Präbiotika

Nahrung für Probiotika

Präbiotika sind nützliche Helfer für unseren Darm. Sie sind für einige Darmbakterien bevorzugte Nahrung. Daher tragen sie dazu bei, dass diese sich vermehren. Vor allem Bifidobakterien profitieren von Präbiotika und sind für eine gesunde Darmflora wichtig. Die Helferlein kommen in vielen Pflanzen natürlich vor, werden aber auch Lebensmitteln zugesetzt.

Was sind Präbiotika?

Topinambur
Präbiotika sind in vielen Pfanzen enthalten, unter anderem in Topinambur.

Präbiotika (auch Prebiotika) sind nichtverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln, die das Wachstum und die Aktivität von Bakterienarten im Darm anregen und somit die Darmflora positiv beeinflussen. Präbiotika sind darüber hinaus als Nahrungsergänzungsmittel und in Arzneien erhältlich. Die meisten Präbiotika sind Kohlenhydrate: Frukto-, Galakto- und Sojaoligosaccharide. Das bekannteste Präbiotika ist Inulin. Weitere sind:

  • Lactulose
  • Lactitol
  • Raffinose
  • Stachyose

Präbiotika versus Probiotika

Probiotika sind Zubereitungen, die lebende Bakterien beinhalten. Milchsäurebakterien sind geeigneten Mikroorganismen. Sie sind bereits Bestandteil der Darmflora. Laktobazillen und Co. wirken auf die Stoffwechselprozesse im Darm positiv ein. Sie verhindern Durchfall, helfen bei Reizdarm,  Morbus CrohnColitis ulcerosa, Gastroenteritis (Magen-Darm-Grippe) und Verstopfung. Ihre positive Wirkung auf Bluthochdruck und Zahnkaries sowie bei leichten Infekten wurde ebenfalls in Studien bestätigt.

Das Wachstum der Lebend-Bakterien kann mit Präbiotika gesteigert werden. Kommen Präbiotika und Probiotika in Kombination vor, spricht man von Synbiotika.

Der Effekt von Präbiotika war Forschern bereits in den 1950er Jahren bekannt. Damals sprach man vom „Bifidus-Faktor”. Sie wiesen nach, dass Muttermilch bei Säuglingen zur Anreicherung von Bifidobakterien im Darm führt. Ein paar Jahrzehnte später fanden Wissenschaftler heraus, dass diverse Oligosaccharide einen positiven Effekt auf die Darmflora zeigten. 1995 schließlich identifizierten Marcel Roberfroid und Glenn Gibson Präbiotika als funktionelle Lebensmittelkomponente und gab ihnen ihren Namen.

Wie wirken Präbiotika?

Senior mit Bauschmerzen
Bei Verstopfung können Präbiotika helfen.

Präbiotika dienen als Nahrungsmittel für die im Darm befindlichen Bakterien. Vor allem Bifidobakterien und Laktobazillen profitieren von Präbiotika. Da die Darmbakterien Stärke und Oligosaccharide zu kurzkettigen Fettsäuren fermentieren, sinkt der ph-Wert des Darms. Sein Milieu wird sauer. Präbiotika passieren den Dünndarm weitestgehend unverdaut, sodass sie den nützlichen Darmbakterien im Dickdarm gut als Nahrung dienen können. Durch den Wachstumsschub der Bifidobakterien und Laktobazillen haben krankmachende Bakterien wie E. coli oder Clostridien bedeutend schlechtere Karten. Sie können sich nicht im Darm ausbreiten.

Die Verdauung bessert sich. Gewicht und Frequenz des Stuhls nehmen zu, Darmträgheit und Verstopfung können so bekämpft werden. Allerdings muss man hierfür mindestens 5 g Präbiotika täglich zuführen. Da Präbiotika Ballaststoffe sind, kommen weitere positive Eigenschaften hinzu:

Merke

Die Wirkung von Präbiotika basiert darauf, dass sie das Wachstum von Bifidobakterien und Laktobazillen anregen. Durch die Produktion kurzkettiger Fettsäuren verringert sich der pH-Wert im Darm. Die Löslichkeit bestimmter Mineralstoffe erhöht sich. Die Absorption von Calcium, Magnesium, Natrium und Phosphor wird verstärkt. Außerdem blockieren Präbiotika die Bindung von gesundheitsschädlichen Bakterien. Sie ähneln nämlich den Bindestellen an Darmzellen. So verirren sich etwa Durchfall-erzeugende Bakterien und docken sich irreversibel an die Ballaststoffe an. Dadurch wird ihr Wachstum gehemmt und das Eindringen pathogener Keime in die Schleimhaut des Darms verringert. Die kurzkettigen Fettsäuren sind außerdem eine Energiequelle für die Darmschleimhaut und hemmen entzündliche Reaktionen.

