Vitamine

Vitamine in Obst, Getreide und Nüssen

In Obst, Getreide und Nüssen finden sich viele Vitamine.

Ein kräftiger Biss in den Apfel, ein Schluck vom selbstgepressten Orangensaft oder ein leckerer Bananen-Milchshake – keine Frage: Obst schmeckt nicht nur hervorragend, sondern ist auch Vitamin-Hauptlieferant Nr. 1. Doch in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Getreide und Hülsenfrüchten sind ebenfalls viele lebenswichtige Vitamine enthalten. 

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus benötigt, um lebenswichtige Funktionen ausführen zu können. Sie werden nicht bedarfsdeckend vom menschlichen Körper synthetisiert. Daher müssen 11 der 13 für den Menschen wichtigen Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind essentiell. Vitamin D und Niacin kann der Körper hingegen für gewöhnlich selbst produzieren.

 

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Vitamine werden in fettlöslich (lipophil) und wasserlöslich (hydrophil) unterteilt. Die fettlöslichen Vitamine sind:

Die wasserlöslichen Vitamine sind Vitamin C und die Vitamine des B-Komplexes. Sie sind Vorläufer von Coenzymen bzw. Enzymen.

 

Vitaminmangel

Fehlen dem Körper Vitamine, kommt es zu erheblichen Mangelerscheinungen wie allgemeine Wachstums- und Reproduktionsstörungen.

In Deutschland ist eine Versorgung mit Vitaminen weitgehend abgedeckt, vor allem wenn man sich gesund ernährt; viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst und wenig Milchprodukte sowie Fleisch zu sich nimmt.

 

Gründe für einen Vitaminmangel

Bei Vegetariern und Veganern kann es aufgrund der Ernährungsweise zu einem Vitaminmangel kommen. Darüber hinaus sind folgende Gründe zu nennen:

Vitaminreiche Avocado

Die Avocado enthält Provitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K und viele Vitamine aus dem B-Komplex.

  • erhöhter Bedarf aufgrund von Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Jugend oder Alter
  • verminderte Nährstoffausnutzung aufgrund diverser Störungen im Verdauungstrakt (Malassimilation)
  • künstliche Ernährung
  • Einnahme bestimmter Medikamente
  • erhöhter Konsum von  Alkohol
  • Konsum von Nikotin

 

 

Vitaminüberversorgung

Eine Vitaminüberversorgung wird Hypervitaminose genannt und kann nur bei einer übermäßigen hochdosierten Vitamingabe erfolgen. Bei einer kurzzeitigen und hohen Überdosierung treten folgende Vergiftungserscheinungen auf:

Kopfschmerzen

Eine zu hohe Gabe von vitaminreichen Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen führen.

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • Doppelbilder
  • Lethargie
  • Hautschäden
  • Störungen in der Koordination der Muskeln
  • erhöhter intrakranieller Druck bis hin zu Todesfällen

 

Nimmt man beispielsweise Vitamin A über einen längeren Zeitraum vermehrt auf, kommt es zu chronischen Vergiftungserscheinungen, die sich zum Beispiel durch Kopf-, Knochen- und Gelenkschmerzen, Lymphknoten– und Lebervergrößerung und Ausbleiben der Menstruation zeigen. Gerade in der Schwangerschaft sollte man darauf achten, dass die tägliche Aufnahme von Vitamin A 3 mg nicht überschreitet, da es zu Fehlbildungen wie ein Herzklappenfehler kommen kann oder spontane Fehlgeburten eingeleitet werden.

