Omega-3-Fettsäuren

Vor allem im Meeresfisch enthalten

Omega-3-Fettsäuren finden sich in jeder Zelle unseres Körpers. Sie sind essentiell und für uns von großer Wichtigkeit: Gehirn, Herz und Augen sind auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über unsere Nahrung angewiesen. 

Omega-3-Fettsäuren: Eine Entdeckung der Neuzeit

Fisch angerichtet mit Grillgemüse
Mit ein- bis zweimal Fisch in der Woche, ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäure gedeckt.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Stoffe, die den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zuzuordnen sind. Da diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, muss der menschliche Organismus täglich eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Quellen über die Nahrung aufnehmen.

Zu den bekanntesten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • DHA (Docosahexaensäure)
  • EPA (Eikosapentaensäure)
  • ALA (Alpha-Linolensäure)

Schon gewusst?

Der Arzt Dr. Jørn Dyerberg und sein Kollege Dr. Hans Olaf entdeckten erst 1972 die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, als sie das Blut der grönländischen Inuit untersuchten. Sie wollten herausfinden, warum die Inuit eine niedrigen Rate für Herzerkrankungen haben.

ALA ist eine Vorstufe von DHA und EPA. Sie wird vom Körper allerdings nur in geringen Maßen in DHA bzw. EPA umgewandelt.

Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Hexadecatriensäure
(Roughaninsäure)
Alpha-Linolensäure
Stearidonsäure
Eicosatriensäure
(Dihomolinolensäure)
Eicosatetraensäure
Eicosapentaensäure
Heneicosapentaensäure
Docosapentaensäure
Docosahexaensäure
Tetracosapentaensäure
(Scoliodonsäure)
Tetracosahexaensäure
(Nisinsäure)

Omega-3-Fettsäuren: Funktionen im menschlichen Körper

Herzgesundheit
Omega-3-Fettsäuren stärken unser Herz.

Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Sie sind in allen Körperzellen enthalten. Generell wirkt die Docosahexaensäure auf Struktur und Funktion des Gehirns und des Auges positiv ein. Sie sorgt beispielsweise für Synapsenbildungen, reguliert aber auch Hormonsysteme. Bei einem ausreichenden DHA-Gehalt im Körper ist die Wahrscheinlichkeit von verringertem Sehvermögen, Kognitionsverlusten, Demenz, Depression sowie Schizophrenie zu erleiden verringert.

Omega-3-Fettsäuren sind positiv für die Herzgesundheit: EPA und DHA sind Bestandteile der Zellmembran und wirken anti-arrhythmisch, d.h. sie beugen Herzrhythmusstörungen vor und stabilisieren instabile Gefäßbezirke, die ohne ihr Einwirken Herzinfarkte verursachen. Ferner entschleunigen sie das Vorangehen von Veränderungen der Herzkranzgefäße und haben weitere positive Effekte auf die Gefäßfunktion, den Blutdruck und als Entzündungsmediatoren. Sie senken demnach den Bluthochdruck und die Blutfettwerte.

In Schwangerschaft und Stillzeit unterstützen Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung des Kindes.

Empfohlene Tagesmenge

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen eine tägliche Aufnahme von 250 mg an EPA und DHA. Docosahexaensäure sollte vor allem auch in der Schwangerschaft und Stillzeit aufgenommen werden, da diese positiv auf die Gehirnentwicklung des Fötus bzw. Neugeborenen einwirkt.

Schon gewusst?

Früher zählte man die Alpha-Linolensäure gemeinsam mit der Linolsäure zum Vitamin F. Heute ist diese Bezeichnung veraltet.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren erkennen

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren äußert sich durch folgende Beschwerden:

  • trockene Haut
  • brüchige Nägel
  • mattes Haar
  • Schlaflosigkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Erschöpfung

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Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Fisch, japanisch angerichtet
Omega-3-Fettäsuren sind in fetten Fischen, wie Lachsen, enthalten.

Die für den Körper wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind vor allem in Meeresfischen enthalten:

  • Atlantischer Lachs
  • Hering
  • Makrele
  • Sardine
  • Thunfisch

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt,  ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Dabei sollten Sie jedoch auf die Herkunft des Fischproduktes achten, denn Fische können mit Schwermetallen oder Antibiotika belastet sein.

Menschen, die häufig fetten Fisch essen, nehmen die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren auf. Damit sinkt bei ihnen das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen und einen plötzlichen Herztod zu erleiden.

Alpha-Linolensäure ist unter anderem zu finden in Ölen, wie:

  • Walnussöl
  • Perillaöl

Außerdem ist ALA in Wallnüssen, Leinsamen, Chia-Samen und grünem Blattgemüse enthalten.

Omega-3-Fettsäuren: Empfehlungen für Vegetarier und Veganer

Rapsöl
Alternative zum Fisch: Viele Pflanzenöle enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, vor allem Rapsöl.

Da die Zufuhr der wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA bei Vegetariern und Veganern nicht gewährleistet ist, sollten diese nach jetzigem Erkenntnisstand auf eine gesteigerte Zufuhr der Alpha-Linolensäure achten. Leider wandelt der Körper diese nur in geringen Maßen in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure um. Eine zusätzliche Einnahme von Linolsäure behindert die Umwandlung zudem.

Olivenöl
Auch Ölsäure ist gut für die Herzgesundheit. Sie kommt in einer hohen Konzentration in Olivenöl vor.

Diese ist jedoch in vielen pflanzlichen Ölen ebenfalls enthalten. Hier ist das Verhältnis entscheidend. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten verhältnismäßig viel Linolsäure, Leinöl hingegen weniger und dafür bedeutend mehr der für Vegetarier und Veganer wichtigen Alpha-Linolensäure.

Alternativ kann auch auf Olivenöl zurückgegriffen werden. Die in Olivenöl enthaltene Ölsäure senkt den LDL-Cholesterinwert im Blut und hat daher ebenfalls eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

Schwangere und stillende Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten auf eine direkte Zufuhr von DHA achten. Dieses ist neben Fischen eben auch in Mikroalgen enthalten. Hier sollte man bei der Auswahl sehr umsichtig vorgehen. In der Spirulina- oder Chlorella-Mikroalge etwa ist zwar Omega-3-Fettsäure enthalten, jedoch auch sehr viel Omega-6-Fettsäure. Algenöl aus der Alge Ulkenia oder aus der Mikroalge Schizochytrium ist zu empfehlen.

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Überdosierung meiden

Wer es mit der Fürsorge übertreibt und täglich mehr als 3 g an Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, wird ebenfalls gesundheitliche Probleme bekommen. Eine Überdosierung kann zu folgenden Symptomen führen:


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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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Stand vom: 25.03.2019