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Sportler schreiben dieser Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung wahre Wunderkräfte zu, insbesondere im Bereich des Muskelaufbaus. Tatsächlich kann Kreatin die Leistung beim Schnellkrafttraining steigern. Aber nicht jeder sportlich Aktive profitiert von der Einnahme.
Themenübersicht
Was ist Kreatin?
Kreatin (auch Creatine) ist eine Substanz, die zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt. Sie besteht aus einem zentralen Kohlenstoff- und drei Stickstoffatomen. Der Körper stellt den Stoff selbst her und zusätzlich nehmen wir ihn über die Nahrung auf.
Schon gewusst?
Ein Großteil des Kreatins befindet sich in der Skelettmuskulatur. Der Körper eines erwachsenen Menschen speichert davon zwischen 120 bis 150 Gramm. Bis zu 2 % des gesamten Kreatingehalts scheiden wir täglich als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin wieder aus.
Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisieren den Stoff aus Arginin, Glycin und Methionin. Pro Tag entstehen dadurch etwa ein bis zwei Gramm, die von der Leber in den Blutkreislauf gelangen und so an die Bestimmungsorte im Körper verteilt werden.
Schon gewusst?
1847 wies der deutsche Chemiker Justus von Liebig Kreatin im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.
Funktionen im menschlichen Körper
Kreatin findet sich nicht nur in der Skelettmuskulatur sondern auch im Herzmuskel, im Gehirn, in unseren Nerven sowie der Netzhaut des Auges.
Die Substanz ist für die normale Entwicklung unseres Körpers sowie eine optimale Funktion der Organe, insbesondere der Muskeln wichtig. Bereits während der Entwicklung des Embryos und der frühkindlichen Phase ist dieser Stoff notwendig. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben, darunter:
- schwach ausgebildete Muskulatur
- Entwicklungsstörungen
- Autismus
- Epilepsie
- Unfähigkeit, das Sprechen zu lernen
- geistige Beeinträchtigung
Lebensmittel mit Kreatin
Hauptquellen sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen.
Schon gewusst?
In Wurstwaren ist wenig Kreatin enthalten. Durch die Hitzeeinwirkung während der Herstellung und der anschließenden Lagerung der Würste in einem feuchten Milieu wandelt sich das Kreatin in das unwirksame Kreatinin um. In 1,1 kg rohem Rindfleisch sind hingegen 5 g Kreatin enthalten.
Da Kreatin in größeren Mengen lediglich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, nehmen Veganer nur wenig über die Nahrung auf. Sie weisen im Blutplasma einen signifikant niedrigeren Kreatin-Spiegel auf.
Schon gewusst?
Säuglinge, die auf Soja basierenden Milchersatz erhalten, nehmen kein Kreatin über die Nahrung auf.
Kreatin und Sport: Hilft eine Supplementierung beim Muskelaufbau und der Leistungssteigerung?
In der Regel ist unser Körper über die Nahrung und die Synthese des Stoffs in unserem Körper aussreichend versorgt. Sportler beanspruchen jedoch ihre Muskeln stark, sodass eine Supplementierung dann Vorteile bringt.
Allerdings ist Kreatin kein Wundermittel. Die Wirkung hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab. Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können mit einem stärkeren Leistungszuwachs rechnen als Mischköstler. Sportler, die sehr viel trainieren, müssen jedoch geringere Effekte hinnehmen. Der Muskelaufbau konzentriert sich zudem eher auf die obere Körperhälfte.
Eine Anreicherung von Kreatin im Muskel zögert bei kurzzeitiger und intensiver Belastung die Ermüdung hinaus. Das hat den Vorteil, dass Sportler oftmals ein intensiveres Training durchführen können. Eine tägliche Supplementierung von 3 g führt zu einer effektiven Zunahme von Muskelmasse und zu einer 10- bis 20-prozentigen Erhöhung der Muskelkraft.
Fazit
Die zusätzliche Aufnahme von Kreatin hat positive Effekte auf die Kurzzeitleistung und die Muskelmaximalkraft. Viele Sportler können ihr Trainingsvolumen steigern und Zellschäden verringern. Der zelluläre Energiezustand der Muskeln verbessert sich und das Muskelfaserwachstum erhöht sich. Der Effekt scheint jedoch geringer bei besonders trainierten Personen auszufallen.
Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel
Kreatin erhöht die körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining. Es ist als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers erhältlich. Achten Sie auf Produkte mit einem hohen Reinheitsgrad. Sie sollten frei von Farb- und Konservierungsstoffen, gentechnisch veränderten Inhaltsstoffen, Pestiziden, Fungiziden, künstlichen Düngemitteln oder sonstigen Schadstoffen sein.
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Das Pulver lässt sich leicht in Eiweiß-Shakes oder Müslis einrühren. Sie sollten jedoch auf die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit achten. Trinken Sie während einer Kreatin-Kur zu wenig, kann sich die Wirkung nicht wie gewünscht entfalten. Denn reichlich Flüssigkeit fördert die Aufnahme der Substanz ins Blut.
Kreatin ist auch in Form von Kreatin-Kapseln, Kreatin-Tabletten, Kreatin-Kautabletten oder Kreatin-Riegeln erhältlich. Achten Sie unbedingt auch hier auf reichlich Flüssigkeit während der Einnahme. Am besten nehmen Sie Ihre Dosis über den gesamten Tag verteilt ein. Alternativ ist eine Einnahme nach dem Training möglich. Verzichten Sie jedoch auf vorgemischte Drinks. Denn in Flüssigkeit gelöstes Kreatin verliert mit der Zeit an Wirkung, da es sich in Kreatinin umwandelt.
Eine genaue Dosierungsempfehlung steht auf jeder Packungsbeilage. Oft steht am Anfang einer Kur eine mehrtägige Ladephase. In dieser nehmen Sie größere Mengen ein, um Ihre Speicher aufzuladen. Hier kommt es mitunter zu Nebenwirkungen, die den Magen-Darm-Trakt betreffen. Dann folgt die Erhaltungsphase mit einer gedrosselten Einnahme. Nach etwa 4 Wochen erfolgt die Absetzphase.
Kreatin im Alter und bei bestimmten Erkrankungen
Kreatin-Pulver ist nicht nur eine wichtige Nahrungsergänzung bei Kraftsport, Bodybuilding und High Intensity Intervall Training (HIIT), sondern auch ein wichtiger Parameter zur Erhaltung der Muskelkraft im Alter. Wenn Senioren die empfohlenen 3 Gramm täglich aufnehmen, steigert dies mit hoher Wahrscheinlichkeit ihr Wohlbefinden.
Aufgrund seiner Wirkung setzen Ärzte Kreatin zur Behandlung bestimmter Erkrankungen ein. Die Gabe erfolgt etwa bei Erkrankungen der Muskulatur, die mit Muskelschwäche oder Muskelschwund einhergehen.
Veganes Kreatin
Für Sportler, die sich vegan ernähren, ist die zusätzliche Gabe von Kreatin absolut sinnvoll. Spezielle Pulver sind aus nicht-tierischen Inhaltstoffen hergestellt und entsprechend gekennzeichnet. Auch hier ist auf eine hohe Reinheit zu achten. Produkte, die auf Zusatzstoffe, Nanopartikel oder Allergene verzichten, sind hier die Produkte Ihrer Wahl.
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Nebenwirkungen bei Supplementierung: Welche Risiken birgt die Extra-Zufuhr?
Bei einer Zufuhr von 3 g Kreatin am Tag sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. Bei Sportlern, die sich in einer Hochdosisphase befinden, stellen sich sehr selten Mundgeruch, Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Durchfall oder Muskelkrämpfe ein. Mitunter kommt es auch zu einer Gewichtszunahme von bis zu 3 kg aufgrund von Wassereinlagerungen. Das ist gerade für Laufsportler ein eher unangenehmer Effekt. Die Wassereinlagerungen erhöhen außerdem den Druck in den Zellen, sodass das Verletzungsrisiko steigt.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte, dass die Einnahme von 3 g Kreatin risikofrei ist sofern die Produkte frei von gesundheitsschädlichen Stoffen sind.
Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion supplementieren idealerweise nicht mehr als 3 bis 5 Gramm Kreatin. Da Diabetiker und Personen mit der Neigung zu Bluthochdruck zu Nierenproblemen neigen, sollten sie besonders Acht geben.
Die Gabe an Kinder und Jugendliche ist nicht empfohlen.
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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
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Stand vom: 28.12.2024
Coverbild: Eugeniusz Dudzinski – Getty Images – (Canva)
