Vitamin B2 (Riboflavin)

Foto mit Lebensmitteln, die Vitamin-B2-haltig sind: Lachs, Eier, Milch und Haferflocken

Vitamin B2 ist der unbesungene Held einer Superhelden-Geschichte – nicht so berühmt wie Vitamin C, aber mit einer Schlüsselrolle, die das Gleichgewicht des Körpers aufrechterhält. In diesem Ratgeber entfalten wir die Geschichte dieses geheimnisvollen und doch so wesentlichen Nährstoffs. Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist wie der unsichtbare Held, der im Hintergrund agiert, unentbehrlich für unsere Gesundheit und dennoch oft übersehen.

Was ist Riboflavin?

Vitamin B2 ist ein wahrer Alleskönner. Chemisch gesehen ist es ein wasserlösliches gelbliches Pulver, das schon in geringsten Mengen unseren Zellen zu Höchstleistungen verhilft. Seine Struktur ermöglicht es ihm, sich aktiv an verschiedenen biochemischen Prozessen zu beteiligen. Dieses Vitamin ist hitzebeständig, aber lichtempfindlich, was bedeutet, dass es durch Sonnenlicht zerstört wird. Deshalb ist es wichtig, Lebensmittel, die reich an Vitamin B2 sind, dunkel und kühl zu lagern.

Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen hat Riboflavin eine einzigartige Rolle. Während beispielsweise Vitamin B1 hauptsächlich den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflusst, ist B2 entscheidend für die Verarbeitung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Es wirkt als eine Art ‘Transformator’, der die Energie aus der Nahrung in eine Form umwandelt, die der Körper nutzen kann.

Bedeutung von Vitamin B2 für den Körper

Im Alter fit bleiben
Riboflavin unterstützt die Energieproduktion.
Bild: EdvanKun -EnryKun (Canva)

Im Stoffwechsel spielt Riboflavin eine Hauptrolle. Es ist ein wesentlicher Bestandteil zweier wichtiger Coenzyme – Flavinmononukleotid (FMN) und Flavinadenindinukleotid (FAD). Diese Coenzyme sind entscheidend für die Oxidations-Reduktions-Reaktionen, die in den Zellen ablaufen. Sie unterstützen den Abbau von Nährstoffen, was zur Energiegewinnung führt.

Ohne Vitamin B2 wäre die Energieproduktion in unseren Zellen, vergleichbar mit einem Superhelden ohne Kraft, stark beeinträchtigt. Riboflavin spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in ATP, die Energieeinheit der Zelle. Diese Energie ist entscheidend für alles, von der Muskelkontraktion bis zur Gehirnfunktion. Außerdem unterstützt Riboflavin die Gesundheit der Augen, die Hautregeneration und stärkt das Immunsystem.

  • Energieproduktion: Vitamin B2 ist entscheidend für die Umwandlung von Nährstoffen in Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle der Zellen, und unterstützt damit grundlegende Körperfunktionen.
  • Stoffwechselunterstützung: Es spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, indem es hilft, Nährstoffe effizient in nutzbare Energie umzuwandeln.
  • Zellgesundheit und Wachstum: Riboflavin ist wichtig für die Zellerneuerung und trägt zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel bei.
  • Augengesundheit: Vitamin B2 unterstützt die Gesundheit der Augen und reduziert das Risiko für bestimmte Augenerkrankungen.
  • Nervensystemfunktion: Es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei, indem es bei der Übertragung von Nervensignalen hilft.
  • Antioxidative Wirkung: Riboflavin wirkt als Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt und damit zur allgemeinen Zellgesundheit beiträgt.
  • Eisenstoffwechsel: Vitamin B2 spielt eine Rolle bei der Aufnahme und Verwertung von Eisen, was für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist.
  • Schleimhautgesundheit: Es unterstützt die Gesundheit der Schleimhäute in Verdauungstrakt und in den Atemwegen, was zur allgemeinen Abwehrfähigkeit des Körpers beiträgt.
  • Reproduktive Gesundheit: Vitamin B2 ist wichtig für die normale Reproduktion und unterstützt die Entwicklung und Funktion der Fortpflanzungsorgane.
  • Immunsystemstärkung: Durch seine Rolle im Energiestoffwechsel und als Antioxidans trägt Riboflavin zur Stärkung des Immunsystems bei.

