Kreatin

Der Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung schreiben Sportler in Bezug auf den Muskelaufbau wahre Wunderkräfte zu. Tatsächlich erhöht Kreatin die Leistung beim Schnellkrafttraining. Aber nicht jeder sportlich Aktive profitiert von der Einnahme.

Was ist Kreatin?

Kreatin (auch Creatine) ist eine Substanz, die zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt. Sie besteht aus einem zentralen Kohlenstoff und 3 Stickstoffatomen. Wir nehmen Kreatin zum einen über die Nahrung auf und zum anderen stellt unser Körper die wichtige Substanz selbst her.

Schon gewusst?

Kreatin kommt zu hohen Anteilen im Skelettmuskel vor. Der Körper eines erwachsenen Menschen speichert zwischen 120 bis 150 Gramm Kreatin. Bis zu 2 % des gesamten Kreatingehalts scheiden wir täglich als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin aus.

Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisieren den Stoff aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Durch den Umbauprozess entstehen täglich zwischen einem und 2 Gramm Kreatin. Die Leber entsendet das Kreatin ins Blut. Dieses transportiert das Kreatin an seinen Bestimmungsort.

Schon gewusst?

1847 wies der deutsche Chemiker Justus von Liebig Kreatin im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.

Funktionen von Kreatin im menschlichen Organismus: Wozu dient Kreatin?

Kreatin kommt in vielen Bereichen unseres Körpers vor. So findet es sich in der Skelettmuskulatur und im Herzmuskel, aber auch im Gehirn, in unseren Nerven oder in der Netzhaut des Auges.

Die Substanz ist für die normale Entwicklung unseres Körpers sowie eine optimale Funktion der Organe, insbesondere der Muskeln wichtig. Bereits während der Entwicklung des Embryos und der frühkindlichen Phase ist dieser Stoff notwendig. Ist Kreatin nicht in einer ausreichenden Menge vorhanden, kommt es zu schwerwiegenden Störungen, wie:

• schwach ausgebildete Muskulatur
• Entwicklungsstörungen
• Autismus
• Epilepsie 
• Unfähigkeit, das Sprechen zu lernen
• geistige Behinderungen

Lebensmittel mit Kreatin: Worin ist Kreatin enthalten?

Kreatin findet sich vorwiegend in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. In Obst und Gemüse sind lediglich Spuren der Substanz enthalten.

Schon gewusst?

In Wurstwaren ist wenig Kreatin enthalten. Durch die Hitzeeinwirkung während der Herstellung und der anschließenden Lagerung der Würste in einem feuchten Milieu wandelt sich das Kreatin in das unwirksame Kreatinin um. In 1,1 kg rohem Rindfleisch sind hingegen 5 g Kreatin enthalten.

Da Kreatin in größeren Mengen lediglich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, nehmen Veganer kaum Kreatin über die Nahrung auf. Sie weisen im Blutplasma einen signifikant niedrigeren Kreatin-Gehalt als Fleischesser auf.

Schon gewusst?

Säuglinge, die auf Soja basierenden Milchersatz erhalten, nehmen kein Kreatin über die Nahrung auf.

Kreatin und Sport: Hilft eine Supplementierung mit Kreatin beim Muskelaufbau und der Leistungssteigerung?

Kreatin ist für unseren Körper essentiell. In der Regel nehmen wir über die Nahrung genügend Kreatin auf und die Synthese des Stoffs erfolgt in unserem Körper anstandslos. Sportler beanspruchen jedoch ihre Muskeln stark, sodass eine Supplementierung mit Kreatin in vielen Fällen Vorteile bringt.

Allerdings ist Kreatin kein Wundermittel. Die Wirkung hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab. Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können mit einem stärkeren Leistungszuwachs rechnen als Omnivore. Sportler, die sehr viel trainieren, müssen jedoch geringe Effekte hinnehmen. Der Muskelaufbau konzentriert sich zudem eher auf die obere Körperhälfte. Hier profitieren vor allem Kraftsportler.

Eine Anreicherung von Kreatin im Muskel zögert bei kurzzeitiger und intensiver Belastung die Ermüdung hinaus. Das hat den Vorteil, dass Sportler oftmals ein intensiveres Training durchführen können. Eine Supplementierung von 3 g Kreatin täglich führt zu einer effektiven Zunahme von Muskelmasse und zu einer 10- bis 20-prozentigen Erhöhung der Muskelkraft.

Fazit

Die zusätzliche Aufnahme von Kreatin hat positive Effekte auf die Kurzzeitleistung und die Muskelmaximalkraft. Viele Sportler können ihr Trainingsvolumen steigern und Zellschäden verringern. Der zelluläre Energiezustand der Muskeln verbessert sich und das Muskelfaserwachstum erhöht sich. Der Effekt scheint jedoch geringer bei besonders trainierten Personen auszufallen.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel: Worauf sollte ich achten und wie nehme ich Kreatin-Pulver richtig ein?

