Ballaststoffe

Unnützer Ballast? Vonwegen!

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht verwerten kann. Dennoch sind sie für unsere Gesundheit unerlässlich, da sie eine gesunde Verdauung unterstützen und viele Krankheiten vorbeugen.

Ballaststoffe – unverdauliche Pflanzenfasern

Ballaststoffe liefern dem Körper keine Nahrung. Die Gerüst- und Stützsubstanzen bzw. pflanzliche Fasern aus Schalenteilen von Getreide oder Obst dienen unserem Körper also nicht zur Energiegewinnung, unterstützen jedoch unsere Verdauung. Sie sorgen beispielsweise dafür, dass der Stuhl weich bleibt und verhindern Verstopfungen. Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Lignin, Pektin, Zellulose und Hemizellulose. Ballaststoffe kommen nicht in tierischer Nahrung vor.

Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

  • wasserlösliche Ballaststoffe, die durch Darmbakterien abgebaut werden
  • wasserunlösliche Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und dann ausgeschieden werden

Lösliche Ballaststoffe

Chiasamen haben viele Ballaststoffe
In Chiasamen sind besonders viele Ballaststoffe enthalten

Darmbakterien nutzen Ballaststoffe als Nahrung. Sie zersetzen die Ballaststoffe in Fettsäuren und Gase. Diese machen den Stuhl weicher und voluminöser. Das garantiert eine regelmäßige Darmentleerung ohne zu pressen. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen:

  • Agar-Agar
  • Carageen
  • Dextrine
  • Guar
  • Johannisbrotkernmehl
  • Pektin

Unlösliche Ballaststoffe

Die Bakterien bauen unlösliche Ballaststoffe kaum ab. Durch den so vergrößerten Stuhl wird die Darmbewegung angeregt und der Weitertransport der Nahrungsreste sowie ihre Ausscheidung beschleunigt. Die vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommenden Stoffe sind:

  • Zellulose
  • Hemizellulose
  • Lignin

Positive Wirkung von Ballaststoffen

Lebensmittel, die ballaststoffreich sind, werden besser gekaut und haben eine ausgiebigere Verweildauer im Magen. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam.

Schon gewusst?

Ballaststoffe sind aufgrund ihrer Eigenschaften die reinsten Schlankmacher.

Unlösliche Ballaststoffe regen die Darmbewegung an, sodass einer Verstopfung vorgebeugt wird. Lösliche Faserststoffe senken den Cholesterinspiegel erheblich.

Außerdem sollen Ballaststoffe helfen Typ-2-Diabetes, Dickdarm- und Prostatakrebs vorzubeugen. Letztendlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung folgenden Erkrankungen vorbeugen:

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Brokkoli verfügt über viele Ballaststoffe
Der Brokkoli verfügt über viele Ballaststoffe.

Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, ist generell mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse gut bedient. Chiasamen, Leinsamen und weiße Bohnen enthalten sehr viele Ballaststoffe. Flohsamenschalen, Soja- und Weizenkleie liegen jedoch ganz vorn, wenn es um eine ballaststoffreiche Ernährung geht.

Unsere Produkttipps: Dr. Jacob’s Chia-Samen | Aurica® Leinsamen goldgelb | Aurica® Flohsamenschalen gemahlen | Reform Ölmühle Haiterbach Weizenkleie

Die geschmacksneutralen Flohsamenschalen sind ideal geeignet für die Aufwertung einer oftmals ballaststoffarmen Ernährung. Die gemahlenen Flohsamenschalen dienen beispielsweise zum Eindicken von Speisen, wie Fruchtpudding oder können beim Backen beigemischt werden.

Mit Weizenkleie unterstützt man nicht nur die Darmtätigkeit, sondern sorgt auch für ein wunderbares Frühstück. Als Zutat im Müsli oder Früchtejoghurt, angerührt mit Milch sind die Randschichten des Weizenkorns zu genießen.

Unser Produkttipp: Das Frühstück wird durch den  Chi Cafe® von Dr. Jacob Medical komplementiert. Die Kaffeemischung aus Arabica- und der Robustabohne wurde zusätzlich mit aromatischen Pflanzenextrakten aus Guaraná, Ginseng und Reishi-Pilz verfeinert. Die Ballaststoffe wurden aus der Akazienfaser gewonnen.

