Vitamin B12

Ein Mangel hat schwerwiegende Folgen

Vor allem Veganer müssen auf eine ausreichende Zufuhr des Vitamins B12 achten. Es ist vorrangig in tierischen Produkten enthalten: Fleisch, Fisch, Milch und Eier sind die Hauptlieferanten. Ein Mangel macht sich erst nach Jahren bemerkbar. Die Folgen sind zum Teil  schwerwiegend – Schädigungen des Nervensystems, Lähmungen oder Gedächtnisschwäche können auftreten.

Hinter dem Begriff „Vitamin B12“ verbirgt sich eine Gruppe chemischer Verbindungen, die Cobalamine. Sie enthalten das Spurenelement Cobalt als zentrales Atom.

Worin ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) steckt vor allem in tierischen Produkten.

Vitamin B12 kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Insbesondere in Leber ist ein hoher Gehalt des Vitamins zu verzeichnen. Daneben findet sich der Vitalstoff in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und in Käse.

Gehalt an Vitamin B12 in LM
Lebensmittel Vitamin-B12-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm
rohe Rinderleber65
rohe Kalbsleber60
rohe Gänseleber54
rohe Schweineleber39
Kalbsniere28
Leberkäse aus Schweinefleisch24,6
Sardelle 21
Kaviar20
Bierhefe20
Oktopua20
Austern 15
Kaninchen14
Kalbsniere28
Alaska Königskrabben (roh)9
Hering8,5
Miesmuschel7,6
Thunfisch4,25
Seelachs3,5
Camenbert3,1
Emmentaler3,1

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten das wichtige Vitamin. So gehören etwa fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Miso, Shoyu und Tempeh dazu. Auch in Bierhefe und Nährhefeflocken findet sich Vitamin B12. Schließlich konnte in Sanddornbeeren Vitamin B12 nachgewiesen werden.

Daneben haben diverse Algen wie Spirulina, Chlorella und Nori einen Vitamin-B12-Gehalt und letztendlich lässt sich der wichtige Mikronährstoff auch in Shiitake-Pilzen finden.

Die Mengen sind jedoch nicht ausreichend, um den Bedarf an Vitamin B12 tatsächlich abzudecken. Daneben weiß man bisher noch nicht, inwiefern das Vitamin aus pflanzlichen Nahrungsquellen für den Menschen tatsächlich verfügbar ist. In manchen Nahrungsmitteln etwa ist das Vitamin in inaktiver Form enthalten und daher ungeeignet. Mit anderen Worten: Diese Lebensmittel enthalten kein für den Menschen wirksames Cobalamin.

Was bewirkt das Vitamin B12?

Nervenzelle
Cobalamin unterstützt bei der Bildung von Nervenzellen.

Vitamin B12 ist an der Blutbildung, Zellteilung und an der Bildung sowie Regeneration von Nervenzellen beteiligt. Außerdem hilft es beim Abbau von Homocystein. Dieses Stoffwechselprodukt greift die Blutgefässe an und führt langfristig zu Arteriosklerose.

Cobalamin ist zusammenfassend in viele Vorgänge im Körper involviert:

  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Bildung der DNA und RNA
  • Aufnahme von Folsäure in die Zellen
  • Abbau von diversen Fettsäuren
  • Senkung der Homocystein-Konzentration im Blut
  • Bildung der Hülle von Nervenfasern

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12?

Personen ab 13 Jahren haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) einen Bedarf von 3 µg täglich. Der Tagesbedarf erhöht sich bei Schwangeren um 0,5 µg und bei Stillenden um 1 µg.

Bei Kindern sind folgende Werte zu berücksichtigen:

AlterTagesbedarf an Vitamin B12
0 bis 4 Monate0,4 µg
4 bis 12 Monate0,8 µg
1 bis < 4 Jahre1,0 µg
4 bis < 7 Jahre1,5 µg
7 bis < 10 Jahre1,8 µg
10 bis < 13 Jahre2,0 µg

Woran erkennen Sie einen Vitamin-B12-Mangel?

Frau mit Kopfschmerzen
Kraftlos, abgespannt und ohne Energie ein Vitamin-B12-Mangel könnte die Ursache sein . Bildquelle: © Tatyana Gladskih – Fotolia.com

Etwa 4 Milligramm sind in unserem Körper an Vitamin B12 enthalten. Sowohl Muskeln als auch die Leber speichern das Cobalamin und halten es vor. Wird zu wenig des Vitamins über die Nahrung aufgenommen, verwendet der Körper diese Reserven. Der Vorrat hält circa 3 Jahre. Daher verspüren Veganer einen Vitamin-B12-Mangel erst viele Jahre nach der Ernährungsumstellung.

Ein Vitamin-B12-Mangel führt langfristig zu Blutarmut und einer Schädigung der Nerven.

Der Vitamin-B12-Mangel äußert sich wie folgend:

  • Müdigkeit
  • Blässe
  • Gedächtnisschwäche
  • Verwirrung
  • Depression
  • verletzte Schleimhäute
  • Brennen der Zunge, die glatt und rot ist
  • Kribbeln der Händen und Füße
  • unsicherer Gang
  • Lähmungen

Risikogruppen und Risikofaktoren für einen Vtamin-B12-Mangel

Neben Vegetariern und speziell Veganern gibt es weitere Risikogruppen, bei denen sich ein Vitamin-B12-Mangel einstellen kann. Üblicherweise bindet ein bestimmtes Eiweiß Vitamin B12 im Verdauungstrakt, sodass eine Aufnahme über die Zellen der Darmschleimhaut möglich ist. Bei bestimmten Personen fehlt jedoch der intrinsische Faktor. Mit anderen Worten: Vitamin B12 wird zwar über die Nahrung aufgenommen, kann aber nicht genutzt werden.

Auch verschiedene Erkrankungen können zu einem Vitamin-B12-Mangel führen, etwa wenn Magen, Darm oder Bauchspeicheldrüse betroffen sind. Hierzu zählen beispielsweise Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder eine lang anhaltende Gastritis.

Weitere Risikofaktoren sind:

Schwangere und Stillende sind aufgrund ihres erhöhten Bedarfs ebenfalls gefährdet.

Schon gewusst?

Der Vitamin-B12-Bedarf bei Pflanzenfressern wird durch Vitamin-B12-produzierende Darmbakterien gedeckt. Auch der Mensch verfügt über solche Darmbakterien. Die Forschung hierzu steckt jedoch noch in den Kinderschuhen.

Wie können Sie einen Vitamin-B12-Mangel beheben?

Austern enthalten sehr viel Zink
Austern sind nicht nur Zink-Lieferanten Nummer 1, sondern bieten auch Vitamin B12.

Wenn Sie bei sich einen Vitamin-B12-Mangel vermuten, gehen Sie bitte zu einem Arzt. Er kann einen Mangel mit Hilfe von Laborwerten diagnostizieren und die entsprechende Therapiemaßnahme für Sie festlegen.

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Achten Sie auf eine Cobalamin-haltige Ernährung. Zwar ist Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch enthalten, dennoch gibt es auch einige pflanzliche Nahrungsmittel, die als Vitamin-B12-Lieferanten dienen können. Zu ihnen zählen, wie oben beschrieben Sanddorn und Sauerkraut. Auch Shiitake-Pilze enthalten das Vitamin.

Veganer müssen jedoch ihren Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln abdecken, da die Menge an Vitamin B12, die sie über eine rein pflanzliche Ernährung aufnehmen, zu gering ist.

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Stand vom: 18.07.2019

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.