Vitamin D

Vitaminreiche Avocado

Avocado enthält zahlreiche Vitamine, unter anderem auch Vitamin D.

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir selbst mit Hilfe von Sonneneinstrahlung bilden können. Vor allem in der kalten Jahreszeit reichen unsere Aufenthalte in der Sonne nicht aus, um unseren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Hier sollte jeder auf Vitamin-D-haltige Lebensmittel zurückgreifen.

Vitamin D ist ein farbloser, fettlöslicher Feststoff, der zu den für den Körper wichtigen Stoffen zählt.

 

Woraus besteht Vitamin D?

Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Deren wichtigster Vertreter ist das Vitamin D3, das Cholecalciferol oder kurz Calciol. Es kann auch mit Hilfe von UV-Strahlung selbst gebildet werden.

 

Wofür braucht man Vitamin D?

Calciol hat die Funktion eines Prohormons. Es wird zu dem Hormon Calcitriol im menschlichen Organismus umgewandelt. Dieses wiederum verbessert die Abwehr gegen Infekte wie Tuberkulose und ist ein wirksamer Schutz gegen Autoimmunerkrankungen bzw. gegen diverse Krebsarten.

Weitere Funktionen von Vitamin D:

Nervenzelle

Aktive Nervenzellen

  • reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch den Knochenaufbau
  • unterstützt die Entwicklung sowie Funktion des Nerven- und Muskelsystems
  • wirkt bei Zellwachstum, Zellteilung und Zelldifferenzierung
  • hilft bei der Kontrolle hormonaler Systeme

 

Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?

Fehlt Vitamin D kann es zu folgenden schwerwiegenden Mängeln kommen:

  • Autoimmunkrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 1, Morbus Crohn, Multiple Sklerose oder Systemischer Lupus erythematodes
  • Infektionskrankheiten wie Atemweginfekte oder Tuberkulose
  • Krebserkrankungen wie Dickdarmkrebs, Brustkrebs, Leukämie, Karzinome wie das Pankreaskarzinom
  • Osteoporose, genauer gesagt zu einer Minderung der Knochendichte und damit zu einem erhöhten Risiko an Knochenbrüchen
  • Muskelschwäche und –schmerz
  • Hirnleistungsstörungen, wie Demenz und Parkinson
  • Parodontitis, das heißt eine irreversible Zerstörung des Zahnhalteapparates

    Anzeichen für Vitamin-D-Mangel

    Beschwerden bei einem Vitamin-D-Mangel

 

Kinder leiden bei starkem Mangel an Vitamin D an Rachitis (Knochenerweichung). Die erkrankten, noch wachsenden Knochen leiden dabei an einer gestörten Mineralisation und an einer Desorganisation der Wachstumsfugen. Vitamin-D-Präparate werden zur Rachitisprophylaxe bei Kindern bis zum ersten Lebensjahr verabreicht. Zur individuell passenden Dosierung berät Sie Ihr Kinderarzt gern.

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Auch ältere Menschen sind gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden, da die Bildung von Vitamin D mit dem Alter abnimmt.

 

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?

Stillen

Die stillende Mutter sollte ausreichend viel Vitamin D zu sich nehmen, um ihr Baby gut mit Vitamin D zu versorgen. Denn die Muttermilch ist in den ersten Wochen einziger Energie- und Nährstofflieferant für’s Kind. Bildquelle: © drubig-photo – Fotolia.com

Vitamin D wird mit Hilfe von ultraviolettem Licht vom menschlichen Körper selbst synthetisiert und auch mit der Nahrung aufgenommen. Der Bedarf an Vitamin D in der Nahrung wird größer je kürzer sich der Mensch draußen aufhält. Das Eincremen mit Sonnenmilch verhindert zudem die Synthese von Vitamin D und sollte bei der Planung der Nahrungsaufnahme berücksichtigt werden. In den Wintermonaten kann über einen Aufenthalt im Freien die benötigte Menge Vitamin D in unseren Breiten kaum zugeführt werden.

Wenn keine endogene Synthese stattfinden kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz die DGE, 20 µg Vitamin D täglich.

Hinweis für Stillende: Nimmt eine stillende Mutter täglich 100 µg an Vitamin D auf, hat die Muttermilch eine optimale Höhe an Vitamin D für den Säugling enthalten.

 

Wie kann man den Bedarf an Vitamin D decken?

Der beste Garant ist der Aufenthalt im Freien, denn die Haut kann circa 250 bis 500 µg an Vitamin D bilden. Dagegen sind in der Nahrung vergleichsweise niedrige Mengen an Calciol enthalten. Eine Ausnahme bildet der Lebertran. Dieses dünne, hell- bis braungelbe Öl wird aus der Leber von Fischen gewonnen. Zu ihnen zählen unter anderem Kabeljau, Schellfisch oder  Seehecht.

 

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Auch das Verspeisen von Fettfischen kann den Bedarf an Vitamin D bei ausreichender Menge decken.

 

Gehalt von Vitamin D3 in Lebensmitteln

Lebensmittel Gehalt pro 100 g
Lebertran 300 µg
geräucherter Aal 90 µg
Bückling 30 µg
Lachs 16 µg
Sardinen 10 µg
Thunfisch 4,5 µg
Makrele 4 µg
Kalbfleisch 3,8 µg
Hühnerei 3 µg
Rindsleber 1,7 µg
Butter 1,2 µg
Emmentaler 1,1 µg
Gorgonzola 1 µg

 

Gerade Vegetarier und insbesondere Veganer haben es schwer, ihren Bedarf an Vitamin D zu decken. Wer wenige Möglichkeiten hat, sich im Freien aufzuhalten, kann zu Avocado, Steinpilzen oder Champions greifen. Sie enthalten zwischen 2–5 µg D2.  Dieses ist jedoch nur halb so wirksam wie Vitamin D3. In konzentrierter Form können Vegetarier und Veganer daher Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

 

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