Kohlenhydrate

Unter Abnehmwilligen verpönt, doch die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend

Kohlenhydrate werden oft verteufelt. Dabei sind sie wichtige Energielieferanten. Der Treibstoff für Muskeln und Gehirn sollte einen großen Bestandteil unserer Nahrung ausmachen. Lediglich auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an.

Einteilung von Kohlenhydraten

Kohlenhydratreiches Essen
Kohlenhydratreiches Essen mit komplexen Kohlenhydraten ist gesund.

Kohlenhydrate oder Saccharide sind eine organisch-chemische Verbindung aus Kohlenstoff und Wasser. Sie werden mithilfe der Photosynthese in den Pflanzen gebildet. Zu den Kohlenhydraten gehören:

  • die Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose, Fruktose und Galaktose
  • die Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose, Laktose und Maltose
  • die Vielfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Glykogen, Chitin und Cellulose

Monosaccharide

Monosaccharide schmecken süß, sind kristallin und wasserlöslich. Eine Zusammensetzung von 2 bis zu 10 Monosacchariden nennt man Oligosaccharide. Auch sie haben die gleichen Eigenschaften wie die Einfachzucker. Der Körper verarbeitet Monosaccharide sehr schnell und die benötigte Energie steht sofort zur Verfügung.

Dissaccharide

Verschiedene Zucker
Zucker gibt es in vielen verschiedenen Spielarten, ob als Rohrzucker, Haushaltszucker, Puderzucker, Kandiszucker und Feinkristallzucker – auf Zucker wollen die wengisten verzichten.

Disaccharide, wie der Haushaltszucker, können ebenfalls schnell verarbeitet werden und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Wir finden sie in Süßigkeiten, Kuchen und Brötchen.

Polysaccharide

Polysaccharide hingegen sind amorph, farb-, geruch- und geschmacklos. Sie sind sehr schlecht oder nicht in Wasser löslich. Die Mehrfachzucker kommen in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln – wie Kartoffeln, Getreide und Vollkornprodukten – vor. Mehrfachzucker werden deutlich langsamer verarbeitet als Einfach- oder Zweifachzucker. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und wir bleiben länger satt.

Funktionen von Kohlenhydraten

Spaghetti
Vor allem Vollkornnudeln haben mehrkettige Kohlenhydrate und dienen als langfristiger Energielieferant.

Kohlenhydrate sind für unseren Organismus wichtig, Sie dienen als Energielieferant und erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper.

Kohlenhydrate liefern uns Energie

Neben Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate als Energieträger ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Sie können allerdings nur in Form der Einfachzucker resorbiert werden. Daher werden während des Verdauungsprozesses die Di-, Oligo- und Polysaccharide in Monosaccharide aufgespalten. Hauptsächlich fällt dabei Glukose, also Traubenzucker, als wichtigstes energielieferndes Molekül an. Der Energiebedarf des Gehirns wird fast ausschließlich über Glukose, welches als Glykogen abgespeichert wird, gedeckt.

Schon gewusst?

Unser Körper benötigt eine bestimmte Konzentration an Blutzucker. Sinkt der Blutzuckerspiegel ab, drohen Bewusstlosigkeit bis hin zum Koma. Häufige Unterzuckerungen erhöhen zudem das Risiko, später an Demenz zu erkranken.

Die durch die Kohlenhydrate gelieferte Energie wird zudem im Körper gespeichert. Muskeln und Leber wandeln den Vielfachzucker in Glykogen um und speichert den Energievorrat. Bei Bedarf kann der Körper auf diese Reserven zurückgreifen und Glykogen wird wieder in Glukose umgewandelt.

Erst wenn deutlich mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird und die Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Ballaststoffe fördern die Verdauung

Chiasamen
Chia-Samen in Salat, Suppen und Desserts fördern aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts das Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung.

Zu besonders wichtigen Kohlenhydraten zählen die Ballaststoffe: Sie tragen nicht zur Energiegewinnung, sondern zu einer guten Verdauung bei. Im Darm quellen sie auf und regen die Darmbewegung an. Damit sorgen sie dafür, dass der Darminhalt leichter abtransportiert werden kann.

Weitere Funktionen

Kohlenhydrate sind an der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts und bei Fettstoffwechselprozessen beteiligt.