 

Vitamine kurz vorgestellt

 

Vitamin A (Retinol)

 

Empfohlener Tagesbedarf: 0,8 –1 mg

Quellen: Leber, Fisch, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Karotten, Spinat

Bedeutung für den Körper: beeinflusst Sehkraft, Zellwachstums und Erneuerung der Haut positiv

Mangelerscheinungen:  Haarausfall, Sehstörungen (z. B. Nachtblindheit), Veränderung der Schleimhäute und Speicheldrüsen

Symptome bei einer Überdosierung: Kopfschmerzen, Schwindel, Erbrechen, Müdigkeit, dünnes Haar bis hin zum Haarausfall, trockene  Haut, rissige Lippen, Hornhaut-Schäden, Knochenschmerzen und beschleunigter Knochenabbau, Leberstörungen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Missbildungen des Kindes während der Schwangerschaft

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Vitamin B

 

B-Komplex besteht aus: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin bzw. Nicotinsäure), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin)

Quellen: Brokkoli, Erbsen, Fleisch, Haferflocken, Kohl, Leber, Linsen, Milchprodukte, Nüsse, Reis, Spargel, Sonnenblumenkerne, Spinat, Vollkornprodukte, Weizenkeime

Bedeutung für den Körper: beeinflussen den Stoffwechsel, das Nerven- und Gefäßsystem, die Schilddrüsenfunktion, Blutbildung, Augen, Muskeln, die Haut, die Haare, Hormonbildung, Wachstum bei Kindern, den Zellwachstum allgemein,

Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Lethargie, Störungen von Herz, Kreislauf, Nerven, Muskulatur

Symptome bei einer Überdosierung: niedriger Blutdruck, Schwindel, Lichtempfindlichkeit, Darmstörungen, Hautrötung, verzögerte Insulinausschüttung, dadurch erhöhter Blutzuckerspiegel, erhöhter Vitamin-C-Bedarf

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Vitamin C (Ascorbinsäure)

 

Empfohlener Tagesbedarf: 100 mg

Quellen: Acerola-Kirsche, Kiwis, Hagebutten, Paprika, Sanddorn, Zitrusfrüchte

Bedeutung für den Körper: schützt vor Infektionen, Radikalfänger, Stärkung des Bindegewebes

Mangelerscheinungen: Entstehung von Skorbut, zeigt sich durch Zahnfleischbluten, Zahnfleisch–wucherung und -ausfall, Hautprobleme, -entzündungen, -blutungen, Blutungen im Bereich der Haarfollikel, Muskelschwund, Knochenschmerzen, Durchfall, Fieber

Symptome bei einer Überdosierung: Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, erhöhtes Risiko für Nierensteine

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Vitamin D (Cholecalciferol)

 

Empfohlener Tagesbedarf: 5 µg

Quelle: Avocados, Champions, Fisch, Eier, Emmentaler, Milch, Morcheln

Bedeutung für den Körper: fördert die Calciumaufnahme, unterstützt das Immunsystem, ist an Regulierungs- und Aufbauprozessen beteiligt

Mangelerscheinungen:  instabile Knochen, verschlechterte Zahnbildung und schwache Muskulatur bei Kindern, Verformung der Knochen bei Kindern (Rachitis), Knochenerweichung (Osteomalazie) und Knochenschwund (Osteoporose)  bei Erwachsenen

Symptome bei einer Überdosierung: Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, verstärkter Durst, Herzrhythmusstörungen, Nierensteine

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Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)

 

Empfohlener Tagesbedarf: 10–15 mg

Quellen: Butter, Margarine und pflanzliche Öle, Vollkornprodukte, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien 

Bedeutung für den Körper: hilft bei der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt das Immunsystem, Radikalfänger

Mangelerscheinungen: trockene, faltige Haut, Konzentrationsstörungen, Leistungsschwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit, schlecht heilende Wunden, begünstigt Arteriosklerose

Symptome bei einer Überdosierung: Probleme bei der Blutgerinnung und im Magen-Darm-Bereich, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Übelkeit

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Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon, Farnochinon)

 

Empfohlener Tagesbedarf: 0,001–2,0 mg

Quellen: Blattspinat, Blumenkohl, Eier, Grünkohl, Leber, Petersilie

Bedeutung für den Körper: Wirkstoff bei der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren und deren Gegenspielern, Protein S und C, Wirkstoff bei der Synthese von Osteocalcin

Mangelerscheinungen: Gerinnungsstörungen, Blutungen in Organen und Schleimhäuten

Symptome bei einer Überdosierung: allergische Hautreaktionen, bei Neugeborenen kann es zu einem Zerfall der roten Blutkörperchen kommen

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