Calcium

Calcium ist ein wichtiges Mineral für unsere Knochen und Zähne.  Darüber hinaus unterstützt es die Funktionen von Muskeln sowie Nerven und hilft, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren.

Das zeichnet Calcium aus

Das chemische Element Calcium (andere Schreibweise: Kalzium) zählt zu den Erdalkalimetallen. In der Umwelt kommt Calcium in Mineralien wie Kalkstein, Calcit oder Marmor, Kreide und Gips vor.

Calcium ist der am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus. Als wesentlicher Inhaltsstoff der Knochen sowie Zähne verleiht er ihnen Festigkeit. Im Human-Skelett sind in der organischen Knochensubstanz circa 99 Prozent des Calciumbestandes gespeichert. Bei Kalziummangel löst der menschliche Organismus Calcium bis zu einem gewissen Grad aus den Knochen heraus und stellt die Substanz für die anfallenden Aufgaben zur Verfügung. Calcium ist daher ein unabkömmlicher Bestandteil aller Gewebe und Organe.

Schon gewusst?

Calcium macht 1 bis 2 % unseres Körpergewichts aus, etwa ein Kilogramm.

Aufgaben von Calcium

Doch Calcium sorgt nicht nur für die Festigkeit der Knochen und Zähne, sondern hilft bei der Blutgerinnung und der Herztätigkeit. Außerdem unterstützt Calcium bei der Hemmung von Entzündungen, der Erregbarkeit der Nerven und Muskeln, der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone sowie der Durchlässigkeit der Zellmembrane.

Lebenswichtige Aufgaben von Calcium im Körper auf einen Blick

– Bestandteil von Knochen und Zähnen
– verantwortlich für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven
– unterstützt die Regulation des Säure-Basen-Haushalts, indem unser Körper Calcium aus den Knochen löst, wenn der pH-Wert sinkt, um diesen wieder auszugleichen
– als Co-Faktor an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt
– unterstützt die Blutgerinnung, da sich der Blutgerinnungsfaktor Prothrombin nur bei Vorhandensein von Calcium in seine aktive Form Thrombin umwandelt

Empfohlene Tagesmenge an Calcium

Da der menschliche Organismus den Mineralstoff Calcium nicht selbst produziert, ist es wichtig, ihn regelmäßig und ausreichend über unsere Ernährung aufzunehmen.

Zwischen 450 bis 1000 Milligramm Calcium sollten Sie täglich aufnehmen.

Richtwerte für den Tagesbedarf an Calcium

Nur rund jeder Zweite deckt seinen Calciumbedarf durch die Ernährung ab. Männer mit durchschnittlich  807 mg und Frauen mit 738 mg Calcium liegen unterhalb der täglich empfohlenen Zufuhrmenge.

Calcium wird über den Urin ausgeschieden, wobei eine hohe Zufuhr von Kaffee, Alkohol, Proteinen oder Speisesalz die Calciumausscheidung erhöht.

Gründe für einen Calciummangel

Neben einer calciumarmen Ernährung sind hormonelle Störungen und Vitamin-D-Mangel häufige Ursachen.

Ursachen für einen Calciummangel auf einen Blick

– Kalziumarme Ernährungsweise, etwa durch vegane Ernäherung
– Vitamin-D-Mangel
– Hormonstörungen
– hoher Kaffee- oder Alkoholkonsum bis hin zur Alkoholsucht
– Medikamente
– Bauchspeicheldrüsenentzündung
– Magnesiummangel
– erhöhte Phosphatspiegel
– Nierenerkrankungen
– Schilddrüsenerkrankungen
– Störungen der Calciumverwertung und Calciumaufnahme
– Verdauungsstörungen

Da in der Schwangerschaft und Stillzeit ein erhöhter Calciumbedarf besteht, kann es auch bei einer gesunden Ernährungsweise zu einem Calciummangel kommen. Auch Frauen in und nach den Wechseljahren müssen auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten, da dann bestimmte Hormone wie Östrogen in der Konzentration abnehmen.

Auch bei Sportlern, die viel schwitzen, kann ein Calciummangel entstehen.

Calciummangel erkennen

Calcium ist an vielen unterschiedlichen Körperfunktionen beteiligt. Daher äußert sich ein Mangel unterschiedlich.

Symptome von Calciummangel auf einen Blick

– Muskelzittern
– Muskelkrampf
– brüchige Fingernägel
– Paradontitis
– Osteoporose
– Rachitits
– Herz- und Kreislaufprobleme
– Verdauungsstörungen
– psychische Störungen
– Grauer Star
– Störungen im Knochenstoffwechsel

Calciummangel vorbeugen und beheben

Mit einer ausgewogenen Ernährung beugen Sie einem Calciummangel in der Regel vor. Allerdings müssen Veganer ganz besonders auf die Zufuhr von Calcium achten. Denn der Mineralstoff findet sich vorwiegend in Milch und Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Quark. In Hart- und Schnittkäse ist viel Calcium enthalten. So liefert eine 30 g schwere Scheibe Tilsiter rund 250 mg Calcium.

Auch daran sollten Sie denken: Bestimmte Lebensmittel erhöhen die Ausscheidung von Calcium. Konsumieren Sie diese verstärkt, erhöht sich Ihr Calciumbedarf.

Schon gewusst?

Calcium wird über den Urin ausgeschieden, wobei eine hohe Zufuhr von Kaffee, Alkohol, Proteinen oder Speisesalz die Calciumausscheidung erhöht.

Vegane Lebensmittel mit hohem Calcium-Gehalt

Neben Milch und Milchprodukten zählen viele Gemüsesorten und Mineralwässer zu bewährten Calciumquellen. Calciumreiche Mineralwässer können über 500 mg Calcium pro Liter enthalten. Ab 150 mg Calcium/Liter dürfen Hersteller ihr Mineralwasser als calciumreich kennzeichnen.

Insbesondere grünes Gemüse ist reich an Calcium. Hierzu zählen:

In Kräutern wie Brennnessel, Brunnenkresse, Löwenzahn und Petersilie findet sich Calcium. Mandeln und Haselnüsse weisen mit 200 bis 250 mg pro 100 g sogar einen sehr hohen Gehalt an Calcium auf. Spitzenreiter sind Mohn mit 2500 mg und Sesam mit 800 mg, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berichtet.

Im bei Veganern beliebten Tofu finden sich 350 mg und getrocknete Feigen kommen auf 250 mg.

Top-Calcium-Lieferanten

Vergleicht man tierische und pflanzliche Lebensmittel bezüglich ihres Calciumgehalts erhält man ein überraschendes Ergebnis. Nicht nur Milch, Joghurt und Käse sind Top-Calcium-Lieferanten. Gemüse, Nüsse und Algen spielen ebenfalls in der Top-Liga.

Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel mit Calcium

Zur Prävention eines Calciummangels bei einem erhöhten Bedarf aufgrund von Wachstumsalter, Schwangerschaft oder Stillzeit kann eine Gabe von calicumhaltigen Präparaten sowie begleitend zur Osteoporose-Therapie sinnvoll sein.

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Vitamin D für die Verwertung von Calcium

Calcium wird vor allem im Darm aufgenommen. Vitamin D (Cholecalciferol) fördert die Aufnahme aus dem Dünndarm und damit die Einlagerung von Calcium in den Knochen. Daher werden oft Kombinationspräparate angeboten.

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Stand vom: 24.01.2022

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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