Tagesbedarf an Vitamin B2

Der Bedarf an Riboflavin variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Lebensumständen. Hier sind die allgemeinen Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen sowie Hinweise zu besonderen Bedürfnissen.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für verschiedene Altersgruppen und Bedarfslagen:

AlterRiboflavin
mg/Tag
mw
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate0,3
4 bis unter 12 Monate0,4
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre0,7
4 bis unter 7 Jahre0,8
7 bis unter 10 Jahre1,00,9
10 bis unter 13 Jahre1,11,0
13 bis unter 15 Jahre1,41,1
15 bis unter 19 Jahre1,61,2
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre1,41,1
25 bis unter 51 Jahre1,41,1
51 bis unter 65 Jahre1,31,0
65 Jahre und älter1,31,0
Schwangere
2. Trimester1,3
3. Trimester1,4
Stillende1,4

Empfehlungen für besondere Bedürfnisse:

  • Sportler:innen: Sportler:innen, besonders diejenigen, die intensives Ausdauertraining betreiben, haben einen erhöhten Energiebedarf und somit auch einen leicht erhöhten Bedarf an Riboflavin. Dies liegt daran, dass Riboflavin eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel spielt. Eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ist nach ärztlicher Absprache sinnvoll, besonders bei strenger Diät oder sehr hohem Trainingspensum.
  • Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung unter Umständen ab. Ältere Menschen sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr des Vitamins achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
  • Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen: Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Schilddrüsenüberfunktion, chronischen Lebererkrankungen oder Malabsorptionssyndromen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2.
  • Vegetarier:innen und Veganer:innen: Da viele Riboflavin-reiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind, sollten Vegetarier:innen und insbesondere Veganer:innen auf eine ausreichende Zufuhr über pflanzliche Quellen oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel achten.

Riboflavin in Lebensmitteln

Mandeln und Mandelöl
Mandeln enthalten verhältnismäßig viel Riboflavin.
Bild: Bigc Studio (Canva)

Riboflavin findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin B2 sind sowie ein Vergleich zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen.

Infografik mit Lebensmitteln, die viel Vitamin B2 enthalten
LebensmittelVitamin-B2-Gehalt pro 100 g
Kalbsleber3,0 mg
Hühnerleber2,5 mg
Bierhefe (getrocknet)1,4 mg
Mandeln1,1 mg
Lachs (Atlantik)0,7 mg
Makrele0,7 mg
Sesamkörner0,7 mg
Forelle0,5 mg
Eigelb0,5 mg
Shiitake-Pilze0,5 mg
Sojamilch0,5 mg
Spinat0,4 mg
Cheddar-Käse0,4 mg
Hüttenkäse0,4 mg
Sonnenblumenkerne0,3 mg
Naturjoghurt0,3 mg
Spargel0,3 mg
Vollkornbrot0,2 mg
Rindfleisch (Magerstück)0,2 mg
Kichererbsen (gekocht)0,2 mg

Bitte beachten Sie, dass die in der Tabelle aufgeführten Vitamin-B2-Werte Durchschnittswerte sind. In spezifischen Fällen können diese Werte aufgrund verschiedener Bedingungen leicht variieren. Zu diesen Bedingungen gehören:

  • Anbau- und Zuchtbedingungen: Bei pflanzlichen und tierischen Produkten kann der Nährstoffgehalt je nach Bodenbeschaffenheit, Düngung, Klima und Zuchtbedingungen schwanken.
  • Verarbeitung und Zubereitung: Die Art der Lebensmittelverarbeitung und Zubereitung beeinflusst den Vitamin-B2-Gehalt. Beispielsweise verringert langes Kochen oder die Lagerung bei Licht den Riboflavingehalt in Lebensmitteln.
  • Reifegrad und Frische: Bei Obst und Gemüse variiert der Nährstoffgehalt je nach Reifegrad zum Zeitpunkt der Ernte und der Lagerdauer.
  • Sortenunterschiede: Verschiedene Sorten desselben Lebensmittels weisen unterschiedliche Nährstoffgehalte auf.

