Magnesium

Gut für Muskeln und Stoffwechsel

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen. Es ist an zahlreichen Enzym- und Stoffwechselreaktionen in unserem Körper beteiligt. Selbst herstellen kann der menschliche Organismus diesen wichtigen Stoff jedoch nicht. Bei der Ernährung müssen wir daher auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten.

Was ist Magnesium?

Magnesium
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten: Neben Nüssen, kommt es in Bananen, Kürbiskernen, Sonnenblumensamen oder Schokolade vor.

Magnesium ist ein chemisches Element. Wir kennen es aus dem Chemieunterricht. Erinnern Sie sich? Der Substanz ist das Elementsymbol Mg zugeordnet. Im Periodensystem zählt Magnesium zu den Erdalkalimetallen. Es kommt in vielen Mineralien, im Meerwasser, im Blattgrün der Pflanzen und auch in unserem Körper vor.

Im menschlichen Organismus gehört Magnesium zu den essentiellen Bestandteilen. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium. Davon sind 50 bis 60 % in den Knochen eingelagert. Im Blutplasma ist das Magnesium zu 40 % an Eiweiße gebunden. Außerdem kommt es in Form von freien Ionen im Körper vor.

Aufgaben von Magnesium: Wofür benötigt unser Körper Magnesium?

Der essentielle Mineralstoff Magnesium ist an vielen lebensnotwendigen Prozessen im Organismus beteiligt. So wirkt Magnesium entscheidend bei der Funktionalität von zahlreichen Enzymsystemen mit. Die Stoffwechsel von Kohlenhydrat, Fett, Eiweiß und Phosphor laufen nur dann einwandfrei ab, wenn ausreichend Magnesium vorhanden ist.

Funktionen von Magnesium

Blutdruck messen
Magnesium reguliert unseren Blutdruck.

Der lebensnotwendige Stoff Magnesium:

  • wirkt positiv auf einen zu hohen Blutdruck ein
  • verbessert die Herzfunktion sowie die Belastbarkeit des Herzens
  • senkt den Ammoniak- und Cholesterinspiegel
  • senkt den Blutzucker
  • aktiviert das Vitamin D sowie die Bildung von Knochensubstanzen
  • erleichtert den Calciumtransport
  • ist bedeutend für Muskeln, Nerven und Zellen
  • wirkt auf den gesamten Elektrolythaushalt positiv ein

Magnesium reduziert daher das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Es trägt erheblich zur Knochengesundheit bei und schützt somit vor Osteoporose.

Magnesium und die Muskeln

Kraftsport
Hartes Training über einen längeren Zeitraum erfordert einen regelmäßigen Ausgleich an Magnesium.

Der Vitalstoff sorgt mit dafür, dass die Kontraktion und die Eigenreflexe der Muskeln funktionieren.

Für die Kontraktion eines Muskels sind unter anderem Calcium-Ionen zuständig. Eine Muskelverkrampfung entsteht, wenn eine zu hohe Konzentration an Calcium-Ionen vorhanden ist. Weil Magnesium die Eigenschaft hat, die Ausschüttung von Calcium-Ionen zu mindern, gilt es als Gegenspieler des Calciums. Eine Verkrampfung des Muskels ist daher oft auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen. Das ist der Grund, warum eine Gabe von Magnesium bei Wadenkrämpfen wirksam ist.

Die Deutsche Apotheker Zeitschrift empfiehlt bei Wadenkrämpfen eine tägliche Zufuhr von 200 bis 400 mg Magnesium über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen.[1]

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Allerdings tritt die Wirkung nicht sofort nach der Einnahme auf, sondern erst nach ein bis zwei Tagen. Bei einem akuten Krampf hilft daher dehnen.

Leistungssportler haben durch die hohe Beanspruchung der Muskeln und durch den Schweiß, der eine Ausscheidung von Magnesium mit sich bringt, einen höheren Magnesiumbedarf.

Laut Experten trifft die Annahme, dass Magnesium und Calcium sich gegenseitig blockieren jedoch nicht zu. Eine Kombination aus beiden Stoffen können Sie daher problemlos einnehmen.

Empfohlene Tagesmenge: Wie viel Magnesium benötigen wir?

