Vitamin C (Ascorbinsäure)

Die Ascorbinsäure ist das bekannteste Vitamin im Reigen der für den Menschen lebenswichtigen organischen Verbindungen, die wir über die Nahrung aufnehmen. Vitamin C zählt zu den Antioxidantien und stärkt unser Immunsystem.

Was ist Vitamin C?

Synonyme: L-(+)-Ascorbinsäure | Hexuronsäure | Antiskorbut-Vitamin  | Antiskorbutfaktor | E 300

Tatsächlich ist Vitamin C ein Sammelbegriff für die L-(+)-Ascorbinsäure und ihre Derivate, die die gleiche Wirkung haben. Außerdem umfasst der Begriff auch Stoffe, die der Körper zu L-(+)-Ascorbinsäure umwandelt. Zu diesen Stoffen gehört beispielsweise die Dehydroascorbinsäure.

Das wasserlösliche Vitamin ist ein farb- und geruchsloser, kristalliner Feststoff. Er ist hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Zudem weist Vitamin C einen sauren Geschmack auf. Als Lebensmittelzusatzstoff trägt Vitamin C die Bezeichnung E 300.

Schon gewusst?

Der Name der Ascorbinsäure leitet sich von der Krankheit Skorbut (lat. scorbutus) ab, da diese bei einem Vitamin-C-Mangel ausbricht. 

Wovor schützt Vitamin C?

Für den Menschen ist Vitamin C ein lebenswichtiges Vitamin. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Wer eine starke körpereigene Abwehr hat, der kann auch Erkältungsviren trotzen. Das macht das Vitamin zu einem wichtigen Bestandteil vieler Arzneien gegen Erkältungskrankheiten.

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Vitamin C fördert die Aufnahme und Verwertung von Eisen und ist darüber hinaus ein Radikalfänger. Es fängt quasi giftige Stoffe ab, etwa UV-Strahlung oder Nikotin. Es stärkt das Bindegewebe und hilft bei der Wundheilung. Diese Eigenschaften nutzt die Kosmetikindustrie auch für die Herstellung von Cremes.

Auf einen Blick: Aufgaben von Vitamin C

Vitamin C sorgt im Prinzip dafür, dass normale Körperfunktionen aufrecht erhalten werden. Vitamin C trägt bei zu:

– einer normalen Funktion des Immunsystems im Allgemeinen und während sowie nach intensiver körperlicher Betätigung
– einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Haut, Zähne und des Zahnfleisches
– einer normalen Funktion des Nervensystems
– einem normalen Energiestoffwechsel
– einer normalen psychischen Funktion
– einem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
– einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
– einer Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E
– einer Erhöhung der Eisenaufnahme

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 95 mg bei Frauen und 110 mg bei Männern.

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Der Vitamin-C-Bedarf erhöht sich durch körperliche Belastungen, wie:

• Krankheiten
• Leistungssport
• längere Medikamenteneinnahme
• Zigarettenkonsum
• Schwangerschaft
• Stillzeit

Vitamin-C-Bedarf: Gesonderte Empfehlungen für Raucher

Da Raucher nachweislich höhere stoffwechselbedingte Vitamin C-Verluste haben, empfiehlt die DGE männlichen Rauchern 155 mg und weiblichen 135 mg Vitamin C täglich.

Wie hoch ist der Vitamin-C-Bedarf bei Kindern?

Vitamin-C-Bedarf bei Kindern

Ab 15 bis unter 19 Jahren sollten männliche Jugendliche 105 mg am Tag aufnehmen und weibliche 90 mg.

Woran erkennen Sie Vitamin-C-Mangel?

Eine Unterversorgung an Vitamin C zeigt sich in Symptomen wie:

• erhöhte Anfälligkeit für Stress
• herabgesetzte Anpassungsfähigkeit
• Müdigkeit
• allgemeine Leistungsschwäche
• Muskelschwäche
• Schwächung des Immunsystems
• Neigung zu Zahnfleischbluten
• Schwellungen und Schmerzen im Bereich der Zungen- und Mundschleimhaut
• schlechte Wundheilung
• Infektionsanfälligkeit
• Eisenmangel

Welche Ursachen liegen einem Vitamin-C-Mangel zugrunde?

Ursachen für einen Mangel sind:

• Mangelernährung, beispielsweise durch einseitige Diäten
• Alkoholsucht
• langer Aufenthalt im Freien bei extremen Minusgraden
• chronische Krankheiten
• ständige Einnahme bestimmter Medikamente

Exkurs: Skorbut – gefürchtete Krankheit der Seeleute

Unter Seeleuten war die Skorbut weit bis ins 18. Jahrhundert gefürchtet: Zuerst faulten die Zähne, dann schwand die Kraft, schließlich starb der Betroffene. Heute weiß man: Für Skorbut gibt es ein einfaches Heilmittel: Vitamin C. Bereits 10 mg Vitamin C täglich verhindern die klassische Vitamin-C-Mangelerscheinungen.

Worin steckt am meisten Vitamin C?

Ascorbinsäure kommt vor allem im Obst und Gemüse vor. Beim Lagern, Trocknen, Kochen oder Einweichen sinkt der Gehalt.

Was ist bei der Einnahme von Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?

Die Europäische Sicherheitsbehörde EFSA ist der Ansicht, dass in der Regel bis zu einer Zufuhr von einem Gramm Vitamin C täglich, keine Nebenwirkungen zu erwarten sind. Wenn die Dosis jedoch bei 3 bis 4 Gramm am Tag liegt, kommt es u. U. zu Blähungen und Durchfall. Es besteht zudem der Verdacht, dass die beim Abbau von Ascorbinsäure entstehende Oxalsäure Nieren- und Blasensteine begünstigt. Daher empfiehlt der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI), Personen, die zur Bildung von sogenannten Oxalatsteinen neigen, keine Dosen über einen Gramm einzunehmen.  

Wer unter der Eisenspeicherkrankheit leidet, sollte am Tag maximal 500 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen. Halten Sie außerdem einen Abstand von mindestens 2 Stunden zwischen der Aufnahmen von Vitamin C und  eisen- bzw. fleischhaltigen Mahlzeiten ein. Eine Absprache bzgl. der Einnahme Vitamin-C-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ist mit dem behandelnden Arzt nötig.

Vitamin C in Kosmetika

Wie oben beschrieben ist Vitamin C eine Antioxidans. Als Radikalfänger wirkt das Vitamin oxidativem Stress entgegen und reduziert UV-bedingte Hautschäden und Altersflecken. Auch seine positive Wirkung auf die Kollagensynthese prädestiniert den Vitalstoff als Wirkstoff gegen Fältchen und älter werdende Haut. Dabei wirkt Vitamin C als Inhaltsstoff gleich zweimal: Es schützt die Haut vor Hautalterung und das Anti-Aging-Mittel vor oxidativem Verderb.

Vitamin C hat sowohl einen vorbeugenden als auch einen regenerierenden Effekt. In Kosmetika setzen die Hersteller meist Derivate, etwa Magnesiumascorbylphosphat oder Ascorbylpalmitat ein. Die Derivate wandeln sich in der Haut um. So wird Vitamin C direkt am Wirkort freigesetzt.

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Stand vom: 26.01.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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