Nährstoffe

Mediterrane Küche: Gegrillte Rosmarin-Dorade royal mit Grillgemüse und Ciabatta-Brot.

Die wesentlichen Inhaltstoffe unserer Nahrung sind rund 50 Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Aus Essen gewinnen wir Energie und führen dem Körper Stoffe zu, die für wichtige Vorgänge notwendig sind. Essen liefert uns Treibstoff für Muskeln, Nerven und Gehirn. Essen bewahrt uns vor Mangelerscheinungen und Krankheiten. Essen kann aber auch krank machen.

Was sind Nährstoffe?

Die vom Menschen aufgenommenen organischen und anorganischen Stoffe, die im Stoffwechsel verarbeitet werden und zur Lebenserhaltung dienen, nennt man Nährstoffe. Man unterscheidet zwischen:

• Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine
• Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe

Weitere Nahrungsbestandteile sind sekundäre Pflanzenstoffe, Wasser und Alkohol.

Jeder Nährstoff hat im menschlichen Körper spezifische Aufgaben zu erfüllen.  Eine mangelhafte oder übermäßige Zufuhr an Nährstoffen führt zu Funktionseinschränkungen und begünstigt Krankheiten.

Was sind Makronährstoffe?

Aus den Makronährstoffen gewinnt der Körper Energie. Ein aufgenommenes Gramm Kohlenhydrat oder ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kilokalorien, ein Gramm Fett bringt 9,3 Kilokalorien. Empfohlen wird eine Ernährung, die wie folgend gewichtet ist:

Kohlenhydratreiches Essen mit komplexen Kohlenhydraten ist gesund.

• Kohlenhydrate: 55–65 %
• Fette: 30–35 %
• Proteine: 10–15 %

Nehmen wir nicht ausreichend Makronährstoffe zu uns führt das zwangsläufig zu:

• Untergewicht
• Unterzuckerung
• sinkende Leistungsfähigkeit
• Muskelschwund
• Mangel an fettlöslichen Vitaminen
• Schwächung des Immunsystems
• Hautekzeme

Nehmen wir zu viele Makronährstoffe auf erkranken wir an:

• 

  Vor allem wer zu viele einfache Kohlenhydrate und Fette aufnimmt riskiert Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen, die aufgrund verengter Blutgefäße zum Herzinfarkt führen können.

  Übergewicht

• erhöhte Blutfettwerte und Cholesterinwerte
• Arteriosklerose
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Erkrankungen des Verdauungstraktes wie Dickdarmkrebs
• Gicht

Ballaststoffe sind besonders langkettige Kohlenhydrate. Sie haben die Besonderheit, dass sie nicht wie andere Kohlenhydrate vom Körper verwertet werden können. Sie sind dennoch für den Körper wertvolle Stoffe und wirken unterstützend bei Verdauungsprozessen.

Was sind Mikronährstoffe?

Aus Mikronährstoffen bezieht der Körper keine Energie. Vielmehr unterstützen sie den menschlichen Organismus bei der Ausübung der Körperfunktionen. Vitamine und Mineralstoffe (Mengenstoffe und Spurenelemente) regeln Stoffwechselabläufe. Führen wir unserem Körper nicht genügend Mikronährstoffe zu, werden diese Abläufe gestört und es kommt zu diversen Mangelerscheinungen sowie Erkrankungen. Bei einer Überdosierung kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen.

Vitamine

• 

  In Obst und Gemüse stecken sehr viele Vitamine.

  Vitamin A (Retinol)

• Vitamin B₁ (Thiamin)
• Vitamin B₂ (Riboflavin)
• Vitamin B₃ (Niacin bzw. Nicotinsäure)
• Vitamin B₅ (Pantothensäure)
• Vitamin B₆ (Pyridoxin)
• Vitamin B₇ (Biotin)
• Vitamin B₉ (Folsäure)
• Vitamin B₁₂ (Cobalamin)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Vitamin D (Cholecalciferol)
• Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)
• Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon, Farnochinon)

Mineralien: Mengenstoffe (Makroelemente)

Unseren Calcium-Bedarf können wir mit Milch und Milchprodukten decken.

