Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems

Die Ascorbinsäure ist das bekannteste Vitamin im Reigen der für den Menschen lebenswichtigen organischen Verbindungen, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Vitamin C zählt zu den Antioxidantien und stärkt unser Immunsystem.

Synonyme: L-(+)-Ascorbinsäure |Hexuronsäure | Antiskorbut-Vitamin  | Antiskorbutfaktor  | E 300

Tatsächlich ist Vitamin C ein Sammelbegriff für die L-(+)-Ascorbinsäure und ihre Derivate, die die gleiche Wirkung haben. Außerdem umfasst der Begriff auch Stoffe, die im Körper zu L-(+)-Ascorbinsäure umgewandelt werden. Zu diesen Stoffen gehört beispielsweise die Dehydroascorbinsäure.


Was ist Vitamin C?

Das wasserlösliche Vitamin ist ein farb- und geruchsloser, kristalliner Feststoff, der hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich ist und einen sauren Geschmack hat. Als Lebensmittelzusatzstoff trägt Vitamin C die Bezeichnung E 300.

Schon gewusst?

Der Name der Ascorbinsäure leitet sich von der Krankheit Skorbut (lat. scorbutus) ab, da diese bei einem Vitamin-C-Mangel ausbricht. 

Wovor schützt Vitamin C?

Für den Menschen ist Vitamin C ein lebenswichtiges Vitamin. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Wer eine starke körpereigene Abwehr hat, der kann auch Erkältungsviren trotzen. Das macht das Vitamin zu einem wichtigen Bestandteil vieler Arzneien gegen Erkältungskrankheiten.

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Vitamin C fördert die Aufnahme und Verwertung von Eisen und ist darüber hinaus ein Radikalfänger. Es fängt quasi giftige Stoffe ab, etwa UV-Strahlung  oder Nikotin. Es stärkt das Bindegewebe und hilft bei der Wundheilung. Diese Eigenschaften nutzt die Kosmetikindustrie auch für die Herstellung von Cremes.

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Als Radikalfänger, der aggressive Sauerstoffverbindungen entschärft, wirkt Vitamin C gleich zweimal: Es schützt die Creme vor oxidativem Verderb und die Haut vor Hautalterung.

Auf einen Blick: Aufgaben von Vitamin C

Vitamin C sorgt im Prinzip dafür, dass normale Körperfunktionen aufrecht erhalten werden. Vitamin C trägt bei zu:

  • einer normalen Funktion des Immunsystems im Allgemeinen und während sowie nach intensiver körperlicher Betätigung
  • einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Haut, Zähne und des Zahnfleisches
  • einer normalen Funktion des Nervensystems
  • einem normalen Energiestoffwechsel
  • einer normalen psychischen Funktion bei
  • einem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
  • einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • einer Regeneration der reduzierten Form von Vitamin
  • einer Erhöhung der Eisenaufnahme

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 95 mg bei Frauen und 110 mg bei Männern.

Bodybuilder stemmt Gewichte
Sportler haben einen höheren Bedarf an Vitamin C.

Der Vitamin-C-Bedarf wird durch körperliche Belastungen erhöht, wie:

  • Krankheiten
  • Leistungssport
  • längere Medikamenteneinnahme
  • Zigarettenkonsum
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit

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Da Raucher nachweislich höhere stoffwechselbedingte Vitamin C-Verluste haben, werden männlichen Rauchern 155 mg und weiblichen 135 mg Vitamin C täglich empfohlen.

Wie hoch ist der Vitamin-C-Bedarf bei Kindern?

Altermg/Tag
0 bis unter 4 Jahren20
4 bis unter 7 Jahren30
7 bis unter 10 Jahren45
10 bis unter 13 Jahren65
13 bis unter 15 Jahren85

Ab 15 bis unter 19 Jahren sollten männliche Jugendliche 105 mg am Tag aufnehmen und weibliche 90 mg.

Woran erkennt man Vitamin-C-Mangel?

