Ernährung von A bis Z

Das alphabetisch geordnete Nachschlagewerk rund um das Thema Ernährung.

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V, W, X, Y, Z

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Ernährung – warum wir informieren

Essen macht uns nicht nur satt, es versorgt uns mit allem, was unser Körper zum Funktionieren benötigt. Nahrung dient uns als Energiequelle aller körperlichen, aber auch geistigen und psychischen Leistungen. Eine gesunde Ernährung stellt uns alle Stoffe für das Wachstum sowie als Ersatz verbrauchter Substanzen bereit. Sie liefert uns die Energie, die wir zum Leben benötigen.

Es ist heute kein Geheimnis mehr, dass eine schlechte Ernährung krank macht. Wer falsch isst, erhöht das Risiko eine Zivilisationskrankheit zu erleiden: Übergewicht, Diabetes, aber auch Fettleber oder Herzinfarkt sind typische Folgen einer schlechten Ernährung.

Um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, müssen dem Körper alle wichtigen Nährstoffe kontinuierlich und in ausreichender Menge zugeführt werden. Der menschliche Organismus benötigt Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette als Grundnährstoffe. Eiweiß ist vor allem bei der Erneuerung und dem Aufbau von Zellen sowie der Bildung von Enzymen und Hormonen beteiligt. Kohlenhydrate und Fette liefern die für den Betriebsstoffwechsel erforderliche Energie, ohne die Nerven, Organe und Muskeln nicht arbeiten könnten.

Daneben sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig. Sie unterstützen vielfältigste Funktionen in unserem Körper.

Eine gesunde Ernährung beugt Krankheiten vor und ist die beste Basis für Konzentration und Leistungsfähigkeit. Daneben garantiert ein ausgewogener Speiseplan nicht nur ein gesundes Körpergewicht, sondern auch ein attraktives Aussehen: schöne Haut, vitales Haar und stabile Fingernägel.

In unserem Ernährungslexikon finden Sie wichtige Begriffe zum Thema Ernährung. Sie erfahren welche Nahrungsmittel besonders reichhaltig an essenziellen Nahrungsbestandteilen sind, welche Tagesmenge an Vitaminen oder Mineralstoffen aufgenommen werden sollte und wie sich ein Mangel an bestimmten Vitalstoffen äußert.

Auf Ihre Gesundheit!


Begriffe leicht geklärt

Broteinheit (BE)

Die Broteinheit (BE) dient in Deutschland und Österreich als Berechnungsgrundlage für den Kohlenhydratgehalt in Speisen. BE bezeichnet eine Menge von 12 g an verdaulichen sowie blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten in unterschiedlicher Stärke- und Zuckerform. Dies entspricht einem Energiewert von 200 kJ. Anwendung findet die BE vor allem bei der Ernährung von Personen, die an Diabetes mellitus erkrankt sind.

Wissenswertes:

In der Schweiz wird eine Broteinheit mit 10 g Kohlenhydraten bemessen. Man spricht da auch von der Kohlenhydrateinheit (KE oder KHE).

Die BE oder auch KE werden in sogenannten Kohlenhydrat-Austauschtabellen als Schätzwerte festgehalten. Sie dienen der Bestimmung der Dosis bei der Insulintherapie. So wird beispielsweise eine Menge von 200 g Erdbeeren oder 110 g Äpfel als eine BE angegeben. Da Fertigprodukte in vielfältigster Form angeboten werden und diese nicht tabellarisch erfasst sind, müssen sie jeweils nach den durchschnittlichen Nährwertangaben des Fabrikanten auf der Packung pro Ration berechnet werden.

Ein übergewichtiger Typ-2-Diabetiker sollte idealerweise am Tag 13 BE verteilt auf 5 Mahlzeiten zu sich nehmen:– 3 BE am Morgen– 2 BE Zwischenmahlzeit– 3 BE zum Mittag– 2 BE Zwischenmahlzeit– 3 BE am AbendDer normalgewichtige Typ-1-Diabetiker braucht 18 bis 22 BE am Tag, damit eine ausreichende Kohlenhydratversorgung gewährleistet ist.

Body-Mass-Index (BMI)

Der 1870 von Adolphe Quetelet entwickelte Body-Mass-Index (BMI), synonym auch Körpermasseindex (KMI), Körpermassenzahl (KMZ) oder Quetelet-Kaup-Index, ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts einer Person im Verhältnis zu seiner Körpergröße.