Vergleich pflanzlicher und tierischer Quellen:

  • Bioverfügbarkeit: In tierischen Produkten ist Riboflavin in der Regel leichter verfügbar und kann vom Körper besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen Quellen.
  • Vielfalt: Während tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier hohe Konzentrationen an Riboflavin enthalten, bieten pflanzliche Quellen zusätzlich eine Reihe anderer Nährstoffe, wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Nachhaltigkeit: Für diejenigen, die auf Umwelt- und Nachhaltigkeitsaspekte Wert legen, sind pflanzliche Quellen von Vitamin B2 eine bevorzugte Wahl. Sie sind oft mit einem geringeren ökologischen Fußabdruck verbunden als tierische Produkte.
  • Diätetische Einschränkungen: Für Vegetarier:innen und Veganer:innen sind pflanzliche Quellen unerlässlich. Sie können den Bedarf an Riboflavin durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel decken.

Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel mit Vitamin B2

Riboflavin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln ist besonders wichtig in Situationen, in denen der Vitamin-B2-Bedarf durch die normale Ernährung nicht gedeckt werden kann oder ein erhöhter Bedarf besteht.

Bestimmte Umstände und gesundheitliche Bedingungen ziehen einen höheren Bedarf an Riboflavin nach sich. Dazu gehören chronische Erkrankungen wie Migräne, bestimmte Augenkrankheiten oder Hauterkrankungen. Auch bei Verdauungsstörungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, wie bei Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, ist eine Supplementierung u. U. notwendig. Darüber hinaus erfordern Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit oder Perioden intensiven Wachstums in der Jugend einen erhöhten Vitamin-B2-Bedarf.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln mit Riboflavin sollte stets wohlüberlegt und in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin erfolgen.

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Hier sind einige Richtlinien für die richtige Anwendung:

  1. Dosierung: Beachten Sie die empfohlene Tagesdosis auf dem Produkt oder die Anweisungen Ihres Arztes bzw. Ihrer Ärztin. Vermeiden Sie eine Überdosierung, da dies zu Nebenwirkungen führt.
  2. Einnahmezeitpunkt: Präparate sollten Sie idealerweise zu den Mahlzeiten einnehmen, um die Aufnahme zu optimieren und mögliche Magenbeschwerden zu reduzieren.
  3. Regelmäßigkeit: Für eine effektive Wirkung ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig einzunehmen.
  4. Kombination mit anderen Nährstoffen: Riboflavin können Sie zusammen mit anderen B-Vitaminen und essenziellen Nährstoffen zuführen, um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme zu unterstützen.
  5. Qualität der Produkte: Wählen Sie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, um die bestmögliche Qualität und Reinheit zu gewährleisten.
  6. Medizinische Beratung: Bei bestehenden Gesundheitsproblemen oder Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Beratung vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich, um mögliche Wechselwirkungen oder Kontraindikationen zu klären.

Vitamin-B2-Mangel

Mann mit trockenen Lippen und einem Lippenpflegestift
Vitamin-B2-Mangel führt zu rissigen Lippen.
Bild: Vladeep – Getty Images (Canva)

Riboflavinmangel ist zwar in Industrieländern relativ selten, verursacht jedoch ernsthafte gesundheitliche Probleme. Er tritt auf, wenn der Körper nicht genügend Riboflavin aus der Nahrung aufnimmt oder ein erhöhter Bedarf besteht, der nicht gedeckt wird. Die Folgen eines solchen Mangels sind vielfältig und betrifft verschiedene Körpersysteme.

Ursachen eines Vitamin-B2-Mangels

Vitamin-B2-Mangel ist in industrialisierten Ländern selten, tritt jedoch unter bestimmten Bedingungen auf. Zu den Hauptursachen gehören:

  1. Unzureichende Zufuhr: Eine Ernährung, die arm an Vitamin-B2-reichen Lebensmitteln ist, führt zu einem Mangel.
  2. Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft, Stillzeit, intensives körperliches Training und Wachstumsphasen bei Jugendlichen erhöhen den Vitamin-B2-Bedarf.
  3. Absorptionsstörungen: Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Lebererkrankungen, die die Nährstoffaufnahme stören, können einen Mangel verursachen.
  4. Chronischer Alkoholkonsum: Alkohol beeinträchtigt die Vitamin-B2-Aufnahme und den Stoffwechsel.
  5. Langzeitgebrauch bestimmter Medikamente: Einige Medikamente können die Absorption oder den Stoffwechsel von Riboflavin beeinflussen.

