Eisen

Hülsenfrüchte haben einen hohen Eisengehalt.

Eisen ist in vielen Hülsenfrüchten enthalten.

Ohne Eisen geht nichts. Als Bestandteil des Hämoglobins ist es für den Sauerstofftransport zuständig. Eisenmangel führt zu Müdigkeit, Leistungsabfall und schlechter Haut, brüchige Haare sowie unschöne Nägel. 

Eisen ist ein chemisches Element im Periodensystem und ein essentielles Spurenelement für den Menschen. Zwischen 2 und 4 g Eisen findet sich in unserem Körper. Rund 60 % sind im roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden.

 

Eisen erfüllt wichtige Funktionen in unserem Körper

Ohne Eisen wäre menschliches Leben nicht möglich. Der Eisenstoffwechsel übernimmt sehr viele zentrale Aufgaben:

  • Die wichtigste Funktion des Eisens als Bestandteil von Hämoglobin ist die Bindung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Mit dem Blut wird das sauerstoffreiche Hämoglobin zu allen Organen und Muskeln transportiert. Deshalb kann das Gehirn auch nur arbeiten, wenn ausreichend Eisen im Blut vorhanden ist. Schon Säuglinge benötigen Eisen, damit sich das Gehirn richtig entwickelt.
  • Da Eisen ein Teil eines Enzyms ist, aus dem der Neurotransmitter Dopamin hergestellt wird, besitzt es einen großen Einfluss bei der Signalübertragung zwischen den einzelnen Nervenzellen.

Eisen bewirkt insgesamt, dass wir gute Laune haben und uns antriebsstark fühlen. Wir sind leistungsfähig, können uns gut konzentrieren und verfügen über eine große Aufmerksamkeitsspanne. Unsere Haut, Haare und Nägel sind gesund. Das Immunsystem ist gestärkt.

 

Tagesbedarf an Eisen

Eisenlieferant Weizenkleie

Weizenkleie enthält viel Eisen.

Um eine Deckung des täglichen Eisenbedarfs zu erreichen, sollten Männer 10 mg Eisen am Tag zu sich nehmen. Frauen haben in der Regel einen höheren Eisenbedarf. Sie benötigen etwa 15 mg pro Tag, da sie durch ihre Menstruation regelmäßig Eisen über den Blutverlust verlieren. Für Frauen, die nicht menstruieren, sind 10 mg/Tag ausreichend.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere mit 30 mg Eisen am Tag. Auch Stillende benötigen mit 20 g mehr Eisen. Frauenärzte empfehlen ihnen meist die Einnahme von eisenhaltigen Präparaten, da der hohe Bedarf mitunter schwer über die Nahrung gedeckt werden kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Säuglinge und Kinder folgende Eisenzufuhr am Tag:

 

Alter Eisen mg/Tag
0 bis unter 4 Monate 0,5
4 Monate bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre 10

 

Jungen ab 10 bis 19 Jahren sollen 12 mg pro Tag zu sich nehmen. Mädchen in dieser Altersspanne sollten 15 mg Eisen täglich aufnehmen.

Ein Mehrbedarf an Eisen kann auch bei folgenden Personengruppen auftreten:

  • Sportlern
  • häufigen Blutspendern
  • Personen mit bestimmten Erkrankungen, wie Blutkrankheiten, Rheuma, Tumoren

Fakt ist: 14 % der Männer und 56 % der Frauen liegen in Deutschland deutlich unterhalb der empfohlenen Eisenzufuhr. Daraus resultiert ein leichter bis mittlerer Eisenmangel.

 

Eisenmangel                                                              

Da Eisen zu den essentiellen Spurenelementen gehört, wird es vom Körper nicht selbst hergestellt. Durch Abschilferung von Hautzellen und Ausscheiden von Urin verliert der Mensch Eisen. Diese Verluste kann er meist über die Nahrung ausgleichen. Ein größeres Problem ist der Verlust von Eisen aufgrund höherer Blutungen. Mit jedem Milliliter Blut verliert der Mensch auch ein halbes Milligramm Eisen. Gerade Frauen leiden häufig durch die monatliche Regelblutung mit einem Verlust von 30–60 ml Blut unter Eisenmangel.