Der BMI wird konkret wie folgend berechnet:

Gewicht in Kilogramm/(Größe in Meter)²

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert den BMI im Allgemeinen wie folgt (Stand 2008):

OberkategorieUnterkategorieBMI (kg/m²)
UntergewichtStarkes Untergewicht<16
 Mäßiges Untergewicht16 – 17
 Leichtes Untergewicht17 – 18,5
Normalgewicht 18,5 – 25
ÜbergewichtPräadipositas25 – 30
AdipositasAdipositas Grad I30 – 35
 Adipositas Grad II35 – 40
 Adipositas Grad III>40

Der BMI ist lediglich ein grober Richtwert. Faktoren wie Geschlecht und Statur sowie die individuelle Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe eines Menschen sollten bei der Bewertung des Gewichts berücksichtigt werden. So haben Männer meist einen höheren Anteil von Muskelmasse an der Gesamtkörpermasse als Frauen. Aus diesem Grund sind die Grenzwerte der BMI-Klassen bei Männern etwas höher im Vergleich zu denen der Frauen angelegt. Das Normalgewicht bei Männern liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Intervall von 20 bis 25 kg/m², das der Frauen im Intervall von 19 bis 24 kg/m².

Für Kinder gelten besondere BMI-Tabellen, die von der WHO herausgegeben werden. Im Grunde gilt die gleiche Formel, jedoch wird bei Kindern unter 25 Monaten die Längenmessung im Liegen vollzogen. Die Werte werden mit den Daten anderer Kinder des gleichen Alters verglichen. Als übergewichtig gilt ein Kind mit einer +1 Standardabweichung, als adipös wenn es mehr als +2 abweicht.

Durst

Wenn der Wasseranteil im Körper um ein halbes Prozent sinkt, verspürt man das Bedürfnis, Flüssigkeit zu sich nehmen zu wollen. Dieses Grundbedürfnis bezeichnet man als Durst. Eine Abnahme des Wassergehalts von 3 % führt zur Minderung der Harnproduktion, bei 10 % kann es zu Verwirrtheit sowie Sprachstörungen kommen und bei einem Fehlbetrag von 1520 % ist der menschliche Organismus nicht mehr lebensfähig.

Ein Wassermangel ist erkennbar an:

  • einem allgemeinen Schwächegefühl
  • Kreislaufbeschwerden
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • trockenen Schleimhäuten
  • stehenden Hautfalten
  • Produktion von wenig, aber dunkel konzentriertem Urin

Führt man dem Körper dauerhaft zu wenig Flüssigkeit zu, kann es zu Nierenschäden kommen. Daher ist es sehr wichtig, das tägliche Pensum von etwa 2,5 Liter einzuhalten. Da ein Teil über die Nahrung aufgenommen wird, sollte man 1 bis 1,5 Liter an Getränken pro Tag zu sich nehmen.

Mehr Flüssigkeit braucht man bei starker Hitze, trockener und kalter Luft, übermäßigem Salz- und Proteinverzehr, Durchfall, Erbrechen, Fieber sowie als Sporttreibender.

Ältere Menschen verspüren häufig weniger Durst und sollten daher besonders auf ihre Flüssigkeitszufuhr achten.

Energiebedarf

Der Energiebedarf eines Menschen wird durch die zugeführte Nahrung gedeckt und in Kilojoule (kJ) beziehungsweise Kilokalorien (kcal) angegeben. Dabei ist der Grundumsatz von Mensch zu Mensch verschieden und von diversen Faktoren wie Alter, Körperbau, Körpertemperatur, Hormonen und äußeren Umwelteinflüssen wie Stress, Klimabedingungen oder der Medikamenteneinnahme abhängig.

Auch das Geschlecht spielt eine Rolle: Bei Männern ist der Kalorienbedarf höher als bei Frauen. Doch wieviel Kilokalerien (kcal) benötigt man am Tag und wofür setzt der Körper diese um?

Energie ist für den Menschen lebenswichtig, um dem Körper alle körperlichen und geistigen Funktionen zu ermöglichen. Dazu zählen:

  • die Erhaltung der Körperwärme und Muskeltätigkeiten
  • der kontinuierliche Ablauf von Herzschlag, Verdauung und Atmung
  • das Denken und Wachsen
  • der Wiederaufbau verloren gegangener Körperbestandteile wie Haare, Haut und Nägel
  • diverse Stoffwechseltätigkeiten

Ohne Energie wäre unser Körper somit nicht lebensfähig. Allerdings kann der Körper eine Zeit lang auch ohne Nahrung auskommen und zapft dazu Reserven an. Ein Mensch kann etwa 4 Tage ohne Trinken und 60 Tage ohne Nahrung überleben.

Energiebedarf berechnen: So geht’s

Der Energiebedarf wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Im allgemeinen Sprachgebrauch haben sich Kalorien durchgesetzt, in der Wissenschaft wird das Joule verwendet. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,2 Kilojoule. Und so kann man den Energiebedarf beim Menschen berechnen:

Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + nahrungsinduzierte Thermogenese = Gesamt-Energiebedarf

Die einzelnen Komponenten des Energiebedarfs

Der Grundumsatz entspricht der Energiemenge, die der menschliche Organismus innerhalb von 24 Stunden durchschnittlich benötigt, um die Körpertemperatur und den Grundstoffwechsel im Zustand völliger Ruhe aufrecht zu erhalten. Der durchschnittliche Grundumsatz wird mit einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.

