Chia-Samen

Superfood und Nährstoffwunder

Die kleinen Chia-Samen sind äußerst nährstoffreich. Sie lassen sich ideal in der veganen Küche einsetzen. Da die Samen reich an Ballaststoffen sind, haben sie eine verdauungsfördernde Wirkung.

Chia-Samen – Herkunft der Pflanze

Bereits bei den alten Mayas galt Chia als Grundnahrungs- und Heilmittel. Ursprünglich wurden Chia-Samen von den Azteken in Zentralamerika, Mexiko angebaut. Inzwischen erfolgt der Anbau auch in Südamerika, Südostasien und Australien. In Europa sind die Samen seit 2009 entsprechend der Verordnung für Novel Food (= neuartige Lebensmittel) zugelassen.

Chia (Salvia hispanica) ist eine einjährige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler (Labiatae).

Genau genommen handelt es sich bei den Chia-Samen nicht um Samen, sondern um Teilfrüchte einer Klausenfrucht. Diese spezielle Form einer Zerfallfrucht spaltet sich bei Reife in viele kleine Teile. Jede Teilfrucht enthält einen Samen. Die Teilfrüchte sind oval und ein bis zwei Millimeter groß. Sie sind schwarz, grau, schwarz getupft oder weiß.

Chia-Samen gehören zu den Ölsaaten, aus denen wir Pflanzenöl herstellen.

Experten sprechen bei Chia-Samen auch von Pseudogetreide. Das liegt daran, dass wir sie wie Getreide verwenden können. Ihr Vorteil: Sie sind glutenfrei.

Nährstoffe von Chia-Samen

Chiasamen
Die kleinen Chia-Samen sind wahre Nährstoffwunder.

Die glutenfreien Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

Omega-3-Fettsäuren und ihre gesundheitliche Wirkung

In 15 g Chiasamen sind 5 g Fett enthalten. Davon sind 4 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere die alpha-Linolensäure ist in Chiasamen reichlich vorhanden. Daraus bildet der Körper Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese kommen vorwiegend im Fisch vor. Daher sind Chia-Samen für Veganer und Vegetarier äußerst interessant. Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend und wirken sich positiv auf das Lipidprofil des menschlichen Blutes aus.

Mit anderen Worten: Durch den hohen Gehalt der Fettsäuren hält der Verzehr von Chia-Samen den Blutdruck und den Cholesterinspiegel niedrig. Bei Typ-II-Diabetikern verringert sich bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Damit wir die Omega-3-Fettsäuren verwerten können, muss die Saat geschrotet sein.

Ballaststoffe und ihre gesundheitliche Wirkung

Ballaststoffe haben eine verdauungsfördernde Wirkung, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, was bei Verstopfung hilfreich ist.

Wichtig ist, beim Verzehr der Samen ausreichend viel zu trinken, damit die Ballaststoffe tatsächlich quellen können.

Die in Flüssigkeit gequollenen Chia-Samen halten lange satt. Sie sind eine sehr gute Eiweißquelle, die besonders Vegetarier und Veganer zu schätzen wissen.

Schon gewusst?

Chia-Samen sind eine sehr gute Eiweißquelle und ein hervorragende Ballastofflieferanten.

Nährwerte von Chia-Samen

Chiasamen
Anteil an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen in Chia-Samen.

In folgender Tabelle ist die Zusammensetzung von Chia-Samen je 100 Gramm essbarem Anteil aufgeführt:

BestandteileAnteil/100 g
Proteine22 g
Kohlenhydrate

davon Zucker

2,3 g

0,5 g

Fett33 g
Ballaststoffe40 g
Vitamine
Vitamin E29,1 mg
Vitamin B1 (Thiamin)0,89 g
Mineralstoffe
Eisen6,5 mg
Zink5 mg
Magnesium290 mg
Kalium600 mg
Calcium500 mg
Phosphor535 mg
Kupfer1,5 mg

Schon gewusst?

In Chia-Samen ist verhältnismäßig 5-mal mehr Calcium enthalten als in Milch. Der Eisengehalt ist höher als in einer vergleichbaren Menge Spinat. Daneben punktet das Superfood mit Antioxidantien.