Wenn Mineralstoffe in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, spricht man von Mengenstoffen bzw. Makroelementen. Zu ihnen zählen:

• Calcium
• Chlor
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor
• Schwefel

Mineralien: Spurenelementen (Mikroelemente)

Wenn Mineralstoffe mit einer Konzentration von weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, heißen sie Spurenelemente.

Fleisch gehört zu den Eisen-Lieferanten.

• Arsen
• Bor
• Chrom
• Fluorid
• Eisen
• Jod
• Kobalt
• Kupfer
• Lithium
• Mangan
• Molybdän
• Nickel
• Rubidium
• Selen
• Silizium
• Vanadium
• Zinn
• Zink

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Umsetzen kann man eine ausgewogene Ernährung idealerweise mit einer täglichen Basisernährung aus frischem Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten wie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.

In Wasser sind viele Mineralien enthalten.

Neben den Kohlenhydraten enthalten diese Lebensmittel auch viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Nur ein- bis zweimal in der Woche sollte man Fisch oder Fleisch zu sich nehmen. Diese geringe Menge reicht aus, um den Bedarf an Fettsäuren oder in diesen Lebensmitteln befindlichen essentiellen Mineralstoffen und Vitaminen zu decken. Milch und Milchprodukte garantieren die Abdeckung des Calciumbedarfs. Bei den Fetten sind pflanzliche, den tierischen vorzuziehen. Sie sind oft hochwertiger.

Viele Mineralstoffe sind im Mineralwasser enthalten. Man sollte ohnehin mindestens 1,5 Liter am Tag Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder Schorlen zu sich nehmen.

Auf den meisten Lebensmittelverpackungen findet sich eine Nährwerttabelle, die den Nährwert des Produktes und den spezifischen Energiegehalt als Brennwert angibt.

Mehr Informationen unter:

Wie ernähre ich mich gesund?

Ausgewogene Ernährung bei Veganern

Wer auf den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten verzichtet, muss vor allem auf die Zufuhr folgender Nährstoffe achten:

• Vitamin B₁₂
• Vitamin D
• Eisen
• Zink
• Calcium
• Omega-3-Fettsäuren

Vitamin B₁₂ kommt nur in tierischen Produkten vor. Der Körper kann zudem das essentielle Vitamin nicht selbst herstellen. Glücklicherweise kann es jedoch synthetisiert und über Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zugeführt werden. Es wird mittlerweile auch vielen Lebensmitteln zugesetzt. Unter dem chemischen Namen Cyanocobalamin oder nur Cobalamin kann man es auf vielen Zutatenlisten von Nahrungsmitteln finden: So beinhalten diverse Soja-Drinks, Reis-Drinks und Säfte das für den Körper wichtige Vitamin.

Auch Vitamin D kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, allerdings kann man die Eigensynthese durch viele Aufenthalte im Freien anregen. Daneben ist das Vitamin D in Pfifferlingen und Champions enthalten und kann ebenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Veganer und Vegetarier können ihren Eisenbedarf mit Weizenkleie decken.

Weizenkleie, Kürbiskerne, Hirseflocken und Quinoa sind Eisenlieferanten. Eisen kommt in vielen Pflanzen vor; kann jedoch vom Körper deutlich schlechter aufgenommen werden als aus tierischen Produkten.

Veganer haben im Vergleich zu Vegetarien häufig eine geringere Knochendichte und damit ein erhöhtes Risiko auf Osteoporose. Das liegt zum einen daran, dass der Calciumgehalt in Pflanzen sehr gering ist und zum anderen pflanzliche Hemmstoffe die Aufnahme des Minerals stören.

Die in Fischen enthaltene Omega-3-Fettsäure ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System sowie die Entwicklung von Augen und Gehirn.

Der Eiweißbedarf wird bei Veganern mit Hülsenfrüchten und Nüssen gedeckt.