Nehmen Sie täglich Magnesium auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Jugendlichen und Erwachsenen eine Zufuhr von 300 bis 400 mg pro Tag. Bei Kindern ist der Magnesiumbedarf geringer:

Altermg/Tag
0–4 Monate24
4–12 Monate60
1–4 Jahre80
4–7 Jahre120
10–13 Jahre170

Frauen haben in der Regel einen etwas geringeren Bedarf als Männer. Ab einem Alter von 25 Jahren liegt dieser bei 300 mg pro Tag und bei Männern bei 350 mg pro Tag. Mit 400 mg pro Tag haben männliche Jugendliche und junge Erwachsene zwischen 15 und unter 25 Jahren den höchsten Bedarf.

Schwangere ab 19 Jahren sollten täglich etwa 310 mg Magnesium zu sich nehmen und Schwangere unter 19 Jahren etwa 350 mg pro Tag. Stillende haben vergleichsweise einen hohen Bedarf von 390 mg pro Tag.

Hinweis

Der Magnesium-Bedarf erhöht sich durch:
– Leistungssport
– Hitze
– Stress
Niereninsuffizienz
– langanhaltendem Durchfall
– chronische Darmentzündung
– schwere Hungerzustände
– verstärkten Konsum von Alkohol bis hin zu Alkoholsucht
– die Einnahme hormonhaltiger Empfängnisverhütungsmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel: Worin ist Magnesium enthalten?

In Wasser ist viel Magnesium enthalten.

Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist im Prinzip durch das im Trinkwasser und in der Nahrung enthaltene Magnesium gesichert. Allein zwei Drittel der Magnesiumzufuhr deckt eine Ernährung mit Getreide und Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Cornflakes oder Haferflocken ab.

Magnesium finden Sie auch in:

  • Erdnüssen und Cashewkernen
  • Gemüsearten wie Blattspinat und Kohlrabi
  • Früchten wie Beeren, Orangen und Bananen
  • Kartoffeln
  • Milch und Milchprodukten
  • Fisch, Geflügel und Leber

Stillende, Sportler oder Personen mit einer Erkrankung des Verdauungstraktes haben einen erhöhten Magnesium-Bedarf. Für diese Personengruppen sind nahrungsergänzende Präparate sinnvoll, um die tägliche Magnesium-Zufuhr zu gewährleisten.

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Magnesium-Brausetabletten haben den Vorteil, dass Sie dem Körper durch die Einnahme zusätzlich Flüssigkeit zuführen. Das ist gerade für Sportler, die durch Schwitzen viel Flüssigkeit verlieren, ein großes Plus. Das Magensium-Granulat hingegen nehmen Sie direkt über den Mund auf. Damit ist es perfekt für unterwegs geeignet. Sie haben die Magnesium-Sticks in Ihrem Handgepäck und so jederzeit griffbereit.

Zu wenig Magnesium: Woran erkennen Sie Magnesiummangel?

Ein Magnesium-Mangel (Hypomagnesiämie) führt zu erheblichen Beschwerden und Störungen der Körperfunktionen:

  • schlechtere Nahrungsverwertung
  • Steigerung der neuromuskulären Erregbarkeit
  • Muskel- und Wadenkrämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Verkalkung der Blutgefäße, Nieren und Knorpel
  • Osteoporose (Knochenschwund)
  • Herzinsuffizienz
  • Bluthochdruck
  • Absinken der Körpertemperatur
  • Ruhelosigkeit, Nervosität und Reizbarkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Lärmempfindlichkeit
  • Wachstumsstörungen
  • Herzinfarkt
  • Depression
  • schizophrene Psychosen

Zu viel Magnesium: Woran erkennen Sie eine Überdosierung?

Übelkeit und Erbrechen gehören zu den Beschwerden bei einem Überschuss an Magensium.

Eine Hypermagnesiämie ist sehr selten. Sie entsteht beispielsweise wenn Sie bei einer herabgesetzten Nierenfunktion magnesiumhaltige Arzneimittel wie Antazida (säurebindende Präparate) oder Abführmittel einnehmen. Eine Magnesium-Überdosierung zeigt sich durch:

  • eine flache Atmung, Blutdruckabfall und Müdigkeit
  • Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
  • herabgesetzte Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems
  • Lähmungserscheinungen
  • Herzprobleme

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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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Stand vom 26.02.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen. 

Weiterführende Literatur:

[1] Magnesium: Wadenkrämpfe und ihre Therapie. in: DAZ 41/2003

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