Der Grundumsatz kann nur geschätzt werden und ist neben dem Alter abhängig vom Gewicht. Dafür gibt es eine Formel:

20 bis 30 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien/Tag
30 bis 70 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 22,5 = Grundumsatz in Kilokalorien/Tag
über 70 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien/Tag

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch bei jeder weiteren Leistung außerhalb des Grundumsatzes verbraucht. Die Faktoren, die den Leistungsumsatz bestimmen, sind:

  • Muskeltätigkeit durch Bewegung und Sport
  • Energiebedarf beim Wachstum bei Kindern und Jugendlichen
  • Wärmeregulierung bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen
  • Verdauungstätigkeiten
  • Denkprozesse (in geringen Maßen)

Wer sich also nur wenig bewegt, weil er bei seiner täglichen Arbeit vorwiegend am Schreibtisch sitzt, hat zum Beispiel einen niedrigeren Leistungsumsatz als ein Mensch, der Sportler ist oder bei seiner Arbeit viel Kraft aufbringen muss.

Verdauungsverluste sind Nahrungsenergie-Verluste, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht werden. Sie ergeben sich durch die Tatsache, dass die Nahrung im Körper nicht vollständig aufgeschlossen wird und ein Teil davon durch Stuhl, Urin sowie über die Haut ausgeschieden wird. Man kann etwa mit einem 10%igen Verlust rechnen.

Etwa 10 % der Energie werden zudem für den Transport, den Umbau und die Speicherung der Nährstoffe verwendet. Da dabei Wärme entsteht, spricht man bei diesen Prozessen von nahrungsinduzierter Thermogenese.

Der Kalorienbedarf: Unterschiede bei Frau und Mann

Bei der Frage, wie viel kcal ein Mensch am Tag braucht, muss man das Alter, das Geschlecht und die Aktivität berücksichtigen. Folgende Tabelle gilt als Richtlinie, wie hoch der Kalorienbedarf bei Frauen und Männer am Tag ist (bei geringer körperlicher Aktivität und vorwiegend sitzender Tätigkeit). Wird Sport betrieben oder hart gearbeitet, steigen die Richtwerte an.

Kalorienbedarf bei Frauen und Männern in Abhängigkeit vom Alter

AlterMännerFrauen
15 bis unter 19 Jahre10.460 kJ/2.500 kcal8.370 kJ/2.000 kcal
19 bis unter 25 Jahre10.460 kJ/2.500 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre10.040 kJ/2.400 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre9.200 kJ/2.200 kcal7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und älter8.370 kJ/2.000 kcal6.700 kJ/1.600 kcal

Wer sich mehr Energie zuführt als er tatsächlich benötigt, trägt zur Entstehung von Übergewicht bei. Da in Deutschland der Energiebedarf in den letzten 100 Jahren aufgrund veränderter Berufsbedingungen gesunken ist, und sich die Zufuhr nicht verändert oder zusätzlich sogar erhöht hat, ist dies aus epidemiologischer Sicht eine wichtige Ursache für das aktuell weitverbreitete Übergewicht.

Glykämischer Index

Welche Lebensmittel Mehrfachzucker enthalten und damit für eine gesunde Ernährung geeignet sind, kann man am glykämischen Index (GI) erkennen. Je mehr Zeit der Körper benötigt um den Zucker in Traubenzucker zu zerlegen, umso niedriger ist der Wert. Die Bezugsgröße stellt dabei Glukose mit einem Wert von 100 dar.

Raffinierter weißer Zucker hat einen hohen GI. Er ist in vielen zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und in Süßigkeiten enthalten. Einen niedrigen GI haben hingegen folgende Produkte:

  • ballaststoffreiches Obst und Gemüse
  • Vollkornbrot, Getreideflocken und Kleien
  • Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Sojaprodukte
  • Vollmilch

Im Unterschied zum reinen glykämischen Wert berücksichtigt die glykämische Last (GL) die Kohlenhydratdichte eines Lebensmittels. So können Lebensmittel einen etwa gleich hohen glykämischen Index haben und dennoch eine unterschiedliche glykämische Last aufweisen.  Je geringer der GL ist, umso weniger hat er negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Kalorien

Die physikalische Maßeinheit „Kalorie“ beschreibt die Wärmemenge, die nötig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

1 cal = eine Kalorie bzw. eine Grammkalorie
1 kcal 0 = eine Kilokalorie bzw. eine Kilogrammkalorie

Der physiologische Brennwert von Lebensmitteln wird neben der Kilojoule-Angabe häufig auch in Kilokalorie pro 100 Gramm oder 100 Milliliter angegeben. Umgangssprachlich wird dabei oft fälschlicherweise nur von Kalorien gesprochen.