Was bewirkt ein Präbiotika-Mangel?

Ein Mangel an Präbiotika lässt Darmbakterien hungern. In einem geschwächten Zustand lassen sich die “guten” Bakterien von pathogenen Bakterien verdrängen. Ist die Darmflora in einem Ungleichgewicht, wird der Mensch krank. Erste Anzeichen einer Dysbakterie sind Darmwinde und Stuhlunregelmäßigkeiten.

Präbiotika in Lebensmitteln: Worin sind Präbiotika enthalten?

Knoblauch
Knoblauch ist sehr gesund, unter anderem auch wegen der enthaltenen Präbiotika.

Viele Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise Präbiotika. Sie kommen beispielsweise in Pflanzen vor, wie:

  • Knoblauch
  • Lauch
  • Leinsamen
  • Pastinake
  • Schwarzwurzel
  • Spargel
  • Topinambur
  • Zwiebeln
Naturjoghurt mit Früchten und Müsli
Präbiotika finden sich in Joghurt.

Präbiotika werden weiterhin häufig industriell aus unterschiedlichen Ausgangsstoffen hergestellt. So werden Inulin und Oligosaccharide aus Chicorée und Laktulose aus Milchzucker gewonnen. Sie werden als Lebensmittelzusatz eingesetzt, zum Beispiel in:

  • Milcherzeugnissen wie Joghurt
  • Müsli und Müsliriegel
  • Back- und Süßwaren
  • Säuglingsnahrung
  • Fruchtsäften
  • Wurstwaren

Inulin bringt gleich mehrere Vorteile mit: Es bindet Wasser und wird als Verdickungsmittel eingesetzt. Der leichte süßliche Geschmack erlaubt es, andere Süßungsmittel zu minimieren. Außerdem vermittelt Inulin einen cremigen, sahnigen Eindruck im Mund. Darum wird es gern in fettarmen Milchprodukten eingesetzt. So können kalorienreduzierte Lebensmittel angeboten werden.

Präbiotische Lebensmittel im Speiseplan

Warum ist Präbiotika-reiches Essen sinvoll?

Fehlen Präbiotika im Essen findet statt der positiven Fermentierung der Ballaststoffe eine Vergärung der Proteine statt. Es entstehen gesundheitlich bedenkliche Stoffwechselprodukte wie Ammoniak, Amine, Indole, Phenole und Schwefelwasserstoffsäure. Die Darmzellen werden gereizt, das Immunsystem geschwächt. Eine Proteingärung wird reduziert, indem zum einen der Verzehr tierischer Proteine gemindert und zum anderen die Aufnahme von Präbiotika erhöht wird. Durch die Zufuhr von präbiotischen Lebensmitteln können sich die Bifido- und Milchsäurebakterien vermehren und schädliche Bakterien verdrängen.

Wann ist die zusätzliche Einnahme von Präbiotika-haltigen Mitteln  sinnvoll?

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel ausreichend Prebiotika mit der Nahrung auf. Eine zusätzliche Zufuhr kann jedoch sinnvoll sein, wenn diverse Probleme wie Darmträgheit und Verstopfung vorliegen. Auch bei Erkrankungen, die einen erleichterten Stuhlgang erfordern, kann eine Einnahme von präbiotischen Mitteln sinnvoll sein.  Eine Zufuhr solcher Mittel sollte jedoch mit einem Arzt abgestimmt werden. Sie erhalten

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Eine Gabe von Antibiotika setzt nicht nur ungewollten, sondern auch für den Körper wichtigen Bakterien zu. Daher wird während und nach einer Antibiotika-Behandlung häufig Probiotika gegeben. In Kombination mit Präbiotika können sich die ausgewählten Bakterienstämme besser vermehren.

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Welche unerwünschten Wirkungen könnten sich einstellen?

In der Regel können bis zu 30 g Präbiotika aufgenommen werden, ohne dass sich Nebenwirkungen einstellen. Bei empfindlichen Personen können sich jedoch bereits ab 10 g Blähungen und Durchfall einstellen.


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Stand vom: 29.04.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.