Selen

Spurenelement mit vielfältigen Aufgaben

Selen hat in unserem Körper eine ähnliche Funktion wie das Vitamin E: Es ist Teil eines Enzyms, welches freie Radikale bindet. Darüber hinaus ist das Spurelement an der Bildung der Schilddrüsenhormone beteiligt, beugt vorzeitige Hautalterung vor und stärkt unser Immunsystem. Selen ist damit ein sehr wertvoller Mineralstoff.

Vorkommen von Selen

Gesunder Snack: Paranüsse enthalten nicht nur viel Zink, sie sind auch reich an Selen.

Selen ist ein chemisches Element. Aufgrund seiner physikalischen Eigenschaften zählt es zu den Halbmetallen. Es kommt jedoch in verschiedenen Erscheinungsformen vor. Das Spurenelement ist für unseren Organismus essentiell. Entdeckt wurde der Stoff 1817 von dem schwedischen Chemiker und Mediziner Jöns Jakob Berzelius (1779–1848). Er benannte das Element aufgrund seines silbrig-grauen Glanzes nach der griechischen Mondgöttin Selene.

In der Natur kommt Selen häufig vor, aber nur selten in reiner Form. Meist ist der Stoff in anorganischen und organischen Verbindungen zu finden. So lässt sich das Spurenelement in den Aminosäuren mancher Hefen und Pflanzen feststellen. Selen ist beispielsweise in der Aminosäure Selenocystein sowie in Bakterien und Einzellern enthalten.

Selen kommt häufig zusammen mit schwefelhaltigen Erzen wie Blei, Kupfer, Zink, Eisen oder Gold vor. Als Bestandteil von Gestein und Erdboden nehmen Pflanzen auch Selen auf und speichern es. Der Selengehalt in Nahrungsmitteln ist jedoch von der Beschaffenheit des Bodens abhängig. So können verschiedene Getreidearten selenhaltig sein. Die Kokosnuss ist mit Abstand das Lebensmittel mit dem höchsten Selen-Gehalt.

Funktionen von Selen im Organismus

Selen ist ein natürliches Anti-Aging-Mittel.

Als Bestandteil von verschiedenen Enzymen gehört Selen zu den Antioxidantien. Selenocystein ist unter anderem in dem Enzym Glutathionperoxidase enthalten, welches bei der Abwehr von freien Sauerstoffradikalen hilft. Diese aggressiven Moleküle entstehen bei vielen Stoffwechselprozessen und gelten als krebserregend, da sie die DNA und das Erbgut schädigen können.

Auch an der Aktivierung der Schilddrüsenhormone sind Enzyme, die Selen enthalten, beteiligt. Zusätzlich beugt Selen einer vorzeitigen Zellalterung vor und schützt die Haut bei UV-Strahlung. Darüber hinaus hat Selen eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem, besonders in Verbindung mit Zink. Außerdem unterstützt Selen die Entgiftung des Körpers.

Aufgaben von Selen auf einen Blick

– wirkt antioxidativ und beugt Hautalterung sowie Krebs vor
– ist an der Aktivierung der Schilddrüsenhormone beteiligt
– stärkt das Immunsystem
– unterstützt die Entgiftung des Körpers
– unterstützt die Bildung von Spermien
– unterstützt die Muskelfunktion

Empfohlene Tagesmenge von Selen

Der Bedarf an Selen ist beim gesunden Menschen relativ gering. So geht man von einem durchschnittlichen Tagesbedarf von etwa 30 bis 70 Mikrogramm aus. Raucher, ältere Menschen, Krebspatienten und Menschen mit geschwächter Immunabwehr können dagegen eine höhere Menge benötigen.

Die empfohlene Tagesmenge an Selen bei Kindern beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Alter Selen
µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate10
4 bis unter 12 Monate15
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre15
4 bis unter 7 Jahre20
7 bis unter 10 Jahre30
10 bis unter 13 Jahre45
13 bis unter 15 Jahre60

Ab einem Alter von 15 bis 19 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis für männliche Jugendliche 70 µg und für die weiblichen Jugendlichen 60 µg.

Selenhaltige Lebensmittel

Steinpilze enthalten Selen.

Der Mensch nimmt Selen vorwiegend über feste Nahrungsmittel auf. Generell gilt pflanzliches und tierisches Eiweiß als gute Selenquelle. Da in Europa dem Tierfutter Selen beigemischt wird, ist tierisches Eiweiß jedoch der bessere Selenlieferant.

