Mangan

KI-generiertes Bild mit Lebensmitteln, die reich an Mangan sind

Wussten Sie, dass ein Spurenelement darüber entscheidet, wie gut Ihr Körper Energie gewinnt und Ihre Knochen stärkt? Genau das tut Mangan. Obwohl es oft im Schatten bekannterer Mineralstoffe steht, spielt Mangan eine zentrale Rolle in vielen lebenswichtigen Prozessen unseres Körpers.

Was ist Mangan?

Mangan ist ein chemisches Element mit dem Symbol Mn und der Ordnungszahl 25. Es gehört zur Gruppe der Übergangsmetalle und zeichnet sich durch seine metallische Natur und silbrig-graue Farbe aus. Mangan ist in der Natur oft in Verbindung mit Eisen zu finden und bildet verschiedene Oxidationsstufen, wobei die häufigsten +2, +3 und +4 sind. In biologischen Systemen spielt vor allem die +2 Oxidationsstufe eine wichtige Rolle.

Mangan ist das zwölfthäufigste Element in der Erdkruste und kommt vor allem in Mineralien wie Pyrolusit (Mangandioxid) und Rhodochrosit (Mangan(II)-carbonat) vor. Es findet sich sowohl in Festgestein als auch in Sedimenten und Böden. Bedeutende Vorkommen gibt es in Ländern wie Südafrika, Australien, China und Brasilien. In kleineren Mengen ist das Mineral auch in vielen Pflanzen, Tieren und natürlich im menschlichen Körper vorhanden, wo es in Enzymen und Proteinen eine essenzielle Funktion erfüllt.

Mangan zählt zu den essenziellen Spurenelementen, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Als Spurenelement ist es vor allem dafür bekannt, dass es in vielen Enzymen als Co-Faktor fungiert. Diese Enzyme sind für zahlreiche biochemische Prozesse verantwortlich, einschließlich der Umwandlung von Nährstoffen in Energie, der Bildung von Knochen und der Abwehr von oxidativem Stress. Obwohl der tägliche Bedarf an Mangan gering ist, kann ein Mangel schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen. Daher ist es wichtig, Mangan durch eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Natürliche Quellen wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind reich an Mangan und tragen dazu bei, den Körper ausreichend mit diesem lebenswichtigen Spurenelement zu versorgen.

Welche Rolle spielt Mangan in unserem Körper?

Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das in vielen biologischen Prozessen eine entscheidende Rolle spielt. Obwohl der Körper nur geringe Mengen davon benötigt, sind diese Mengen für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich.

  • Unterstützung des Stoffwechsels: Mangan ist ein Co-Faktor für mehrere Enzyme, die an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Dazu gehören Enzyme, die die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten unterstützen. Diese Enzyme helfen dabei, die in der Nahrung enthaltene Energie freizusetzen und für den Körper nutzbar zu machen. Ohne ausreichende Mengen an Mangan werden diese Stoffwechselprozesse beeinträchtigt, was zu Energieverlust und anderen gesundheitlichen Problemen führt.
  • Schutz vor oxidativem Stress: Mangan spielt eine zentrale Rolle im antioxidativen Schutz des Körpers. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Enzyms Mangan-Superoxiddismutase (MnSOD), das in den Mitochondrien, den “Kraftwerken” der Zellen, vorkommt. MnSOD hilft, freie Radikale zu neutralisieren, die bei Stoffwechselprozessen entstehen und Zellschäden verursachen. Durch diesen Schutzmechanismus trägt Mangan dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress und den damit verbundenen Schäden zu bewahren.
  • Bedeutung für Knochen und Bindegewebe: Mangan ist auch für die Gesundheit von Knochen und Bindegewebe von großer Bedeutung. Es ist an der Synthese von Proteoglykanen beteiligt, die wichtige Bestandteile des Knochen- und Knorpelgewebes sind. Proteoglykane tragen zur Festigkeit und Flexibilität der Knochen bei und unterstützen die Regeneration und Heilung von Gewebeschäden. Ein Mangel an Mangan kann daher zu einer verminderten Knochendichte und einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche und Gelenkproblemen führen.

Welchen Bedarf an Mangan hat unser Körper?

Derzeit gibt es keine empfohlene Tagesmenge für Mangan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. veröffentlichte daher Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr.

AlterMangan mg/Tag
0 bis unter 4 Monatenicht bestimmt
4 bis unter 12 Monate0,6–1,0
1 bis unter 4 Jahre1,0–1,5
4 bis unter 7 Jahre1,5–2,0
7 bis unter 10 Jahre2,0–3,0
10 bis unter 15 Jahre2,0–5,0
Jugendliche und Erwachsene2,0–5,0
Stand: 2000; Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung;

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit erstellt Ende 2023 ein wissenschaftliches Gutachten zur zulässigen Höchstaufnahmemenge von Mangan. Die gewonnenen Daten reichten jedoch nicht aus, um eine zulässige Höchtsmenge zu bestimmen. Daher legt die EFSA eine sichere Aufnahmemenge fest, von:

  • 8 mg/Tag für Erwachsene (einschließlich Schwangere und Stillende)
  • zwischen 2 und 7 mg/Tag für andere Bevölkerungsgruppen

Diese Werte umfassen die gesamte Manganaufnahme aus allen Ernährungsquellen, einschließlich Wasser, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Eine übermäßige Aufnahme des Spurenelements durch Nahrungsergänzungsmittel führt zu gesundheitsschädlichen Wirkungen wie einer Neurotoxizität.

