Fett

Butter

In Butter ist sehr viel tierisches Fett enthalten.

Fette sind für den Menschen zum einen Energielieferanten, zum anderen Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Das erklärt warum uns besonders fetthaltige Nahrungsmittel  gut schmecken. Allerdings enthält Fett doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiße und sollte daher in Maßen genossen werden. Ganz verzichten darf man auf Fett übrigens nicht: Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Essentiellen Fettsäuren sind für lebenswichtige Körpervorgänge von Bedeutung.

 

Fette sind feste bis flüssige, tierische, pflanzliche oder auch synthetische Produkte, die hauptsächlich aus Gemischen von Fettsäureglyzeriden bestehen. Fett hat von allen Makro-Nährstoffen den höchsten Brennwert. Fetthaltige Lebensmittel liefern bereits in nur kleinen Mengen viele Kalorien.

 

Aufgaben von Fett in unserem Körper

Dem Fett kommen einige wichtige Funktionen in unserem Körper zu:

  • Energieversorgung
  • Energiespeicherung
  • Transport fettlösliche Vitamine sowie  Aromen und Geschmacksstoffe
  • Baustein von Zellen und Nervengewebe
  • Wärmeschutz und  Schutzpolster für innere Organe

 

Arten von Fetten

Fette werden unterschieden:

  • nach ihrem Zustand in feste und flüssige Fette
  • nach ihrer Herkunft in pflanzliche, tierische und synthetische Fette
  • nach Kettenlänge in mittel-, kurz- oder langkettig
  • nach Art der Bindungen in gesättigt oder ungesättigt
  • nach der Notwendigkeit der Aufnahme mit der Nahrung in essentiell oder nicht-essentiell

 

Das mit der Nahrung aufgenommene Fett besteht überwiegend aus Triglyzeriden.

 

Feste und flüssige Fette

Öle- Pflanzenöle - Olivenöl

Verschiedene Pflanzenöle

Feste Fette sind überwiegend gesättigte Fettsäuren. Ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man häufig in flüssigen Fetten, den sogenannten fetten Ölen. Die fetten Öle unterteilt man je nach ihrer Eigenschaft allmählich zu erstarren in:

  • nichttrockene Öle
  • halbtrockene Öle
  • trockene Öle

 

Olivenöl ist beispielsweise nichttrocknend, Leinöl hingegen trocknend.

Die Trockenfähigkeit ist umso stärker ausgeprägt, je stärker ungesättigt die gebundenen Fettsäuren sind. Durch Hydrierung lässt sich der ungesättigte Charakter mehr oder weniger stark verringern, so dass fette Öle in feste Fette übergehen.

 

Tierische, pflanzliche und synthetische Fette

Naturfette sind Bestandteile tierischer und pflanzlicher Zellen. Sie werden vorwiegend durch Ausschmelzen, Auspressen und Extrahieren gewonnen. Pflanzenfette sind v. a.  in Samen und Nüssen enthalten. Tierische Fette finden sich im Fettgewebe der Tiere und in der Milch.

Margarine zählt zu den emulgierten Fetten. Sie wird durch das Emulgieren von Pflanzenölen, Pflanzenfetten und hydrierten Fetten hergestellt. Synthetische Fette spielen bei der Ernährung keine Rolle.

 

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren können je nach Aufbau unterteilt werden in:

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

 

Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurst enthalten v. a. gesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind hingegen verstärkt in pflanzlichen Ölen enthalten. Auch Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten die besonders wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäure.

Ungesättigte Fettsäuren werden  auch als gute Fette bezeichnet, da sie von unserem Körper als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt werden. Sie sind für Entzündungsprozesse und die Regulation der Blutgerinnung von Bedeutung.

Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen. Gehärtete Fette sind zum Beispiel enthalten in:

  • Margarine
  • Blätterteig
  • Chips
  • frittierten Speisen

 

Trans-Fettsäuren gelten als ungesund für den Menschen.

 

Essentielle Fette

Fisch, japanisch angerichtet

Die gesunde Omega-3-Fettsäure findet sich in Fisch.

Essentiell sind bestimmte ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu zählen die Linolsäure, die auch Omega-6-Fettsäure genannt wird und die Alpha-Linolensäure, die sogenannte Omega-3-Fettsäure. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da man essentielle Fettsäuren in Pflanzen, Algen und Plankton finden kann, ist es sinnvoll Pflanzenöle und fette Kaltwasserfische, quasi Seefische auf dem Speiseplan zu haben. Gerade Omega-3-Fettsäuren sind für unsere geistige Leistung und für unsere Augen wichtig. Schwangere benötigen diese ungesättigten Fettsäuren für die Gehirnentwicklung ihres Kindes im besonderen Maße.

 

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Avocado ist reich an gesunden Fetten

Fett auf dem Speiseplan: Empfehlungen

Fette sind mit einem Energiegehalt von 9,3 Kilokalorien pro Gramm der wichtigste Energiespeicher für den Menschen. Die Fettzufuhr durch die Nahrung:

  • sollte nicht mehr als 30 % der Gesamtenergie betragen
  • davon sollten mindestens 20 % pflanzliche Fette sein

 

Fettige Speisen

Deutsche essen zu fettig: Eine fettreiche Ernährung mit industriellen Fertigprodukten schadet der Gesundheit.

Die Essgewohnheiten in Deutschland zeigen, dass zweimal so viel Fett über die Nahrung aufgenommen wird als nötig. „Versteckte“ Fette finden sich in:

  • Fleisch und Wurst
  • Käse und Soßen
  • Schokolade und Gebäck

Diese Nahrungsmittel sollte man nur in geringen Mengen aufnehmen.

 

Folgen bei einer erhöhten Fettaufnahme

Vor allem gesättigte Fettsäuren und Transfette erhöhen den Cholesterinspiegel sowie den Triglyceridwert im Blut. Hypercholesterinämie und Hypertriglyzeridämie fördern Arteriosklerose. Die zugesetzten Arterien schließlich können zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren hingegen senken die Triglyceride und wirken damit einer Arteriosklerose entgegen.

 

Folgen bei zu geringer Fettaufnahme

Wer ganz auf Fett verzichtet, schadet seinem Körper ebenfalls. Dieser ist vor allem auf die essentiellen Fettsäuren angewiesen. Da fettlösliche Vitamine Fett benötigen, um vom Körper aufgenommen zu werden. Wer kein Fett aufnimmt, wird daher zwangsläufig einen Vitaminmangel erleiden. Außerdem kommt es zu:

  • neurologische Störungen und eingeschränkter  Lernfähigkeit
  • Wachstumsverzögerungen und Haarausfall
  • schwaches Immunsystem und verminderte  Wundheilung
  • Nieren- und Leberschäden
  • vermindertes Sehvermögen
  • Unfruchtbarkeit

 

Fazit

Auf die richtigen Fette kommt es an. Verwenden Sie eher pflanzliche als tierische Fette. Achten Sie auf die Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Garen Sie lieber statt zu braten. Sämereien und Nüsse sind erlaubt.

 

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