Nährstoffe

Liefern Energie und unterstützen unsere Körperfunktionen

Die wesentlichen Inhaltstoffe unserer Nahrung sind rund 50 Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Aus Essen gewinnen wir Energie und führen dem Körper Stoffe zu, die für wichtige Vorgänge notwendig sind. Essen liefert uns Treibstoff für Muskeln, Nerven und Gehirn. Essen bewahrt uns vor Mangelerscheinungen und Krankheiten. Essen kann aber auch krank machen.

Was sind Nährstoffe?

Fisch
In unserem täglichen Essen sind sehr viele Nährstoffe enthalten.

Die vom Menschen aufgenommenen organischen und anorganischen Stoffe, die im Stoffwechsel verarbeitet werden und zur Lebenserhaltung dienen, nennen wir Nährstoffe. Wir unterscheiden zwischen:

Makronährstoffe

Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe

Mitunter zählen Ernährungswissenschaftler zu den Mikronährstoffen auch proteinogene Aminosäuren, Omega-Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Jeder Nährstoff hat im menschlichen Körper spezifische Aufgaben zu erfüllen. Eine mangelhafte oder übermäßige Zufuhr an Nährstoffen führt zu Funktionseinschränkungen und begünstigt Krankheiten.

Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydratreiches Essen mit komplexen Kohlenhydraten ist gesund.

Aus den Makronährstoffen gewinnt der Körper Energie. Ein aufgenommenes Gramm Kohlenhydrat oder ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kilokalorien (kcal), ein Gramm Fett bringt 9,3 Kilokalorien. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine Ernährung, die wie folgend gewichtet ist:

Verteilung der Makronährstoffe bei einer gesunden Ernährung

Nehmen wir nicht ausreichend Makronährstoffe zu uns führt das zwangsläufig zu:

  • Untergewicht
  • Unterzuckerung
  • sinkende Leistungsfähigkeit
  • Muskelschwund

Nehmen wir zu viele Makronährstoffe auf, erkranken wir an:

Ballaststoffe sind besonders langkettige Kohlenhydrate. Sie haben die Besonderheit, dass unser Körper sie nicht wie andere Kohlenhydrate verwertet. Sie sind dennoch für den Körper wertvolle Stoffe und wirken unterstützend bei Verdauungsprozessen.

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Was sind Mikronährstoffe?

Obst und Gemüse
Mit reichlich Obst und Gemüse sorgen Sie für eine gesunde Basis.

Aus Mikronährstoffen bezieht der Körper keine Energie. Vielmehr unterstützen sie den menschlichen Organismus bei der Ausübung der Körperfunktionen. Vitamine und Mineralstoffe (Mengenstoffe und Spurenelemente) regeln Stoffwechselabläufe. Führen wir unserem Körper nicht genügend Mikronährstoffe zu, werden diese Abläufe gestört und es kommt zu diversen Mangelerscheinungen sowie Erkrankungen. Bei einer Überdosierung kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen.

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Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen ausführen zu können. 11 der 13 Vitamine müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Vitamin D und Niacin hingegen können vom menschlichen Organismus synthetisiert werden.

Zu den Vitaminen gehören:

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Mineralstoffe

Milchprodukte
Unseren Calcium-Bedarf decken wir mit Milch und Milchprodukten ab.

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der menschliche Organismus selbst nicht produziert. Sie sind für uns lebensnotwendig. Daher müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.

Mengenstoffe (Makroelemente)

Wenn Mineralstoffe in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, spricht man von Mengenstoffen bzw. Makroelementen. Zu ihnen zählen:

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Spurenelementen (Mikroelemente)

Tierische Lebensmittel
Fleisch gehört zu den Eisen-Lieferanten.

Wenn Mineralstoffe mit einer Konzentration von weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, heißen sie Spurenelemente. Zu ihnen zählen:

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Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Gekochtes Ei
Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Pinienkernen ist nicht nur äußerst lecker, sondern auch gesund.

Eine ausgewogene Ernährung setzen Sie idealerweise mit einer täglichen Basisernährung aus frischem Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten wie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot um.

Neben den Kohlenhydraten enthalten diese Lebensmittel auch viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Nur ein- bis zweimal in der Woche sollten Sie Fisch oder Fleisch zu sich nehmen. Diese geringe Menge reicht aus, um den Bedarf an Fettsäuren oder in diesen Lebensmitteln befindlichen essentiellen Mineralstoffen und Vitaminen zu decken. Milch und Milchprodukte garantieren die Abdeckung des Calciumbedarfs. Bei den Fetten sind pflanzliche, den tierischen vorzuziehen. Sie sind oft hochwertiger.

Viele Mineralstoffe sind im Mineralwasser enthalten. Sie sollten ohnehin mindestens 1,5 Liter am Tag Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder Schorlen zu sich nehmen.

Auf den meisten Lebensmittelverpackungen findet sich eine Nährwerttabelle, die den Nährwert des Produktes und den spezifischen Energiegehalt als Brennwert angibt.

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Ausgewogene Ernährung bei Veganern

Vollkornbrot und Früchte
Bei Veganern sieht ein gesundes Frühstück anders aus: Sie verzichten komplett auf tierische Bestandteile.

Wer auf den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten verzichtet, muss vor allem auf die Zufuhr folgender Nährstoffe achten:

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Eisen

Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten vor. Der menschliche Körper stellt das essentielle Vitamin selbst nicht her. Glücklicherweise ist es synthetisch herstellbar. So können es Veganer über Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zuführen. Viele Hersteller setzen es mittlerweile auch Lebensmitteln. Unter dem chemischen Namen Cyanocobalamin oder nur Cobalamin finden Sie es auf vielen Zutatenlisten von Nahrungsmitteln: So beinhalten diverse Soja-Drinks, Reis-Drinks und Säfte das für den Körper wichtige Vitamin.

Auch Vitamin D kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Allerdings stellt unser Körper das Vitamin selbst her. Die Eigensynthese regen wir über Aufenthalte im Freien an. Daneben ist das Vitamin D in Pfifferlingen und Champions enthalten und kann ebenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Weizenkleie, Kürbiskerne, Hirseflocken und Quinoa sind Eisenlieferanten. Eisen kommt in vielen Pflanzen vor. Unser Körper nimmt jedoch Eisen aus tierischen Produkten besser auf.

Veganer haben im Vergleich zu Vegetarien häufig eine geringere Knochendichte und damit ein erhöhtes Risiko auf Osteoporose. Das liegt zum einen daran, dass der Calciumgehalt in Pflanzen sehr gering ist und zum anderen pflanzliche Hemmstoffe die Aufnahme des Minerals stören.

Die in Fischen enthaltene Omega-3-Fettsäure ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System sowie die Entwicklung von Augen und Gehirn.

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Der Eiweißbedarf wird bei Veganern mit Hülsenfrüchten und Nüssen gedeckt.

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Stand vom: 31.07.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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