Low-Carb-Diät – so geht es richtig

Ein Weg zum Wunschgewicht

Sich im Körper wohlfühlen und lange gesund bleiben, das ist ein erstrebenswertes Ziel. Hierzu gehört auch ein Idealgewicht zu haben, was nicht immer leicht ist. Die kulinarischen Verlockungen und häufig bestehender Bewegungsmangel lassen die Kilogramm-Anzeige auf der Waage leicht nach oben schnellen. Runter geht es dann oft nur mit viel Anstrengung und der richtigen Diät – z. B. der Low-Carb-Diät.

Ein optimales Körpergewicht

Abnehmen
Ein optimales Körpergewicht besteht, wenn man weder zu wenig noch zu viel wiegt. Um sein ideales Gewicht zu berechnen, steht der BMI zur Verfügung.

Das Körpergewicht ist individuell unterschiedlich und unterliegt physiologischen Schwankungen im Verlauf des Lebens. Viele Faktoren haben hierauf Einfluss, allen voran die Nahrungsaufnahme und die körperliche Bewegung. Das Körpergewicht hat wiederum Einfluss auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die körperliche Belastbarkeit.

Sowohl ein Untergewicht, als auch Übergewicht können zu Erkrankungen führen und beeinflussen die Lebenserwartung.

Als Beurteilung des Körpergewichts wurde der Body-Mass-Index (BMI) eingeführt. Hierbei wird ein Quotient aus Gewicht und Körpergröße gebildet und anhand von Tabellen in Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht unterschiedlicher Ausprägung unterteilt. Auch das Alter und das Geschlecht wird hierbei berücksichtigt.

Der Body-Mass-Index – Maß für das Körpergewicht im Verhältnis zur Größe

Der BMI wird anhand folgender Formel berechnet :

BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2

Anhand folgender Tabellen kann dann eine Einstufung des individuellen Körpergewichts erfolgen:

Einstufung Männer Frauen
Untergewicht <20 <19
Normalgewicht 20 bis 24,9 19 bis 23,9
Übergewicht 25 bis 29,9 24 bis 29,9
Adipositas (Fettleibigkeit) 30 bis 39,9 30 bis 39,9
Massive Adipositas >40 >40

Schon gewusst?

Der BMI ist bei Leistungs- und insbesondere bei Kraftsportlern nicht aussagekräftig. Da Muskeln durchschnittlich mehr wiegen als Fett, werden diese Personen bei einer Verwendung der BMI-Tabelle oft fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft.

Die Gewichtsoptimierung

Übungen
Einfach und effektive Übungen können Sie schon Zuhause durchführen. Geräte sind nicht notwendig.

Um sein Körpergewicht zu verändern, muss man sowohl die körperliche Aktivität sowie die Kalorienzufuhr beachten. Werden mehr Kilokalorien (kcal, Maß für den Energiegehalt) aufgenommen, als verbrannt werden, kommt es zur Gewichtszunahme. Eine Gewichtsabnahme erfolgt dementsprechend, wenn mehr Kilokalorien verbrannt, als mit der Nahrung aufgenommen werden. Kalorientabellen, die den Energiegehalt einzelner Nahrungsmittel angegeben und eine Bestimmung des individuellen Energieverbrauchs helfen dabei, dies einzuschätzen.

Heutzutage leiden immer mehr Personen an Übergewicht. In den USA betrifft dies bis zu 30 %, in Deutschland immerhin 12 % der Bevölkerung. Maßnahmen zur Gewichtsreduktion beinhalten optimalerweise eine Veränderung der Bewegungsgewohnheiten in Form von regelmäßiger sportlicher Aktivität sowie eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Eine beliebte Art der Ernährung mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion ist die Low-Carb-Diät.

