Low-Carb-Diät – so geht es richtig

Sich im Körper wohlfühlen und lange gesund bleiben, das ist ein erstrebenswertes Ziel. Dazu ist es wichtig, auf sein Gewicht zu achten. Die kulinarischen Verlockungen und häufig bestehender Bewegungsmangel lassen die Anzeige auf der Waage nach oben schnellen. Runter geht es dann oft nur mit viel Anstrengung.

Ein optimales Körpergewicht

Das Körpergewicht ist individuell unterschiedlich und unterliegt physiologischen Schwankungen im Verlauf des Lebens. Viele Faktoren haben hierauf Einfluss, allen voran die Nahrungsaufnahme und die körperliche Bewegung. Das Körpergewicht hat wiederum Einfluss auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die körperliche Belastbarkeit.

Sowohl Untergewicht als auch Übergewicht führen zu Erkrankungen und beeinflussen die Lebenserwartung.

Als Beurteilung des Körpergewichts führten Expert:innen den Body-Mass-Index (BMI) ein. Hierbei ermitteln Sie den Quotienten aus Gewicht und Körpergröße. Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht ermitteln Sie dann anhand ihres Wertes mithilfe einer Skala.

Der Body-Mass-Index – Maß für das Körpergewicht im Verhältnis zur Größe

Der BMI wird anhand folgender Formel berechnet :

BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)²

Anhand folgender Tabellen erfolgt eine Einstufung des individuellen Körpergewichts:

Während der BMI-Wert abhängig vom Gewicht und der Körpergröße ist, ist die Einschätzung des BMI-Wertes abhängig vom Geschlecht und dem Alter. Denn das Normalgewicht verschiebt sich im Alter. Ab 40 Jahren verändert sich der Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung. Wir nehmen ganz natürlich etwas zu. Das Normalgewicht bei Frauen liegt dann bei einem BMI-Wert von 21 bis 27.

Mit fortschreitendem Alter verlieren manche jedoch auch wieder an Gewicht. Das liegt häufig an der schwindenden Muskelmasse. Muskeln wiegen mehr als Fett. Daher ist der BMI-Wert nur ein Anhaltspunkt.

Schon gewusst?

Der BMI ist bei Leistungs- und insbesondere bei Kraftsportlern nicht aussagekräftig. Da Muskeln durchschnittlich mehr wiegen als Fett, werden diese Personen bei einer Verwendung der BMI-Tabelle oft fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft.

Die Gewichtsoptimierung

Um das eigene Körpergewicht zu verändern, müssen Sie sowohl die körperliche Aktivität als auch die Kalorienzufuhr beachten. Nehmen Sie mehr Kilokalorien (kcal, Maß für den Energiegehalt) auf, als Sie verbrennen, kommt es zur Gewichtszunahme. Eine Gewichtsabnahme erfolgt dementsprechend, wenn Sie mehr Kilokalorien verbrennen, als Sie mit der Nahrung aufnehmen. Kalorientabellen, die den Energiegehalt einzelner Nahrungsmittel angegeben und eine Bestimmung des individuellen Energieverbrauchs helfen dabei, dies einzuschätzen.

Heutzutage leiden immer mehr Personen an Übergewicht. In Deutschland sind laut RKI 60,5 % aller Männer und 46,6 % aller Frauen übergewichtig. 19 % aller Erwachsenen sind sogar adipös.^[1] Maßnahmen zur Gewichtsreduktion beinhalten optimalerweise eine Veränderung der Bewegungsgewohnheiten in Form von regelmäßiger sportlicher Aktivität sowie eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Eine beliebte Art der Ernährung mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion ist die Low-Carb-Diät.