Veganer und Vegetarier müssen auf ihre Selenzufuhr achten

Tierische Lebensmittel sind die wichtigsten Selenlieferanten. Daher müssen Vegetarierer und Veganer darauf achten, ihren täglichen Bedarf an Selen tatsächlich abzudecken. Sie sollten zu Hülsenfrüchten, Kohlgemüse wie Brokkoli und Weißkohl, Kokosnüssen, Paranüssen, Spargel, Zwiebeln und Pilzen greifen.

Das Spurenelement ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. In einem besonders hohen Maß findet es sich mit 810 Mikrogramm in 100 Gramm Kokosnuss. Fischliebhaber können sich freuen: In Fischen wie Bückling, Thunfisch, Sardinen, Hering, Flunder, Rotbarsch und Makrele ist Selen mit einem hohen Anteil enthalten.

Selen-Gehalt in Lebensmitteln
Lebensmittelµg/100 g
Kokosnuss810
Paranuss100
Bückling140
Weizenkleie95
 Thunfisch 82
Garnelen63
Sardinen60
Schweineleber58
Hering55
Flunder46
Rotbarsch44
Makrele39
Rindfleisch35
Scholle33

Die Selenzufuhr sollten Sie mit Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E kombinieren, weil der Körper das Element dann besser aufnimmt.

Selen

Folgen von Selenmangel

Leber
Die Leber ist vielen Gefahren ausgesetzt. Alkohol und eine fettreiche Ernährung schaden der Leber.
Bildquelle: LIGHTFIELD STUDIOS – stock.adobe.com

Wenn der Körper vermehrt Selen ausscheidet, zeigen sich diverse Mangelerscheinungen. Ein Mangel an Selen tritt gegebenenfalls auch bei einer eiweißarmen Ernährung auf. Vegetarier und Veganer entwickeln mitunter einen Selenmangel, insbesondere dann, wenn die pflanzlichen Nahrungsmittel auf selenarmen Böden wuchsen.

Welche Auswirkungen eine zu geringe Zufuhr an Selen hat, ist noch nicht vollständig geklärt. In der Regel geht aber eine Selen-Unterversorgung mit einem Vitaminmangel einher.

Krankheiten, die bei Selenmangel entstehen können, sind:

  • Kashin-Beck-Krankheit (eine Degeneration des Gelenkknorpels)
  • Herzmuskel-Erkrankungen
  • Augenkrankheiten, wie Grauer Star
  • entzündlichen Gelenkerkrankungen
  • Leberzirrhose, vor allem bei Alkoholikern

Selenüberschuss

Zu viel Selen ist giftig. Erwachsene sollten daher nicht mehr als 300 Mikrogramm Selen pro Tag aufnehmen. Bei Kindern und Jugendlichen liegen die Grenzwerte zwischen 60 und 250 Mikrogramm Selen täglich, je nach Körpergewicht.

Eine akute Selen-Vergiftung erkennen Sie daran, dass Ihr Atem nach Knoblauch riecht.

Bei einer Selen-Überdosierung entwickelt sich mitunter eine Selenose. Es treten außerdem folgende Symptome auf:

  • Müdigkeit
  • Sehstörungen
  • Gedächtnisstörungen
  • neurologische Störungen
  • Zahnprobleme

Die Zufuhr von mehreren Gramm Selen mündet in einer schweren akuten Selenvergiftung mit Kammerflimmern und Herzversagen.

Selen-Kapseln, Selen-Tabletten und Selen-Tropfen

In der Apotheke ist Selen einzeln oder als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die den Körper insbesondere bei geschwächtem Immunsystem sowie bei der Abwehr freier Radikale unterstützen.

In der Regel wird das Spurenelement in festen Darreichungsformen angeboten. So ist Selen in Form von Kapseln und Tabletten recht häufig anzutreffen. Wer Selen lieber als Tropfen einnehmen möchte, weicht auf selenhaltige Trinkampullen aus.

Unsere Produkttipps:  Uniselen® 200 NE Tabletten  |  Selen-Loges® 200 µg Tabletten | Selen Verla® vegan purKaps  |  aronia+ Trinkampullen | orthomol Immun®


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Stand vom: 30.07.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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