Mikronährstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Co.

Mikronährstoffe – wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – liefern unserem Körper zwar keine Energie, dennoch sind sie äußerst wichtig. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann nicht nur zu diversen Krankheiten, sondern auch zum Tod führen.

Mikronährstoffe – Begriff kurz erklärt

Mikronährstoffe findet man im Obst.
Viele Mikronährstoffe tummeln sich im Obst.

Als Mikronährstoffe werden natürliche Nahrungsinhaltsstoffe zusammengefasst, die keine Energie liefern, aber eine Bedeutung für den menschlichen Organismus haben. Viele davon sind lebenswichtig.

Mitunter wird der Begriff „Vitalstoff“ synonym verwendet. In der Medizin und Ernährungswissenschaft hat sich der Begriff „Mikronährstoff“ durchgesetzt. Beide Begrifflichkeiten sind nicht eindeutig definiert. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Mitunter werden auch die proteinogenen Aminosäuren, Omega-Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe hinzugezählt. So kommt es, dass bei Substanzen wie L-Carnitin oder Coenzym Q10 von Mikronährstoffen die Rede ist.

Mikronährstoffe

Dagegen enthalten die Makronährstoffe Energie (Kalorien). Zu diesen gehören:

Mitunter zählt man zu den Vitalstoffen auch Ballaststoffe, die eben keine Nährstoffe, aber dennoch wichtig für die Verdauung, sind.

Mikronährstoffe in unserer Ernährung

Hülsenfrüchte
In Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, stecken nicht nur viele Proteine, sondern auch viele Mikronährstoffe.

Damit der Körper gut mit Mikronährstoffen versorgt wird, ist es erforderlich, ausgewogen zu essen. Die Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse sollte täglich erreicht werden. Zudem ist es wichtig, Obst und Gemüse in roher und auch in gekochter Form aufzunehmen, um die Versorgung zu verbessern.

Wichtige Mikronährstoff-Lieferanten sind neben Obst und Gemüse:

  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • magere Milchprodukte
  • Eier
  • Nüsse
  • Samen
  • Sprossen

Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel nicht auf eine Nahrungsergänzung angewiesen.

Vitamine

Clementine
In Zirusfrüchten ist reichlich Vitamin C enthalten.

Namensgeber der Vitamine war der Wissenschaftler Kasimir Funk, der vor rund 100 Jahren das Vitamin C (Ascorbinsäure) entdeckte. Es gibt fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine können nur in Anwesenheit von Fett im Dünndarm resorbiert werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

Schon gewusst?

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und wird daher auch als Provitamin A bezeichnet.

In Deutschland ist die Versorgung mit Vitaminen in der Regel ausreichend. Bei Vitamin D kommt es jedoch insbesondere im Winter zu Defiziten. Menschen, die selten nach draußen gehen, können ebenfalls eine Unterversorgung erleiden. Das liegt daran, dass Vitamin D das einzige Vitamin überhaupt ist, das im menschlichen Organismus selbst produziert werden kann. Aber dafür ist die Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut notwendig.

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Wasserlösliche Vitamine

Das Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe (beispielsweise Biotin oder die Folsäure) gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Viele Menschen nehmen zu wenig Folsäure auf. Dazu gehören insbesondere Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sowie Senioren, die häufig unter Vitamin-Mangel-Zuständen leiden. Auch die Biotin-Versorgung ist bei vielen Menschen nicht optimal. Das führt oft zu Haarausfall und brüchigen Fingernägeln. Vitamine sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und Licht. Da alle Vitamine essentiell (lebenswichtig) sind, müssen sie regelmäßig in der ausreichenden Menge mit der Nahrung zugeführt werden.

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Mehr zum Thema finden Sie unter: Vitamine

Mineralstoffe

Blumenkohl
In Kohl sind viele Mineralstoffe enthalten.

Die Mineralstoffe werden in Mengenelemente, Spurenelemente und Ultraspurenelemente eingeteilt. Bei Spurenelementen ist der Bedarf und der Bestand geringer als bei Mengenelementen.

Mehr zum Thema finden Sie unter: Mineralstoffe

Mengenelemente

Zu den Mengenelementen gehören:

Viele Menschen nehmen zu wenig Calcium und Magnesium zu sich. Calciummangel kann zu brüchigen Fingernägeln, Karies, Muskelkrampf, aber auch Grauen Star, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Magnesiummangel macht sich vor allem durch Muskel- und Wadenkrämpfe, Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen bemerkbar.

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Spurenelemente

Zu den Spurenelementen gehören unter anderem:

Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe nicht gegen Hitze, Sauerstoff oder Licht empfindlich. Aber sie können beispielsweise beim Kochen herausgewaschen werden. Gebärfähige Frauen leiden aufgrund der Menstruationsblutung häufig unter Eisenmangel. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenmangel besonders häufig.

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Mängelzustände sind in Deutschland zudem häufig bei Jod, Fluorid und Zink. Ein Zinkmangel führt zu nachlassender Spermatogenese bei Mann und zu Haarausfall sowie Infektanfälligkeit. Ein Jodmangel führt zu einer verminderten Funktion der Schilddrüse. Fluorid-Mangel ist schlecht für die Zähne und die Knochen.

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Mehr zum Thema finden Sie unter: Spurenelemente

Alle Mineralstoffe sind für den Menschen lebenswichtig (essentiell) und müssen regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Eine Nahrungsergänzung mit Mineralstoffen kann eine gesunde Ernährungsweise nicht ersetzen. Sie sollte mit dem Arzt oder Apotheker besprochen werden.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Gemüse
Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in Gemüse und Hülsenfrüchten zu einem hohen Anteil.

Die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe ist riesig. Sie kommen unter anderem in folgenden Nahrungsmitteln vor:

  • Obst
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Nüssen
  • Vollkornprodukte
  • Sauerkraut

Sekundäre Pflanzenstoffe geben den Nahrungsmitteln ihre Farbe, ihr Aroma und schützen sie vor Fraßfeinden. In der menschlichen Ernährung sind sie wichtig, da sie Einfluss auf viele Prozesse im menschlichen Körper haben. Nach bisheriger wissenschaftlicher Einschätzung sind sekundäre Pflanzenstoffe im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen aber nicht essentiell.

Die sekundären Pflanzenstoffe haben gesundheitsförderliche Eigenschaften: Sie können möglicherweise vor Krebserkrankungen schützen, senken den Cholesterinspiegel und wirken gegen Entzündungen und einen hohen Blutdruck. Daneben zerstören sie Bakterien und haben Einfluss auf das Nervensystem und den Blutzuckerspiegel.

Zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören tausende von Einzelsubstanzen, beispielsweise:

  • Anthocyane
  • Carotinoide
  • Flavone
  • Flavonoide
  • Glucosinolate
  • Monoterpene

Wer täglich 5 Portionen Gemüse und Obst aufnimmt und auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in seinen Speiseplan einbaut, nimmt ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Mehr zum Thema finden Sie unter: Sekundäre Pflanzenstoffe


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Stand vom: 21.03.2019