Vitamin B6

Das Vitamin aus der B-Gruppe ist an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es stärkt unsere Nerven und unsere Abwehrkräfte. Unser Körper stellt das wasserlösliche Vitamin selbst nicht her. Wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen.

Was ist Vitamin B6?

Ein Vitamin ist in der Regel kein einzelnes Molekül, sondern eine Art Familie von verwandten Molekülen. Unter der Bezeichnung Vitamin B6 fassen Experten daher verschiedene Verbindungen zusammen. Zu ihnen zählen Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal sowie deren phosphorylierte Derivate. Alle Verbindungen zusammen bezeichnen Experten als die Vitamere des Vitamins B6. Die Vitamere erfüllen im Wesentlichen die gleichen Aufgaben in unserem Körper.

Was ist ein Derivat?

Als ein Derivat bezeichnen Chemiker einen abgeleiteten Stoff ähnlicher Struktur. Das Abspaltprodukt hat beispielsweise anstelle des H-Atoms ein anderes Atom oder eine ganze Atomgruppe vorzuweisen. Es können ihm auch Atome oder Atomgruppen fehlen. Das phosphorylierte Derivat von Pyridoxal ist beispielsweise Pyridoxalphosphat (PLP).

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Hitze und Tageslicht, vor allem Sonnenstrahlen, beeinträchtigen seine Wirkung.

Wozu benötigt unser Körper Vitamin B6?

Vitamin B6 regelt zentrale Stoffwechselprozesse, da es der elementare Bestandteil einiger Enzyme ist. Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat (PMP) sind Coenzyme und als solche an fast 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Der menschliche Organismus benötigt das Vitamin für den Aminosäurestoffwechsel, um Eiweißstoffe umzuwandeln und einzubauen. Es unterstützt dabei, dass unser Körper aus den Protein-Bausteinen körpereigene Stoffe herstellt.

Außerdem hilft es bei der Produktion zahlreicher Botenstoffe des Nervensystems (Neurotransmitter). Darunter zählen Serotonin und Dopamin. Darüber hinaus ist Vitamin B6 bei der Herstellung des Allergie-Botenstoffs Histamin und bei der Blutbildung, speziell der Herstellung von Hämoglobin, beteiligt. Es beeinflusst unsere Hormonaktivitäten, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie unser Immunsystem. Es reguliert gemeinsam mit andere B-Vitaminen den Homocysteinstoffwechsel.

Wie hoch ist unser Tagesbedarf an Vitamin B6?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf bei Frauen bei 1,4 mg und bei Männern bei 1,6 mg. Schwangere und Stillende haben einen Bedarf zwischen 1,5 mg bis 1,8 mg.

Tagesbedarf von Vitamin B6 bei Kindern

Altermg/Tag
0 bis unter 4 Monate0,1
4 bis unter 12 Monate0,3
1 bis unter 4 Jahre0,6
4 bis unter 7 Jahre0,7
7 bis unter 10 Jahre1,0
10 bis unter 13 Jahre1,2

Ab 13 Jahren steigt der Bedarf bei den Mädchen auf 1,4 mg pro Tag an. Bei Jungen im Alter von 13 bis unter 15 Jahren liegt der Bedarf um 0,1 mg höher. Ab 15 Jahren liegt der Bedarf an Vitamin B6 bei den Jungen dann bei 1,6 mg täglich.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 enthalten?

Pistazien
In Pistazien ist äußerst viel Vitamin B6 enthalten.
Bildquelle: graletta (Getty Images) – Canva.com

Vitamin B6 findet sich in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Daher ist es auch für Vegetarier und Veganer kein Problem, ihren Vitamin-B6-Bedarf zu decken. Sehr gute Vitamin-B6-Lieferanten sind:

NahrungsmittelVitamin-B6-Gehalt pro 100 g
Wildreis2 mg
Pistazien1,7 mg
Weizenkeime1,6 mg
Sonnenblumenkerne1,3 mg
Hummer1,2 mg
Lachs0,9 mg
Sardine0,9 mg
Kartoffelchips0,8 mg
Walnusskerne0,8 mg
Sesamsamen0,8 mg
Vollkornbrot0,7 mg
Kaninchenfilet0,7 mg
Makrele0,6 mg
Gans0,6 mg
Schweinefleisch0,6 mg
Kalbsfilet0,5 mg
Kichererbsen0,5 mg
Hühnerbrust0,5 mg
Feldsalat0,5 mg
Putenbrust0,5 mg
Thunfisch0,5 mg
Erdnüsse0,4 mg
Die angegebenen Werte können variieren. Oftmals sind sie auch vom Zustand des jeweiligen Lebensmittels abhängig.

In Gewürzkräutern ist ebenfalls viel Vitamin B6 enthalten. So können Basilikum, Majoran, Oregano, Petersilie und Safran mit ihrem Vitamin-B6-Gehalt punkten.

Vitamin-B6-Lieferanten

Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel mit Vitamin B6

In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin B6 abzudecken. Doch in manchen Phasen des Lebens haben wir einen erhöhten Bedarf. In diesen Fällen ist es sinnvoll, das Vitamin B6 zu supplementieren. Hierfür stehen verschiedene Präparate zur Verfügung:

Bei einem nachgewiesenen Vitamin-B6-Mangel ist das Vitamin als Arzneimittel in unterschiedlicher Dosierung erhältlich.

Arzneimittel zum Ausgleich eines Vitamin-B6-Mangels – unsere Produkttipps: VITAMIN B6 HEVERT® Ampullen | VITAMIN B6 HEVERT® Tabletten  |  VITAMIN B6 20 mg JENAPHARM®  |  Vitamin B6-ratiopharm® 40 mg Filmtabletten  |  Pascoe Vitamin B6 Injektopas® 25 mg

Was passiert bei einem Vitamin-B6-Mangel?

