Calcium

Der Mineralstoff für Knochen und Zähne

Calcium ist ein wichtiges Mineral für unsere Knochen und Zähne.  Darüber hinaus unterstützt es die Funktionen von Muskeln und Nerven und hilft den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren.

Das chemische Element Calcium (andere Schreibweise: Kalzium) zählt zu den Erdalkalimetallen. In der Umwelt kommt Calcium in Mineralien wie Kalkstein, Calcit oder Marmor, Kreide und Gips vor.

Das zeichnet Calcium aus

Calcium ist der am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus. Als wesentlicher Inhaltsstoff der Knochen sowie Zähne verleiht er ihnen Festigkeit. Im Human-Skelett sind in der organischen Knochensubstanz circa 99 Prozent des Kalziumbestandes gespeichert. Erfährt der Organismus Kalziummangel kann dieser bis zu einem gewissen Grad aus den Knochen heraus gelöst und für andere Aufgaben zur Verfügung gestellt werden. Calcium ist daher ein unabkömmlicher Bestandteil aller Gewebe und Organe.

Schon gewusst?

Calcium macht 1 bis 2 % unseres Körpergewichts aus, etwa ein Kilogramm.

Aufgaben von Calcium

Gesunde Zähne
Calcium ist Bestandteil unserer Zähne. 

Doch Calcium sorgt nicht nur für die Festigkeit der Knochen und Zähne, sondern hilft bei der Blutgerinnung und der Herztätigkeit sowie bei der Hemmung von Entzündungen, der Erregbarkeit der Nerven und Muskeln, der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone sowie der Durchlässigkeit der Zellmembrane.

Lebenswichtige Aufgaben von Calcium im Körper auf einen Blick

– Bestandteil von Knochen und Zähnen
– verantwortlich für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven
– unterstützt die Regulation des Säure-Basen-Haushalts, indem Calcium aus den Knochen gelöst wird, wenn der pH-Wert sinkt, um diesen wieder auszugleichen
– als Co-Faktor an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt
– unterstützt die Blutgerinnung, da sich der Blutgerinnungsfaktor Prothrombin nur bei Vorhandensein von Calcium in seine aktive Form Thrombin umwandeln kann

Empfohlene Tagesmenge an Calcium

Milch
Calicum steckt in vielen Milchprodukten.

Da der menschliche Organismus den Mineralstoff Calcium nicht selbst produzieren kann, ist es wichtig, ihn regelmäßig und ausreichend über unsere Ernährung aufzunehmen.

Zwischen 450 bis 1000 Milligramm Calcium sollten Sie täglich aufnehmen.

Richtwerte für den Tagesbedarf an Calcium

Säuglinge220–330 mg
Kinder 1-3 Jahren600 mg
Kinder 4-7 Jahren750 mg
Kinder 8-9 Jahren900 mg
Kinder 10-12 Jahren1.100 mg
Jugendliche 13-18 Jahren1.200 mg
Erwachsene1.000 mg
Schwangere/Stillende1.200 mg

Nur rund jeder Zweite deckt seinen Calciumbedarf durch die Ernährung ab. Männer mit durchschnittlich  807 mg und Frauen mit 738 mg Calcium liegen unterhalb der täglich empfohlenen Zufuhrmenge.

Calcium wird über den Urin ausgeschieden, wobei eine hohe Zufuhr von KaffeeAlkohol, Proteinen oder Speisesalz die Calciumausscheidung erhöht.

Gründe für einen Calciummangel

Kaffee
Zu viel Kaffee schadet und kann einen Calciummangel verursachen.

Neben einer calciumarmen Ernährung sind hormonelle Störungen und Vitamin-D-Mangel häufige Ursachen.

Ursachen für einen Calciummangel auf einen Blick

– Kalziumarme Ernährungsweise, etwa durch vegane Ernäherung
– Vitamin-D-Mangel
– Hormonstörungen
– hoher Kaffee- oder Alkoholkonsum bis hin zur Alkoholsucht
– Medikamente
– Bauchspeicheldrüsenentzündung
Magnesiummangel
– erhöhte Phosphatspiegel
– Nierenerkrankungen
– Schilddrüsenerkrankungen
– Störungen der Calciumverwertung und Calciumaufnahme
– Verdauungsstörungen

Da in der Schwangerschaft und Stillzeit ein erhöhter Calciumbedarf besteht, kann es auch bei einer gesunden Ernährungsweise zu einem Calciummangel kommen. Auch Frauen in und nach den Wechseljahren müssen auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten, da dann bestimmte Hormone wie Östrogen in der Konzentration abnehmen.