Ballaststoffe liegen voll im Trend. Gerade Chia-Samen werden von Deutschen zunehmend mehr gekauft. Kein Wunder, denn die Samen sind vielseitig einsetzbar. Sie verdicken Suppen, Pudding und andere Süßspeisen, verfeinern Obstsalate und Gemüsepfannen. Daneben steigt auch der Konsum an den Pseudogetreiden Quinoa und Amaranth, die ebenfalls ballaststoffreich sind und eine gute Beilage in Hauptgerichten oder zu Salaten bieten.

Infografik: Die Deutschen kaufen mehr Superfood | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista.

Ballaststoffreiche Lebensmittel auf einen Blick

  • Obst: Äpfel, Beeren, Birnen, Kiwis, Zitrusfrüchte
  • Gemüse: Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln, Rosen- und Weißkohl
  • Vollkornprodukte: Vollkornflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln
  • Kerne, Nüsse und Samen: Wallnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Mandeln
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen

Auch Trockenfrüchte, wie getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pflaumen sind ballaststoffreich. Früchtebrot, Früchtemüsli oder Müslikekse bringen Abwechslung auf den Speiseplan.

Die Top 20 der ballaststoffreichsten Lebensmittel

Topinambur
Topinambur gehört zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln.
LebensmittelBallaststoffgehalt (g/100g)
Flohsamenschalen72
Sojakleie60
Weizenkleie45,1
Leinsamen (ungeschält)35
Chiasamen34,4
Kakaopulver32
Weiße Bohnen23,2
Sojabohnen22
Kokosraspeln20
Schwarzwurzel18,3
Bitterschokolade18
getrocknete Linsen17
Erbsen16,6
Mungobohnen16
Kichererbsen15,5
Sojamehl14
Topinambur12,1

Auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen

Wer ballaststoffarm gegessen hat und plötzlich seine Ernährung umstellt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit unangenehm mit Blähungen, Völlegefühl und Darmgrummeln überrascht. Deshalb sollten Sie schrittweise und behutsam Ihre Ernährung ändern. Einige Menschen vertragen tatsächlich nicht alle Faserstoffe, hier gilt es vorsichtig auszutesten.

  • Fangen Sie langsam an. Wechseln Sie beispielsweise von Weißbrot auf ein Roggenmischbrot oder ein fein vermahlenes Vollkornbrot, statt gleich zu einem grobkörnigen Vollkornbrot zu greifen.
  • Gehen Sie schrittweise vor. Ergänzen Sie nach und nach Ihren Ernährungsplan mit Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen oder Pseudogetreide, wie Amaranth und Quinoa.
  • Trinken Sie viel. Sie benötigen viel Flüssigkeit, damit die Pflanzenfasern im Darm gut quellen können.

Tagesbedarf an Ballaststoffen

Erwachsene sollten eine Mindestmenge von 30 Gramm pro Tag aufnehmen. Hierzu reicht es, 3 Scheiben Vollkornbrot zu essen. Dennoch liegen 75 % der Frauen und 68 % der Männer hierzulande unter dem empfohlenen Aufnahmewert.

Bei der Ernährungsumstellung sollte man jedoch Schritt für Schritt vorgehen. Wer Ballaststoffe nicht gewohnt ist, leidet anfänglich schnell unter Blähungen und Völlegefühl.

Außerdem brauchen Ballaststoffe Flüssigkeit, um ausreichend quellen zu können. Daher ist es wichtig, viel zu trinken.

Ballaststoffarme Lebensmittel

Gerade bei Darmproblemen können Ballaststoffe sich ungünstig auswirken. In solchen Fällen helfen Nahrungsmittel, die wenige Ballaststoffe haben. Zu ihnen zählen:

  • Weißbrot, Toast und Zwieback
  • gedünstete Karotten
  • Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
  • Kekse, Kuchen, Pudding
  • Erdbeeren und Bananen

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Stand vom: 19.02.2019

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