Vitamin B

Vitamin-B-Komplex vorgestellt: Biotin, Folsäure und Co.

B-Vitamine stehen für starke Nerven, gesunde Blutfettwerte und Vitalität. Auch die Haut und unsere Knochen profitieren von der Vitamin-B-Gruppe. Überraschend: Viele der B-Vitamine finden sich in tierischer Leber. Vegetarier und Veganer können mit einer klugen Wahl der Lebensmittel ebenfalls ausreichend Vitamin B zu sich nehmen.

Schon gewusst?

Vitamin B bezeichnet nicht nur eine Substanz, sondern steht für eine Gruppe von 8 Vitaminen.

Unter Vitamin B werden 8 verschiedene wasserlösliche Vitamine zusammengefasst. Sie stellen keine einheitliche Klasse dar, da sie chemisch und pharmakologisch unterschiedliche Substanzen sind. Ihnen gemein ist allerdings, dass sie alle als Vorstufe für Koenzyme dienen.

Vitamin B ist für den gesamten Stoffwechsel essentiell. Vor allem die Haut und das Nervensystem benötigen Vitamine aus der B-Gruppe.

Vitamin B

Vitamin B1 (Thiamin)

Hafer
Vitamin B1 findet sich in Fleisch, aber auch in Hafer. Wer am Morgen eine Schüssel mit Müsli isst, kann seinen Tagesbedarf gut abdecken.

Vitamin B1 (Thiamin)

 Empfohlener Tagesbedarf: 1,2–1,8 mg

Quellen: Fleisch, Erbsen, Haferflocken

Bedeutung für den Körper: unterstützt die Blutbildung und die Bildung von Magensäure, verbessert den Blutkreislauf, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, die Schilddrüsenfunktion und die Nerven

Mangelerscheinungen:
 Appetitmangel, Müdigkeit, Schlafstörungen, Lethargie, sinkende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Gedächtnisprobleme, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen

Symptome bei einer Überdosierung:  Benommenheit, Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Juckreiz, Schweißausbrüche

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Vitamin B 2 (Riboflavin)

Vollkornbrot
In Vollkornbrot ist Vitamin
B2 enthalten.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Empfohlener Tagesbedarf: 1–1,4 mg

Quellen:
grünes Blattgemüse, Fleisch, Vollkornprodukte

Bedeutung für den Körper:
zentrale Rolle im oxidativen Stoffwechsel, Biosynthese, Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren

Mangelerscheinungen: rissige Mundwinkel, entzündliche Mundschleimhaut, Abgeschlagenheit, Gliederschmerzen, Kopfschmerzen,  Durchfall, Hauterkrankungen (Dermatitis), Bindehautentzündung (Konjunktivtis), Grauer Star, Wachstumsstörungen und Blutarmut

Symptome bei einer Überdosierung: gelb-orange Färbung des Urins, Durchfall 

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Vitamin B3 (Niacin bzw. Nicotinsäure)

Pilze
Nacin findet sich in Pilzen, wie dem Steinpilz reichlich.

Vitamin B3 (Niacin bzw. Nicotinsäure)

Empfohlener Tagesbedarf: 13–20 mg

Quellen: mageres Fleisch, wie Geflügel, Fisch, Hefe, Pilze, Milch und Milchprodukte, Kaffee, Eier, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Weizenkleie

Bedeutung für den Körper: hilft bei der Verwertung von FettenProteinen und Kohlenhydraten, positiv für Haut und Nägel

Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen, Reizbarkeit, Depressionen, Rötungen der Haut, Juckreiz, Dermatitis, schmerzhafte Verdickung der Haut, Durchfall, Entzündungen der Mund-, Magen- und Darmschleimhäute, Schäden im zentralen Nervensystem, Demenz

Symptome bei einer Überdosierung:
Hautrötungen, Hautjucken, Hitzegefühl, Leberschäden und Magen-Darm-Beschwerden

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Vitamin B5 (Pantothensäure)

Avocado
Avocados zählen zu den Superfoods und das nicht ohne Grund. Sie haben zahlreiche Vitalstoffe zum Inhalt, unter anderem das Vitamin B5.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Empfohlener Tagesbedarf: 5–6 mg

Quellen: Avocados, Brokkoli, Kaltwasserfische, Leber, Weizenkeime, Vollkornprodukte

Bedeutung für den Körper:
fördert die Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion, spielt eine Rolle beim Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, ist an der Herstellung wichtiger Substanzen wie Cholesterin, Provitamin D oder bestimmter Aminosäuren beteiligt

Mangelerscheinungen: Blutarmut (Anämie) die sich durch leichte Ermüdbarkeit und Luftknappheit v. a. bei körperlicher Belastung zeigt, Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Taubheitsgefühl, Lähmungserscheinungen, Muskelkrämpfe, niedriger Blutzuckerspiegel, Erbrechen, Übelkeit

