Magnesium

Magnesium in verschiedenen Lebensmitteln

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten: Bananen, Kürbiskerne, Cashew- und Erdnüsse, Sonnenblumensamen oder Schokolade

Magnesium ist ein chemisches Element und gehört zu den essentiellen Bestandteilen des menschlichen Organismus. Etwa 20–30 g Magnesium enthält der Körper eines Erwachsenen. Davon sind 50–60 % in den Knochen eingelagert.

Im Blutplasma ist das Magnesium zu 40 % an Eiweiße gebunden, zudem kommt es in Form von freien Ionen vor.

 

Aufgaben von Magnesium: Wofür benötigt unser Körper Magnesium?

Der essentielle Mineralstoff Magnesium ist ein mannigfaltiger Aktivator vieler lebensnotwendiger Prozesse. So wirkt Magnesium entscheidend bei der Funktionalität von zahlreichen Enzymsystemen mit. Die Stoffwechsel von Kohlenhydrat, Fett, Eiweiß und Phosphor laufen nur bei Vorhandensein von Magnesium ab.

 

Funktionen von Magnesium

  • wirkt positiv auf einen zu hohen Blutdruck ein
  • verbessert die Herzfunktion sowie die Belastbarkeit des Herzens
  • senkt den Ammoniak- und Cholesterinspiegel
  • senkt den Blutzucker
  • aktiviert das Vitamin D sowie die Bildung von Knochensubstanzen
  • erleichtert den Calciumtransport
  • ist bedeutend für Muskeln, Nerven und Zellen
  • wirkt auf den gesamten Elektrolythaushalt positiv ein

 

Magnesium reduziert daher das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Es trägt erheblich zur Knochengesundheit bei und schützt somit vor Osteoporose.

 

Empfohlene Tagesmenge: Wie viel Magnesium benötigen wir?

Magnesium sollte dem Körper täglich zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 300 bis 400 mg/Tag. Bei Kindern ist der Magnesiumbedarf geringer:

Alter mg/Tag
0–4 Monate 24
4–12 Monate 60
1 – 4 Jahre 80
4 – 7 Jahre 120
10 – 13 Jahre 170

 

Frauen haben in der Regel einen etwas geringeren Bedarf als Männer. Ab einem Alter von 25 Jahren liegt dieser bei 300 mg/Tag und bei Männern bei 350 mg/Tag. Den höchsten Bedarf haben männliche Jugendliche und junge Erwachsene zwischen 15 und unter 25 Jahren mit 400 mg/Tag.

Schwangere ab 19 Jahren sollten etwa 310 mg am Tag zu sich nehmen und Schwangere unter 19 Jahren 350 mg. Stillende haben vergleichsweise einen hohen Bedarf von 390 mg/Tag.


Allerdings erhöht sich der Magnesium-Bedarf durch:

  • Leistungssport
  • Hitze
  • Stress
  • Niereninsuffizienz
  • langanhaltendem Durchfall
  • chronischer Darmentzündung
  • schwere Hungerzustände
  • verstärkter Alkoholkonsum
  • Einnahme hormonhaltiger Empfängnisverhütungsmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel: Worin ist Magnesium enthalten?

Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist im Prinzip durch das im Trinkwasser und in der Nahrung enthaltene Magnesium gesichert. Allein zwei Drittel der Magnesiumzufuhr deckt die Einnahme von Getreide und Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Cornflakes oder Haferflocken ab.

Wasserglas

In Wasser ist viel Magnesium enthalten.

Magnesium findet man auch in:

  • Nüssen wie Erd- und Cashewnüssen
  • Gemüsearten wie Blattspinat und Kohlrabi
  • Früchten wie Beeren, Orangen und Bananen
  • Kartoffeln
  • Milch und Milchprodukten
  • Fisch, Geflügel und Leber

 

Für Personen, die einen erhöhten Magnesium-Bedarf haben – etwa Stillende, Sportler oder Personen mit einer Erkrankung des Verdauungstraktes – können nahrungsergänzende Präparate sinnvoll sein, um die tägliche Magnesium-Zufuhr zu gewährleisten.

 

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Zu wenig Magnesium: Woran erkennt man Magnesiummangel?

Ein Magnesium-Mangel (Hypomagnesiämie) führt zu erheblichen Störungen der Körperfunktionen:

 

Zu viel Magnesium: Woran erkennt man eine Überdosierung?

Eine Hypermagnesiämie ist sehr selten. Sie kann bei einer herabgesetzten Nierenfunktion bei der gleichzeitigen Einnahme von magnesiumhaltigen Arzneimitteln wie Antazida (säurebindende Präparate) oder Abführmitteln entstehen. Eine Magnesium-Überdosierung zeichnet sich aus durch:

  • eine flache Atmung, Blutdruckabfall und Müdigkeit
  • Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
  • herabgesetzte Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems
  • Lähmungserscheinungen
  • Herzprobleme