Superfoods: von nährstoffreichen Powerfrüchten und ballaststoffreichen Sämereien

Das Superfood  – ein Lebensmittel mit besonders hoher Nährstoffdichte  – ist wortwörtlich in aller Munde. Und das nicht ohne Grund: Superfoods sind lecker, lassen sich in viele Gerichte integrieren und liefern essenzielle Nährstoffe. Viele denken bei Superfoods an Exoten wie Açaí-Beeren, Chia-Samen oder Goji-Beeren, doch viele unserer einheimischen Früchte glänzen ebenso mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Was macht ein Superfood aus?

Laut des Europäischen Informationszentrums für Lebensmittel haben Superfoods einen hohen Gehalt an Nährstoffen und deshalb einen großen gesundheitlichen Nutzen. Sie sind vitamin- und mineralstoffreich. Darüber hinaus weisen sie andere für uns gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren oder bestimmte Aminosäuren auf. Neben exotischen Superfoods wie Acerola, Physalis oder Camu-Camu stehen viele regionale Lebensmittel auf der Liste der Superfoods.

Exotische Superfoods

Jeder von uns weiß, wie eine Brennnessel oder ein Löwenzahn aussieht. Jeder von uns kennt den Geschmack von Johannis- und Heidelbeeren. Doch bei der exotischen Açaí-Beere oder der indischen Stachelbeere müssen wir passen. Daher stellen wir an dieser Stelle einige hochgelobte exotische Superfoods vor.

Superfood Açaí-Beere

Acai-Beeren, eigentlich Açaí, sind die Früchte der Kohlpalme. Diese ist im Amazonas-Gebiet beheimatet. Die südamerikanische Steinfrucht besteht zu etwa 50 % aus Fett. Ölsäure macht die Hälfte der zum großen Teil ungesättigten Fettsäuren aus. Unter anderem sind Omega-3-, Omega-6- sowie Omega-9-Fettsäuren enthalten.

Die dunkelblauen Beeren weisen außerdem reichlich Mineralstoffe, wie Calcium und Eisen, aber auch Mangan, auf. Daneben sind die Vitamine A, C und E in nennenswerten Mengen enthalten. Der Anteil an Zucker im Beerensaft ist mit 3,6 % gering.

Mehr zur Acai-Beere:

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Superfood Acerolakirsche

Acerola ist eine Pflanzenart aus Süd- und Mittelamerika. Sie ist in Brasilien, Guatemala, Hawaii, Jamaika, Mexiko und Panama zu Hause.

Synonyme: Ahornkirsche | Antillenkirsche | Barbados-Kirsche | Jamaika-Kirsche | Kirsche der Antillen | Puerto-Rico-Kirsche | Westindische Kirsche

Die kugeligen, roten Steinfrüchte haben einen Durchmesser von 10–25 mm. Die sauren Früchte weisen einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt auf. In ihrer Heimat verspeisen die Bewohner die Acerolakirsche frisch. Doch so lässt sie sich nicht transportieren. Bei uns gibt es daher die Acerolakirsche als Acerola-Saft oder Acerola-Pulver.  

Schon gewusst?

Vitamin C kommt in großen Mengen im Fruchtfleisch vor. Abhängig von Anbaubedingungen und Reifegrad enthalten 100 g der Acerolakirsche zwischen 700 mg und 4,8 g Vitamin C. In der gleichen Menge Orangen hingegen sind nur etwa 50 mg Vitamin C enthalten.

Unser Produkttipp: AMAZONAS Acerola Pulver

Superfood Amla

Der Amlabaum ist eine tropische Pflanze, die aus Indien stammt. Die Amlafrucht ist die wichtigste Heilpflanze der indischen Ayurveda-Heilkunde. Dort gilt die sauer schmeckende Beere als kräftigendes, verjüngendes und ausgleichendes Heilmittel.

Synonyme:  Indische Stachelbeere | Myrobalanenbaum |  Myrobalan

Bei uns ist die indische Stachelbeere nur in Form von Pulvern, Tabletten, Kapseln oder Trinkampullen erhältlich.

