Ballaststoffe: Unnützer Ballast? Von wegen!

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht verwerten kann. Dennoch sind sie für unsere Gesundheit unerlässlich, da sie eine gesunde Verdauung unterstützen und viele Krankheiten vorbeugen.

Ballaststoffe – unverdauliche Pflanzenfasern

Ballaststoffe liefern dem Körper keine Nahrung. Das heißt: Die Gerüst- und Stützsubstanzen bzw. pflanzliche Fasern aus Schalenteilen von Getreide oder Obst dienen unserem Körper nicht zur Energiegewinnung. Dennoch unterstützen Ballaststoffe unsere Verdauung. Sie sorgen beispielsweise dafür, dass der Stuhl weich bleibt und verhindern Verstopfungen. Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Lignin, Pektin, Zellulose und Hemizellulose. Sie kommen nicht in tierischer Nahrung vor.

Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

• wasserlösliche Ballaststoffe, die durch Darmbakterien abgebaut werden
• wasserunlösliche Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und dann ausgeschieden werden

Lösliche Ballaststoffe

Darmbakterien nutzen Ballaststoffe als Nahrung. Sie zersetzen die Ballaststoffe in Fettsäuren und Gase. Diese machen den Stuhl weicher und voluminöser. Das garantiert eine regelmäßige Darmentleerung, ohne zu pressen. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen:

Unlösliche Ballaststoffe

Die Bakterien bauen unlösliche Ballaststoffe kaum ab. Durch den so vergrößerten Stuhl wird die Darmbewegung angeregt und der Weitertransport der Nahrungsreste sowie ihre Ausscheidung beschleunigt. Die vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommenden Stoffe sind:

• Zellulose
• Hemizellulose
• Lignin

Positive Wirkung von Ballaststoffen

Lebensmittel, die ballaststoffreich sind, werden besser gekaut und haben eine ausgiebigere Verweildauer im Magen. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam.

Schon gewusst?

Ballaststoffe sind aufgrund ihrer Eigenschaften die reinsten Schlankmacher.

Unlösliche Ballaststoffe regen die Darmbewegung an, sodass einer Verstopfung vorgebeugt wird. Lösliche Faserstoffe senken den Cholesterinspiegel erheblich.

Außerdem sollen Ballaststoffe helfen, Typ-2-Diabetes, Dickdarm- und Prostatakrebs vorzubeugen. Letztendlich mindert eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, folgenden Erkrankungen zu bekommen:

• Magen-Darm-Erkrankungen: Divertikulose (Bildung von Ausstülpungen in der Darmwand), Darmkrebs, Hämorrhoiden, Verstopfung
• Stoffwechselerkrankungen: Adipositas, Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Arterienverkalkung, Bluthochdruck, Herzinfarkt

Unangenehme Wirkungen von Ballaststoffen

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist i. d. R. zu empfehlen – doch nicht jeder verträgt sie. Bei manchen Personen lösen schon geringe Mengen Blähungen oder gar Durchfall aus. Auch bei einer Ernährungsumstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung können sich zunächst Verdauungsprobleme bemerkbar machen. Daher ist eine behutsame Umstellung zu empfehlen.

Bei Durchfall sind vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe problematisch. Diese finden sich vorwiegend in Obst und Gemüse. Wer bereits unter Durchfall leidet, sollte daher auf Artischocken, Brokkoli, Erdbeeren, Pflaumen, Lauch- und Zwiebelgewächse wie etwa Knoblauch und Hülsenfrüchte wie Linsen verzichten.

Schon gewusst?

Geriebene Äpfel und gekochte Karotten hingegen können verabreicht werden. Das enthaltene Pektin bindet die Durchfall-Erreger an sich und hilft so diese aus dem Körper abzutransportieren.

Die meisten Menschen essen zu wenig Obst. Doch auch ein Zuviel kann schädlich sein. Zu viel Obst erzeugt ein Überangebot von Ballaststoffen und Fruchtsäuren. Und genau das erzeugt Durchfall und Blähungen. Zudem gibt es Personen, die eine Fruchtzuckerunverträglichkeit aufweisen. Auch hier reagiert der Darm empfindlich. Unlösliche Ballaststoffe können ebenfalls zu Blähungen führen. Wer zu wenig trinkt, kann beim Genuss von rohem Getreide, wie Weizenkleie, einen Darmverschluss erleiden. Daher ist das Trinken von Wasser, Saftschorlen oder Kräutertees bei einer ballaststoffreichen Ernährung enorm wichtig.