Beschwerden bei Vitamin-C-Mangel

Eine Unterversorgung an Vitamin C zeigt sich in Symptomen wie:

  • erhöhte Anfälligkeit für Stress
  • herabgesetzte Anpassungsfähigkeit
  • Müdigkeit
  • allgemeine Leistungsschwäche
  • Muskelschwäche
  • Schwächung des Immunsystems
  • Neigung zu Zahnfleischbluten
  • Schwellungen und Schmerzen im Bereich der Zungen- und Mundschleimhaut
  • schlechte Wundheilung
  • Infektionsanfälligkeit
  • Eisenmangel

Welche Ursachen liegen einem Vitamin-C-Mangel zugrunde?

Ursachen für einen Mangel können sein:

  • Mangelernährung, beispielsweise durch einseitige Diäten
  • Alkoholsucht
  • langer Aufenthalt im Freien bei extremen Minusgraden
  • chronische Krankheiten
  • ständige Einnahme bestimmter Medikamente

Exkurs: Skorbut – gefürchtete Krankheit der Seeleute

 Unter Seeleuten war die Skorbut weit bis ins 18. Jahrhundert gefürchtet: Zuerst faulten die Zähne, dann schwand die Kraft, schließlich starb der Betroffene. Heute weiß man: Für Skorbut gibt es ein einfaches Heilmittel: Vitamin C. Bereits 10 mg Vitamin C täglich verhindern die klassische Vitamin- C-Mangelerkrankung.

Worin steckt am meisten Vitamin C?

Ascorbinsäure kommt vor allem im Obst und Gemüse vor. Beim Lagern, Trocknen, Kochen oder Einweichen sinkt der Gehalt.

FruchtVitamin-C-Gehalt je 100 g
Buschpflaume2300–3150 mg
Camu-Camu2000 mg
Acerolakirsche1300–1700 mg
Hagebutte 1250 mg
Guave 300 mg
Sanddorn200–800 mg
Schwarze Johannisbeere177 mg
Petersilie160 mg
Grünkohl105–150 mg
Rosenkohl90–150 mg
Brokkoli115 mg
Paprika100 mg
In Heidelbeere stecken eine hohe Anzahl an Antioxidantien.
Auch in Heidelbeeren steckt Vitamin C. Eine höhere Konzentration liegt jedoch in der Acerola-Kirsche und im Sanddorn vor.

Vitamin C ist mit weniger als 100 mg enthalten in:

  • Kiwi
  • Orange
  • Spinat
  • Zitrone

Vitamin C ist mit  50 mg oder weniger enthalten in:

  • Heidelbeere
  • Passionsfrucht
  • Mango
  • Rot- und Weißkohl

Was sollte man bei der Einnahme von Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln mit achten?

Vitamin C sollte nicht zu lange im Mund verbleiben, da es säurebedingt zu einer Zahnschmelzkorrosion kommen kann.

Die Europäische Sicherheitsbehörde EFSA ist der Ansicht, dass in der Regel bis zu einer Zufuhr von einem Gramm Vitamin C täglich, keine Nebenwirkungen zu erwarten sind. Wenn die Dosis jedoch bei 3 bis 4 Gramm am Tag liegt, kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Es besteht zudem der Verdacht, dass die beim Abbau von Ascorbinsäure entstehende Oxalsäure Nieren- und Blasensteine begünstigt. Daher empfiehlt der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI), Personen, die zur Bildung von sogenannten Oxalatsteinen neigen, keine Dosen über einen Gramm einznehmen.  

Wer unter der Eisenspeicherkrankheit leidet, sollte am Tag maximal 500 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen. Halten Sie außerdem einen Abstand von mindestens 2 Stunden zwischen der Aufnahmen von Vitamin C und  eisen- bzw. fleischhaltigen Mahlzeiten ein. Eine Absprache bzgl. der Einnahme Vitamin-C-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ist mit dem behandelnden Arzt nötig.


Unsere Seiten dienen lediglich Ihrer Information und ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch den Arzt.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Wir stehen mit unserer Beratungshotline gern für Sie bereit.


Stand vom: 19.10.2018