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Superfood Aronia

Die Aroniabeere ist auch als Apfelbeere bekannt. Sie stammt aus dem östlichen Nordamerika. Anbaugebiete gibt es jedoch auch in Deutschland, etwa in Bayern, Brandenburg oder Sachsen. Die Aroniabeere hat einen fein-herben und säuerlichen Geschmack. Sie wird zu Direktsaft verarbeitet, getrocknet oder ist in Form von Kapseln erhältlich.

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Superfood Camu-Camu

Im Regenwald lebende indigenen Völker nutzten Camu-Camu schon vor langer Zeit als Heilpflanze. Sie sagen der Frucht eine antioxidative, belebende, energetisierende und entzündungshemmende Wirkung nach.

Die Camu-Camu-Pflanze stammt aus der westlichen Amazonasregion. Sie wächst in Kolumbien, Nord-Brasilien, Peru und Venezuela.

Die nährstoffreichen Camu-Camu-Früchte enthalten einen hohen Anteil an Vitamin C. Auch andere Vitamine wie Vitamin B₁, Vitamin B₂ sowie Vitamin B₃ und Beta-Carotin sind reichlich vorhanden. Camu-Camu weist zudem hohe Mengen an Eisen, Calcium und Kalium auf. Daneben sind Bioflavonoide in den Beeren zu finden.

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Superfood Chiasamen

Bereits bei den Mayas galt Chia als Grundnahrungs- sowie Heilmittel. Ein Anbau erfolgt in Südamerika, Südostasien und Australien. Ursprünglich kommt die Pflanze aus Mexiko. Sie trägt auch den Namen Mexikanische Chia.

Genau genommen handelt es sich bei den Chia-Samen nicht um Samen, sondern um Teilfrüchte einer Klausenfrucht. Die Teilfrüchte sind oval und ein bis zwei Millimeter groß. Sie sind schwarz, grau, schwarz-getupft oder weiß.

Die Fachwelt spricht bei Chia-Samen auch von Pseudogetreide. Das liegt daran, dass wir sie wie Getreide verwenden können. Ihr Vorteil: Sie sind glutenfrei. Chiasamen sind bei uns so beliebt, weil sie viele Ballaststoffe enthalten. Sie machen satt und gelten als Schlankmacher. Chiasamen quellen. Sie dienen zum Andicken in Suppen und als Chiapudding sind sie ein köstliches Dessert.

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Superfood Chlorella

Chlorella ist eine Süßwasseralge. In der Alternativmedizin kennt der oder die Kundige sie als Mittel zum Ausleiten von Schwermetallen. Daher ist Chlorella das Superfood für eine Detox-Kur. Viele Nahrungsergänzungsmittel mit Chlorella sind reich an Vitamin B₁₂. Das liegt nicht an der Mikroalge an und für sich, sondern an der bakteriellen Begleitflora bei der Kultivierung. Chlorella ist als Pulver oder in Form von Tabletten und Kapseln erhältlich.

Schon gewusst?

In Deutschland gibt es in der Altmark eine Chlorella-Produktionsanlage.

Unser Produkttipp: AMAZONAS chlorella bio Tabletten 400 mg

Superfood Goji-Beere

Die Goji-Beeren wachsen auf dem Gemeinen Bocksdorn. Sie finden in der chinesischen Küche und in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) Verwendung. Ihr Gehalt an Antioxidantien sind nennenswert.

Synonyme: Chinesische Wolfsbeere | Gewöhnlicher Bocksdorn | Gemeiner Teufelszwirn

In Deutschland kommt der Gewöhnliche Bocksdorn sehr oft als Zierpflanze vor. Er ist vor allem in ostdeutschen Städten anzutreffen. Mittlerweile kultivieren ihn einige Unternehmen in Deutschland auch, sodass wir frische Früchte kaufen können. In der Regel sind die Früchte jedoch als Trockenfrüchte erhältlich. Achten Sie beim Kauf auf eine hohe Qualität.

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Superfood Moringa

In der ayurvedischen Lehre gilt Moringa als Allheilmittel. Die Pflanze soll einen vorbeugenden Charakter bei über 300 Krankheiten haben.

Schon gewusst?