Symptome bei einer Überdosierung: leichte Verdauungsstörungen, Durchfall

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Vitamin B6 (Pyridoxin)

Kiwi und Bananen
In Kiwis und Bananen ist Vitamin B6 enthalten.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Empfohlener Tagesbedarf: 1,2–1,9 mg

Quellen: Avocados, Bananen, Brokkoli, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kiwis, Kohlgemüse, Leber, Vollkornprodukte

Bedeutung für den Körper: schützt vor Nervenschädigung, Wirkstoff beim Eiweißstoffwechsel

Mangelerscheinungen:
Appetitverlust, Blutarmut, Erbrechen, Durchfall, entzündete Lippen, schuppende Haut, Dermatitis, Wachstumsstörungen, Nervenschäden

Symptome bei einer Überdosierung:
Hautausschläge, Empfindlichkeit gegenüber Sonnenstrahlen, Probleme beim Gehen

Unser Produkttipp: Vitamin B6 20 mg JENAPHARM® von MIBE

Vitamin B7 (Biotin)

Blumenkohl
In Blumenkohl ist Biotin enthalten.

Vitamin B7 (Biotin)

Empfohlener Tagesbedarf: 30–60 µg

Quellen:
Blumenkohl, Eigelb, Haferflocken,  Hefe, Leber, Sojabohnen, ungeschälter Reis

Bedeutung für den Körper: schützt vor Hautentzündungen, sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel, ist am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt

Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, Blutarmut, Müdigkeit, Ohnmacht, Depressionen, Entzündungen der Haut und Zunge, Haarausfall, Glieder- und Muskelschmerzen, erhöhtes Gesamtcholesterin, Unterzuckerung

Symptome bei einer Überdosierung: keine bisher bekannt

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Vitamin B9 (Folsäure)

Kürbis
Der Kürbis ist für seinen hohen Mineralstoff-Gehalt bekannt. Daneben verfügt er über eine Reihe von Vitaminen, wie der Folsäure.

Vitamin B9 (Folsäure)

Empfohlener Tagesbedarf: 400 µg

Quellen: Brokkoli, Kartoffeln, Kürbis, Leber, Möhren, Rote Beete, Spinat, Sojabohnen, Weizenkeime

Bedeutung für den Körper: Verhinderung von Missbildungen bei Ungeborenen, Wirkstoff für die Haut

Mangelerscheinungen: Anämie, Konzentrationsschwäche, depressive Verstimmung, verzögerte Wundheilung, Zellteilungsstörungen, Gefäßverkalkung bis hin zum Schlaganfall, bei ungeborenen Kindern können Missbildungen (sogenannte Neuralrohrdefekte) entstehen

Symptome bei einer Überdosierung: führt bei Epilepsie-Patienten zu einem höheren Auftreten von Anfällen

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Schon gewusst?

Die Folsäure ist essentiell wichtig bei Prozessen der Zellteilung. Dies spielt v. a. bei der Entstehung eines neuen Lebens eine wichtige Rolle. Um eine optimale Entwicklung des Embryos zu gewährleisten, sollte bereits bei bestehendem Kinderwunsch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B9 geachtet werden. Eine Einnahme von speziell auf die Ansprüche von Schwangerenen entwickelten Vitaminpräparaten sollte insbesondere während der ersten 3 Schwangerschaftsmonate erfolgen. So kann Neuralrohrdefekten wie dem gefürchten “offenen Rücken” (med. Spina bifida) vorgebeugt werden.

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Vitamin B12 (Cobalamin)  

Fisch
Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Erzeugnissen, wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milch enthalten.

Vitamin B12  (Cobalamin)

 Empfohlener Tagesbedarf: 3 µg

Quelle: Algen, Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Leber, Lupinen

Bedeutung für den Körper: Bildung und Regenerierung roter Blutkörperchen, Appetitförderung, Wirkstoff für die Nervenfunktion

Mangelerscheinungen: Anämie mit Blässe, Müdigkeit, Taubheitsgefühle, neurologische Erkrankungen, Entzündung der Zunge

Symptome bei einer Überdosierung: bisher keine bekannt

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Veganer aufgepasst!

Bei einem kompletten Verzicht auf tierische Produkte kann es ernährungsbedingt zu einigen Mangelerscheinungen kommen. Hier ist besonders der Mangel an Vitamin B12 zu nennen, da dieses Vitamin fast ausschließlich im Darm von Tieren vorkommt. Während die meisten Nährstoffe durch eine achtsame, ausgewogene pflanzliche Ernährung ausgeglichen werden können, muss Cobalamin durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden. Nur so können langfristig die schwerwiegenden Mangelerscheinungen vorgebeugt werden.


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Stand vom: 02.01.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.