Vitamin D

Das Vitamin für die Knochengesundheit

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir selbst mit Hilfe von Sonneneinstrahlung bilden können. Vor allem in der kalten Jahreszeit reichen unsere Aufenthalte in der Sonne nicht aus, um unseren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Hier sollte jeder auf Vitamin-D-haltige Lebensmittel zurückgreifen.

Vitamin D ist ein farbloser, fettlöslicher Feststoff, der zu den für den Körper wichtigen Stoffen zählt. Da es vom Körper selbst gebildet werden kann, ist es streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Denn von allen Vitaminen weist nur das Vitamin D die Strukturbesonderheit der 4 versetzen Waben (Ringe) auf – ein Merkmal der Steroidhormone.

Woraus besteht Vitamin D?

Mädchen sonnt sich
Täglich ein paar Minuten Sonnenlicht tankt unseren Vitamin-D-Haushalt auf.

Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Man unterscheidet insgesamt in 5 verschiedene Substanzen. Allen gemein ist, dass sie zu den Secosteroiden gehören. Steroide bestehen aus 4 kombinierten Ringstrukturen. Bei der Bildung von Secosteroiden wird durch UV-Strahlung in der Regel ein Ring geöffnet. Zur Gruppe der D-Vitamine gehören:

  • Vitamin D1: eine 1:1-Verbindung von Ergocalciferol (D2) und Lumisterol
  • Vitamin D2: Ergocalciferol
  • Vitamin D3: Cholecalciferol
  • Vitamin D4: 22,23-Dihydroergocalciferol
  • Vitamin D5: Sitocalciferol

Deren wichtigster Vertreter ist das Vitamin D3, das Cholecalciferol oder kurz Calciol. Wenn von Vitamin D die Rede ist, meint man schlechthin Vitamin D3.

Schon gewusst?

Sonnenschutzmittel, die einen Lichtschutzfaktor von über 20 haben, blockieren die Vitamin-D-Bildung. Allerdings reichen im Sommer bereits 5 bis 25 Minuten ungeschützte Sonneneinstrahlung auf etwa ein Viertel unserer Körperoberfläche aus, um genügend Vitamin D bilden zu können.

Wofür braucht man Vitamin D?

Calciol hat die Funktion eines Prohormons. Es wird zu dem Hormon Calcitriol im menschlichen Organismus umgewandelt. Dieses wiederum verbessert die Abwehr gegen Infekte wie Tuberkulose und ist ein wirksamer Schutz gegen Autoimmunerkrankungen bzw. gegen diverse Krebsarten.

Weitere Funktionen von Vitamin D:

  • reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch den Knochenaufbau
  • unterstützt die Entwicklung sowie Funktion des Nerven- und Muskelsystems
  • wirkt bei Zellwachstum, Zellteilung und Zelldifferenzierung
  • hilft bei der Kontrolle hormonaler Systeme

Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?

Osteoporose
Entwicklung bei einer Osteoporose: Die Knochen werden immer löchriger. Dadurch kann es zu häufigen Knochenbrüchen kommen.

Fehlt Vitamin D kann es zu folgenden schwerwiegenden Mängeln kommen:

Kinder leiden bei starkem Mangel an Vitamin D an Rachitis (Knochenerweichung). Die erkrankten, noch wachsenden Knochen leiden dabei an einer gestörten Mineralisation und an einer Desorganisation der Wachstumsfugen. Vitamin-D-Präparate werden zur Rachitisprophylaxe bei Kindern bis zum ersten Lebensjahr verabreicht. Zur individuell passenden Dosierung berät Sie Ihr Kinderarzt gern.

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Auch ältere Menschen sind gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden, da die Bildung von Vitamin D mit dem Alter abnimmt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?

Vitamin D wird mit Hilfe von ultraviolettem Licht vom menschlichen Körper selbst synthetisiert und auch mit der Nahrung aufgenommen. Der Bedarf an Vitamin D in der Nahrung wird größer je kürzer sich der Mensch draußen aufhält. Das Eincremen mit Sonnenmilch verhindert zudem die Synthese von Vitamin D und sollte bei der Planung der Nahrungsaufnahme berücksichtigt werden. In den Wintermonaten kann über einen Aufenthalt im Freien die benötigte Menge Vitamin D in unseren Breiten kaum zugeführt werden.

Wenn keine endogene Synthese stattfinden kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz die DGE, 20 µg Vitamin D täglich.

Hinweis für Stillende: Nimmt eine stillende Mutter täglich 100 µg an Vitamin D auf, hat die Muttermilch eine optimale Höhe an Vitamin D für den Säugling enthalten.

Wie kann man den Bedarf an Vitamin D decken?

Vor allem im Winter droht ein Vitamin-D-Mangel. Die Sonnenstrahlung und unsere Aufenthalte im Freien reichen oft nicht aus, um den Vorrat an Vitamin D aufzustocken. Mit Lebertran-Kapseln kann man Abhilfe schaffen. 

Der beste Garant ist der Aufenthalt im Freien, denn die Haut kann circa 250 bis 500 µg an Vitamin D bilden. Dagegen sind in der Nahrung vergleichsweise niedrige Mengen an Calciol enthalten. Eine Ausnahme bildet der Lebertran. Dieses dünne, hell- bis braungelbe Öl wird aus der Leber von Fischen gewonnen. Zu ihnen zählen unter anderem Kabeljau, Schellfisch oder Seehecht.

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Auch das Verspeisen von Fettfischen kann den Bedarf an Vitamin D bei ausreichender Menge decken.

Gehalt von Vitamin D3 in Lebensmitteln

LebensmittelGehalt pro 100 g
Lebertran300 µg
geräucherter Aal90 µg
Bückling30 µg
Lachs16 µg
Sardinen10 µg
Thunfisch4,5 µg
Makrele4 µg
Kalbfleisch3,8 µg
Hühnerei3 µg
Rindsleber1,7 µg
Butter1,2 µg
Emmentaler1,1 µg
Gorgonzola1 µg

Gerade Vegetarier und insbesondere Veganer haben es schwer, ihren Bedarf an Vitamin D zu decken. Wer wenige Möglichkeiten hat, sich im Freien aufzuhalten, kann zu Avocado, Steinpilzen oder Champions greifen. Sie enthalten zwischen 2–5 µg D2.  Dieses ist jedoch nur halb so wirksam wie Vitamin D3. In konzentrierter Form können Vegetarier und Veganer daher Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

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Als Arzneimittel zur Therapie von Osteoporose werden Vitamin D-Präparate mit Tagesdosen von über 10 µg (> 400 IE) verabreicht.

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Stand vom: 19.10.2018