Omega-3-Fettsäuren

Vor allem im Meeresfisch enthalten

Omega-3-Fettsäuren finden sich in jeder Zelle unseres Körpers. Sie sind essentiell und für uns von großer Wichtigkeit: Gehirn, Herz und Augen sind auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über unsere Nahrung angewiesen. 

Omega-3-Fettsäuren: Eine Entdeckung der Neuzeit

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Stoffe, die den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zuzuordnen sind. Da unser Körper diese nicht selbst herstellt, muss der menschliche Organismus täglich eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Quellen über die Nahrung aufnehmen.

Zu den bekanntesten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • DHA (Docosahexaensäure)
  • EPA (Eikosapentaensäure)
  • ALA (Alpha-Linolensäure)

Schon gewusst?

Der Arzt Dr. Jørn Dyerberg und sein Kollege Dr. Hans Olaf entdeckten erst 1972 die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, als sie das Blut der grönländischen Inuit untersuchten. Sie wollten herausfinden, warum die Inuit eine niedrigen Rate für Herzerkrankungen haben.

ALA ist eine Vorstufe von DHA und EPA. Sie wird vom Körper allerdings nur in geringen Maßen in DHA bzw. EPA umgewandelt.

Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Hexadecatriensäure
(Roughaninsäure)
Alpha-Linolensäure
Stearidonsäure
Eicosatriensäure
(Dihomolinolensäure)
Eicosatetraensäure
Eicosapentaensäure
Heneicosapentaensäure
Docosapentaensäure
Docosahexaensäure
Tetracosapentaensäure
(Scoliodonsäure)
Tetracosahexaensäure
(Nisinsäure)

Omega-3-Fettsäuren: Funktionen im menschlichen Körper

Säugling
Omega-3-Fettsäuren sind u. a. für die Entwicklung von Säuglingen wichtig.

Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Sie sind in allen Körperzellen enthalten. Generell wirkt die Docosahexaensäure auf Struktur und Funktion des Gehirns und des Auges positiv ein. Sie trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns,
der Nerven und des Sehvermögens bei. DHA ist als ein Baustein des Gehirns an der Übertragung von Botschaften zwischen den Nerven beteiligt. Daher ist es für schwangere und stillende Frauen wichtig, auf eine regelmäßige und ausreichende DHA-Zufuhr zu achten. Auch für die kognitive Funktion bei Senioren sind die Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung. So trägt DHA dazu bei, Erinnerungsvermögen und Gedächtnisleistung älterer Menschen zu erhalten. Die Alpha-Linolensäure trägt zur mentalen und kognitiven Entwicklung bei und unterstützt ein gesundes Nervensystem.

Omega-3-Fettsäuren haben einen Einfluss auf unsere Blutfettwerte. Ein
erhöhter Verzehr der Alpha-Linolensäure wirkt sich positiv auf den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel aus und reguliert den Triglyzerid-Spiegel. Darüber hinaus haben Omega-3-Fettsäuren eine schützende Auswirkung auf Gefäße und Nerven.

Empfohlene Tagesmenge von Omega-3-Fettsäuren

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen eine tägliche Aufnahme von 250 mg an EPA und DHA. Docosahexaensäure sollte vor allem auch in der Schwangerschaft und Stillzeit aufgenommen werden, da diese positiv auf die Gehirnentwicklung des Fötus bzw. Neugeborenen einwirkt.

Schon gewusst?

Früher zählte man die Alpha-Linolensäure gemeinsam mit der Linolsäure zum Vitamin F. Heute ist diese Bezeichnung veraltet.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren erkennen

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren äußert sich durch folgende Beschwerden:

  • trockene Haut
  • brüchige Nägel
  • mattes Haar
  • Schlaflosigkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Erschöpfung

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Fisch
Mit ein- bis zweimal Fisch in der Woche, ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäure gedeckt.

Die für den Körper wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind vor allem in Meeresfischen enthalten:

  • Atlantischer Lachs
  • Hering
  • Makrele
  • Sardine
  • Thunfisch

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt,  ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Dabei sollten Sie jedoch auf die Herkunft des Fischproduktes achten, denn Fische können mit Schwermetallen oder Antibiotika belastet sein.

Menschen, die häufig fetten Fisch essen, nehmen die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren auf.

Alpha-Linolensäure ist unter anderem zu finden in Ölen, wie:

  • Walnussöl
  • Perillaöl

Außerdem ist ALA in Walnüssen, Leinsamen, Chia-Samen und grünem Blattgemüse enthalten.

Omega-3-Fettsäuren in Nahrungsergänzungsmitteln

Omega-3-Fettsäuren sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Fischöl bzw. Lachsöl und Omega-3-Fettsäure-Kapseln.

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Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel für Mutter und Kind

Wenn Sie Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zuführen, trägt die Aufnahme von 100 mg Docosahexaensäure am Tag zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten bei. Die Aufnahme von 200 mg täglich durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.

Omega-3-Fettsäuren: Empfehlungen für Vegetarier und Veganer

Pflanzenöl
Alternative zum Fisch: Viele Pflanzenöle enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, vor allem Rapsöl.

Da die Zufuhr der wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA bei Vegetariern und Veganern nicht gewährleistet ist, sollten diese nach jetzigem Erkenntnisstand auf eine gesteigerte Zufuhr der Alpha-Linolensäure achten. Leider wandelt der Körper diese nur in geringen Maßen in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure um. Eine zusätzliche Einnahme von Linolsäure behindert die Umwandlung zudem.

Diese ist jedoch in vielen pflanzlichen Ölen ebenfalls enthalten. Hier ist das Verhältnis entscheidend. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten verhältnismäßig viel Linolsäure, Leinöl hingegen weniger und dafür bedeutend mehr der für Vegetarier und Veganer wichtigen Alpha-Linolensäure.

Olivenöl
Auch Ölsäure ist gut für die Herzgesundheit. Sie kommt in einer hohen Konzentration in Olivenöl vor.

Olivenöl ist eine gute Alternative. Die in Olivenöl enthaltene Ölsäure senkt den LDL-Cholesterinwert im Blut ebenfalls. Daher hat sie eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

Schwangere und stillende Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten auf eine direkte Zufuhr von DHA achten. Dieses ist neben Fischen eben auch in Mikroalgen enthalten. Hier sollten sie bei der Auswahl sehr umsichtig vorgehen. In der Spirulina- oder Chlorella-Mikroalge etwa ist zwar Omega-3-Fettsäure enthalten, jedoch auch sehr viel Omega-6-Fettsäure. Algenöl aus der Alge Ulkenia oder aus der Mikroalge Schizochytrium ist zu empfehlen.

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Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren meiden

Wer es mit der Fürsorge übertreibt und täglich mehr als 3 g an Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, bekommt ebenfalls gesundheitliche Probleme. Eine Überdosierung führt oft zu folgenden Symptomen:

Omega-3-Fettsäuren für Hunde

Hund
Omega-3-Fettsäuren sind für die Hundegesundheit von großer Wichtigkeit.

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für Menschen essenziell. Auch für unseren besten Freund sind die Substanzen lebensnotwendig. Sie sind an vielen Prozessen im Hundekörper beteiligt. So unterstützen sie die Gehirnfunktionen, die Nierenfunktion und diverse Stoffwechselprozesse.

Tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren bei Hunden

Wie beim Menschen gibt es für Hunde Richtwerte für den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Dieser richtet sich nach der Körpergröße.

GrößeTagesportion
Minihunderassen (bis 6 kg)250 mg
kleine Hunderassen (6 kg bis 13 kg)500 mg
mittlere Hunderassen (13 kg bis 22 kg)1000 mg
große Hunderassen (22 kg bis 35 kg)1500 mg
sehr große Hunderassen (über 35 kg)2000 mg

Außerdem sind noch andere Faktoren zu berücksichtigen. So benötigen Welpen, trächtige und säugende Hündinnen sowie Hunde mit chronischen Problemen meist eine höhere Portion an Omega-3-Fettsäuren.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren bei Hunden erkennen

Leidet Ihr treuer Gefährde an einem Omega-3-Mangel macht sich dies durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Müdigkeit
  • trockene, juckende Haut
  • Haarausfall
  • Gelenkschmerzen
  • verzögerte Wundheilung
  • brüchige Nägel
  • gesteigerte Blutungsneigung
  • nässende Hautentzündungen
  • Abmagerung
  • Wachstumsstörungen bei Welpen

Mangel an Omega-3-Fettsäuren bei Hunden vorbeugen und beheben

Mit Fischöl lässt sich am besten einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren gegensteuern. Das Öl träufeln Sie bequem über Trocken- und Nassfutter. Am besten eignen sich Dorsch-, Kabeljau- oder Lachsöl. Alternativen sind Hanföl, Leinöl und Rapsöl. Allerdings sind sie nicht ganz so effektiv. Die gewünschten Säuren müssen erst vom Körper umgewandelt werden. Das geht mit Verlust einher.

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Fisch auf der Speisekarte ihres Lieblings ist prinzipiell eine gute Idee. Frisch zubereitet oder als Kausnack eignet sich neben Lachs und Dorsch auch der Hering.


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Stand vom: 23.08.2022

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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