Fett

Fette sind für den Menschen zum einen Energielieferanten, zum anderen Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Das erklärt warum uns besonders fetthaltige Nahrungsmittel gut schmecken. Allerdings enthält Fett doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Daher sind sie in Maßen zu genießen. Ganz verzichten dürfen Sie auf Fett übrigens nicht: Unser Körper nimmt die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett. Essentielle Fettsäuren sind für lebenswichtige Körpervorgänge von Bedeutung.

Fette sind feste bis flüssige, tierische, pflanzliche oder auch synthetische Produkte, die hauptsächlich aus Gemischen von Fettsäureglyzeriden bestehen. Fett hat von allen Makronährstoffen den höchsten Brennwert. Fetthaltige Lebensmittel liefern bereits in nur kleinen Mengen viele Kalorien.

Aufgaben von Fett in unserem Körper

Dem Fett kommen einige wichtige Funktionen in unserem Körper zu:

• Energieversorgung
• Energiespeicherung
• Transport fettlöslicher Vitamine sowie Aromen und Geschmacksstoffe
• Baustein von Zellen und Nervengewebe
• Wärmeschutz und Schutzpolster für innere Organe

Arten von Fetten

Experten unterscheiden Fette nach:

• ihrem Zustand in feste und flüssige Fette
• ihrer Herkunft in pflanzliche, tierische und synthetische Fette
• Kettenlänge in mittel-, kurz- oder langkettig
• Art der Bindungen in gesättigt oder ungesättigt
• der Notwendigkeit der Aufnahme mit der Nahrung in essentiell oder nicht-essentiell

Das mit der Nahrung aufgenommene Fett besteht überwiegend aus Triglyzeriden.

Feste und flüssige Fette

Feste Fette sind überwiegend gesättigte Fettsäuren. Ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden Sie häufig in flüssigen Fetten, den sogenannten fetten Ölen. Die fetten Öle unterteilen Experten je nach ihrer Eigenschaft allmählich zu erstarren in:

• nichttrockene Öle
• halbtrockene Öle
• trockene Öle

Olivenöl ist beispielsweise nichttrocknend, Leinöl hingegen trocknend.

Die Trockenfähigkeit ist umso stärker ausgeprägt, je stärker ungesättigt die gebundenen Fettsäuren sind. Durch Hydrierung lässt sich der ungesättigte Charakter mehr oder weniger stark verringern, sodass fette Öle in feste Fette übergehen.

Tierische, pflanzliche und synthetische Fette

Naturfette sind Bestandteile tierischer und pflanzlicher Zellen. Wir gewinnen sie vorwiegend durch Ausschmelzen, Auspressen und Extrahieren. Pflanzenfette sind v. a. in Samen und Nüssen enthalten. Tierische Fette finden sich im Fettgewebe der Tiere und in der Milch.

Margarine zählt zu den emulgierten Fetten. Sie wird durch das Emulgieren von Pflanzenölen, Pflanzenfetten und hydrierten Fetten hergestellt. Synthetische Fette spielen bei der Ernährung keine Rolle.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Ernährungswissenschaftler unterteilen Fettsäuren je nach Aufbau in:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurst enthalten v. a. gesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind hingegen verstärkt in pflanzlichen Ölen enthalten. Auch Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten die besonders wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäure.

Wir bezeichnen ungesättigte Fettsäuren als gute Fette, da sie unser Körper als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt. Sie sind für Entzündungsprozesse und die Regulation der Blutgerinnung von Bedeutung.

Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen. Gehärtete Fette sind zum Beispiel enthalten in:

Trans-Fettsäuren gelten als ungesund für den Menschen.

Essentielle Fette

Essentiell sind bestimmte ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellt. Omega-3-Fettsäuren etwa sind für unsere geistige Leistung und für unsere Augen wichtig. Diese müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Da wir essentielle Fettsäuren in Pflanzen, Algen und Plankton finden, ist es sinnvoll, Pflanzenöle und fette Kaltwasserfische auf dem Speiseplan zu haben.

Schwangere benötigen diese ungesättigten Fettsäuren für die Gehirnentwicklung ihres Kindes im besonderen Maße.

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Fett auf dem Speiseplan: Empfehlungen

Fette sind mit einem Energiegehalt von 9,3 kcal/g der wichtigste Energiespeicher für den Menschen. Die Fettzufuhr durch die Nahrung:

• sollte nicht mehr als 30 % der Gesamtenergie betragen
• davon sollten mindestens 20 % pflanzliche Fette sein

Die Essgewohnheiten in Deutschland zeigen, dass wir 2-mal so viel Fett über die Nahrung aufnehmen als nötig. „Versteckte“ Fette finden sich in:

• Fleisch und Wurst
• Käse und Soßen
• Schokolade und Gebäck

Diese Nahrungsmittel sollten Sie daher nur in geringen Mengen aufnehmen.

Schon gewusst?

Fette stecken auch in Obst und Gemüse. Avocado ist eine natürliche Quelle für hochwertiges Fett.

Folgen bei einer erhöhten Fettaufnahme

Wer permanent zu fetthaltig isst, riskiert eine Gewichtszunahme. In Deutschland sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 59 % aller Männer und 37 % aller Frauen übergewichtig. Die Wahrscheinlichkeit Übergewicht zu haben, steigt mit dem Alter. So sind 74,2 % der Männer am Ende ihres Berufslebens übergewichtig, bei Frauen beträgt der Anteil in der selben Altersgruppe lediglich 56,3 %. Jede 6. Person ist sogar adipös. Damit liegt Deutschland über den europäischen Schnitt.

Unsere Lesetipps: Übergewicht |  Fettstoffwechselstörung

Vor allem gesättigte Fettsäuren und Transfette erhöhen den Cholesterinspiegel sowie den Triglyceridwert im Blut. Hypercholesterinämie und Hypertriglyzeridämie fördern Arteriosklerose. Die zugesetzten Arterien schließlich können zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Folgen bei zu geringer Fettaufnahme

Wer ganz auf Fett verzichtet, schadet seinem Körper ebenfalls. Dieser ist vor allem auf die essentiellen Fettsäuren angewiesen. Da fettlösliche Vitamine Fett benötigen, um vom Körper aufgenommen zu werden. Wer kein Fett aufnimmt, wird daher zwangsläufig einen Vitaminmangel erleiden. Außerdem kommt es zu:

• neurologische Störungen und eingeschränkter Lernfähigkeit
• Wachstumsverzögerungen und Haarausfall
• schwaches Immunsystem und verminderte Wundheilung
• Nieren- und Leberschäden
• vermindertes Sehvermögen
• Unfruchtbarkeit

Auf die richtigen Fette kommt es an. Verwenden Sie eher pflanzliche als tierische Fette. Achten Sie auf die Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Garen Sie lieber statt zu braten. Sämereien und Nüsse sind erlaubt.

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Stand vom: 26.08.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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