Daneben sind Kohlenhydrate Bestandteil der extrazellulären Matrix. Diese füllt den Bereich zwischen den Körperzellen aus. Sie kommt in nicht unerheblichen Mengen im Bindegewebe, in Knorpel und in den Knochen vor.

Schon gewusst?

Ballaststoffe sind für den menschlichen Körper nicht verwertbare, längerkettige Kohlenhydrate. Sie tragen zu einer gesunden Ernährung und guten Verdauung bei.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Gehalt an Kohlenhydraten in Lebensmitteln
LebensmittelGehalt in g pro 100 g
Zucker100
Puddingpulver92
Russisch Brot88,2
Cornflakes84
Bienenhonig81
Gummibärchen 76
getrocknete Bananenscheiben75,2
Maisgrieß (Polenta) 73,5
Weizenmehl, Type 550 70,8
Rosinen68
Quinoa68
Datteln65,2
Naturreis 58,5
Amaranth56,8
Weizenbrötchen55,5
Baguette55,4
Weißbrot 48
Linsen 40,6
Pommes frites, gesalzen35,7
Apfelmus19,2

Der Gerhalt an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel sagt jedoch nichts über die Qualität der Kohlenhydrate aus. Während Zucker aus Disacchariden besteht, sind die Kohlenhydrate in Quinoa und Amaranth vorwiegend Polysaccharide.

Hinweise zu einer gesunden Ernährung

Kartoffeln
In Kartoffeln sind viele Polysaccharide enthalten.

Viele neigen zu einem fetthaltigen Essen und nehmen insgesamt zu wenig Kohlenhydrate auf. Die tägliche Nahrung sollte zu mindestens 50 % aus Kohlenhydraten bestehen.

Kohlenhydrate sind besser als ihr Ruf. So enthalten Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis und Nudeln wenig Kalorien.

LebensmittelKilokalorien in 100 g
Kartoffeln70
Reis100
Nudeln140

Achten Sie auf die Art der Kohlenhydrate. Verzichten Sie größtenteils auf Einfach- und Zweifachzucker und wählen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten aus. Denn Nahrungsmittel mit Mono- oder Disacchariden wie Süßigkeiten sorgen nur für ein kurzes Sättigungsgefühl und Sie wollen bald erneut essen.

Da Einfachzucker nicht mehr zerlegt werden müssen und der Prozess bei Zweifachzuckern zügig erfolgt, liefern diese zwar sofort Energie, erhöhen aber gleichzeitig auch den Blutzuckerspiegel und sollten v. a. von Diabetikern gemieden werden.

Zu viele Kohlenhydrate führen schließlich zu Übergewicht: Wenn die Vorräte an Glykogen ausreichend sind, werden die restlichen Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und im Fettgewebe eingelagert.

Da der Prozess der Aufspaltung bei Vielfachzuckern mehr Zeit benötigt, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Neben Zucker und Stärke enthalten Lebensmittel mit Mehrfachzuckern oft viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Verdauung wichtig sind. Bei Weißbrot und Kuchen fehlen diese Stoffe und der Körper muss diese aus seinen Reserven beisteuern, um die Verdauung anzukurbeln.

Es ist somit ratsam den größten Teil des Kohlenhydratbedarfs mit Polysacchariden abzudecken.

Glykämischer Index

Welche Lebensmittel Mehrfachzucker enthalten und damit für eine gesunde Ernährung geeignet sind, kann man am glykämischen Index (GI) erkennen. Je mehr Zeit der Körper benötigt um den Zucker in Traubenzucker zu zerlegen, umso niedriger ist der Wert. Die Bezugsgröße stellt dabei Glukose mit einem Wert von 100 dar.

Raffinierter weißer Zucker hat einen hohen GI. Er ist in vielen zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und in Süßigkeiten enthalten. Einen niedrigen GI haben hingegen folgende Produkte:

  • ballaststoffreiches Obst und Gemüse
  • Vollkornbrot, Getreideflocken und Kleien
  • Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Sojaprodukte
  • Vollmilch

Unsere Produkttipps für eine gesunde Ernährung mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten:   Aurica® Weizenkleie  |   Dr. Groß Flohsamenschalen indisch  |   Dr. Jacob’s Chia-Samen


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Stand vom: 19.03.2019