Magnesium

Gut für Muskeln und Stoffwechsel

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen. Vor allem Sportler und Wanderer werden es bereits kennen, denn es hilft gegen Muskelkrämpfe. Darüber hinaus steckt uns der Mineralstoff „ganz schön in den Knochen“ und wir haben es im Blut. Magnesium ist an zahlreichen Enzym- und Stoffwechselreaktionen in unserem Körper beteiligt. Selbst herstellten kann der Körper diesen wichtigen Stoff jedoch nicht. Bei der Ernährung müssen wir daher auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten.

Was ist Magnesium?

Magnesium in verschiedenen Lebensmitteln
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten: Neben Nüssen, kommt es auch in Bananen, Kürbiskernen, Sonnenblumensamen oder Schokolade vor.

Magnesium ist ein chemisches Element (Elementsymbol Mg). Im Periodensystem zählt es zu den Erdalkalimetallen. Es kommt in vielen Mineralien, im Meerwasser, im Blattgrün der Pflanzen und auch in unserem Körper vor.

Im menschlichen Organismus gehört Magnesium zu den essentiellen Bestandteilen. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium. Davon sind 50 bis 60 % in den Knochen eingelagert. Im Blutplasma ist das Magnesium zu 40 % an Eiweiße gebunden. Außerdem kommt es in Form von freien Ionen im Körper vor.

Aufgaben von Magnesium: Wofür benötigt unser Körper Magnesium?

Der essentielle Mineralstoff Magnesium ist an vielen lebensnotwendigen Prozessen im Organismus beteiligt. So wirkt Magnesium entscheidend bei der Funktionalität von zahlreichen Enzymsystemen mit. Die Stoffwechsel von Kohlenhydrat, Fett, Eiweiß und Phosphor laufen nur dann einwandfrei ab, wenn ausreichend Magnesium vorhanden ist.

Funktionen von Magnesium

Blutdruck messen
Magnesium reguliert unseren Blutdruck.

Der lebensnotwendige Stoff Magnesium:

  • wirkt positiv auf einen zu hohen Blutdruck ein
  • verbessert die Herzfunktion sowie die Belastbarkeit des Herzens
  • senkt den Ammoniak- und Cholesterinspiegel
  • senkt den Blutzucker
  • aktiviert das Vitamin D sowie die Bildung von Knochensubstanzen
  • erleichtert den Calciumtransport
  • ist bedeutend für Muskeln, Nerven und Zellen
  • wirkt auf den gesamten Elektrolythaushalt positiv ein

Magnesium reduziert daher das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Es trägt erheblich zur Knochengesundheit bei und schützt somit vor Osteoporose.

Magnesium und die Muskeln

Bodybuilder stemmt Gewichte
Hartes Training über einen längeren Zeitraum erfordert einen regelmäßigen Ausgleich an Magnesium.

Der Vitalstoff sorgt mit dafür, dass die Kontraktion und die Eigenreflexe der Muskeln funktionieren.

Für die Kontraktion eines Muskels sind unter anderem Calcium-Ionen zuständig. Eine Muskelverkrampfung kann entstehen, wenn eine zu hohe Konzentration an Kalzium-Ionen vorhanden ist. Weil Magnesium die Eigenschaft hat, die Ausschüttung von Kalzium-Ionen zu mindern, gilt es als Gegenspieler des Kalziums. Eine Verkrampfung des Muskels ist daher oft auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen.

Leistungssportler haben durch die hohe Beanspruchung der Muskeln und durch den Schweiß, der eine Ausscheidung von Magnesium mit sich bringt, einen höheren Magnesiumbedarf.

Laut Experten trifft die Annahme, dass Magnesium und Calcium sich gegenseitig blockieren jedoch nicht zu. Eine Kombination aus beiden Stoffen kann also problemlos eingenommen werden.

Empfohlene Tagesmenge: Wie viel Magnesium benötigen wir?

