Chia-Samen

Superfood und Nährstoffwunder

Die kleinen Chia-Samen sind äußerst nährstoffreich, weshalb sie gerne als Superfood bezeichnet werden. Sie lassen sich ideal in der veganen Küche einsetzen. Da die Samen reich an Ballaststoffen sind, haben sie eine verdauungsfördernde Wirkung.

Bereits bei den alten Mayas galt Chia als Grundnahrungs- und Heilmittel. Ursprünglich wurden Chia-Samen von den Azteken in Zentralamerika, Mexiko angebaut. Inzwischen erfolgt der Anbau auch in Südamerika, Südostasien und Australien. In Europa sind die Samen seit 2009 entsprechend der Verordnung für Novel Food (= neuartige Lebensmittel) zugelassen. Damit können sie in Deutschland erworben und in Lebensmitteln verarbeitet werden.

Chia-Samen – Herkunft der Pflanze

Chiasamen haben viele Ballaststoffe
In Chiasamen sind besonders viele Ballaststoffe enthalten.

Chia (Salvia hispanica) ist eine einjährige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler (Labiatae).

Genau genommen handelt es sich bei den Chia-Samen nicht um Samen, sondern um Teilfrüchte einer Klausenfrucht. Diese spezielle Form einer Zerfallfrucht spaltet sich bei Reife in viele kleine Teile. Jede Teilfrucht enthält einen Samen. Die Teilfrüchte sind oval und ein bis zwei Millimeter groß. Sie sind schwarz, grau, schwarz getupft oder weiß.

Chia-Samen gehören zu den Ölsaaten, aus denen Pflanzenöl hergestellt werden kann.

Sie werden auch als Pseudogetreide bezeichnet, da sie wie Getreide verwendet werden können. Ihr Vorteil: Sie sind glutenfrei und können daher von Personen mit einer Glutenunverträglichkeit verwendet werden.

Nährstoffe von Chia-Samen

Chiasamen
Die kleinen Chia-Samen sind wahre Nährstoffwunder.

Die glutenfreien Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

Omega-3-Fettsäuren und ihre gesundheitliche Wirkung

In 15 g Chiasamen sind 5 g Fett enthalten. Davon sind 4 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere die alpha-Linolensäure ist in Chiasamen reichlich vorhanden. Daraus kann der Körper Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA bilden. Diese kommt insbesondere in Fisch vor. Daher sind Chia-Samen für Veganer und Vegetarier äußerst interessant. Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend und wirken sich positiv auf das Lipidprofil des menschlichen Blutes aus.

Mit anderen Worten: Durch den hohen Gehalt der Fettsäuren können Blutdruck und der Cholesterinspiegel niedrig gehalten werden. Bei Typ-II-Diabetikern kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Damit die Omega-3-Fettsäuren verwertet werden können, muss die Saat geschrotet sein.

Ballaststoffe und ihre gesundheitliche Wirkung

Salat mit Chai-Samen
Chia-Samen im Salat sorgen aufgrund der Ballaststoffe für eine lange Sättigung.

Ballaststoffe haben eine verdauungsfördernde Wirkung, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, was bei Verstopfung hilfreich ist.

Wichtig ist beim Verzehr der Samen jedoch ausreichend viel zu trinken, damit die Ballaststoffe tatsächlich quellen können.

Die in Flüssigkeit gequollenen Chia-Samen halten lange satt. Sie sind eine sehr gute Eiweißquelle, die besonders Vegetarier und Veganer zu schätzen wissen.

Insgesamt kann man sagen, dass Chia-Samen sowohl eine sehr gute Eiweißquelle als auch ein hervorragender Ballastofflieferant sind.

Nährwerte von Chia-Samen

Chiasamen
Anteil an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen in Chia-Samen.

In folgender Tabelle ist die Zusammensetzung von Chia-Samen je 100 Gramm essbarem Anteil aufgeführt:

BestandteileAnteil/100 g
Proteine22 g
Kohlenhydrate

davon Zucker

2,3 g

0,5 g

Fett33 g
Ballaststoffe40 g
Vitamine
Vitamin E29,1 mg
Vitamin B1 (Thiamin)0,89 g
Mineralstoffe
Eisen6,5 mg
Zink5 mg
Magnesium290 mg
Kalium600 mg
Calcium500 mg
Phosphor535 mg
Kupfer1,5 mg

Schon gewusst?