Kreatin erhöht die körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining. Daher ist es als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers erhältlich. Achten Sie auf Produkte mit einem hohen Reinheitsgrad. Sie sollten frei von Farb- und Konservierungsstoffen, gentechnisch veränderten Inhaltsstoffen, Pestiziden, Fungiziden, künstlichen Düngemitteln oder sonstigen Schadstoffen sein.

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Sie können das Kreatin-Pulver in Ihren Eiweiß-Shake einrühren oder zusammen mit dem Frühstücks-Müsli verspeisen. Sie sollten jedoch auf die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit achten. Trinken Sie während einer Kreatin-Kur zu wenig, kann sich die Wirkung nicht wie gewünscht entfalten. Denn Flüssigkeit fördert die Aufnahme von Kreatin ins Blut.

Kreatin ist auch in Form von Kreatin-Kapseln, Kreatin-Tabletten, Kreatin-Kautabletten oder Kreatin-Riegel erhältlich. Achten Sie unbedingt auch hier auf reichlich Flüssigkeit während der Einnahme. Verzichten Sie jedoch auf fertige Kreatin-Drinks. Denn in Flüssigkeit gelöstes Kreatin verliert mit der Zeit an Wirkung, da es sich in Kreatinin umwandelt.

Am besten nehmen Sie Kreatin über den gesamten Tag verteilt ein. Alternativ ist eine Einnahme nach dem Training möglich.

Eine genaue Dosierungsempfehlung steht auf jeder Packungsbeilage. Oft steht am Anfang der Kreatin-Kur eine mehrtägige Ladephase. In dieser nehmen Sie größere Mengen an Kreatin ein, um Ihre Speicher aufzuladen. Hier kommt es mitunter zu Nebenwirkungen, die den Magen-Darm-Trakt betreffen. Es folgt die Erhaltungsphase mit einer gedrosselten Einnahme. Nach etwa 4 Wochen erfolgt die Absetzphase.

Kreatin im Alter und bei bestimmten Erkrankungen

Kreatin-Pulver ist nicht nur eine wichtige Nahrungsergänzung bei Kraftsport, Bodybuilding und High Intensity Intervall Training (HIIT), sondern auch ein wichtiger Parameter zur Erhaltung der Muskelkraft im Alter. Wenn Senioren die empfohlenen 3 Gramm Kreatin täglich aufnehmen, steigert dies mit hoher Wahrscheinlichkeit ihr Wohlbefinden.

Aufgrund seiner Wirkung setzen Ärzte Kreatin zur Behandlung bestimmter Erkrankungen ein. Die Gabe erfolgt etwa bei Erkrankungen der Muskulatur, die mit Muskelschwäche oder Muskelschwund einhergehen. 

Veganes Kreatin

Für Sportler, die sich vegan ernähren, ist die zusätzliche Gabe von Kreatin absolut sinnvoll. Spezielle Kreatin-Pulver sind aus nicht-tierischen Inhaltstoffen hergestellt und entsprechend gekennzeichnet. Auch hier ist auf eine hohe Reinheit zu achten. Produkte, die auf Zusatzstoffe, Nanopartikel oder Allergene verzichten, sind Produkte Ihrer Wahl.

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Nebenwirkungen von Kreatin bei Supplementierung: Welche Risiken birgt die Zufuhr von Kreatin?

Bei einer Zufuhr von 3 g Kreatin am Tag sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. Bei Sportlern, die sich in einer Hochdosisphase befinden, stellen sich sehr selten Mundgeruch, Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Durchfall oder Muskelkrämpfe ein. Mitunter kommt es auch zu einer Gewichtszunahme von bis zu 3 kg aufgrund von Wassereinlagerungen. Das ist gerade für Laufsportler ein eher unangenehmer Effekt. Die Wassereinlagerungen erhöhen außerdem den Druck in den Zellen, sodass das Verletzungsrisiko steigt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte, dass die Einnahme von 3 g Kreatin risikofrei ist. Allerdings sollten Sie auf hochwertige Produkte zurückgreifen, die frei von Schwermetallen oder anderen gesundheitsschädlich Stoffen sind.

Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion supplementieren idealerweise nicht mehr als 3 bis 5 Gramm Kreatin. Da Diabetiker und Personen mit der Neigung zu Bluthochdruck zu Nierenproblemen neigen, sollten sie besonders Acht geben.

Die Gabe sollte nicht an Kinder und Jugendliche erfolgen.

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Stand vom: 25.01.2022

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen. 

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