Magnesium sollte dem Körper täglich zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 300 bis 400 mg pro Tag. Bei Kindern ist der Magnesiumbedarf geringer:

Altermg/Tag
0–4 Monate24
4–12 Monate60
1 – 4 Jahre80
4 – 7 Jahre120
10 – 13 Jahre170

Frauen haben in der Regel einen etwas geringeren Bedarf als Männer. Ab einem Alter von 25 Jahren liegt dieser bei 300 mg pro Tag und bei Männern bei 350 mg pro Tag. Mit 400 mg pro Tag haben männliche Jugendliche und junge Erwachsene zwischen 15 und unter 25 Jahren den höchsten Bedarf.

Schwangere ab 19 Jahren sollten täglich etwa 310 mg Magnesium zu sich nehmen und Schwangere unter 19 Jahren etwa 350 mg pro Tag. Stillende haben vergleichsweise einen hohen Bedarf von 390 mg pro Tag.

Hinweis

Der Magnesium-Bedarf erhöht sich durch:
– Leistungssport
– Hitze
– Stress
Niereninsuffizienz
– langanhaltendem Durchfall
– chronische Darmentzündung
– schwere Hungerzustände
– verstärkten Konsum von Alkohol bis hin zu Alkoholsucht
– die Einnahme hormonhaltiger Empfängnisverhütungsmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel: Worin ist Magnesium enthalten?

Wasserglas
In Wasser ist viel Magnesium enthalten.

Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist im Prinzip durch das im Trinkwasser und in der Nahrung enthaltene Magnesium gesichert. Allein zwei Drittel der Magnesiumzufuhr deckt eine Ernährung mit Getreide und Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Cornflakes oder Haferflocken ab.

Magnesium findet man auch in:

  • Nüssen wie Erd- und Cashewnüssen
  • Gemüsearten wie Blattspinat und Kohlrabi
  • Früchten wie Beeren, Orangen und Bananen
  • Kartoffeln
  • Milch und Milchprodukten
  • Fisch, Geflügel und Leber

Für Personen, die einen erhöhten Magnesium-Bedarf haben – etwa Stillende, Sportler oder Personen mit einer Erkrankung des Verdauungstraktes – können nahrungsergänzende Präparate sinnvoll sein, um die tägliche Magnesium-Zufuhr zu gewährleisten.

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Zu wenig Magnesium: Woran erkennt man Magnesiummangel?

Magnesiummangel
Magnesiummangel: Das sind die Folgen

Ein Magnesium-Mangel (Hypomagnesiämie) führt zu erheblichen Beschwerden und Störungen der Körperfunktionen:

  • schlechtere Nahrungsverwertung
  • Steigerung der neuromuskulären Erregbarkeit
  • Muskel- und Wadenkrämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Verkalkung der Blutgefäße, Nieren und Knorpel
  • Osteoporose (Knochenschwund)
  • Herzinsuffizienz
  • Bluthochdruck
  • Absinken der Körpertemperatur
  • Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Lärmempfindlichkeit
  • Wachstumsstörungen
  • Herzinfarkt
  • Depression
  • schizophrene Psychosen

Zu viel Magnesium: Woran erkennt man eine Überdosierung?

Erbrechen
Übelkeit und Erbrechen gehören zu den Beschwerden bei einem Überschuss an Magensium.

Eine Hypermagnesiämie ist sehr selten. Sie kann bei einer herabgesetzten Nierenfunktion bei der gleichzeitigen Einnahme von magnesiumhaltigen Arzneimitteln wie Antazida (säurebindende Präparate) oder Abführmitteln entstehen. Eine Magnesium-Überdosierung zeigt sich durch:

  • eine flache Atmung, Blutdruckabfall und Müdigkeit
  • Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
  • herabgesetzte Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems
  • Lähmungserscheinungen
  • Herzprobleme

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Stand vom 23.11.2018