Mit glutenfreien Chia-Samen kochen und backen

Chiasamen
Brot und Kuchen mit Chia-Samen ergänzen eine gesunde Ernährung um Ballaststoffe.

Die etwa ein bis zwei Millimeter großen Chia-Samen verwenden Küchenexperten überwiegend eingeweicht. Sie lassen die Chia-Samen quellen.

Beim Einweichen entsteht aufgrund der starken Quellfähigkeit ein stabiles Gel, das sich wie Pudding löffeln lässt. Das Gel stellen Sie mit einem Esslöffel Chiasamen und 3 Esslöffeln Wasser in 10 Minuten her. Sie können es als Ei-Ersatz verwenden. Für einen Kuchen reduzieren Sie beispielsweise die angegebene Fettmenge bis zur Hälfte durch das Chia-Gel. So erhalten Backwaren eine elastische Struktur und werden schön knusprig. Mit Chia-Samen und Pflanzenmilch sind vegane Chia-Puddings schnell zubereitet. Am besten richten Sie die Mischung am Vortag an. So hat der Chiasamen ausreichend Zeit zum Quellen.

Aus gemahlenen oder geschroteten Samen sind die Nährstoffe besonders gut verfügbar. Sie lassen sich wunderbar im Müsli oder Frühstücksbrei verwenden. Chia-Samen dicken Smoothies an oder festigen Marmelade, die dann weniger Zucker zum Gelieren benötigt.

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Verzehr von Chia-Samen

Genießen Sie Chia-Samen nur in Maßen. Gerade Personen, die sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, bekommen anfänglich oft Probleme im Verdauungstrakt. Daher beginnen Sie mit geringen Mengen. Auch später sollten Chia-Samen lediglich Akzente in Müsli, Salat und Joghurt setzen.

Schon gewusst?

Um unerwünschte Nebenwirkungen wie Blähungen zu vermeiden, überschreiten Sie die tägliche Aufnahme von 15 g Chia-Samen nicht.

Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, sodass der Samen ausreichend quellen kann.

Vorsicht bei Allergien

Durch die Zusammensetzung der Eiweißstrukturen in Chia-Samen können allergische Reaktionen auftreten. Beim Verzehr von Chia sollten diejenigen aufpassen, die auf folgende Lebensmittel allergisch reagieren:

Vorsicht bei Medikamenteneinnahme

Wer blutverdünnende Arzneimittel wie Acetylsaliclysäure (ASS) oder Warfarin einnimmt, muss Wechselwirkungen befürchten. Daher fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Chia-Produkte konsumieren dürfen.

Alternativen für Chia-Samen

Leinsaat
Leinsamen haben eine ähnliche Wirkung.

Allgemein ist die Zusammensetzung von Chia-Samen ähnlich wie die der Leinsamen. Um vergleichbare Wirkungen wie durch Chia-Samen zu erzielen, verzehren Sie Leinsamen am besten geschrotet. Rapsöl und Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten ebenfalls Vitamin E und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium.

Unsere Produkttipps Alternativen zu Chia-Samen: Aurica® LEINSAMEN GOLDGELB | Avitale GANZE FLOHSAMENSCHALEN INDISCH

Chiasamenöl in der Kosmetik

Im Chiasamenöl sind viele wichtige Nährstoffe für unsere Haut enthalten. So ist es reich an gesättigten Fettsäuren, die die Hautfunktion unterstützen und die Zellen regenerieren. Die Alpha-Linolensäure wirkt Fältchen, großen Poren und Hautunreinheiten wie Rötungen entgegen. Die im Chiasamenöl enthaltenen Antioxidantien schützen die Hautzellen. Das Öl wirkt nachweislich entzündungshemmend.

Daneben versorgt Chiasamenöl die Haut mit Feuchtigkeit und unterstützt die Hautschutzbarriere. Daher ist das Superfood für trockene und empfindliche Haut geeignet und macht diese wieder glatt und geschmeidig.

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Stand vom: 09.06.2022

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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