Kohlenhydrate

Kohlenhydratreiches Essen

Kohlenhydratreiches Essen mit komplexen Kohlenhydraten ist gesund.

Kohlenhydrate werden oft verteufelt. Dabei sind sie wichtige Energielieferanten. Der Treibstoff für Muskeln und Gehirn sollte einen großen Bestandteil unserer Nahrung ausmachen. Lediglich auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an.

 

 

Einteilung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate oder Saccharide sind eine organisch-chemische Verbindung aus Kohlenstoff und Wasser. Sie werden mithilfe der Photosynthese in den Pflanzen gebildet. Zu den Kohlenhydraten gehören:

  • die Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose, Fruktose und Galaktose
  • die Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose, Laktose und Maltose
  • die Vielfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Glykogen, Chitin und Cellulose

 

Verschiedene Zucker

Verschiedene Arten von Zucker

Monosaccharide schmecken süß, sind kristallin und wasserlöslich. Eine Zusammensetzung von 2 bis zu 10 Monosacchariden nennt man Oligosaccharide. Auch sie haben die gleichen Eigenschaften wie die Einfachzucker. Der Körper verarbeitet Monosaccharide sehr schnell und die benötigte Energie steht sofort zur Verfügung.

Disaccharide, wie der Haushaltszucker, können ebenfalls schnell verarbeitet werden und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Wir finden sie in Süßigkeiten, Kuchen und Brötchen.

Polysaccharide hingegen sind amorph, farb-, geruch- und geschmacklos. Sie sind sehr schlecht oder nicht in Wasser löslich. Die Mehrfachzucker kommen in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln – wie Kartoffeln, Getreide und Vollkornprodukten – vor. Mehrfachzucker werden deutlich langsamer verarbeitet als Einfach- oder Zweifachzucker. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und wir bleiben länger satt.

 

Funktionen von Kohlenhydraten

  1. Neben Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate als Energieträger ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Sie können allerdings nur in Form der Einfachzucker resorbiert werden. Daher werden während des Verdauungsprozesses die Di-, Oligo- und Polysaccharide in Monosaccharide aufgespalten. Hauptsächlich fällt dabei Glukose, also Traubenzucker, als wichtigstes energielieferndes Molekül an. Der Energiebedarf des Gehirns wird fast ausschließlich über Glukose, welches als Glykogen abgespeichert wird, gedeckt.
  2. Zu besonders wichtigen Kohlenhydraten zählen die Ballaststoffe: Sie tragen nicht zur Energiegewinnung, sondern zu einer guten Verdauung bei. Im Darm quellen sie auf und regen die Darmbewegung an. Damit sorgen sie dafür, dass der Darminhalt leichter abtransportiert werden kann.
  3. Kohlenhydrate sind an der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts und bei Fettstoffwechselprozessen beteiligt.
  4. Daneben sind Kohlenhydrate Bestandteil der extrazellulären Matrix. Diese füllt den Bereich zwischen den Körperzellen aus. Sie kommt in nicht unerheblichen Mengen im Bindegewebe, in Knorpel und in den Knochen vor.

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate

Hinweise zu einer gesunden Ernährung

  1. Viele neigen zu einem fetthaltigen Essen und nehmen insgesamt zu wenig Kohlenhydrate auf. Die tägliche Nahrung sollte zu mindestens 50 % aus Kohlenhydraten bestehen. Zu viele Kohlenhydrate führen jedoch zu Übergewicht: Wenn die Vorräte an Glykogen ausreichend sind, werden die restlichen Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und im Fettgewebe eingelagert. Wer viele Süßigkeiten zu sich nimmt, hat zudem nur ein kurzes Sättigungsgefühl und wird bald erneut essen wollen.
  2. Chia-Samen

    Ballaststoffreiche Chia-Samen von Dr. Jacob’s

    Da Einfachzucker nicht mehr zerlegt werden müssen und der Prozess bei Zweifachzuckern zügig erfolgt, liefern diese zwar sofort Energie, erhöhen aber gleichzeitig auch den Blutzuckerspiegel und sollten v.a. von Diabetikern gemieden werden.

  3. Da der Prozess der Aufspaltung bei Vielfachzuckern mehr Zeit benötigt, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Neben Zucker und Stärke enthalten Lebensmittel mit Mehrfachzuckern oft viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die für die Verdauung wichtig sind. Bei Weißbrot und Kuchen fehlen diese Stoffe und der Körper muss diese aus seinen Reserven beisteuern, um die Verdauung anzukurbeln.

 

Es ist somit ratsam den größten Teil des Kohlenhydratbedarfs mit Polysacchariden abzudecken.

 

Glykämischer Index

Welche Lebensmittel Mehrfachzucker enthalten und damit für eine gesunde Ernährung geeignet sind, kann man am glykämischen Index (GI) erkennen. Je mehr Zeit der Körper benötigt um den Zucker in Traubenzucker zu zerlegen, umso niedriger ist der Wert. Die Bezugsgröße stellt dabei Glukose mit einem Wert von 100 dar.

Raffinierter weißer Zucker hat einen hohen GI. Er ist in vielen zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und in Süßigkeiten enthalten. Einen niedrigen GI haben hingegen folgende Produkte:

  • ballaststoffreiches Obst und Gemüse
  • Vollkornbrot, Getreideflocken und Kleien
  • Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Sojaprodukte
  • Vollmilch

 

 

Unsere Produkttipps für eine gesunde Ernährung mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten:

·         Kölln Haferkleie Flocken

·         Aurica® Weizenkleie

·         Dr. Groß Flohsamenschalen indisch

·         Dr. Jacob’s Chia-Samen