Isotonische Getränke

Energieschub für Sportler

Während einem anstrengenden Training oder Wettkampf trinken Sportler häufig nicht einfach nur ein Mineralwasser, sondern greifen zu isotonischen Getränken. Diese ermöglichen durch ihre spezielle Zusammensetzung einen schnelleren Ausgleich der Energie- und Flüssigkeitsverluste.

Die Konzentration an Kohlenhydraten und Mineralstoffen sind bei einem isotonischen Getränk an die Werte des menschlichen Blutes angepasst. Isotone Flüssigkeiten können daher sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Das liegt daran, dass sie aufgrund ihrer ähnlichen Zusammensetzung den Magen rasch passieren und direkt in den Darm geleitet werden. Dort aufgespaltet, gelangt die Energie schnell in alle Zellen ohne den Verdauungstrakt zu belasten.

Zusammensetzung isotonischer Getränke

Verschiedene Zucker
Schneller Energielieferant: Zucker ist ein Bestandteil von isotonischen Getränken.

Um sportliche Leistungen zu erbringen, benötigt der Körper Energie. Am besten gewinnt er diese aus Kohlenhydraten. Besonders schnell kann er kurzkettige Kohlenhydrate verwerten. Daher sind in Isodrinks vor allem Einfachzucker wie Glucose und Fruktose enthalten. Häufig wird auch Maltodextrin verwendet. Das ist ein Kohlenhydratgemisch, welches aus der Hydrolyse von Stärke gewonnen wird.

Mineralstoffe halten den osmotischen Druck aufrecht und sorgen für Elektroneutralität in den Körperflüssigkeiten. Sie sind unter anderem wichtig für die Energiebereitstellung, Energieübertragung und Durchblutung. Vor allem Natrium ist in isotonischen Getränken enthalten, um den durch das Schwitzen entstandenen Verlust an Elektrolyten auszugleichen. Manche Isodrinks enthalten auch Magnesium und Kalium.

Achtung:

Die Konzentration an Kalium darf 700 Milligramm pro Liter nicht übersteigen. Eine höhere Dosis hätte Auswirkungen auf die Leistung des Herzens.

Einsatz isotonischer Getränke

Eiweißpulver - Molkepulver
Sportler bereitet sich auf sein Training vor und mixt sich ein isotonisches Getränk.

Jeder Sporttreibende verliert durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natriumchlorid, Magnesium und Kalium. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden. Für Hobbysportler, die 30 bis 60 Minuten trainieren, reicht in der Regel dafür Mineralwasser aus. Dieses gehört zu den hypotonischen Getränken. Es enthält weniger osmotisch wirksame Teilchen als das Blut, wird aber ebenfalls recht zügig aufgenommen. Weitere hypotonische Getränke sind Molkegetränke und Heilwässer.

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Bodybuilder stemmt Gewichte
Hartes Training über einen längeren Zeitraum erfordert auch bei Bodybuildern einen regelmäßigen Ausgleich mit isotonische Flüssigkeiten.

Der Einsatz von isotonischen Getränken bei Hobbysportlern ist nicht nötig. Im Gegenteil.

Isodrinks enthalten viele Kalorien. Wer sich nach der Einnahme nicht ausreichend bewegt, nimmt zu.

Wer jedoch Ausdauersport betreibt und regelmäßig mehr als eine Stunde trainiert, sollte seinen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust mit isotonischen Getränken ausgleichen.

Der Deutsche Olympische Sportbund empfiehlt bei einer sportlichen Betätigung von 1 bis 1 ½ Stunden 2 mögliche Varianten:

  • alle 15 Minuten 150 Milliliter des isotonischen Getränks
  • alle 30 Minuten 250 Milliliter des isotonischen Getränks

Eine weitere Gruppe bilden im übrigen die sogenannten hypertonischen Getränke. Diese enthalten mehr osmotisch aktive Teilchen als Blut. Um sie zu verarbeiten zieht der Körper Wasser in den Magen. So kann er den Teilchenunterschied ausgleichen. Allerdings verbleiben diese Getränke lange im Magen und können so zu Irritationen im Magen-Darm-Trakt führen. Typische hypertonische Getränke sind Cola und Fruchtsäfte.

Hypotonische Getränke

Isotonische Getränke

Hypertonische Getränke

enthalten weniger osmotisch wirksame Teilchen als Blut

enthalten genauso viele osmotisch wirksame Teilchen wie Blut

enthalten mehr osmotisch wirksame Teilchen als Blut

Molke, Heilwasser

Isodrinks, Sportgetränke

Cola, Limonaden, Fruchtsäfte

geeignet für Hobbysportler bei einer sportlichen Tätigkeit von bis zu einer Stunde

geeignet für Profisportler im Ausdauer- oder Kraftsport

nicht geeignet

Fazit:

Hobbysportler sollten vor und nach dem Training ausreichend Wasser trinken. Alternativ kann sich der Freizeitsportler auch eine Schorle aus Fruchtsaft und Wasser mischen. Mit einer kleinen Prise Salz gleicht man dann auch den Natriumverlust gut aus. Hochkonzentrierte isotonische Getränke enthalten viele Kalorien und sind erst ab intensive Trainingseinheiten von über einer Stunde sinnvoll. Für Freizeitsportler sind sie kontraproduktiv und führen eher dazu, dass diese an Gewicht zunehmen.

Iso-Drinks und Iso-Pulver

Isontonische Getränke für Sportler
Marathon-Läufer benötigen isotonische Getränke, um schnell ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt auszugleichen sowie Energie zu tanken.

Viele Hersteller bieten fertig gemixte Iso-Drinks oder Iso-Pulver zum selbst Anmischen an. Häufig verfügen diese neben Kohlenhydraten und Mineralstoffen noch über Zusätze wie Koffein, Taurin und Vitamine. Die Beigabe von Vitaminen ist allerdings nicht leistungssteigernd. Vitaminverluste über den Schweiß sind sehr gering, sodass eine zusätzliche Aufnahme von Vitaminen nicht erforderlich ist.

Daneben finden sich in einigen Iso-Pulvern auch L-Carnitin und Kreatin als Inhaltstoffe. L-Carnitin ist als natürlicher Bestandteil der Muskulatur für die Fettverbrennung mitverantwortlich. Kreatin fördert die Speicherung von Energie in den Muskeln.

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Tipp:

Wenn kein isotones Getränk zur Stelle ist, kann man sich mit einer Apfelsaftschorle und einer Prise Salz behelfen.

Bier – ein isotonisches Getränk?

Biersorten
Eignet sich Bier als isotonisches Getränk?

Der Gehalt an Kohlenhydraten im Bier entspricht in etwa der Menge in isotonischen Getränken, der Natriumanteil ist geringer. Der Alkoholgehalt fördert die Wasserausscheidung und wirkt negativ auf den Mineralstoffhaushalt ein. Zudem lässt die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit nach. Wer während des Sport Bier trinken möchte, sollte daher zu einem alkoholfreien Bier greifen. Außerdem ist ein Pils dem Weißbier vorzuziehen. Weißbier enthält nämlich mehr Kohlensäure und die verhindert eine schnelle Aufnahme von Mineralstoffen und Kohlenhydraten.


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Stand vom: 18.03.2019