Mineralstoffe

Mineralstoffe beziehungsweise Minerale sind anorganische Nährstoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind jedoch lebensnotwendig für den Organismus. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Mengen- und Spurenelemente

Die für den Menschen essentiellen Mineralstoffe unterteilen Ernährungswissenschaftler in 2 Gruppen:

• Mengen- oder Makroelemente treten in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auf.
• Spuren- oder Mikroelemente sind Mineralstoffe, die in einer sehr geringen Konzentration von weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten.

Schon gewusst?

Häufig ist von „Mineralien und Spurenelementen“ die Rede. Auch wir nutzen diese Formulierung gern. Doch sie ist ungenau, da Spurenelemente letztendlich Mineralien sind.

Sonderfälle Chrom und Fluor

Bis 2014 galt Chrom als essentielles Spurenelement. Da jedoch seine Rolle im menschlichen Organismus nicht eindeutig geklärt ist, schloss die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (efsa, European Food Safety Authority) die Substanz von der Liste der Spurenelemente aus. Auch Fluor galt lange Zeit als essentielles Spurenelement. Doch laut einem Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) von 2013 ist Fluorid kein essentieller Nährstoff. Es ist in Zähnen und Knochen enthalten, dient jedoch weder dem Wachstum noch der Zahnentwicklung.

Bei einigen Mineralstoffen im menschlichen Organismus sind die physiologische bzw. biologische Funktion und die Zuordnung ebenfalls noch nicht geklärt. Zu diesen Stoffen zählen: Arsen, Barium, Bismut, Bor, Brom, Germanium, Lithium, Nickel, Quecksilber, Rubidium, Strontium, Tellur, Titan und Wolfram.

Die Funktion von Mineralstoffen

Mineralstoffe lassen sich auch nach ihrer Funktion unterscheiden in:

Einige Baustoffe wie Calcium sind als Bestandteile des Skeletts und der Zähne diejenigen Substanzen, die den Knochen Festigkeit geben und die Stützfunktion ermöglichen.

Andere Mineralstoffe wie Zink und Jod sind Bestandteile von Hormonen. Selen ist ein Radikalfänger, der neben Jod am Stoffwechsel der Schilddrüse beteiligt ist. Eisen ist unentbehrlich für die Blutbildung. Kupfer wiederum ist wichtig für den Eisenstoffwechsel und die Produktion des roten Blutfarbstoffs. Außerdem ist es an der Funktion des Nervensystems beteiligt. Mangan ist ein Enzymbestandteil und für die Bildung von Bindegewebe von Wichtigkeit.

Die Mengenelemente Calcium, Chlorid, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphat und Sulfat sorgen als Elektrolyte gelöst für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks. Natrium und Kalium befinden sich in einem funktionellen Regelkreis und wirken bei der Nervensignalleitung als Gegenspieler. Kalium ist neben seiner Funktion für Nerv und Muskel unentbehrlich für das Herz und Chlorid ist ein Bestandteil von Magensäure.

Mineralstoffe im Stoffwechsel

Der Anteil der Mineralstoffe im Körper beträgt 4 % des Körpergewichts. Die Mengen- und Spurenelemente unterliegen einem ständigen Stoffwechsel. Pro Tag scheidet der Mensch ca. 15–20 g an Mineralstoffen aus. Dieser Verlust müssen wir über die Nahrung ausgleichen. Ein Mangel, aber auch eine Überdosierung führt unter Umständen zu erheblichen Schwierigkeiten. Eine Überdosierung von Arsen ist lebensgefährlich.

Risikogruppen für Mineralstoffmangel

Personen, die auf eine ausgewogene Ernährung mit Mineralstoffen achten sollten, sind:

Mineralstoffe aus Ihrer Apotheke:
·         Calicium: Calcium-Sandoz® D Osteo 500 mg/400 I.E.
·         Kalium: Kalium Verla®
·         Magnesium: Biolectra® MAGNESIUM 300 mg ultra
·         Eisen: Kräuterblut® Floradix® mit Eisen
·         Jod: Jodid 200 µg HEXAL®

Mineralstoffe in Nahrungsmitteln

Mineralstoffe kommen in jedem Lebensmittel vor. Bestimmte Lebensmittel weisen einzelne Mineralien in höheren Mengen auf:

Mineralstoffreiche Lebensmittel

Manche Nahrungsmittel sind besonders reich an Mineralstoffen. Zu ihnen zählen:

Amaranth

Die kleinen Körner sind ballaststoffreich und haben einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Mangan und Zink. Daher sind sie Bestandteil einer modernen und gesunden Küche. Auch Personen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, können hier zugreifen, denn Amaranth ist glutenfrei. Das Pseudogetreide lässt sich wie Reis kochen oder kommt gepufft ins Müsli.

Hirse

Hirse richten Sie ebenfalls wie Reis an. Hirsebrei steht bei den Kleinen hoch im Kurs. Richten Sie diesen mit Apfelmus und etwas Zimt an. Der Eisengehalt ist vergleichsweise höher als in Spinat oder in Fleisch! Daneben finden sich Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink in größeren Mengen.

Kakaobohne

Im Kakao stecken die Mineralstoffe Chrom, Eisen, Kalium, Kupfer, Mangan und Zink. Daneben ist die Bohne reich an sekundären Pflanzenstoffen. Unkontrolliert sollten Sie jetzt aber nicht zur Schokolade greifen. Denn leider hat diese auch viel Zucker aufzuweisen. Tipp: Je dunkler die Schokolade ist, umso höher ist der Kakaoanteil.

Linsen

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten. Sie liefern nicht nur viele Proteine und sind deshalb bei Veganern beliebt, sie sind auch reich an Mineralstoffen. So enthalten sie in größeren Mengen Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink. Linsen reichen Sie zu Gemüse. Außerdem machen sie sich hervorragend in Kombination mit Reis und Mais oder in Suppen und Eintöpfen.

Nüsse

Nüsse sind wahre Mineralstoffbomben. Sie enthalten Fluor, Kalium, Mangan und Selen in hohen Mengen und sind daneben reich an Vitaminen. Allerdings ist ihr Fettgehalt auch recht hoch. Daher gönnen Sie sich nur kleine Mengen von Hasel-, Para- und Walnuss.

Steinpilze

Steinpilze verfügen über einen hohen Gehalt an Selen und Zink. Freuen Sie sich auf schmackhafte Pilzpfannen und cremige Pilzsuppen zwischen August und Oktober.

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Stand vom: 26.02.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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