In Chia-Samen ist verhältnismäßig 5-mal mehr Calcium enthalten als in Milch. Der Eisengehalt ist höher als in einer vergleichbaren Menge Spinat. Daneben punktet das Superfood mit Antioxidantien.

Mit glutenfreien Chia-Samen kochen und backen

Dessert mit Chia-Samen
Vegane Nachspeise: Ein Chia-Samen-Pudding mit Früchten schmeckt auch vielen Nicht-Veganern.

Die etwa ein bis zwei Millimeter großen Chia-Samen werden überwiegend eingeweicht verwendet. Sie lassen die Chia-Samen quellen.

Beim Einweichen entsteht aufgrund der starken Quellfähigkeit ein stabiles Gel, das sich wie Pudding löffeln lässt. Das Gel stellen Sie mit einem Esslöffel Chiasamen und 3 Esslöffeln Wasser in 10 Minuten her. Sie können es als Ei-Ersatz verwenden. Für einen Kuchen reduzieren Sie beispielsweise die angegebene Fettmenge bis zur Hälfte durch das Chia-Gel. So erhalten Backwaren eine elastische Struktur und werden schön knusprig. Mit Chia-Samen und Pflanzenmilch sind vegane Chia-Puddings schnell zubereitet. Am besten richten Sie die Mischung am Vortag an. So hat der Chiasamen ausreichend Zeit zum Quellen.

Aus gemahlenen oder geschroteten Samen sind die Nährstoffe besonders gut verfügbar. Sie lassen sich wunderbar im Müsli oder Frühstücksbrei verwenden. Chia-Samen dicken Smoothies an oder festigen Marmelade, die dann weniger Zucker zum Gelieren benötigt.

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Verzehr von Chia-Samen

Chiasamen
Brot und Kuchen mit Chia-Samen ergänzen eine gesunde Ernährung um Ballaststoffe.

Chia-Samen sollte man in Maßen genießen. Gerade Personen, die sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, könnten Probleme im Verdauungstrakt bekommen. Daher sollten Sie mit geringen Mengen beginnen. Auch später sollten Chia-Samen lediglich Akzente in Müsli, Salat und Joghurt setzen.

Schon gewusst?

Um unerwünschte Nebenwirkungen wie Blähungen zu vermeiden, sollte die tägliche Aufnahme von 15 g Chia-Samen nicht überschritten werden.

Daneben sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden, sodass der Samen ausreichend quellen kann.

Vorsicht bei Allergien

Durch die Zusammensetzung der Eiweißstrukturen in Chia-Samen können allergische Reaktionen auftreten. Beim Verzehr von Chia sollten diejenigen aufpassen, die auf folgende Lebensmittel allergisch reagieren:

Vorsicht bei Medikamenteneinnahme

Wer blutverdünnende Arzneimittel wie Acetylsaliclysäure (ASS) oder Warfarin einnimmt, muss Wechselwirkungen befürchten. Daher fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Chia-Produkte konsumieren dürfen.

Alternativen für Chia-Samen

Leinsamen
Leinsamen haben eine ähnliche Wirkung.

Allgemein ist die Zusammensetzung von Chiasamen ähnlich wie die der Leinsamen. Um vergleichbare Wirkungen wie durch Chia-Samen zu erzielen, sollte Leinsamen geschrotet verzehrt werden. Rapsöl und Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten ebenfalls Vitamin E und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium.

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Chiasamenöl in der Kosmetik

Im Chiasamenöl sind viele wichtige Nährstoffe für unsere Haut enthalten. So ist es reich an gesättigten Fettsäuren, die die Hautfunktion unterstützen und die Zellen regenerieren. Die Alpha-Linolensäure wirkt Fältchen, großen Poren und Hautunreinheiten wie Rötungen entgegen. Die im Chiasamenöl enthaltenen Antioxidantien schützen die Hautzellen. Das Öl wirkt nachweislich entzündungshemmend.

Daneben versorgt Chiasamenöl die Haut mit Feuchtigkeit und unterstützt die Hautschutzbarriere. Daher ist das Superfood für trockene und empfindliche Haut geeignet und macht diese wieder glatt und geschmeidig.

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Stand vom: 24.03.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.