Low-Carb-Diät: Reduktion von Kohlenhydraten in der Nahrung

„Low Carb“ bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Der Name ist bei dieser Ernährungsform Programm – die Ernährung besteht auf einer Reduktion der aufgenommenen Kohlenhydrate. Hierbei handelt es sich um eine Nährstoffgruppe, die sich aus Zuckermolekülen zusammensetzt und den Körper mit Energie versorgt. Im Ausgleich zur Kohlenhydratreduktion sollten vermehrt eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel gewählt werden. Zugrunde liegt hierfür die Annahme, dass diese Speisengruppen länger für ein Sättigungsgefühl sorgen als zuckerreiche Nahrung. Außerdem wird die Ausschüttung des zuckerabbauenden Hormons „Insulin“ verringert, wodurch Heißhungerattacken reduziert werden. Zusätzlich wird die Energiegewinnung aus bestehenden Fettreserven angeregt.

Bei der Low-Carb-Diät werden somit 2 Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Weniger Hunger verringert automatisch die Kalorienzufuhr und die Verbrennung des Körperfetts wird unterstützt.

Schon gewusst?

Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ist nicht empfehlenswert. Einige Organe, insbesondere das Gehirn, benötigen diese Stoffe, um gut funktionieren zu können. Aus diesem Grund gehört auch bei der Low-Carb-Diät regelmäßig ein gewisses Maß an Kohlenhydraten auf den Teller.

Kohlenhydrate sind v. a. in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Produkte aus Getreide (Brot, Brötchen, Nudeln etc.)
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Bananen
  • Speisen mit hohem Zuckergehalt

Lebensmitteltabellen geben Aufschluss über den Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittel. Die tägliche Aufnahme dieser Energielieferanten sollte bei der Low-Carb-Diät 100 g oder 20 % der Gesamtkalorienmenge nicht übersteigen. Weitere 20 % bis 25 % sollten aus Eiweiß und 55 % bis 60 % aus Fett stammen. Günstige Lebensmittel sind somit Fleisch wie Geflügel, Fisch, Eier, Käse und Öl. Auch Gemüse und Obst sollte den Speiseplan ergänzen. Insbesondere beim Obst muss allerdings auf den Kohlenhydratanteil geachtet werden. So gesund die leckeren Früchte auch sind, sie enthalten oft viel Zucker.

Schon gewusst?

Ziehen Sie naturbelassene Nahrungsmittel industriell verarbeiteten Produkten vor. So enthält gebratener oder gedünsteter Fisch oder Fleisch fast keine Kohlenhydrate, während Panaden bei Schnitzel oder Fischstäbchen wahre Kohlenhydratfallen sind. Auch Getränke enthalten meist reichlich Zucker – greifen Sie hier während der Low-Carb-Diät am besten nur auf Wasser und ungesüßten Tee zurück.

Erfolgsaussichten der Low-Carb-Diät

Eine kohlenhydratarme Ernährung lässt rasch die Pfunde purzeln. Sport und die ausreichende Zufuhr von Wasser unterstützt den Effekt. Wer das Gewicht allerdings langfristig halten möchte, sollte seine komplette Ernährung umstellen. Hierbei ist insbesondere auf eine möglichst ausgewogene Ernährung mit einem Grundstock an Kohlenhydraten zu achten. So kann Mangelerscheinungen vorgebeugt und das Gehirn und die Muskulatur in ihrer Funktion unterstützt werden.

Speisenplan für eine Low-Carb-Diät

Auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln und Brot zu verzichten, klingt erst einmal schwer und langweilig. Doch die Auswahl an Alternativen und Rezepten ist vielfältig! Zahlreiche Kochbücher der Low-Carb-Küche können für eine entsprechende Nahrungsgestaltung inspirieren.

Low Carb

Als Snacks oder Frühstück eignen sich insbesondere Shakes aus Eiweißpulver, die durch ihre unterschiedlichen Geschmacksrichtungen sogar den Appetit auf Schokolade stillen können.

Unsere Produkttipps: Wheyprotein Lactosefrei Vanille Pulver  |  Megamax BIO Eiweißpulver neutral  |  Layenberger Lowcarb one Protein Riegel Schoko Nuss  |   Layenberger Low Carb Protein Shake dunkle Schokolade Pulver


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Stand vom: 07.01.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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