Symptome und Diagnoseverfahren

Die Symptome eines Vitamin-B2-Mangels können vielfältig sein, da Riboflavin in viele Körperfunktionen involviert ist:

  1. Hautveränderungen: Hautausschlag, besonders um die Nase und den Mund.
  2. Augenbeschwerden: Juckreiz, Brennen, Lichtempfindlichkeit und verschwommenes Sehen.
  3. Mund- und Lippenveränderungen: Rissige Lippen, Geschwüre im Mund oder geschwollene, rissige Zunge kommen sehr häufig bei einem Vitamin-B2-Mangel vor.
  4. Nervensymptome: Nervosität, Taubheit, Müdigkeit, Schwäche.

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Zur Diagnose eines Vitamin-B2-Mangels zieht medizinisches Personal meist Bluttests heran, die die Konzentration von Riboflavin oder dessen Metaboliten im Blut messen. Auch eine gründliche Anamnese und die Bewertung der Symptome sind entscheidend.

Behandlungsmöglichkeiten von Vitamin-B2-Mangel

Die Behandlung eines Vitamin-B2-Mangels umfasst in der Regel:

  • Ernährungsumstellung: Eine Erhöhung der Aufnahme von Vitamin-B2-reichen Lebensmitteln, um den Mangel zu beheben.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Die Einnahme von Riboflavin-Präparaten kann erforderlich sein, insbesondere in Fällen, in denen eine ausreichende Versorgung durch die Ernährung nicht möglich ist.
  • Behandlung der Grunderkrankungen: Wenn der Mangel durch Absorptionsstörungen oder chronische Krankheiten verursacht wird, ist es wichtig, diese zugrunde liegenden Bedingungen zu behandeln.
  • Überwachung und Nachkontrollen: Regelmäßige Bluttests sind erforderlich, um den Vitamin-B2-Spiegel zu überwachen und die Wirksamkeit der Behandlung zu beurteilen.
  • Anpassung von Lebensstilfaktoren: Bei durch Alkoholkonsum oder Medikamente verursachten Mangelzuständen kann eine Anpassung der Lebensweise erforderlich sein.

Die Behandlung eines Vitamin-B2-Mangels ist in der Regel erfolgreich, wenn Sie die Ursachen richtig identifizieren und angehen. Konsultieren Sie bei anhaltenden Symptomen einen Arzt oder eine Ärztin, um eine genaue Diagnose und angemessene Behandlung zu erhalten.

Erhöhter Vitamin-B2-Spiegel

Ein Überschuss an Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist relativ selten, da es ein wasserlösliches Vitamin ist und der Körper überschüssiges Riboflavin normalerweise über den Urin ausscheidet. Dennoch führen bestimmte Umstände zu erhöhten Vitamin-B2-Spiegeln:

  1. Übermäßige Supplementierung: Langfristige Einnahme von sehr hohen Dosen an Riboflavin-Präparaten, besonders wenn sie die empfohlenen Tagesdosen weit überschreiten.
  2. Nierenfunktionsstörung: Bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion ist die Ausscheidung von Riboflavin mitunter beeinträchtigt, was zu erhöhten Spiegeln führt.
  3. Wechselwirkungen mit Medikamenten: Einige Medikamente beeinflussen die Aufnahme und den Stoffwechsel von Vitamin B2.

Da Vitamin B2 in der Regel gut verträglich ist und der Körper überschüssiges Vitamin ausscheidet, sind Symptome eines Überschusses selten. In extremen Fällen treten jedoch folgende Symptome auf:

  1. Harmlose Symptome: Eine intensiv gelbe Färbung des Urins ist ein häufiges, aber harmloses Zeichen einer hohen Riboflavin-Aufnahme.
  2. Mögliche Nebenwirkungen: Bei sehr hohen Dosen treten mitunter leichte Magen-Darm-Beschwerden, Juckreiz oder Taubheitsgefühle auf.

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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.

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Stand vom: 10.01.2024

Coverbild: pixelshot (Canva)

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