Proteine (Eiweiß)

Eier

Unser Körper benötigt für viele verschiedene Funktionen Proteine. Diese nehmen wir mit der Nahrung auf. Im Hühnerei steckt besonders viel Eiweiß.

Proteine werden häufig als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet, da sie Grundlage unserer Körperzellen, Enzyme und Hormone sind. In der Regel nehmen wir mit der Nahrung genügend Eiweiß auf.

 

Woraus bestehen Proteine?

Proteine sind biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Diese werden durch Peptidverbindungen zu Ketten verbunden. Solange diese Ketten unter 100 Aminosäuren groß sind, werden sie als Peptide bezeichnet. Dipeptide etwa sind nur aus 2 Aminosäuren aufgebaut, Tripeptide aus 3 und Tetrapeptide aus 4. Größere Kettenlängen bilden die Proteine. So besteht das Muskelprotein Titin aus 30.000 Aminosäuren.

Aminosäuren enthalten in ihrer Grundsubstanz:

  • Kohlenstoff
  • Sauerstoff
  • Schwefel
  • Stickstoff
  • Wasserstoff

 

Wozu benötigen wir Eiweiß?

Proteine - Verteilung im Körper

Proteine sind Zell- und Gewebebaustoffe. Aus ihnen werden Muskelfasern, Organe und Blut aufgebaut. Auch Enzyme, Hormone und die Antikörper des Immunsystems bestehen aus Eiweiß. Daher sind Proteine an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt:

  • Strukturproteine geben Zellen Form und Gewebe Festigkeit. Zu ihnen zählen Kollagen für Haare und Nägel, Keratin für das Bindegewebe und die Knorpel sowie Elastin für die Elastizität der Blutgefäße.
  • Speicherproteine helfen, bestimmte Stoffe einzulagern. Ferritin etwa hilft bei der Speicherung von Eisen.
  • Transportproteine transportieren verschiedene Stoffe wie Sauerstoff oder Fett. Zu ihnen zählt Hämoglobin.
  • Hormone steuern sehr viele Vorgänge im Körper. Meistens bestehen sie aus weniger als 100 Aminosäuren. Deshalb werden sie wie Insulin als Peptidhormone bezeichnet.
  • Enzyme sind für den Stoffwechsel von Bedeutung und setzen sich in den meisten Fällen aus Proteinen zusammen.
  • Antikörper wehren Krankheitserreger ab. Zu den Schutzproteinen gehört jedoch auch Fibrinogen. Bei einer Wunde wandelt der Körper dieses Protein in Fibrin um und legt es wie ein Gitter über die wunde Stelle.
  • Kontraktile Proteine sorgen dafür, dass sich Muskeln zusammenziehen. Zu ihnen zählen Aktin und Myosin, die unsere Beweglichkeit herstellen.

 

Warum müssen Eiweiße über die Nahrung aufgenommen werden?

Da sich Zellen immer wieder erneuern, benötigen wir Proteine zum Erhalt der Struktur unserer Körperzellen. Die über die Nahrung aufgenommenen Eiweiße werden im Darm von Enzymen aufgeschlüsselt, sodass sie über die Blutbahn an den Zielort unseres menschlichen Organismus transportiert werden können, um dort als Baustein zu fungieren. Sportler etwa benötigen Proteine für den Muskelaufbau.

 

Wie hoch ist unser Eiweißbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die tägliche Zufuhr mit 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings gibt es Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf haben:

Babys benötigen besonders viel Eiweiß.

  • Säuglinge: 1,3–2,5 g/kg
  • Kleinkinder: 1 g/kg
  • Kinder: 0,9 g/kg
  • Schwangere: 0,9–1 g/kg
  • Stillende: 1,2 g/kg
  • Kraftsportler: 0,95 g/kg

 

Als Grundlage der Berechnung dient das Normalgewicht. Übergewichtige sollten sich daher am Bedarf eines Normalgewichtigen halten.

 

Wovon hängt der Eiweißbedarf ab?

Der Eiweißbedarf hängt von unserem Körperbau und unserer Aktivität ab. Kinder befinden sich in der Wachstumsphase. Die Körpersubstanz, aber auch das Immunsystem werden intensiv aufgebaut. Kraftsportler benötigen für ihren Muskelaufbau etwa 0,15 g/kg mehr Eiweiß.

 

Worin ist Eiweiß enthalten?

Michprodukte

In Milch und Milchprodukte stecken viele Protein

Proteine sind in vielen tierischen Produkten enthalten: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Allerdings verfügen diese tierischen Produkte auch viel Fett. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte daher auf fettarme Varianten zurückgreifen. Geflügel etwa zählt zu den fettarmen Fleischsorten.

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine:

  • Getreide bzwl Pseudogetreide wie Quinoa
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen
  • Nüsse und Ölsamen

 

Der Eiweißbedarf ist bei Vegetariern gut gedeckt, da sie auch Milch, Milchprodukte und Eier konsumieren. Veganer müssen hingegen sehr stark auf ihre Ernährung achten, um genügend Eiweiße aufzunehmen.

 

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Was ist die biologische Wertigkeit von Proteinen?

Ist ein Protein den menschlichen Proteinen in einem hohen Maße ähnlich, kann es sich besonders gut in ein körpereigenes Protein umwandeln. Vor allem die Menge und das Verhältnis an essenziellen Aminosäuren sind bei der biologischen Wertigkeit entscheidend, da diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Vor allem tierische Produkte verfügen über eine hohe biologische Wertigkeit. Von einer Scala von 0 bis 100 erreicht das Hühnerei einen Wert von 100, Kuhmilch einen Wert von 85 und Rindfleisch einen Wert von 87.

Auch pflanzliche Produkte können einen hohen Wert haben:

 

Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit
Kartoffel 96
Reis 82
Mais 72
Weizen 59

 

Wodurch entsteht Eiweißmangel?

Eiweißmangel kommt sehr selten vor, da wir in der Regel über eine ausgewogene Ernährung unseren Bedarf decken. Von einem Eiweißmangel spricht man, wenn weniger als 0,4–0,6 g/kg am Tag Eiweiß zu sich genommen wird. Er kann entstehen durch:

  • Eiweißpulver - Molkepulver

    Für ausreichende Zufuhr an Eiweißen müssen Sportler sorgen.

    eine zu geringe Eiweißzufuhr im Rahmen einer auf Eiweiß-Produkte verzichtenden Diät

  • eine einseitige Ernährung durch den Verzicht von tierischen Produkten bei Veganern
  • einen erhöhten Eiweißbedarf durch Krafttraining

 

Marathonläufer sollten nach dem Marathonlauf viele Proteine zu sich nehmen, da sie über die lange Strecke durch die übermäßige Beanspruchung ihrer Muskeln sehr viel Eiweiß verbraucht haben.

 

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Was passiert, wenn Eiweiß im Körper fehlt?

Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Immunsystem wird geschwächt, Erreger haben leichteres Spiel. Besteht ein massiver Eiweißmangel können Ödeme, das heißt Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe, entstehen.

 

Was passiert, wenn man zu viel Eiweiß isst?

Wer über kurze Zeit die empfohlene Tagesmenge  überschreitet, muss sich in der Regel keine Gedanken machen. Der Körper wandelt überschüssige Proteine in Fett oder Zucker um. Wer über längere Zeit zu viel Eiweiß ist, belastet auf Dauer jedoch die Nieren.