Schon gewusst?

Haferflocken sind die idealen Verdauungshelfer. Bei Durchfallerkrankungen binden sie Giftstoffe. Bei Verstopfung helfen sie, den Stuhl geschmeidiger zu machen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, ist generell mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse gut bedient. Chiasamen, Leinsamen und weiße Bohnen enthalten sehr viele Ballaststoffe. Flohsamenschalen, Soja- und Weizenkleie liegen jedoch ganz vorn, wenn es um eine ballaststoffreiche Ernährung geht.

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Die geschmacksneutralen Flohsamenschalen sind ideal geeignet für die Aufwertung einer oftmals ballaststoffarmen Ernährung. Die gemahlenen Flohsamenschalen dienen beispielsweise zum Eindicken von Speisen, wie Fruchtpudding oder können beim Backen beigemischt werden.

Mit Weizenkleie unterstützt man nicht nur die Darmtätigkeit, sondern sorgt auch für ein wunderbares Frühstück. Als Zutat im Müsli oder Früchtejoghurt, angerührt mit Milch sind die Randschichten des Weizenkorns zu genießen.

Ballaststoffe liegen voll im Trend. Gerade Chia-Samen werden von Deutschen zunehmend mehr gekauft. Kein Wunder, denn die Samen sind vielseitig einsetzbar. Sie verdicken Suppen, Pudding und andere Süßspeisen, verfeinern Obstsalate und Gemüsepfannen. Daneben steigt auch der Konsum an den Pseudogetreiden Quinoa und Amaranth, die ebenfalls ballaststoffreich sind und eine gute Beilage in Hauptgerichten oder zu Salaten bieten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel auf einen Blick

Hülsenfrüchte mit viel Ballaststoffen

Bohnen, Erbsen, Linsen

Früchtebrot, Früchtemüsli oder Müslikekse bringen Abwechslung auf den Speiseplan und haben oft ballaststoffreiche Zutaten.

Die Top 20 der ballaststoffreichsten Lebensmittel

Auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen

Wer ballaststoffarm gegessen hat und plötzlich seine Ernährung umstellt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit unangenehm mit Blähungen, Völlegefühl und Darmgrummeln überrascht. Deshalb sollten Sie schrittweise und behutsam Ihre Ernährung ändern. Einige Menschen vertragen tatsächlich nicht alle Faserstoffe, hier gilt es vorsichtig auszutesten.

• Fangen Sie langsam an. Wechseln Sie beispielsweise von Weißbrot auf ein Roggenmischbrot oder ein fein vermahlenes Vollkornbrot, statt gleich zu einem grobkörnigen Vollkornbrot zu greifen.
• Gehen Sie schrittweise vor. Ergänzen Sie nach und nach Ihren Ernährungsplan mit Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen oder Pseudogetreide, wie Amaranth und Quinoa.
• Trinken Sie viel. Sie benötigen viel Flüssigkeit, damit die Pflanzenfasern im Darm gut quellen können.

Tagesbedarf an Ballaststoffen

Erwachsene sollten eine Mindestmenge von 30 Gramm pro Tag aufnehmen. Hierzu reicht es, 3 Scheiben Vollkornbrot zu essen. Dennoch liegen 75 % der Frauen und 68 % der Männer hierzulande unter dem empfohlenen Aufnahmewert.

Bei der Ernährungsumstellung sollten Sie jedoch Schritt für Schritt vorgehen. Wer Ballaststoffe nicht gewöhnt ist, leidet anfänglich schnell unter Blähungen und Völlegefühl.

Außerdem brauchen Ballaststoffe Flüssigkeit, um ausreichend quellen zu können. Daher ist es wichtig, viel zu trinken.

Ballaststoffarme Lebensmittel

Gerade bei Darmproblemen können Ballaststoffe sich ungünstig auswirken. In solchen Fällen helfen Nahrungsmittel, die wenige Ballaststoffe haben. Zu ihnen zählen:

• Weißbrot, Toast und Zwieback
• gedünstete Karotten
• Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
• Kekse, Kuchen, Pudding
• Erdbeeren und Bananen

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Stand vom: 04.04.2025

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