Fruktose und Fruktoseintoleranz

Fruchtzucker: Gesund oder ungesund?

Lange Zeit galt Fructose als guter Zucker. Doch die industrielle Verwendung des Fruchtzuckers hat seine Tücken. Denn: Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker. Für den menschlichen Organismus ist es entscheidend, wie die Fruktose in den Körper gelangt. Ist sie Bestandteil einer Frucht oder ein Zusatz in Limonaden, Schokoriegeln oder Fertiggerichten?

Was ist Fruktose (Fructose)?

Früchte
In Obst ist Fruchtzucker enthalten.

Fructose (alternative Schreibung: Fruktose) oder auch Fruchtzucker ist ein farb- und geruchsloser, leicht wasserlöslicher, sehr süß schmeckender Einfachzucker. Als eine natürlich vorkommende chemische Verbindung gehört Fructose zu den Kohlenhydraten. Fructose ist in Obst, Gemüse und Säften enthalten. Der Einfachzucker ist ein Baustein des Rohr- und Rübenzuckers.

Fruchtzucker ist 20 % süßer als Haushaltszucker. Er hat mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm aber genauso viele Kalorien wie dieser. Reine Fruktose ist jedoch doppelt so süß wie reine Glukose. Außerdem wirkt Fruktose geschmacksverstärkend und ist in der Herstellung günstiger als Haushaltszucker. Daher wird der Fruchtzucker von Lebensmittelherstellern gern zum Süßen eingesetzt. Häufig nutzen diese mit Fruktose angereicherten Sirup aus Maisstärke.

Mit zunehmender Temperatur nimmt die Süßkraft der Fructose allerdings ab. Täglich werden mit der Nahrung etwa 40–50 g Fruchtzucker dem menschlichen Organismus zugeführt.

Worin ist Fruktose enthalten?

Fruktose in Honig
In Honig ist sehr viel Fruchtzucker enthalten.

Fruktose ist v. a. in Obst, Fruchtsäften und im Honig enthalten. In kleinen Mengen kommt sie auch im Gemüse vor. Daneben wird vielen Lebensmitteln Fruchtzucker beigefügt: So findet sich Fructose in Limonaden, Softdrinks, Marmeladen und Soßen. Besonders getrocknetes Obst wie getrocknete Bananenscheiben, Datteln oder Rosinen und Konfitüren sind reich an Fructose.

Stark fructosehaltige Lebensmittel
Lebensmittel Fructosegehalt in g/100 g
Honig 39
Rosinen 32
getrocknete Apfelscheiben 29
Apfelmarmelade 27
Datteln 25
Feige 24
Kirschmarmelade 22
eingeweckte Preiselbeeren 21
Blaubeermarmelade 20
Brombeermarmelade 20
Preiselbeermarmelade 20
Erdbeermarmelade 19
Orangenmarmelade 15
Himbeermarmelade 14

Im Vergleich zu Trockenfrüchten hat frisch geerntetes Obst verhältnismäßig wenig Fruchtzucker zu bieten. Hier sticht die Sternenfrucht mit 8 g/100 g hervor.

Mikronährstoffe findet man im Obst.
In Beeren ist im Vergleich zu anderen Früchten wenig Fruchtzucker enthalten.

Fructosegehalt in frischem Obst

Lebensmittel Fructosegehalt in g/100 g
Sternfrucht 8
Trauben 7
Apfel 6
Süßkirschen 6
Kiwi 5
Sauerkirschen 4
Wassermelone 4
Banane 3
Orange 3
Litschi 3
Mango 3
Blaubeeren 3
Brombeeren 3
Preiselbeeren 3
Stachelbeeren 3
schwarze Johannisbeeren 3
rote Johannisbeeren 2
Erdbeeren 2
Himbeeren 2
Ananas 2
Pflaumen 2
Grapefruit 2

Zu den fruchtzuckerärmsten Obstsorten zählen neben den Beeren folgende:

  • Aprikose
  • Honigmelone
  • Clementine
  • Papaya
  • Pfirsich
  • Zitrone

Ist Fruktose ungesund?

Übergewicht - Adipositas
In Lebensmitteln zugesetzte Fruktose fördert Übergewicht.

Die natürlich vorkommende Fruktose in Obst und Gemüse reicht nicht aus, um gesundheitsschädliche Mengen zu verursachen. Problematisch ist die künstlich zugesetzte Fructose in industriell hergestellten Lebensmitteln.

Der gesteigerte Fructose-Konsum führt nicht nur zu Blähungen und Bauchschmerzen, sondern steht auch im Zusammenhang mit:

Zucker ist der wichtigste Energielieferant für den menschlichen Organismus. Er ist Brennstoff unserer Zellen. Statt Fruktose bevorzugen sie jedoch die Glukose zur Energiegewinnung. Diese gelangt unter Beihilfe von Insulin unter Energieverbrauch zügig aus dem Blut in die Zellen. Fruktose hingegen nutzt unser Körper nur über Umwege zur Energieproduktion. Bereits der Darm resorbiert den Fruchtzucker von Mensch zu Mensch unterschiedlich gut. Er benötigt mehr Zeit als bei der Glukose. Sie strömt ohne Energieverbrauch aus dem Darm in die Zellen der Darmschleimhaut ein. Von dort aus gelangt sie ins Blut und dann in die Leber. Diese baut Fruktose zu Fett um. Das Fett gelangt dann wieder in den Blutkreislauf, sodass sich die Blutfettwerte erhöhen. Schließlich speichert unser Körper das Fett in Depots ein. Ein Teil lagert sich direkt in der Leber ab, was die Entstehung einer Fettleber begünstigt. Da durch die Fructose der Insulinspiegel kaum steigt, bleibt das Sättigungsgefühl aus. Das verleitet dazu noch mehr zu essen.

