Sporternährung

Auf die richtigen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette kommt es an

Sportler müssen sich anders ernähren als Nichtsportler. Zum einem um bessere Trainings- und Wettkampfleistungen zu erzielen und zum anderen um sich nach der Belastung gut regenerieren zu können. Ernährungs- und Sportwissenschaftler, Sportmediziner, Trainer, Ernährungsberater und Sportler entwickeln deshalb effektive Konzepte für die optimale Sporternährung.

Dabei steht der jeweilige Bedarf des Sportlers im Mittelpunkt, Fragen nach Art des Sportes und die jeweilige Trainingsphase sind für die richtige Sporternährung entscheidend:

  • Handelt es sich um Ausdauer-, Kraft-, Kampf- oder Spielsport?
  • Befindet sich der Sportler in der Trainings- und Aufbau-, Vorwettkampf-, Wettkampf- oder Regenerationsphase?
  • Ist der Sportler im Kindes- oder Erwachsenenalter bzw. ein Senior?

Die richtige Ernährung für Sportler

Aufbau der Nahrung bei Sportlern

Allgemein kann man sagen, dass die Nahrung von Leistungssportlern zu mindestens 50 % aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Eine ballaststoffreiche, gemischte Kost sorgt dafür, dass Glukose langsamer absorbiert wird und der Blutzuckerspiegel stetig ansteigt. Der in den Muskeln gespeicherte Zucker hält circa 60 Minuten lang. Danach wird die fehlende Energie, die für die Kontraktion erforderlich ist, aus der Fettsäureoxidation gewonnen.
20 % sind den Proteinen vorbehalten, um Substanzerhaltung und Muskelaufbau zu gewähren.
Nur ungefähr 30 % sollte ein Sportler an Fett zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass die Glykogendepots gut aufgefüllt sind.

Die richtigen Kohlenhydrate für Sportler

Kohlenhydratreiches Essen
Kohlenhydratreiches Essen mit komplexen Kohlenhydraten ist gesund.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle eines Sportlers. Das Internationale Olympischen Komitee (IOC) empfiehlt eine Aufnahme von 6 bis 10 g/kg Körpergewicht. Dabei kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an. Sie sollten langkettig sein und einen niedrigen glykämischen Index haben. Geeignete Nahrungsmittel sind:

  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Hülsenfrüchte

Außerdem sind frisches oder tiefgerforenes Obst und Gemüse geeignet. Insbesondere:

  • Ananas
  • Äpfel
  • Bananen
  • Beeren
  • Birnen
  • Kiwis
  • Zitrusfrüchte
  • Kohlgemüse, wie Blumenkohl und Rotkohl
  • Blattgemüse, wie Salate
  • Gurken
  • Möhren
  • Parikas
  • Tomaten

Viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind nicht geeignet, da sie vorwiegend aus Mono- oder Disacchariden bestehen. Zu ihnen zählen:

  • Süßwaren
  • Softgetränke, wie Limonaden, Cola, Fruchtsäfte
  • Fruchtgummi
  • Eiscreme
  • Kuchen und Torten
  • Weißmehlprodukte, wie Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen
  • Kekse und Backwaren
  • Obstkonserven
  • Konfitüren

Vor der sportlichen Betätigung sollte die letzte Mahlzeit drei Stunden zurückliegen und stärkereich sein. Gegen einen kleinen zucker- und stärkehaltigen Imbiss kann eine halbe Stunde vor dem Training auch innerhalb der Sporternährung keine Einwände erhoben werden.

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Die richtigen Proteine für Sportler

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind für Sportler ideal. Sie liefern nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern stellen eine wichtige Eiweißquelle dar.

Für Freizeitsportler, die 4- bis 5-mal pro Woche ca. 30 Minuten körperlich aktiv sind, ist laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg bzw. 1,0 g/kg Körpergewicht am Tag ausreichend.