4,184 kJ = 1kcal

Der empfohlene Tagesbedarf für Personen über 18 Jahren liegt bei 2000 bis 3000 Kilokalorien. Er ist vom Geschlecht, vom Alter und auch von der körperlichen Aktivität abhängig. Hochleistungssportler etwa verbrauchen bedeutend mehr Kilokalorien und müssen sich daher auch mehr über die Nahrung zuführen.

Joule

Das Joule ist eine physikalische Einheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge und wurde nach dem britischen Physiker James Prescott Joule benannt.

1000 J = 1 kJ
4,184 kJ = 1kcal

Joule wird für alle Formen elektrischer, mechanischer und thermischer Energie verwendet. Brennwerte von Lebensmitteln werden in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben.

1000 Joule entsprechen einem Kilojoule, 4,184 Kilojoule einer Kilokalorie. Ein Joule entspricht der Energie, die man benötigt, um:

  •  ein Gramm Wasser von 15 °C um ca. 0,239 °C zu erwärmen
  • eine Tafel Schokolade einen Meter anzuheben
  • eine Sekunde lang eine Ein-Watt-Leistung zu erbringen

In Nährwertkennzeichnungen werden Kilojoule (kJ)  für die Angabe des physiologischen Brennwerts verwendet. Als Berechnungsgrundlage dienen 100 Gramm, 100 Milliliter oder eine Portion des Nahrungsmittels.

Low-Carb

Low-Carb (engl. Abk. für wenig Kohlenhydrate) bezeichnet zusammenfassend alle Diäten, die auf der geringen oder Nicht-Einnahme von Kohlenhydraten beruhen. Hierzu zählen die Atkins-Diät, die LOGI-Diät und die Montignac-Methode.

Um den Blutzucker zu senken, wird bei der Aufnahme von Kohlenhydraten aus Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis Insulin ausgeschüttet. Eine Low-Carb-Diät verhindert die Insulinausschüttung bzw. hält diese so gering wie möglich, damit eine Energieversorgung des Körpers über das Körperfett hervorgerufen wird. Die Blutfettwerte können durch eine derartige Diät gesenkt werden. Beendet man allerdings die Low-Carb-Maßnahme, kommt es häufig zu einem Jojo-Effekt.

Zudem fußen die Diäten, die den Abbau von Körperfettreserven erzielen wollen, auf einer erhöhten Fett- und Eiweißaufnahme. Dies kann langfristig gesehen Herz- und Gefäßerkrankungen sowie Nierenschäden erzeugen. Jeder sollte sich daher genau überlegen, ob er für sein Leben eine solche Einschränkung in Kauf nehmen möchte.

Schwangere, Nieren- und Leberkranke sollten auf solche Ernährungsumstellungen von vornherein verzichten.

Wasserhaushalt

Der Wasserhaushalt beschreibt die Aufnahme und Abgabe von Wasser in biologischen Systemen wie Zellen, Gewebe und Organismen. Der Wasserhaushalt des Menschen wird also zum einen durch die Zufuhr, wie Getränkeaufnahme, Nahrungswasser und Oxidationswasser aus der Verbrennung von Nahrungsstoffen und zum anderen aus dem Export durch Ausscheiden von Urin, Kot, über die Haut in Form von Schweiß bzw. über die Atemwege bestimmt.

Diese Wasserabgabe ist notwendig, um Stoffwechselprodukte wie Harnstoffe und diverse Salze auszuscheiden, aber auch eine Wärmeabgabe aus dem Körperkern bei zu hohen Außentemperaturen zu ermöglichen. Man geht davon aus, dass ein erwachsener Mann etwa 1,5 Liter täglich abgibt und diesen Verlust mit einer erneuten Wasseraufnahme ausgleichen muss.

Eine grobe Regulation des Wasserhaushaltes geschieht über den Durst. Werden höhere Wasserverluste durch Schwitzen oder Durchfall nicht zügig ersetzt, steigt der osmotische Wert an. Eine vermehrte Wasseraufnahme wiederum führt zum Absinken des Wertes. Die Niere, deren Tätigkeit hormonell gesteuert wird, ist das Hauptorgan zur feineren Regulierung des Wasserhaushaltes. Sie gleicht kurzfristige Abweichungen durch eine Veränderung in der Wasserausscheidung aus.

Ein untergewichtiger Mensch besteht ungefähr aus 70 % Wasser, eine übergewichtige Person nur noch zu 45 %. Der Wassergehalt ist quasi umso niedriger, je höher der Anteil des Körperfettes ist.


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