Zudem verringern bestimmte Stoffe die Eisenaufnahme:

  • Bitterstoffe, die in Kaffee und Tee enthalten sind
  • Oxalsäure, die etwa in Rhabarber oder Spinat vorkommt
  • Acetylsalicylsäure, die in vielen Schmerzmitteln als Wirkstoff enthalten ist

 

Gründe für einen Eisenmangel

  • ungenügender Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel
  • Blutverlust durch Menstruation, Blutspende oder Verletzung
  • Schwangerschaft
  • Zöliakie
  • diverse Magen-Darm-Erkrankungen
  • Infektionskrankheiten
  • Rheuma
  • Krebs
  • Hormonstörungen
  • bestimmte Medikamente, wie Magensäurehemmer, PPIs oder Antacida
  • Wachstum von Kindern und Jugendlichen
  • Vitamin-B6-Mangel

 

Symptome bei Eisenmangel

Eine Unterversorgung äußert sich durch:

  • Leistungsschwäche
  • ständige Müdigkeit
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • blasse Haut
  • Entzündungen der Zunge und Zungenbrennen
  • Einrisse der Mundwinkel
  • spröde, raue Haut
  • brüchiges Haar
  • Rillen in den Fingernägeln
  • Wetterfühligkeit
  • Atemnot
  • Kopfschmerzen
  • häufige Infekte
  • Verstopfung

 

Ein Eisenmangel beeinträchtigt die Bildung von Hämoglobin. Dadurch kann es zu einer Form der Blutarmut (Anämie) kommen: der sogenannten Eisenmangelanämie. Der Körper wird in diesem Fall schlecht mit Sauerstoff versorgt.

 

Eisenhaltige Lebensmittel

Es ist ein Irrglaube, dass Eisen in hohen Mengen vor allem im Fleisch vorkommt. Kräuter können wichtige Lieferanten sein. Allerdings liegt die Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln bei 23 % und aus pflanzlichen nur bei 3–8 %.

Die Top 20 der Eisenlieferanten nach mg/100 g

Nahrungsquelle Eisengehalt (mg/100 g)
Kardamon 100
Petersilie (getrocknet) 97.8
Grüne Minze 87.5
Sauerampfer (getrocknet) 81.5
Süßholz 41.4
Zimt 38.1
Brennnesseln (getrocknet) 31.1
Schweineleber 22,1
Thymian 20
Weizenkleie 16
Sojamehl 15
Zuckerrübensirup 13
Kürbiskerne 12,1
Ingwer 11,1
Sesam 10
Hirseflocken 10
Mohn 9,5
Pinienkerne 9,2
Leinsamen 8,2
Quinoa 8,0

Daneben findet sich Eisen in vielen weiteren Hülsenfrüchten und Getreidesorten. Amaranth etwa hat die Top 20 mit 7,6 mg/100 g knapp verfehlt.

Pfifferlinge haben mit 6,5 mg/100 g mehr Eisengehalt als Schweine- oder Rindfleisch.

Dem Spinat wird ein hoher Eisengehalt nachgesagt. Im Vergleich schneidet dieser mit 3,5 mg/100 g allerdings verhältnismäßig gering ab.

 

Maßnahmen um eine Eisenaufnahme zu verbessern

Veganer und Vegetarier werden mit gut gewürzten Speisen aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse in der Regel nicht an Eisenmangel leiden. Allerdings gilt noch einiges zu beachten:

  • Um eine optimale Eisenaufnahme zu gewährleisten, ist ein saures Milieu wichtig. Dies kann mit der gleichzeitigen Einnahme von Vitamin C gefördert werden. Zum Essen ist es daher ratsam, Orangen- oder Zitronensaft zu trinken.
  • Gleichzeitig sollten Lebensmittel gemieden werden, die eine Eisenaufnahme verhindern. Hierzu zählen Weißmehlprodukte, Schwarztee, Kaffee, Milch und Milchprodukte. Diese sollten spätestens 30–60 Minuten vor dem eisenhaltigen Essen weggelassen werden.

 

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Gerade für Schwangere, Stillende, Sportler, Blutspender, mitunter auch Vegetarier und Veganer kann es sinnvoll sein, die Nahrungszufuhr mit eisenhaltigen Präparaten zu ergänzen.

Eisenpräparate:

Die Medikation sollte mit Vitamin C kombiniert werden. Daher bieten viele Präparate bereits eine kombinierte Variante an:

 

Überkonzentration an Eisen

Mit einer Blutuntersuchung lässt sich leicht feststellen, ob ein Eisenmangel vorliegt. Sollten die Werte im Normbereich liegen, ist von einer zusätzlichen Versorgung durch Nahrungsergänzungspräparate abzusehen. Bei erhöhter Eisenkonzentration kommt es zu folgenden Symptomen: