Mineralstoffe: Wichtig für Abläufe und Prozesse im menschlichen Körper

gesunde Nahrungsmittel

Mineralstoffe beziehungsweise Minerale sind anorganische Nährstoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellt. Sie sind jedoch lebensnotwendig für den Organismus. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Mengen- und Spurenelemente

Die für den Menschen essenziellen Mineralstoffe unterteilen wir in 2 Gruppen:

  • Mengen- oder Makroelemente treten in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auf.
  • Spuren- oder Mikroelemente sind Mineralstoffe, die in einer sehr geringen Konzentration von weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten.

Schon gewusst?

Häufig ist von „Mineralien und Spurenelementen“ die Rede. Doch sie ist ungenau, da Spurenelemente letztendlich Mineralien sind.

Mengenelemente

Calcium
Chlor
Kalium
Magnesium
Natrium
Phosphor
Schwefel

Sonderfall Fluor

Fluor galt lange Zeit als essenziell. Doch laut einem Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) von 2013 ist Fluorid kein essenzieller Nährstoff. Es ist in Zähnen und Knochen enthalten, dient jedoch weder dem Wachstum noch der Zahnentwicklung.

Gründe, warum Fluor nicht mehr als klassisches Spurenelement gilt:

  1. Biologische Funktion: Traditionelle Spurenelemente wie Eisen, Zink oder Kupfer sind für essenzielle Stoffwechselprozesse notwendig. Fluorid hat hingegen keine direkte metabolische Funktion im Körper.
  2. Vorkommen: Fluorid kommt in der Umwelt, insbesondere im Trinkwasser und in einigen Lebensmitteln, vor. Die Hauptquelle für Fluorid ist jedoch oft die Fluoridierung von Trinkwasser und Zahnpasta.
  3. Gesundheitsrichtlinien: Die empfohlene Fluoridzufuhr wird durch Maßnahmen zur Zahnhygiene und gelegentlich durch Supplementierung geregelt, jedoch nicht als Nahrungsergänzungsmittel.

Fluor wird nicht mehr als klassisches Spurenelement eingestuft, spielt jedoch eine wichtige Rolle in der Zahngesundheit. Seine Zufuhr erfolgt in der Regel über das Trinkwasser und die Zahnpflegeprodukte.

Spurenelemente: Ungeklärte Fälle

Die Liste der essentiellen Spurenelemente für den Menschen ist im Laufe der Zeit gewachsen, da neue wissenschaftliche Erkenntnisse gewonnen wurden. Es gibt jedoch immer noch einige Substanzen, bei denen der Status als essentielles Spurenelement unklar ist.

Zu diesen Substanzen gehören:

  • Arsen (As): Arsen ist in einigen Lebensmitteln in geringen Mengen vorhanden und hat positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Immunfunktion. Jedoch kann es in hohen Dosen toxisch sein. Daher ist die Frage, ob Arsen essentiell ist, noch umstritten.
  • Bor (B): Bor spielt eine Rolle in der Funktion von Knochen, Muskeln und Nerven. Es ist jedoch unklar, ob der menschliche Körper Bor selbst synthetisiert oder ob es aus der Nahrung aufgenommen werden muss.
  • Brom (Br): Brom ist im menschlichen Körper in geringen Mengen vorhanden und spielt eine Rolle in der Funktion einiger Enzyme und in der Produktion von Speichel. Wir nehmen es über die Nahrung auf, insbesondere aus Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten.
  • Lithium (Li): Lithium könnte neurologische Funktionen beeinflussen und in sehr geringen Mengen vorteilhaft sein. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise, die es als essenziell bestätigen.
  • Nickel (Ni): Nickel ist ein Bestandteil einiger Enzyme und scheint für die Funktion des Immunsystems wichtig zu sein. Jedoch ist die Aufnahme aus der Nahrung in der Regel ausreichend, und ein Mangel ist selten.
  • Rubidium (Rb): Rubidium ähnelt Kalium in seinen Funktionen und kann dessen Funktion teilweise ersetzen. Jedoch ist die Notwendigkeit einer zusätzlichen Aufnahme von Rubidium nicht eindeutig belegt.
  • Silizium (Si): Silizium ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Bindegewebe und Haut.
  • Vanadium (V): Vanadium ist an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt und hat positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck. Jedoch ist die Datenlage noch unzureichend, um Vanadium als essentielles Spurenelement zu klassifizieren.
  • Zinn (Sn): Zinn ist ein Bestandteil einiger Enzyme und scheint für die Funktion des Immunsystems wichtig zu sein. Jedoch ist die Aufnahme aus der Nahrung in der Regel ausreichend, und ein Mangel ist selten.

Die Zuordnung dieser Substanzen als essentielle Spurenelemente ist unklar, da die wissenschaftlichen Beweise für ihre Essenzialität und die benötigten Aufnahmemengen noch nicht ausreichend sind.

  • Forschungsbedarf: In vielen Fällen ist mehr Forschung erforderlich, um die genauen Funktionen dieser Substanzen im menschlichen Körper und den Bedarf an ihnen zu bestimmen.
  • Individuelle Unterschiede: Der Bedarf an diesen Spurenelementen variiert von Person zu Person, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheit und Ernährung.
  • Wechselwirkungen: Die Aufnahme und Funktion dieser Spurenelemente kann durch andere Nährstoffe oder Umweltfaktoren beeinflusst werden.

Die Liste der essentiellen Spurenelemente entwickelt sich weiter, da neue wissenschaftliche Erkenntnisse gewonnen werden. Die Substanzen in dieser Liste erfordern weitere Forschung, um ihren Status als essentielle Spurenelemente für den Menschen endgültig zu klären.

Die Funktion von Mineralstoffen

Mineralstoffe lassen sich auch nach ihrer Funktion unterscheiden, in:

Baustoffe

wie Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor

Reglerstoffe

wie Eisen, Jod und Kupfer

Einige Baustoffe wie Calcium sind als Bestandteile des Skeletts und der Zähne diejenigen Substanzen, die den Knochen Festigkeit geben und die Stützfunktion ermöglichen.

Andere Mineralstoffe wie Zink und Jod sind Bestandteile von Hormonen. Selen ist ein Radikalfänger, der neben Jod am Stoffwechsel der Schilddrüse beteiligt ist. Eisen ist unentbehrlich für die Blutbildung. Kupfer wiederum ist wichtig für den Eisenstoffwechsel und die Produktion des roten Blutfarbstoffs. Außerdem ist es an der Funktion des Nervensystems beteiligt. Mangan ist ein Enzymbestandteil und für die Bildung von Bindegewebe von Wichtigkeit.

Die Mengenelemente Calcium, Chlorid, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphat und Sulfat sorgen als Elektrolyte gelöst für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks. Natrium und Kalium befinden sich in einem funktionellen Regelkreis und wirken bei der Nervensignalleitung als Gegenspieler. Kalium ist neben seiner Funktion für Nerven und Muskeln unentbehrlich für das Herz und Chlorid ist ein Bestandteil von Magensäure.

Mineralstoffe im Stoffwechsel

Der Anteil der Mineralstoffe im Körper beträgt 4 % des Körpergewichts. Die Mengen- und Spurenelemente unterliegen einem ständigen Stoffwechsel. Pro Tag scheidet der Mensch ca. 15–20 g an Mineralstoffen aus. Dieser Verlust müssen wir über die Nahrung ausgleichen. Ein Mangel, aber auch eine Überdosierung führt unter Umständen zu erheblichen Schwierigkeiten. Eine Überdosierung von Arsen ist lebensgefährlich.

Risikogruppen für Mineralstoffmangel

Babybauch
Jodmangel in der Schwangerschaft hat schlimme Folgen für das Kind.

Personen, die auf eine ausgewogene Ernährung mit Mineralstoffen achten sollten, sind:

  • Schwangere
  • Stillende
  • ältere Menschen
  • Sportler und Sportlerinnen
  • Personen mit chronischer Krankheit
  • vegetarisch- und veganlebende Personen
  • Menschen mit Allergien

Mineralstoffe aus Ihrer Apotheke:
·         Calicium: Calcium-Sandoz® D Osteo 500 mg/400 I.E.
·         Kalium: Kalium Verla®
·         Magnesium: Biolectra® MAGNESIUM 300 mg ultra
·         Eisen: Kräuterblut® Floradix® mit Eisen
·         Jod: Jodid 200 µg HEXAL®

Mineralstoffe in Nahrungsmitteln

Mineralstoffe kommen in jedem Lebensmittel vor. Bestimmte Lebensmittel weisen einzelne Mineralien in höheren Mengen auf:

MineralstoffLebensmittel
CalciumMilch, Milchprodukte (wie Käse, Joghurt, Quark, Kefir, Pudding)
Eisenrotes Fleisch, grünes Gemüse
MagnesiumVollkornprodukte
JodSeelachs, Feldsalat
SelenGraupen, Gurken
Fluoridschwarzer Tee, Sardinen
KupferSojabohnen, Nüsse
ZinkWeizenkeime, Schalentiere
NatriumKochsalz
KaliumMelone, Vollkornnudel, getrocknete Aprikosen
ManganBanane, Rote Beete

Mineralstoffreiche Lebensmittel

Manche Nahrungsmittel sind besonders reich an Mineralstoffen. Zu ihnen zählen:

Amaranth

Amaranth
Besonders lecker ist Amaranth gepufft und ergänzt jedes Müsli.
Bild: pixabay

Die kleinen Körner sind ballaststoffreich und haben einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Mangan und Zink. Daher sind sie Bestandteil einer modernen und gesunden Küche. Auch Personen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, können hier zugreifen, denn Amaranth ist glutenfrei. Das Pseudogetreide lässt sich wie Reis kochen oder kommt gepufft ins Müsli.

Hirse

Hirse
Hätten Sie’s gewusst? Hirse enthält sehr viel Eisen.
Bild: pixabay

Hirse bereiten Sie ebenfalls wie Reis zu. Hirsebrei steht bei den Kleinen hoch im Kurs. Richten Sie diesen mit Apfelmus und etwas Zimt an. Der Eisengehalt ist vergleichsweise höher als in Spinat oder in Fleisch! Daneben finden sich Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink in größeren Mengen.

Kakaobohne

Kakaobohne
Kakaobohnen sind reich an Mineralstoffen.
Bild: pixabay

Im Kakao stecken die Mineralstoffe Chrom, Eisen, Kalium, Kupfer, Mangan und Zink. Daneben ist die Bohne reich an sekundären Pflanzenstoffen. Unkontrolliert sollten Sie jetzt aber nicht zur Schokolade greifen. Denn leider hat diese auch viel Zucker aufzuweisen. Tipp: Je dunkler die Schokolade ist, umso höher ist der Kakaoanteil.

Linsen

Linsen
Linsen enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch viele Mineralien. Bild: pixabay

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten. Sie liefern nicht nur viele Proteine und sind deshalb bei einer veganen Ernährung beliebt, sie sind auch reich an Mineralstoffen. So enthalten sie in größeren Mengen Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink. Linsen reichen Sie zu Gemüse. Außerdem machen sie sich hervorragend in Kombination mit Reis und Mais oder in Suppen und Eintöpfen.

Nüsse

Nüsse
In der Walnuss steckt besonders viel Fluor.
Bild: pixabay

Nüsse sind wahre Mineralstoffbomben. Sie enthalten Fluor, Kalium, Mangan sowie Selen in hohen Mengen und sind daneben reich an Vitaminen. Allerdings ist ihr Fettgehalt auch recht hoch. Daher gönnen Sie sich nur kleine Mengen von Hasel-, Para- und Walnuss.

Steinpilze

Pilze
Der Steinpilz ist der Speisepilz mit dem höchsten Mineralstoffgehalt. Bild: pixabay

Steinpilze verfügen über einen hohen Gehalt an Selen und Zink. Freuen Sie sich auf schmackhafte Pilzpfannen und cremige Pilzsuppen zwischen August und Oktober.


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Stand vom: 11.04.2024

Coverbild: bit245 – Getty Images (Canva)

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