In Moringa findet sich mehr Eisen als im Spinat, mehr Calcium als in der Kuhmilch und mehr Vitamin C als in Orangen. Auch der Anteil an Vitamin A ist beträchtlich und macht der Möhre Konkurrenz. Für Veganer ist neben Eisen der Anteil an Proteinen besonders erwähnenswert. Er ist ungefähr 1,7-mal so hoch wie in einem Hühnerei.

Der Moringabaum kommt in Südasien, Lateinamerika und Afrika vor. Bei uns sind die äußerst nährstoffreichen Blätter des Baums als Pulver erhältlich. Daneben können Sie getrocknete Blätter zur Tee-Aufbereitung oder Moringa-Kapseln kaufen.

Unser Produkttipp: allcura Moringa Bio Pulver

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Superfood Spirulina

Spirulina bildet sich in Gewässern Mittelamerikas, Südostasiens, Afrikas und Australiens. Wir nutzen es seit vielen Jahrhunderten als Nahrungsmittel. So stellen die Kanembu mit der „Spirulina-Alge“ eine Art Kuchen her. Für Dihe schöpfen sie die schaumartige Spirulinamasse aus dem Tschadsee und lassen diese trocknen. Apropos Alge: Viele halten Spirulina für eine Mikroalge. Doch dabei handelt es sich eigentlich um eine Gattung der Cyanobakterien. Das Bakterium bildet mehrzellige, fadenförmige Protein-Strukturen. Daher ist der Eiweißgehalt extrem hoch. Das blaugrüne Spirulina-Pulver ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und dient insbesondere Veganern als mineralstoffreiche Eiweißquelle.

Unser Produkttipp: ORIGINAL SPIRULINA Tabletten; Natürliches Nahrungsergänzungsmittel mit Nährstoffen der Spirulia Mikroalge

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Regionale Superfoods

Je länger der Transportweg eines Lebensmittels ist, desto mehr Wasser, Energie und CO₂ wird dabei verbraucht. Das schädigt unsere Umwelt. Zudem verbleibt exotische Ware oft tagelang in Boxen und verliert deshalb rasch an Frische und Nährstoffen. Auch gesundheitsschädlicher Dünger und Chemikalien beeinflussen die Qualität der Lebensmittel negativ. Hinzu kommt, dass die Menschen auf den Plantagen häufig unter unfairen Bedingungen arbeiten müssen. All das spricht gegen den Konsum von importierten Superfoods.

Wer hingegen regionale Lebensmittel kauft, schont nicht nur die Umwelt, sondern unterstützt den lokalen Handel. Ziehen Sie den Einkauf im Bauernladen dem im Supermarkt vor, kommt dies kleinen Betrieben zugute und setzt ein Zeichen gegen Massenproduktion und Importhandel.

Wenn Sie auf Nachhaltigkeit besonders großen Wert legen, kaufen Sie die regionalen Superfoods als Freilandware in der Saison. Ein Saisonkalender schafft Überblick und Orientierung.

Superfood Beeren

Beeren wie Heidel-, Johannis- und Himbeeren sind eine äußerst gesunde regionale Alternative zu exotischen Beeren und wichtig für eine abwechslungsreiche Ernährung. Sie enthalten vor allem eine Menge Antioxidantien, die Infekt-abwehrend wirken. Beeren lassen sich in zahlreiche Gerichte integrieren. Sie passen ins Müsli, zum Joghurt, zum Pudding oder auch zu deftigen Speisen.

Superfood Grünkohl

Grünkohl ist ein beliebtes Wintergemüse und besonders reich an Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink, Vitamin B₁, B₂, B₆, C und E, sowie Beta-Carotin und Folsäure. Das macht ihn auf jeden Fall zu einem heimischen Superfood, welches sich vielseitig zubereiten lässt. Ein frischer Salat, ein Grünkohl-Smoothie, ein Kartoffelauflauf mit Grünkohl oder eine deftige Quiche – das Wintergemüse ist die perfekte Alternative zu importierten Superfoods und genauso gesund!

Superfood Hafer

Hafer besitzt einige Nährstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Das Getreide ist reich an Calicum, Eisen, Kalium, Magnesium, Kupfer und Zink, sowie den Vitaminen B₁, B₂, B₆, K und E. Gerade Haferflocken sind sehr beliebt und können vielseitig eingesetzt werden. Zusammen mit heimischen Beeren, Leinsamen und Nüssen kreieren Sie blitzschnell ein Superfood-Frühstück!