Low-Carb-Diät: Reduktion von Kohlenhydraten in der Nahrung

„Low Carb“ bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Der Name ist bei dieser Ernährungsform Programm – die Ernährung basiert auf einer Reduktion der aufgenommenen Kohlenhydrate. Hierbei handelt es sich um eine Nährstoffgruppe, die sich aus Zuckermolekülen zusammensetzt und den Körper mit Energie versorgt. Im Ausgleich sollten Sie vermehrt eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel wählen. Zugrunde liegt hierfür die Annahme, dass diese Speisegruppen länger für ein Sättigungsgefühl sorgen als zuckerreiche Nahrung. Außerdem verringern Sie die Ausschüttung des zuckerabbauenden Hormons Insulin, wodurch sich Heißhungerattacken reduzieren. Zusätzlich regen Sie mit einer solchen Ernährung die Energiegewinnung aus bestehenden Fettreserven an.

Bei der Low-Carb-Diät schlagen Sie 2 Fliegen mit einer Klappe: Sie haben weniger Hunger und verringern automatisch die Kalorienzufuhr. Außerdem unterstützen Sie die Verbrennung des Körperfetts.

Schon gewusst?

Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist nicht empfehlenswert. Einige Organe, insbesondere das Gehirn, benötigen diese Stoffe, um gut funktionieren zu können. Aus diesem Grund gehört auch bei der Low-Carb-Diät regelmäßig ein gewisses Maß an Kohlenhydraten auf den Teller.

Kohlenhydrate sind v. a. in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Produkte aus Getreide (Brot, Brötchen, Nudeln etc.)
• Reis
• Kartoffeln
• Bananen
• Speisen mit hohem Zuckergehalt

Lebensmitteltabellen geben Aufschluss über den Kohlenhydratgehalt verschiedener Nahrungsmittel. Die tägliche Aufnahme dieser Energielieferanten bei der Low-Carb-Diät übersteigt 100 g oder 20 % der Gesamtkalorienmenge nicht. Weitere 20 % bis 25 % bestehen aus Eiweiß und 55 % bis 60 % aus Fett. Günstige Lebensmittel sind Geflügel, Fisch, Eier, Käse und Öl. Auch Gemüse und Obst ergänzen den Speiseplan. Beim Obst müssen Sie jedoch auf den Kohlenhydratanteil achten. So gesund die leckeren Früchte auch sind, sie enthalten oft viel Zucker.

Schon gewusst?

Ziehen Sie naturbelassene Nahrungsmittel industriell verarbeiteten Produkten vor. So enthalten gebratener oder gedünsteter Fisch und Fleisch fast keine Kohlenhydrate, während Panaden bei Schnitzel oder Fischstäbchen wahre Kohlenhydrat-Fallen sind. Auch Getränke enthalten oft reichlich Zucker – greifen Sie hier während der Low-Carb-Diät am besten nur auf Wasser und ungesüßten Tee zurück.

Erfolgsaussichten der Low-Carb-Diät

Eine kohlenhydratarme Ernährung lässt rasch die Pfunde purzeln. Sport und die ausreichende Zufuhr von Wasser unterstützen den Effekt. Wer das Gewicht allerdings langfristig halten möchte, sollte seine komplette Ernährung umstellen. Hierbei ist insbesondere auf eine möglichst ausgewogene Ernährung mit einem Grundstock an Kohlenhydraten zu achten. So beugen Sie Mangelerscheinungen vor und unterstützen sowohl das Gehirn als auch die Muskulatur in ihren Funktionen.

Speiseplan für eine Low-Carb-Diät

Auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln und Brot zu verzichten, klingt erst einmal schwierig und langweilig. Doch die Auswahl an Alternativen und Rezepten ist vielfältig! Zahlreiche Kochbücher der Low-Carb-Küche inspirieren Sie für eine entsprechende Nahrungsgestaltung.

Als Snacks oder Frühstück eignen sich Shakes aus Eiweißpulver, die durch ihre unterschiedlichen Geschmacksrichtungen sogar den Appetit auf Schokolade stillen können.

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Stand vom: 27.03.2023

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Weiterführende Literatur:

[1] Schienkiewitz, A.; Kuhnert, R.; Blume, M.; Mensink, G. B. M.: Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland – Ergebnisse der Studie GEDA 2019/2020-EHIS. In: Journal of Health Monitoring · 2022 7(3).

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