Pusteln
Für Akne gibt es viele Ursachen. Auch ein Vitamin-B6-Mangel ist unter Umständen auslösend.

Ein Vitamin-B6-Mangel kommt selten vor. Er stellt sich unter Umständen bei starkem Untergewicht oder einer einseitigen Lebensmittelzufuhr ein.

Ursachen für einen Vitamin-B6-Mangel

In unseren Breiten ist ein Vitamin-B6-Mangel äußerst selten. Der Tagesbedarf von 1,4 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer ist mit einer ausgewogenen Ernährung gut abzudecken. Manche Faktoren erhöhen jedoch den Bedarf an Vitamin B6. Dazu zählen:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Einnahme bestimmter Arzneimittel, wie die Anti-Baby-Pille
  • einseitige Ernährung
  • starkes Untergewicht
  • Alkoholismus

Zu einem Mangel kommt es, wenn der individuelle Bedarf an Vitamin B6 nicht über die Nahrung gedeckt wird. Chronische Verdauungsstörungen können jedoch ebenfalls einen Vitamin-B6-Mangel erzeugen.

Symptome für einen Vitamin-B6-Mangel

Da Vitamin B6 an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, sind die Beschwerden bei einem Vitamin-B6-Mangel sehr vielfältig. Babys und Kleinkinder sind häufig in ihren Bewegungen gestört, krampfen und zittern. Bei Erwachsenen äußert sich ein Mangel durch ein verändertes Hautbild sowie Verdauungsbeschwerden. Das Immunsystem ist geschwächt, sodass es häufiger zu Infekten kommt.

Ein leichter Mangel an Vitamin B6 äußert sich durch folgende Symptome:

  • Lichtempfindlichkeit
  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • unreine Haut (Akne) sowie eingerissene Mundwinkel (Mundwinkelrhagaden)
  • Verdauungsprobleme wie Erbrechen und Durchfall
  • Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
  • Menstruationsbeschwerden bei Frauen

Ein längerer Mangel an Vitamin B6 zeigt sich durch:

  • gestörte Verwertung von Mineralien wie Calcium, Eisen oder Magnesium
  • Blutarmut
  • Funktionsstörungen der Leber und des Nervensystems
  • schuppende Hautausschläge
  • Taubheitsgefühle in den Armen und Beinen
  • Verwirrtheit
  • Krämpfe und Zittern bei Säuglingen

Was passiert bei einem erhöhten Vitamin-B6-Spiegel?

Über die Nahrung ist es kaum möglich, zu viel Vitamin B6 aufzunehmen. Eine Überdosierung erfolgt meist durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie täglich mehr als 500 mg Pyridoxin oder ein anderes Vitamer aus der B6-Gruppe aufnehmen, sprechen Ärzte von einer chronischen Vitamin-B6-Überdosierung. Diese verursacht Nervenschäden. Das zeigt sich beispielsweise bei Problemen während des Gehens.

Symptome bei Vitamin-B6-Überschuss

Eine dauerhafte Vitamin-B6-Überdosierung verursacht:

  • Empfindlichkeit gegen Sonnenlicht
  • Müdigkeit und Lethargie
  • Taubheit in den Extremitäten und Lähmungserscheinungen
  • Störungen des Temperaturempfindens
  • Hautausschläge und Hautentzündungen (Dermatitis)

Wie wichtig ist Vitamin B6 für Haut und Haare?

Schönes Haar
Viele B-Vitamine dienen der Haargesundheit. Sie sorgen für Glanz und Fülle. Bildquelle: deagreez– stock.adobe.com

Wir wissen, dass ein Vitamin-B6-Mangel zu Hautproblemen führt. Vitamin B6 fördert den Regenerationsprozess beanspruchter Haut, lindert Hauttrockenheit und sorgt für Elastizität. Zudem bekämpft es Hautunreinheiten, indem es die Hormonproduktion reguliert.

B-Vitamine sind generell eine wichtige Komponente, wenn es um die Haargesundheit geht. Insbesondere Niacin (Vitamin B3), Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin B6 machen unsere Haare kräftig. Sie sind für wichtige Stoffwechselvorgänge der Haarwurzel zuständig und regulieren die Talgproduktion. Deshalb ist Vitamin B6 in vielen Nahrungsergänzungsmitteln für Haut und Haare enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel für Haut und Haare mit Vitamin B6 – unsere Produkttipps: HaarAktiv Plus Vegi Kapseln | ARCON Bockshorn + Mikronährstoff Haarkapseln

Wie wichtig ist Vitamin B6 in der Schwangerschaft?

Babybauch
Vitamin B6 hilft bei Schwangerschaftsübelkeit.

Während einer Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Vitamin B6. Daher ist auf eine ausreichende Versorgung dringend zu achten. Zudem sind sich Experten einig, dass die Zufuhr von Vitamin B6 die Schwangerschaftsübelkeit reduziert.

Die Hauptursache der Schwangerschaftsübelkeit liegt in den Hormonveränderungen im ersten Schwangerschaftsdrittel. Vitamin B6 hat nachweislich einen regulierenden Effekt auf die Hormonproduktion und mindert die Übelkeit-auslösende Wirkung.

Schon gewusst?

Schwangere Frauen mit Übelkeit und Erbrechen haben eine niedrigere Vitamin-B6-Plasmakonzentrationen als Schwangere ohne diese Beschwerden.

Vitamin B6 gegen Schwangerschaftsübelkeit – unser Produkttipp: Nausema® Dragees


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Stand vom: 30.09.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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