Nährstoffe

Die wesentlichen Inhaltstoffe unserer Nahrung sind rund 50 Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Aus Essen gewinnen wir Energie und führen dem Körper Stoffe zu, die für wichtige Vorgänge notwendig sind. Essen liefert uns Treibstoff für Muskeln, Nerven und Gehirn. Essen bewahrt uns vor Mangelerscheinungen und Krankheiten. Essen kann aber auch krank machen.

Was sind Nährstoffe?

Die vom Menschen aufgenommenen organischen und anorganischen Stoffe, die im Stoffwechsel verarbeitet werden und zur Lebenserhaltung dienen, nennt man Nährstoffe. Man unterscheidet zwischen:

Mitunter werden zu den Mikronährstoffen auch proteinogene Aminosäuren, Omega-Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe gezählt.

Jeder Nährstoff hat im menschlichen Körper spezifische Aufgaben zu erfüllen. Eine mangelhafte oder übermäßige Zufuhr an Nährstoffen führt zu Funktionseinschränkungen und begünstigt Krankheiten.

Was sind Makronährstoffe?

Aus den Makronährstoffen gewinnt der Körper Energie. Ein aufgenommenes Gramm Kohlenhydrat oder ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kilokalorien (kcal), ein Gramm Fett bringt 9,3 Kilokalorien. Empfohlen wird eine Ernährung, die wie folgend gewichtet ist:

Nehmen wir nicht ausreichend Makronährstoffe zu uns führt das zwangsläufig zu:

Nehmen wir zu viele Makronährstoffe auf erkranken wir an:

Ballaststoffe sind besonders langkettige Kohlenhydrate. Sie haben die Besonderheit, dass sie nicht wie andere Kohlenhydrate vom Körper verwertet werden können. Sie sind dennoch für den Körper wertvolle Stoffe und wirken unterstützend bei Verdauungsprozessen.

Mehr Informationen zum Thema erhalten Sie unter: Eiweiße | Fette | Kohlenhydrate

Was sind Mikronährstoffe?

Aus Mikronährstoffen bezieht der Körper keine Energie. Vielmehr unterstützen sie den menschlichen Organismus bei der Ausübung der Körperfunktionen. Vitamine und Mineralstoffe (Mengenstoffe und Spurenelemente) regeln Stoffwechselabläufe. Führen wir unserem Körper nicht genügend Mikronährstoffe zu, werden diese Abläufe gestört und es kommt zu diversen Mangelerscheinungen sowie Erkrankungen. Bei einer Überdosierung kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen.

Mehr Informationen zum Thema erhalten Sie unter: Mikronährstoffe

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen ausführen zu können. 11 der 13 Vitamine müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Vitamin D und Niacin hingegen können vom menschlichen Organismus synthetisiert werden.

Zu den Vitaminen gehören:

Mehr Informationen zum Thema erhalten Sie unter: Vitamine

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der menschliche Organismus nicht selbst produzieren kann. Sie sind für uns lebensnotwendig. Daher müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.

Mengenstoffe (Makroelemente)

Wenn Mineralstoffe in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, spricht man von Mengenstoffen bzw. Makroelementen. Zu ihnen zählen:

Mehr Informationen zum Thema erhalten Sie unter: Mineralstoffe

Spurenelementen (Mikroelemente)

Wenn Mineralstoffe mit einer Konzentration von weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, heißen sie Spurenelemente. Zu ihnen zählen:

Mehr Informationen zum Thema erhalten Sie unter: Spurenelemente

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Umsetzen kann man eine ausgewogene Ernährung idealerweise mit einer täglichen Basisernährung aus frischem Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten wie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.

Neben den Kohlenhydraten enthalten diese Lebensmittel auch viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Nur ein- bis zweimal in der Woche sollte man Fisch oder Fleisch zu sich nehmen. Diese geringe Menge reicht aus, um den Bedarf an Fettsäuren oder in diesen Lebensmitteln befindlichen essentiellen Mineralstoffen und Vitaminen zu decken. Milch und Milchprodukte garantieren die Abdeckung des Calciumbedarfs. Bei den Fetten sind pflanzliche, den tierischen vorzuziehen. Sie sind oft hochwertiger.

Viele Mineralstoffe sind im Mineralwasser enthalten. Man sollte ohnehin mindestens 1,5 Liter am Tag Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder Schorlen zu sich nehmen.

Auf den meisten Lebensmittelverpackungen findet sich eine Nährwerttabelle, die den Nährwert des Produktes und den spezifischen Energiegehalt als Brennwert angibt.

Mehr Informationen zum Thema erhalten Sie unter: Wie ernähre ich mich gesund?

Ausgewogene Ernährung bei Veganern

Wer auf den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten verzichtet, muss vor allem auf die Zufuhr folgender Nährstoffe achten:

Vitamin B₁₂ kommt nur in tierischen Produkten vor. Der Körper kann zudem das essentielle Vitamin nicht selbst herstellen. Glücklicherweise kann es jedoch synthetisiert und über Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zugeführt werden. Es wird mittlerweile auch vielen Lebensmitteln zugesetzt. Unter dem chemischen Namen Cyanocobalamin oder nur Cobalamin kann man es auf vielen Zutatenlisten von Nahrungsmitteln finden: So beinhalten diverse Soja-Drinks, Reis-Drinks und Säfte das für den Körper wichtige Vitamin.

Auch Vitamin D kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, allerdings kann man die Eigensynthese durch viele Aufenthalte im Freien anregen. Daneben ist das Vitamin D in Pfifferlingen und Champions enthalten und kann ebenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Weizenkleie, Kürbiskerne, Hirseflocken und Quinoa sind Eisenlieferanten. Eisen kommt in vielen Pflanzen vor; kann jedoch vom Körper deutlich schlechter aufgenommen werden als aus tierischen Produkten.

Veganer haben im Vergleich zu Vegetarien häufig eine geringere Knochendichte und damit ein erhöhtes Risiko auf Osteoporose. Das liegt zum einen daran, dass der Calciumgehalt in Pflanzen sehr gering ist und zum anderen pflanzliche Hemmstoffe die Aufnahme des Minerals stören.

Die in Fischen enthaltene Omega-3-Fettsäure ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System sowie die Entwicklung von Augen und Gehirn.

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Der Eiweißbedarf wird bei Veganern mit Hülsenfrüchten und Nüssen gedeckt.

Mehr Informationen zum Thema erhalten Sie unter: Vegane Ernährung: Worauf sollten Sie achten?

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Stand vom: 21.03.2019