Chiasamen: Superfood und Nährstoffwunder

Die kleinen Chiasamen sind äußerst nährstoffreich. Sie lassen sich ideal in der veganen Küche einsetzen. Da die Samen reich an Ballaststoffen sind, haben sie eine verdauungsfördernde Wirkung.

Chiasamen – Herkunft der Pflanze

Bereits bei den alten Mayas galt Chia als Grundnahrungs- und Heilmittel. Ursprünglich wurden Chiasamen von den Azteken in Zentralamerika, Mexiko angebaut. Inzwischen erfolgt der Anbau auch in Südamerika, Südostasien und Australien. In Europa sind die Samen seit 2009 entsprechend der Verordnung für Novel Food (= neuartige Lebensmittel) zugelassen.

Chia (Salvia hispanica) ist eine einjährige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler (Labiatae).

Genau genommen handelt es sich bei den Chia-Samen nicht um Samen, sondern um Teilfrüchte einer Klausenfrucht. Diese spezielle Form einer Zerfallfrucht spaltet sich bei Reife in viele kleine Teile. Jede Teilfrucht enthält einen Samen. Die Teilfrüchte sind oval und ein bis zwei Millimeter groß. Sie sind schwarz, grau, schwarz getupft oder weiß.

Chiasamen gehören zu den Ölsaaten, aus denen wir Pflanzenöl herstellen.

Expert:innen sprechen bei Chiasamen auch von Pseudogetreide. Das liegt daran, dass wir sie wie Getreide verwenden können. Ihr Vorteil: Sie sind glutenfrei.

Nährstoffe von Chiasamen

Die glutenfreien Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

Omega-3-Fettsäuren und ihre gesundheitliche Wirkung

In 15 g Chiasamen sind 5 g Fett enthalten. Davon sind 4 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere die alpha-Linolensäure ist in Chiasamen reichlich vorhanden. Daraus bildet der Körper Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese kommen vorwiegend im Fisch vor. Daher sind Chiasamen für vegan- und vegetarischlebende Personen äußerst interessant. Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend und wirken sich positiv auf das Lipidprofil des menschlichen Blutes aus.

Mit anderen Worten: Durch den hohen Gehalt der Fettsäuren hält der Verzehr von Chiasamen den Blutdruck und den Cholesterinspiegel niedrig. Bei Typ-II-Diabetiker:innen verringert sich bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Damit wir die Omega-3-Fettsäuren verwerten können, muss die Saat geschrotet sein.

Ballaststoffe und ihre gesundheitliche Wirkung

Ballaststoffe haben eine verdauungsfördernde Wirkung, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, was bei Verstopfung hilfreich ist.

Wichtig ist, beim Verzehr der Samen ausreichend viel zu trinken, damit die Ballaststoffe tatsächlich quellen können.

Die in Flüssigkeit gequollenen Chiasamen halten lange satt. Sie sind eine sehr gute Eiweißquelle, die besonders Vegetarier:innen und Veganer:innen zu schätzen wissen.

Schon gewusst?

Chiasamen sind eine sehr gute Eiweißquelle und hervorragende Ballaststofflieferanten.

Nährwerte von Chiasamen

In folgender Tabelle ist die Zusammensetzung von Chiasamen je 100 Gramm essbarem Anteil aufgeführt:

Schon gewusst?

In Chiasamen ist verhältnismäßig 5-mal mehr Calcium enthalten als in Milch. Der Eisengehalt ist höher als in einer vergleichbaren Menge Spinat. Daneben punktet das Superfood mit Antioxidantien.

Mit glutenfreien Chiasamen kochen und backen

Die etwa ein bis zwei Millimeter großen Chiasamen verwenden Küchenexpert:innen überwiegend eingeweicht. Sie lassen die Chiasamen quellen.

Beim Einweichen entsteht aufgrund der starken Quellfähigkeit ein stabiles Gel, das sich wie Pudding löffeln lässt. Das Gel stellen Sie mit einem Esslöffel Chiasamen und 3 Esslöffeln Wasser in 10 Minuten her. Sie können es als Ei-Ersatz verwenden. Für einen Kuchen reduzieren Sie beispielsweise die angegebene Fettmenge bis zur Hälfte durch das Chia-Gel. So erhalten Backwaren eine elastische Struktur und werden schön knusprig. Mit Chiasamen und Pflanzenmilch sind vegane Chia-Puddings schnell zubereitet. Am besten richten Sie die Mischung am Vortag an. So hat der Chiasamen ausreichend Zeit zum Quellen.

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Verzehr von Chiasamen

Genießen Sie Chiasamen nur in Maßen. Gerade Personen, die sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, bekommen anfänglich oft Probleme im Verdauungstrakt. Daher beginnen Sie mit geringen Mengen. Auch später sollten Chiasamen lediglich Akzente in Müsli, Salat und Joghurt setzen.

Schon gewusst?

Um unerwünschte Nebenwirkungen wie Blähungen zu vermeiden, überschreiten Sie die tägliche Aufnahme von 15 g Chiasamen nicht.

Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, sodass der Samen ausreichend quellen kann.

Vorsicht bei Allergien

Durch die Zusammensetzung der Eiweißstrukturen in Chiasamen können allergische Reaktionen auftreten. Beim Verzehr von Chia sollten diejenigen aufpassen, die auf folgende Lebensmittel allergisch reagieren:

Vorsicht bei Medikamenteneinnahme

Wer blutverdünnende Arzneimittel wie Acetylsaliclysäure (ASS) oder Warfarin einnimmt, muss Wechselwirkungen befürchten. Daher fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob Sie Chia-Produkte konsumieren dürfen.

Alternativen für Chiasamen

Allgemein ist die Zusammensetzung von Chiasamen ähnlich wie die der Leinsamen. Um vergleichbare Wirkungen wie durch Chiasamen zu erzielen, verzehren Sie Leinsamen am besten geschrotet. Rapsöl und Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten ebenfalls Vitamin E und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium.

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Chiasamenöl in der Kosmetik

Im Chiasamenöl sind viele wichtige Nährstoffe für unsere Haut enthalten. So ist es reich an gesättigten Fettsäuren, die die Hautfunktion unterstützen und die Zellen regenerieren. Die Alpha-Linolensäure wirkt Fältchen, großen Poren und Hautunreinheiten wie Rötungen entgegen. Die im Chiasamenöl enthaltenen Antioxidantien schützen die Hautzellen. Das Öl wirkt nachweislich entzündungshemmend.

Daneben versorgt Chiasamenöl die Haut mit Feuchtigkeit und unterstützt die Hautschutzbarriere. Daher ist das Superfood für trockene und empfindliche Haut geeignet und macht diese wieder glatt und geschmeidig.

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Stand vom: 04.03.2025