Auch bei Sportlern, die viel schwitzen, kann ein Calciummangel entstehen.

 

Calciummangel erkennen

Osteoporose
Da Calcium ein wichtiger Bestandteil der Knochen ist, kann es bei einem andauerenden Calciummangel zur Entwicklung einer Osteoporose kommen.

Calcium ist an vielen unterschiedlichen Körperfunktionen beteiligt. Daher äußert sich ein Mangel unterschiedlich.

Symptome von Calciummangel auf einen Blick

– Muskelzittern
– Muskelkrampf
– brüchige Fingernägel
Paradontitis
Osteoporose
– Rachitits
– Herz- und Kreislaufprobleme
– Verdauungsstörungen
– psychische Störungen
Grauer Star
– Störungen im Knochenstoffwechsel

Calciummangel vorbeugen und beheben

Grünkohl
Nicht nur in Milch und Milchprodukten ist viel Calcium enthalten. Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Fenchel sind ebenfalls gute Calcium-Lieferanten.

Mit einer ausgewogenen Ernährung beugen Sie einem Calciummangel in der Regel vor. Allerdings müssen Veganer ganz besonders auf die Zufuhr von Calcium achten. Denn der Mineralstoff findet sich vorwiegend in Milch und Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Quark. In Hart- und Schnittkäse ist viel Calcium enthalten. So liefert eine 30 g schwere Scheibe Tilsiter rund 250 mg Calcium.

Auch daran sollten Sie denken: Bestimmte Lebensmittel erhöhen die Ausscheidung von Calcium. Konsumieren Sie diese verstärkt, erhöht sich Ihr Calciumbedarf.

Schon gewusst?

Calcium wird über den Urin ausgeschieden, wobei eine hohe Zufuhr von Kaffee, Alkohol, Proteinen oder Speisesalz die Calciumausscheidung erhöht.

Vegane Lebensmittel mit hohem Calcium-Gehalt

Haselnuss
Haselnüsse sind ein vitaler Snack für Zwischendurch. Neben vielen Mineralstoffen wie Calcium liefern sie auch gesunde Fette.

Neben Milch und Milchprodukten zählen viele Gemüsesorten und Mineralwässer zu bewährten Calciumquellen. Calciumreiche Mineralwässer können über 500 mg Calcium pro Liter enthalten. Ab 150 mg Calcium/Liter dürfen Hersteller ihr Mineralwasser als calciumreich kennzeichnen.

Insbesondere grünes Gemüse ist reich an Calcium. Hierzu zählen:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Pak Choi
  • Meerrettich
  • Spinat
  • Wirsing

In Kräutern wie Brennnessel, Brunnenkresse, Löwenzahn und Petersilie findet sich Calcium. Mandeln und Haselnüsse weisen mit 200 bis 250 mg pro 100 g sogar einen sehr hohen Gehalt an Calcium auf. Spitzenreiter sind Mohn mit 2500 mg und Sesam mit 800 mg, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berichtet.

Im bei Veganern beliebten Tofu finden sich 350 mg und getrocknete Feigen kommen auf 250 mg.

Top-Calcium-Lieferanten

Vergleicht man tierische und pflanzliche Lebensmittel bezüglich ihres Calciumgehalts erhält man ein überraschendes Ergebnis. Nicht nur Milch, Joghurt und Käse sind Top-Calcium-Lieferanten. Gemüse, Nüsse und Algen spielen ebenfalls in der Top-Liga.

Calcium-Gehalt in Lebensmitteln

Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel mit Calcium

Zur Prävention eines Calciummangels bei einem erhöhten Bedarf aufgrund von Wachstumsalter, Schwangerschaft oder Stillzeit kann eine Gabe von calicumhaltigen Präparaten sowie begleitend zur Osteoporose-Therapie sinnvoll sein.

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Vitamin D für die Verwertung von Calcium

Calcium wird vor allem im Darm aufgenommen. Vitamin D (Cholecalciferol) fördert die Aufnahme aus dem Dünndarm und damit die Einlagerung von Calcium in den Knochen. Daher werden oft Kombinationspräparate angeboten.

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Stand vom: 27.02.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.