Zugesetzter Fruchtzucker ist demnach in keinster Weise gesünder als Haushaltszucker. Insbesondere Personen, die an Fettstoffwechselstörungen leiden, sollten Fruktose nicht in allzu großen Mengen als Süßungsmittel verwenden.

Merke: Zugesetzte Fruktose ist ungesund

– Fruktose blockiert das Sättigungsgefühl
– Fruktose wird in Fett umgewandelt und in Fettdepots gespeichert
– Fruktose verhindert die Fettverbrennung

Neben der Fructose wird auch ein Fruktose-Glukose-Gemisch, die sogenannte Isoglukose, industriell verwendet. Als Rohstoff werden hierfür Mais-, Weizen- und Kartoffelstärke eingesetzt. Isoglukose wird verstärkt in der Lebensmittelindustrie genutzt: Man findet den Fruktose-Glukose-Sirup in Getränken, Joghurt und Obstkonserven. Auch auf dieses Gemisch sollte man lieber verzichten. Besonders in Verruf ist in den letzten Jahren der Maissirup geraten.

Was ist eine Fructose-Intoleranz?

Eine Fructose-Intoleranz ist eine Stoffwechselstörung, die angeboren ist oder erworben wurde. Bei der Fruchtzucker-Unverträglichkeit kann die betroffene Person die Fruktose nicht richtig verdauen. Es kommt zu Blähungen, Darmkrämpfen und Durchfall.

Wer unter der erblichen Form leidet, der sogenannten hereditären Fruktoseintoleranz, muss ganz auf Fruchtzucker verzichten. Diese Form ist eher selten und kann teils lebensbedrohlich werden. Der Fruchtzucker wird zwar im Darm aufgenommen, aber in der Leber nicht richtig abgebaut. Das liegt daran, dass das Enzym Aldolase B, welches Fruktose aufspaltet, genetisch bedingt nicht ausreichend vorhanden ist. Daher können bereits kleine Mengen an Fruchtzucker schwere gesundheitliche Komplikationen auslösen. Es kommt zu einer Ansammlung von Fruktose-1-Phosphat in der Leber, dem Darm und den Nieren. Dies verursacht Störungen im Glucose-Stoffwechsel, was schließlich zur Unterzuckerung, zu Gerinnungsstörungen sowie schweren Störungen in Leber, Nieren und Darm führt.

Unser Produkttipp bei Fruktose-Intoleranz:  Fructaid® Kapseln

Bei der sogenannten Fruktosemalabsorption handelt es sich sich um eine intestinale Fruktoseintoleranz. In diesem Fall ist das Transportsystem gestört und der Fruchtzucker kann nicht im Dünndarm aufgenommen werden. Langfristig kann die Leber großen Schaden nehmen.

Bei der erworbenen Form, ist das Essen von kleinen Portionen Obst erlaubt. Hier können vor allem Früchte genossen werden, die wenig Fructose enthalten.

Wie stellt man eine Fructose-Intoleranz fest?

Mit einem H2-Atemtest kann man Unverträglichkeiten gegenüber bestimmter Kohlenhydrate nachweisen. Man nutzt ihn neben der Fruchtzucker-Unverträglichkeit auch für den Test auf Laktoseintoleranz. Wenn nach der Aufnahme einer laktose- oder fruktosehaltigen Flüssigkeit der Anteil an Wasserstoff in der ausgeatmeten Luft ansteigt, ist das ein Hinweis: Der entsprechende Zucker wurde im Dünndarm nicht verwertet und im Dickdarm bakteriell zersetzt. Dieser Test darf jedoch nicht bei der hereditären Fruktoseintoleranz angewandt werden. Hier muss ein Gentest erfolgen.

Alternativen zu Fruchtzucker

Stevia
Aus der Stevia-Pflanze wird ein Zuckeraustauschstoff gewonnen: Mit Stevia zuckern als Alternative zum Fruchtzucker.

Wer industriell verwendeten Fruchtzucker meiden möchte, kann nach Lebensmitteln mit alternativen Stoffen Ausschau halten. Stevia wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen. Hierfür werden die Blätter getrocknet und pulverisiert. Das Produkt hat eine 300-fache Süßkraft im Vergleich zum Haushaltszucker. Der Zuckeraustauschstoff Xylit ist ein Zuckeralkohol, der natürlich vorkommt.

Fruchtzucker-Alternativen – unsere Produkttipps:  Dr. Jacob’s SteviaBase Pulver | miradent Xylitol


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Stand vom: 29.06.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.