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Das Vitamin für die Knochengesundheit
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir selbst mit Hilfe von Sonneneinstrahlung bilden können. Vor allem in der kalten Jahreszeit reichen unsere Aufenthalte in der Sonne nicht aus, um unseren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Hier sollte jeder auf Vitamin-D-haltige Lebensmittel zurückgreifen.
Vitamin D ist ein farbloser, fettlöslicher Feststoff, der zu den für den Körper wichtigen Stoffen zählt. Unser Körper bildet die Substanz selbst. Daher ist sie streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Denn von allen Vitaminen weist nur das Vitamin D die Strukturbesonderheit der 4 versetzten Waben (Ringe) auf – ein Merkmal der Steroidhormone.
Themenübersicht
Woraus besteht Vitamin D?
Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Experten unterscheiden insgesamt in 5 verschiedene Substanzen. Allen gemein ist, dass sie zu den Secosteroiden gehören. Steroide bestehen aus 4 kombinierten Ringstrukturen. Bei der Bildung von Secosteroiden wird durch UV-Strahlung in der Regel ein Ring geöffnet. Zur Gruppe der D-Vitamine gehören:
- Vitamin D1: eine 1:1-Verbindung von Ergocalciferol (D2) und Lumisterol
- Vitamin D2: Ergocalciferol
- Vitamin D3: Cholecalciferol
- Vitamin D4: 22,23-Dihydroergocalciferol
- Vitamin D5: Sitocalciferol
Deren wichtigster Vertreter ist das Vitamin D3, das Cholecalciferol oder kurz Calciol. Wenn von Vitamin D die Rede ist, meint man schlechthin Vitamin D3.
Schon gewusst?
Sonnenschutzmittel, die einen Lichtschutzfaktor von über 20 haben, blockieren die Vitamin-D-Bildung. Allerdings reichen im Sommer bereits 5 bis 25 Minuten ungeschützte Sonneneinstrahlung auf etwa ein Viertel unserer Körperoberfläche aus, um genügend Vitamin D bilden zu können.
Wofür brauchen wir Vitamin D?
Calciol hat die Funktion eines Prohormons. Unser Körper wandelt es zum Hormon Calcitriol um. Dieses wiederum verbessert die Abwehr gegen Infekte wie Tuberkulose und ist ein wirksamer Schutz gegen Autoimmunerkrankungen bzw. gegen diverse Krebsarten.
Weitere Funktionen von Vitamin D:
- reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch den Knochenaufbau
- unterstützt die Entwicklung sowie Funktion des Nerven- und Muskelsystems
- wirkt bei Zellwachstum, Zellteilung und Zelldifferenzierung
- hilft bei der Kontrolle hormonaler Systeme
Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?
Fehlt Vitamin D kommt es zu folgenden schwerwiegenden Mängeln:
- Autoimmunkrankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 1, Morbus Crohn, Multiple Sklerose oder Systemischer Lupus erythematodes
- Infektionskrankheiten, wie Atemweginfekte oder Tuberkulose
- Krebserkrankungen, wie Dickdarmkrebs, Brustkrebs, Leukämie und Karzinome, etwa das Pankreaskarzinom
- Osteoporose, genauer gesagt zu einer Minderung der Knochendichte und damit zu einem erhöhten Risiko an Knochenbrüchen
- Muskelschwäche und -schmerz
- Hirnleistungsstörungen, wie Demenz und Parkinson
- Parodontitis, das heißt eine irreversible Zerstörung des Zahnhalteapparates
Kinder leiden bei starkem Mangel an Vitamin D an Rachitis (Knochenerweichung). Die erkrankten, noch wachsenden Knochen leiden dabei an einer gestörten Mineralisation und an einer Desorganisation der Wachstumsfugen. Ärzte verabreichen Vitamin-D-Präparate zur Rachitisprophylaxe bei Kindern bis zum ersten Lebensjahr. Zur individuell passenden Dosierung berät Sie Ihr Kinderarzt gern.
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Auch ältere Menschen sind gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden. Das liegt daran, dass die Bildung von Vitamin D mit dem Alter abnimmt.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?
Vitamin D synthetisiert unser Körper mit Hilfe von ultraviolettem Licht selbst. Wir nehmen es jedoch auch mit der Nahrung auf. Der Bedarf an Vitamin D in der Nahrung wird größer je kürzer sich der Mensch draußen aufhält. In den Wintermonaten etwa ist es sehr schwer über einen Aufenthalt im Freien die benötigte Menge Vitamin D in unseren Breiten zuzuführen.Das Eincremen mit Sonnenmilch verhindert im Sommer die Synthese von Vitamin D. Berücksichtigen Sie diese Faktoren unbedingt bei der Planung der Nahrungsaufnahme.
Wenn keine endogene Synthese stattfinden kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz die DGE, 20 µg Vitamin D täglich.
Hinweis für Stillende
Nimmt eine stillende Mutter täglich 100 µg an Vitamin D auf, hat die Muttermilch eine optimale Höhe an Vitamin D für den Säugling enthalten.
Unser Körper speichert Vitamin D vor allem im Fett- und Muskelgewebe. Auch die Leber speichert Vitamin D in geringen Mengen. In der Regel ist die Speicherkapazität relativ groß, sodass ein gesunder Mensch auch über den Winter hinweg keinen Vitamin-D-Mangel entwickelt. Allerdings haben Vegetarier und Veganer es deutlich schwerer, genügend Vitamin D aufzunehmen, da dieses vorwiegend in tierischen Produkten vorkommt.
Hinweis für Vegetarier und Veganer
Lassen Sie Ihr Blut regelmäßig untersuchen. Ist die Konzentration an Vitamin D im Blut zu gering, sollten Sie sich Vitamin D zusätzlich zuführen.
Wie decken wir den Bedarf an Vitamin D?
Der beste Garant für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist der Aufenthalt im Freien. Unsere Haut ist in der Lage, circa 250 bis 500 µg an Vitamin D zu bilden. Dagegen sind in der Nahrung vergleichsweise niedrige Mengen an Calciol enthalten. Eine Ausnahme bildet der Lebertran. Dieses dünne, hell- bis braungelbe Öl gewinnen wir aus der Leber von Fischen. Zu ihnen zählen unter anderem Kabeljau, Schellfisch oder Seehecht.
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Gehalt von Vitamin D3 in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g |
| Lebertran | 300 µg |
| geräucherter Aal | 90 µg |
| Bückling | 30 µg |
| Lachs | 16 µg |
| Sardinen | 10 µg |
| Thunfisch | 4,5 µg |
| Makrele | 4 µg |
| Kalbfleisch | 3,8 µg |
| Hühnerei | 3 µg |
| Rindsleber | 1,7 µg |
| Butter | 1,2 µg |
| Emmentaler | 1,1 µg |
| Gorgonzola | 1 µg |
Dementsprechend trägt das Verspeisen von Fettfischen zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs bei.
Doch gerade Vegetarier und insbesondere Veganer haben es schwer, ihren Bedarf an Vitamin D zu decken. Wer wenige Möglichkeiten hat, sich im Freien aufzuhalten, greift zu Avocado, Steinpilzen oder Champions. Sie enthalten zwischen 2–5 µg D2. Dieses ist jedoch nur halb so wirksam wie Vitamin D3. In konzentrierter Form führen sich Vegetarier und Veganer daher Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu.
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Als Arzneimittel zur Therapie von Osteoporose verordnen Ärzte Vitamin D-Präparate mit Tagesdosen von über 10 µg (> 400 IE).
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Stand vom: 26.02.2021
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.
