Beta-Carotin

Antioxidativ wirkender Pflanzen-Farbstoff gut für die Sehkraft

Beta-Carotin ist nicht nur irgendein Farbstoff, der in der Natur vorkommt. Beta-Carotin hat viele wichtige Eigenschaften. Der Pflanzenstoff wirkt unter anderem antioxidativ, stärkt unser Immunsystem und die Sehkraft. Aus Beta-Carotin kann der Körper Vitamin A herstellen.  

Beta-Carotin – ein sekundärer Pflanzenstoff

Carotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Früchten, Gemüse und Wurzeln vorkommen. Das charakteristisches Orange der Möhre entsteht durch diese natürlichen Lebensmittelfarbstoffe. Gleichzeitig ist die Karotte (lateinisch “carota”) die Namensgeberin für die Gruppe der Carotine, deren bekanntester Vertreter das Beta-Carotin (β-Carotin) ist. In der Natur kommen Carotinoide, sehr häufig vor, zumeist in einer Mischung aus Alpha-, Beta- und Gamma-Carotin. Doch der Farbstoff lässt sich auch künstlich herstellen. Bei der synthetischen, reinen Form handelt es sich in der Regel um Beta-Carotin.

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A (Retinol) und wird daher auch als Provitamin A bezeichnet. Mit anderen Worten: Der Körper kann aus Beta-Carotin Vitamin A herstellen, deshalb ist dieser sekundäre Pflanzenstoff für uns von Wichtigkeit.

Genau wie das Vitamin so ist auch der Lebensmittelfarbstoff fettlöslich. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem lipohilen, also fettlöslichen Farbpigment.

Funktionen im Organismus

Der Körper kann Beta-Carotin beziehungsweise Provitamin A bei Bedarf in Vitamin A umwandeln. In dieser Form unterstützt der Nährstoff den Zellaufbau ebenso wie die Immunabwehr. Und auch für den Sehvorgang ist dieses Vitamin ein wichtiger Stoff. An der allgemeinen Weisheit, wonach Karotten “gut für die Augen” sind, ist also durchaus etwas dran.

Beta-Carotin – ein wirksamer Sonnenschutz?

Ein Rücken mit Sonnenbrand und einem Ausrufezeichen aus Sonnencreme: Was hilft beim Behandeln?
Beta-Carotin hilft, Sonnenbrand zu vermeiden. Es ersetzt aber das Eincremen mit Sonnenmilch nicht. Bildquelle: ©Markomarcello – Fotolia.com

Wenn wir täglich mehr als 30 mg Carotinoide über mehrere Wochen hinweg aufnehmen, lagert unser Körper den Farbstoff nicht nur in der Leber und dem Fettgewebe, sondern auch in unserer Haut ein. Diese färbt sich dann tatsächlich leicht orangebraun. Der medizinische Fachbegriff für eine durch Carotinoide veränderte Hautfarbe heißt “Carotinodermie”. Das Pigment bietet wie Melanin einen gewissen UV-Schutz. Wer Beta-Carotin als Sonnenschutz nutzt und regelmäßig einnimmt, kann damit 2- bis 3-mal länger als sonst in der Sonne bleiben, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen. Das entspricht einem Lichtschutzfaktor von 2 bis 3.

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Beta-Carotin erfüllt als Antioxidans im Körper zudem eine wesentliche Funktion als Fänger freier Radikale. Es sorgt für ein gesundes Hautbild und senkt das Krebsrisiko.

Aber Vorsicht, Produkte mit Beta-Carotin können das Eincremen mit einem Sonnenschutzmittel nicht ersetzen. Sie haben lediglich ergänzende Eigenschaften.

Empfohlene Tagesmenge an Beta-Carotin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt eine gemeinschaftliche Empfehlung für Vitamin A und Beta-Carotin heraus. Demnach sollen Männer ab 19 Jahren täglich 1 g Retinol und Frauen 0,8 g aufnehmen. Bei Kindern liegt die empfohlene Tagesmenge darunter, bei Schwangeren und Stillenden darüber. Auch Leistungssportler haben einen höheren Bedarf.