In welchen Lebensmitteln kommt Mangan vor?

Walnuss
Nüsse sind hervorragende Mangan-Quellen.
Bild: Susann Grothgar – stock.adobe.com

Mangan kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, sodass eine ausgewogene Ernährung normalerweise ausreicht, um den Bedarf zu decken. Zu den besonders manganreichen Lebensmitteln gehören:

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind hervorragende Quellen.
  • Vollkornprodukte: Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot enthalten hohe Mengen an Mangan.
  • Blattgemüse und Hülsenfrüchte: Spinat, Grünkohl, Bohnen und Linsen sind ebenfalls reich an diesem Spurenelement.
  • Tee und Kaffee: Diese beliebten Getränke tragen ebenfalls zur Manganaufnahme bei.

Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung lassen sich die empfohlenen Mengen an Mangan problemlos erreichen, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.

Wie äußert sich ein Manganmangel und welche Folgen ergeben sich daraus?

Ein Manganmangel ist zwar selten, kann jedoch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Zu den häufigsten Symptomen eines Mangels gehören:

  • Müdigkeit und Schwäche: Ein niedriger Manganspiegel führt zu anhaltender Erschöpfung und allgemeiner Schwäche. Dies liegt daran, dass Mangan eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt.
  • Beeinträchtigung des Immunsystems: Mangan ist essenziell für das Funktionieren des Immunsystems. Ein Mangel beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Infektionen abzuwehren, erheblich, was zu häufigeren und schwereren Infektionen führt.

Risikogruppen für Manganmangel

Infografiken mit Risikogruppen für einen Manganmangel

Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko für einen Manganmangel. Dazu gehören:

  • Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen: Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose oder entzündliche Darmerkrankungen beeinträchtigen die Aufnahme und den Stoffwechsel von Mangan.
  • Schwangere und stillende Frauen: Der Bedarf an Mangan ist in diesen Lebensphasen erhöht, um das Wachstum und die Entwicklung des Kindes zu unterstützen.
  • Personen mit unausgewogener Ernährung: Menschen, die sich einseitig ernähren oder Diäten mit sehr niedriger Nährstoffdichte folgen, nehmen möglicherweise nicht genügend Mangan auf.
  • Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Effizienz der Nährstoffaufnahme ab, was das Risiko eines Mangels erhöht.

Ein Manganmangel vermeiden Sie in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung und, wenn nötig, durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Verdacht auf einen Mangel nehmen Sie eine ärztliche Beratung in Anspruch, um geeignete Maßnahmen zu ergreifen.

Wie äußert sich ein Manganüberschuss und welche Risiken birgt dieser?

Ein Übermaß ist ebenso schädlich wie ein Mangel. Die Symptome einer Manganüberdosierung sind oft subtil und entwickeln sich langsam. Zu den häufigsten Anzeichen gehören neurologische Störungen. Diese äußern sich in Symptomen wie Zittern, Muskelkrämpfen und Koordinationsstörungen. In schweren Fällen können diese Symptome mit denen der Parkinson-Krankheit verwechselt werden.

Auswirkungen auf das Nervensystem

Langfristig schädigt ein hoher Manganspiegel das Nervensystem erheblich. Dies führt zu einer Ansammlung von Mangan im Gehirn, insbesondere in Bereichen, die für die motorische Kontrolle und die kognitive Funktion zuständig sind. Die Folgen sind gravierend:

  • Kognitive Beeinträchtigungen: Betroffene erleben Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und verlangsamtes Denken.
  • Psychische Veränderungen: Es kommt zu Verhaltensänderungen, wie erhöhter Reizbarkeit, Depressionen und Angstzuständen.
  • Motorische Dysfunktionen: Eine übermäßige Manganzufuhr beeinträchtigt die Bewegungskoordination und führt zu Symptomen, die denen der Parkinson-Krankheit ähneln, wie Zittern und Steifheit.

Fazit: Die Schlüsselrolle von Mangan verstehen

Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper unerlässlich ist. Es unterstützt den Stoffwechsel, schützt vor oxidativem Stress und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen und Bindegewebe. Ein ausgewogenes Maß an Mangan ist daher entscheidend für Ihr Wohlbefinden. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss verursachen gesundheitliche Probleme, weshalb es wichtig ist, die richtige Balance zu finden.

In der Regel erhalten wir über unsere Nahrung genug Mangan. Stellt ärztliches Personal einen Manganmangel fest, ist es wichtig die Einnahme genau zu überwachen, sodass sich kein Manganüberschuss entwickelt.

Überprüfen Sie Ihre Ernährung und stellen Sie sicher, dass Sie genügend manganreiche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse zu sich nehmen. Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Mangel oder eine Überdosierung haben könnten, konsultieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Eine fachkundige Beratung hilft Ihnen, Ihre Manganaufnahme optimal zu gestalten und Ihre Gesundheit zu schützen.


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Stand vom: 22.05.2024

Coverbild: Marielle Viola Morawitz – 2komma8, mithilfe von KI Dall-e

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