Leistungsssportler haben wegen ihrer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Eiweißen. Daher sollten Ausdauer- und Kraftsportler etwa 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht an Proteinen zuführen.

Ein erhöhter Proteinbedarf besteht bei Sportarten…

Bei der Auswahl der Proteinquellen sollte eine hohe biologische Wertigkeit eine große Rolle spielen. Die ausgewählten Lebensmittel sollten einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren, wie Cystein, Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan, haben. Fette, Cholesterin und Purine sollten hingegen weniger vorkommen.

Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind:

  • magere Fleisch- und Wurstsorten
  • fettarmer Käse
  • fettarme Milch- und Milchprodukte

  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Kartoffeln

Sportler können die empfohlenen Eiweißmengen meist über Nahrungsmittel abdecken. Unter Extrembelastungen kann es allerdings schwer fallen, die notwendigen Energie- und Proteinmengen zuzuführen.

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Die richtige Auswahl an Nahrungsfetten für Sportler

Fisch
Fisch liefert für den Körper wertvolle Fette.

Nahrungsfette sind Energielieferanten. Sie liefern vor allem bei langen Belastungen Energie und dem Körper viele essentielle Stoffe. Allerdings besteht die Gefahr, bei übermäßgem Verzehr an Gewicht zuzunehmen. Fette sind zum einen am Aufbau der Zellmembrane beteiligt und zum anderen sind sie Träger fettlöslicher Vitamine.

Bei manchen Sportarten, etwa dem Skispringen oder dem Marathonlauf, ist Körperfett störend. Aber auch ein Mangel an Fett kann zu Leistungseinbußen führen. Die Qualität der zugeführten Fette ist entscheidend. Etwa je ein Drittel der Fette sollten gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein.

Geeignete Fettlieferanten sind pflanzlichen Öle, Fettfische, Nüsse und Samen. Diese Quellen sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Fettreiche tierische Lebensmittel, wie Butter, Käse, Sahne, Wurst, Salami oder Schweineschmalz sollten nur in geringeren Maßen verzehrt werden. Auch Snacks und Süßgkeiten, wie Chips und Schokolade, enthalten viel Fett.

Ausreichend Flüssigkeit während des Sports aufnehmen

Isontonische Getränke für Sportler
Marathon-Läufer benötigen isotonische Getränke, um schnell ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt auszugleichen.

Bei der Sporternährung achtet man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gerade je länger der Sport dauert und je höher die Außentemperaturen sind, umso mehr muss man auf einen Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes achten. Denn durch das Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte.

Die letzte Flüssigkeitszufuhr vor der ausdauernden Belastung sollte einen halben Liter nicht überschreiten und ebenfalls mindestens 30 Minuten vor Beginn getrunken werden. Bis zu einer Stunde kann man ohne weitere Flüssigkeitszufuhr innerhalb der sportlichen Betätigung auskommen, danach sollte der Sport unterbrochen werden, um ausreichend Wasser zuzuführen. Dadurch wird die Konzentration, Koordination und die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten sowie ein Versagen des Kreislaufs vermieden.

Isotonische Getränke

Wer Ausdauersport betreibt sollte zu isotonischen Getränken greifen. Diese stellen Kohlenhydrate in ausreichender Form zur Verfügung. Daneben enthalten isotonische Getränke auch ausreichend viele Mineralstoffe.

Dabei sind die Konzentration an Kohlenhydraten und Mineralstoffen bei einem isotonischen Getränk an die Werte des menschlichen Blutes angepasst. Iso-Drinks können deshalb sehr schnell vom Körper aufgenommen werden.

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Mineralwasser und Molkedrinks

Hobbysportler hingegen sollten keine Iso-Drinks nutzen. Denn wer die zur Verfügung gestellten Kohlenhydrate nicht aufbraucht, setzt Fett an. Trotzdem braucht der Körper Elektrolyte. Diese kann er über Mineralwasser oder Molkedrinks aufnehmen.

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Stand vom: 28.03.2019