Gerade bei Veganern und Vegetariern ist der Bedarf schnell gedeckt.
Nach einer aktueller Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung ist die Versorgungslage aufgrund einer hohen Anzahl an mit Beta-Carotin angereicherten Lebensmittel hoch. Da das Provitamin häufig als Farbstoff zum Einsatz kommt, findet es sich in vielen Getränken, Süßwaren, Milchprodukten und Frühstückscerealien. Eine zusätzliche Einnahme durch Nahrungsergänzungsmitteln ist in der Regel nicht nötig.

Beta-Carotin bei Rauchern

Raucher sollten sehr vorsichtig mit der Zufuhr von Beta-Carotin sein. Wer als Raucher täglich über einen Zeitraum von mehreren Monaten zusätzlich 20 mg Beta-Carotin und mehr zu sich nimmt, erhöht das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken. Auf carotinhaltige Lebensmittel wie Karotten, Brokkoli oder Paprika müssen Raucher nicht verzichten. Laut der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde wäre selbst für starke Raucher ein Zusatz von bis zu 15 mg Beta-Carotin täglich noch unproblematisch. Aber Arzneimittel, die mehr als 20 mg Beta-Carotin als Wirkstoff enthalten, sollten von Rauchern nicht eingenommen werden.

Achtung

Raucher, die sich Beta-Carotin zuführen, riskieren einen Anstieg der Lungenkrebsrate sowie ein erhöhtes Risiko bei Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Beta-Carotin-Mangel

Morbus Crohn: chronisch entzündliche Darmerkrankung
Morbus Crohn ist eine chronisch entzündliche Darmerkrankung, die alle Abschnitte von der Mundhöhle bis zum After betreffen kann. Oft sind junge Menschen betroffen.

Beta-Carotin wird nicht vom Körper selbst hergestellt. Der Beta-Carotin-Spiegel hängt daher in erster Linie von der Ernährung ab. In der Regel ist der Bedarf schnell erreicht, dennoch wird bei Kindern, älteren Personen und jungen Frauen hin und wieder ein Mangel festgestellt.

Neben einer ungünstigen Ernährweise spielen auch weitere Faktoren eine Rolle:

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Beta-Carotin in Lebensmitteln

Brokkoli verfügt über viel Vitamin A
Nicht nur im gelben oder orangen Gemüse ist Beta-Carotin enthalten, auch im Brokkoli kann man es finden.

Natürliche Quellen für Beta-Carotin sind gelb-orange sowie rote Obst- und Gemüsearten. Doch auch in grünen Lebensmitteln kann das Provitamin enthalten sein. In diesem Fall lässt das in diesen Pflanzenbestandteilen enthaltene Chlorophyll die orangene Farbe in den Hintergrund treten.

Die folgende Übersicht zeigt die besten Beta-Carotin-Lieferanten, die der Speiseplan bereithält:

  • gelbes und oranges Gemüse: Karotten, Kürbisse, Mais, Süßkartoffeln
  • gelbe und orange Früchte: Aprikosen, Birnen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Sanddorn
  • rotes Gemüse: Tomaten
  • rotes Obst: Sauerkirschen, Pflaumen
  • grünes Gemüse: Brokkoli, Endivien, Erbsen, Kohl, Kresse, Spargel, Spinat

Top 10 der Beta-Carotin-Lieferanten

Gehalt an Beta-Carotin
Lebensmittel Gehalt in mg/100 g
Grünkohl8,7
Möhren8,4
Süßkartoffeln7,9
Fenchel4,7
Wirsing4,7
Feldsalat3,9
Mangold3,5
roter Paprika3,5
Chicorée3,4
Kürbis3,1

Wie viel Beta-Carotin tatsächlich im jeweiligen Lebenssmittel steckt, ist von vielen Faktoren abhängig. Neben der Jahreszeit und dem Reifegrad des Lebensmittels spielen auch die Lagerungsbedingungen eine Rolle.

Den Tagesbedarf an Beta-Carotin decken

Schon gewusst?

Unser Körper kann durch Zerkleinern, Erhitzen und die Zugabe von Fett das Beta-Carotin besser verwenden.

Der Tagesbedarf ist schnell gedeckt. Hierfür benötigen Sie lediglich folgende Mengen an frischen Obst oder Gemüse:

LebensmittelTagesration in Gramm
Feldsalat100-200
Grünkohl50-100
Spinat50-100
Möhren50-100
roter Paprika50-100
Aprikose200-400
Nektarine400-800

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Stand vom: 26.02.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.