Ballaststoffe

Chiasamen haben viele Ballaststoffe

In Chiasamen sind besonders viele Ballaststoffe enthalten

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht verwerten kann. Dennoch sind sie für unsere Gesundheit unerlässlich, da sie eine gesunde Verdauung unterstützen und viele Krankheiten vorbeugen.

Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

  • wasserlösliche Ballaststoffe, die durch Darmbakterien abgebaut werden
  • wasserunlösliche Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und dann ausgeschieden werden

 

Lösliche Ballaststoffe

Darmbakterien nutzen Ballaststoffe als Nahrung. Sie zersetzen die Ballaststoffe in Fettsäuren und Gase. Diese machen den Stuhl weicher und voluminöser. Das garantiert eine regelmäßige Darmentleerung ohne zu pressen. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen:

  • Agar-Agar
  • Carageen
  • Dextrine
  • Guar
  • Johannisbrotkernmehl
  • Pektin

 

Unlösliche Ballaststoffe

Die Bakterien bauen unlösliche Ballaststoffe kaum ab. Durch den so vergrößerten Stuhl wird die Darmbewegung angeregt und der Weitertransport der Nahrungsreste sowie ihre Ausscheidung beschleunigt. Die vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommenden Stoffe sind:

  • Cellulose
  • Hemicellulose
  • Lignin

 

Positive Wirkung von Ballaststoffen

Lebensmittel, die ballaststoffreich sind, werden besser gekaut und haben eine ausgiebigere Verweildauer im Magen. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam.

 Ballaststoffe sind aufgrund ihrer Eigenschaften die reinsten Schlankmacher.

Unlösliche Ballaststoffe regen die Darmbewegung an, sodass einer Verstopfung vorgebeugt wird. Lösliche Faserststoffe senken den Cholesterinspiegel erheblich.

Außerdem sollen Ballaststoffe helfen Typ-2-Diabetes, Dickdarm- und Prostatakrebs vorzubeugen. Letztendlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung folgenden Erkrankungen vorbeugen:

 

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Brokkoli verfügt über viele Ballaststoffe

Brokkoli verfügt über viele Ballaststoffe

Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, ist generell mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse gut bedient. Chiasamen, Leinsamen und weiße Bohnen enthalten sehr viele Ballaststoffe. Flohsamenschalen, Soja- und Weizenkleie liegen jedoch ganz vorn, wenn es um eine ballaststoffreiche Ernährung geht.

 

Ballaststoffreiche Lebensmittel auf einen Blick

 

  • Obst: Äpfel, Beeren, Birnen, Kiwis, Zitrusfrüchte
  • Gemüse: Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln, Rosen- und Weißkohl
  • Vollkornprodukte: Vollkornflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln
  • Kerne, Nüsse und Samen: Wallnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Mandeln
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen

Auch Trockenfrüchte, wie getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pflaumen sind ballaststoffreich. Früchtebrot, Früchtemüsli oder Müslikekse bringen Abwechslung auf den Speiseplan.

 

Die Top 20 der ballaststoffreichsten Lebensmittel

 

Lebensmittel Ballaststoffgehalt (g/100g)
Flohsamenschalen 72
Sojakleie 60
Weizenkleie 45,1
Leinsamen (ungeschält) 35
Chiasamen 34,4
Kakaopulver 32
Weiße Bohnen 23,2
Sojabohnen 22
Kokosraspeln 20
Schwarzwurzel 18,3
Bitterschokolade 18
getrocknete Linsen 17
Erbsen 16,6
Mungobohnen 16
Kichererbsen 15,5
Sojamehl 14
Topinambur 12,1

 

Tagesbedarf an Ballaststoffen

Erwachsene sollten eine Mindestmenge von 30 Gramm pro Tag aufnehmen. Hierzu reicht es, 3 Scheiben Vollkornbrot zu essen. Dennoch liegen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer hierzulande unter dem empfohlenen Aufnahmewert.

Bei der Ernährungsumstellung sollte man jedoch Schritt für Schritt vorgehen. Wer Ballaststoffe nicht gewohnt ist, leidet anfänglich schnell unter Blähungen und Völlegefühl.

Außerdem brauchen Ballaststoffe Flüssigkeit, um ausreichend quellen zu können. Daher ist es wichtig, viel zu trinken.

 

Ballaststoffarme Lebensmittel

Gerade bei Darmproblemen können Ballaststoffe sich ungünstig auswirken. In solchen Fällen hilft:

  • Weißbrot, Toast und Zwieback
  • Kartoffeln, gedünstete Karotten
  • Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
  • Kekse, Kuchen, Pudding
  • Erdbeeren und Bananen

 

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Flohsamenschalen von Aurica®

Flohsamenschalen von Aurica®

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