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Hafer: Mehr als eine beliebte Müslizutat

Superfood Hagebutte

Die Hagebutte als heimisches Superfood enthält eine Menge Vitamin C und Ballaststoffe. Das Immunsystem und die Verdauung profitieren beide von der regionalen Frucht. Sie lässt sich nicht nur als Teegetränk genießen. Auch ein Fruchtaufstrich oder ein erfrischender Smoothie mit Hagebutte macht jede Mahlzeit besonders gesund.

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Superfood Leinsamen

Sie enthalten viel mehr Omega-3-Fettsäuren als Chiasamen und sind sogar günstiger! Außerdem sind die Samen reich an Ballaststoffen, Eisen, Zink, Eiweiß, Magnesium sowie Vitamin B₁, B₆ und E. Ob als Öl für kalte Speisen, gebacken im Brot oder geschrotet im Müsli: Leinsamen verpassen jedem Gericht eine ordentliche Portion Nährstoffe.

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Superfood Nüsse

Nüsse wie Walnüsse, Cashews, Mandeln oder Haselnüsse sind hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß, essenziellen Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink. Als leckerer und Energie-spendender Snack für zwischendurch, im Müsli oder weiterverarbeitet im Smoothie: Nüsse sind dank der hohen Nährstoffdichte unsere heimischen Wundermittel.

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Superfood Pastinake

Die Pastinake ist ein eher unscheinbares Superfood, doch die Inhaltsstoffe des Wintergemüses sprechen Bände. Das Wurzelgemüse enthält mehr Kalium und Vitamin C als Möhren. Es ist reich an Folsäure und Ballaststoffen. Pastinaken schmecken fantastisch in einer Suppe oder als gebackenes Ofengemüse.

Superfood Rote Beete

Rote Beete ist bekanntlich sehr gesund und ist deshalb auch ein tolles heimisches Superfood! Sie ist reich an Folsäure, Vitamin A, B₁, B₂, B₆ und C sowie Calcium, Eisen, Magnesium, Natrium und Zink. Ob als Beilage, gepresst im Saft oder Smoothie, als Suppe oder Zutat im Salat – die rote Beete bringt die Extraportion Nährstoffe auf den Teller.

Superfood Sanddorn

Sanddorn ist ein Superfood der Extraklasse. Er enthält viel Vitamin C und ist deshalb für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Darüber hinaus ist er reich an Vitamin E, Beta-Carotin und ungesättigten Fettsäuren. Häufig ist Sanddorn als Saft erhältlich. Der eigene Anbau im Garten ist möglich. Gerade in Salaten, Joghurts und Smoothies macht sich Sanddorn perfekt!

Unser Produkttipp: WELEDA Sanddorn Ursaft Bio

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Superfood Wildkräuter

Brennnessel, Bärlauch und Löwenzahn sind wahre Alleskönner und eine gute Alternative zu exotischen Pflanzen. Sie enthalten zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium, Vitamin C und A und lassen sich sehr gut in die Ernährung einbauen. Ob im Salat, als Tee aufgegossen oder zum Aufstrich verarbeitet – die heimischen Kräuter halten mit jedem exotischen Superfood mit.

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Exotische Superfoods versus regionale Superfoods

Die Liste der Superfoods ist lang. Denn unsere Natur ist einfallsreich. Auch Gerstengras, Yamswurzel oder Zitrone sind Lebensmittel mit gesundheitsfördernder Wirkung. Exotische Nahrungsmittel haben viele Nachteile. Durch lange Transportwege schaden sie der Umwelt und verlieren bereits einen Großteil der gesunden Inhaltsstoffe. Durch den Kauf diverser Früchte und Sämereien aus entfernten Regionen unterstützen wir oftmals die schlechten Arbeitsbedingungen, die auf den Plantagen vorherrschen.

Achten Sie daher beim Kauf exotischer Superfoods darauf, dass es sich um faire und biozertifizierte Ware handelt. Weichen Sie zudem öfter auf regionale Alternativen aus.

Exotische Superfoods und regionale Alternativen

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Stand vom: 27.12.2024