Chia-Samen

In Chiasamen sind besonders viele Ballaststoffe enthalten.

Die kleinen Chia-Samen sind äußerst nährstoffreich, weshalb sie gerne als Superfood bezeichnet werden. Sie lassen sich ideal in der veganen Küche einsetzen. Da die Samen reich an Ballaststoffen sind, haben sie eine verdauungsfördernde Wirkung.

Bereits bei den alten Mayas galt Chia als Grundnahrungs- und Heilmittel. Ursprünglich wurden Chia-Samen von den Azteken in Zentralamerika, Mexiko angebaut. Inzwischen erfolgt der Anbau auch in Südamerika, Südostasien und Australien. In Europa sind die Samen seit 2009 entsprechend der Verordnung für Novel Food (= neuartige Lebensmittel) zugelassen. Damit können sie in Deutschland erworben und in Lebensmitteln verarbeitet werden.

Chia-Samen – Herkunft der Pflanze

Chia (Salvia hispanica) ist eine einjährige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler (Labiatae).

Genau genommen handelt es sich bei den Chia-Samen nicht um Samen, sondern um Teilfrüchte einer Klausenfrucht. Diese spezielle Form einer Zerfallfrucht spaltet sich bei Reife in viele kleine Teile. Jede Teilfrucht enthält einen Samen.

Chia-Samen gehören zu den Ölsaaten, aus denen Pflanzenöl hergestellt werden kann.

Sie werden auch als Pseudogetreide bezeichnet, da sie wie Getreide verwendet werden können. Ihr Vorteil: Sie sind glutenfrei und können daher von Personen mit einer Glutenunverträglichkeit verwendet werden.

Chia-Samen – das steckt drin

Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

Omega-3-Fettsäuren und ihre gesundheitliche Wirkung

Damit die Omega-3-Fettsäuren verwertet werden können, muss die Saat geschrotet sein.

Durch den hohen Gehalt der Fettsäuren können Blutdruck und der Cholesterinspiegel niedrig gehalten werden. Bei Typ-II-Diabetikern kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Ballaststoffe und ihre gesundheitliche Wirkung

Ballaststoffe haben eine verdauungsfördernde Wirkung, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, was bei Verstopfung hilfreich ist.

Chia-Samen im Salat sorgen aufgrund der Ballaststoffe für eine lange Sättigung.

Wichtig ist beim Verzehr der Samen jedoch ausreichend viel zu trinken, damit die Ballaststoffe tatsächlich quellen können.

Die in Flüssigkeit gequollenen Chia-Samen halten lange satt. Sie sind eine sehr gute Eiweißquelle, die besonders Vegetarier und Veganer zu schätzen wissen.

Nährwerte von Chia-Samen

In folgender Tabelle ist die Zusammensetzung von Chia-Samen je 100 Gramm essbarem Anteil aufgeführt:

Mit Chia-Samen kochen und backen

Die etwa ein bis zwei Millimeter großen Chia-Samen werden überwiegend eingeweicht verwendet.

Vegane Nachspeise: Ein Chia-Samen-Pudding mit Früchten

Beim Einweichen entsteht aufgrund der starken Quellfähigkeit ein stabiles Gel, das sich wie Pudding löffeln lässt. Das Gel lässt sich mit einem Esslöffel Chiasamen und 3 Esslöffeln Wasser in 10 Minuten herstellen. Es kann als Ei-Ersatz verwendet werden. Für einen Kuchen kann die angegebene Fettmenge bis zur Hälfte durch das Chia-Gel ersetzt werden. So erhalten Backwaren eine elastische Struktur und werden schön knusprig. Mit Chia-Samen und Pflanzenmilch sind vegane Chia-Puddings schnell zubereitet.

Aus gemahlenen oder geschroteten Samen sind die Nährstoffe besonders gut verfügbar. Sie lassen sich wunderbar im Müsli oder Frühstücksbrei verwenden. Chia-Samen dicken Smoothies an oder festigen Marmelade, die dann weniger Zucker zum Gelieren benötigt.

Vorsicht bei Allergien

Durch die Zusammensetzung der Eiweißstrukturen in Chia-Samen können allergische Reaktionen auftreten. Beim Verzehr von Chia sollten diejenigen aufpassen, die auf folgende Lebensmittel allergisch reagieren:

• Senf
• Salbei
• Rosmarin
• Thymian

Alternativen für Chia-Samen

Leinsamen haben eine ähnliche Wirkung.

Allgemein ist die Zusammensetzung von Chia ähnlich wie Leinsamen. Um vergleichbare Wirkungen wie durch Chia-Samen zu erzielen, sollte Leinsamen geschrotet verzehrt werden. Rapsöl und Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten Vitamin E und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium.

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