Sporternährung

Bodybuilder stemmt Gewichte

Eiweiß spielt eine besonders wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Sportler müssen sich anders ernähren als Nichtsportler. Zum einem um bessere Trainings- und Wettkampfleistungen zu erzielen und zum anderen um sich nach der Belastung gut regenerieren zu können. Ernährungs- und Sportwissenschaftler, Sportmediziner, Trainer, Ernährungsberater und Sportler entwickeln deshalb effektive Konzepte für die optimale Sporternährung.

Dabei steht der jeweilige Bedarf des Sportlers im Mittelpunkt, Fragen nach Art des Sportes und die jeweilige Trainingsphase sind für die richtige Sporternährung entscheidend:

  • Handelt es sich um Ausdauer-, Kraft-, Kampf- oder Spielsport?
  • Befindet sich der Sportler in der Trainings- und Aufbau-, Vorwettkampf-, Wettkampf- oder Regenerationsphase?
  • Ist der Sportler im Kindes- oder Erwachsenenalter bzw. ein Senior?

 

Sporternährung – was ist wichtig: Kohlenhydrate und Proteine

  • Kohlenhydratreiches Essen

    Kohlenhydratreiches Essen mit komplexen Kohlenhydraten ist gesund.

    Kohlenhydrate: Allgemein kann man sagen, dass die Nahrung von Leistungssportlern zu mindestens 50 % aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Eine ballaststoffreiche, gemischte Kost sorgt dafür, dass Glukose langsamer absorbiert wird und der Blutzuckerspiegel stetig ansteigt. Der in den Muskeln gespeicherte Zucker hält circa 60 Minuten lang. Danach wird die fehlende Energie, die für die Kontraktion erforderlich ist, aus der Fettsäureoxidation gewonnen.

  • Fett: Nur ungefähr 30 % sollte ein Sportler an Fett zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass die Glykogendepots gut aufgefüllt sind.
  • Proteine: 20 % sind den Proteinen vorbehalten, um Substanzerhaltung und Muskelaufbau zu gewähren.

 

Proteine für den Sportler:

·         MEGAMAX® Soja Eiweiß Vanille Pulver

·         NUTRICIA Fortimel® Extra

·         Fresubin® Protein Energy Drink Nuss

 

Zuckerhaltige und stärkehaltige Snacks

Vor der sportlichen Betätigung sollte die letzte Mahlzeit drei Stunden zurückliegen und stärkereich sein. Gegen einen kleinen zucker- und stärkehaltigen Imbiss kann eine halbe Stunde vor dem Training auch innerhalb der Sporternährung keine Einwände erhoben werden.

 

Energie-Riegel für den Sport – unser Produkttipp:

·         Xenofit® carbohydrate Bar Wildbeere Riegel

 

Sporternährung – was ist wichtig: Viel Flüssigkeit

Isontonische Getränke für Sportler

Marathon-Läufer benötigen isotonische Getränke, um schnell ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt auszugleichen.

Bei der Sporternährung achtet man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gerade je länger der Sport dauert und je höher die Außentemperaturen sind, umso mehr muss man auf einen Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes achten. Denn durch das Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte.

Die letzte Flüssigkeitszufuhr vor der ausdauernden Belastung sollte einen halben Liter nicht überschreiten und ebenfalls mindestens 30 Minuten vor Beginn getrunken werden. Bis zu einer Stunde kann man ohne weitere Flüssigkeitszufuhr innerhalb der sportlichen Betätigung auskommen, danach sollte der Sport unterbrochen werden, um ausreichend Wasser zuzuführen. Dadurch wird die Konzentration, Koordination und die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten sowie ein Versagen des Kreislaufs vermieden.

 

Isotonische Getränke

Wer Ausdauersport betreibt sollte zu isotonischen Getränken greifen. Diese stellen Kohlenhydrate in ausreichender Form zur Verfügung. Daneben enthalten isotonische Getränke auch ausreichend viele Mineralstoffe.

Dabei sind die Konzentration an Kohlenhydraten und Mineralstoffen bei einem isotonischen Getränk an die Werte des menschlichen Blutes angepasst. Iso-Drinks können deshalb sehr schnell vom Körper aufgenommen werden.

 

Iso-Drinks und Iso-Shakes – unsere Produkttipps:

·         isostar® Hydrate & Perform Pulver Orange

·         Xenofit® competition Citrus-Frucht Granulat

·         Xenofit® competition Früchtetee Granulat

 

Mineralwasser und Molkedrinks

Hobbysportler hingegen sollten keine Iso-Drinks nutzen. Denn wer die zur Verfügung gestellten Kohlenhydrate nicht aufbraucht, setzt Fett an. Trotzdem braucht der Körper Elektrolyte. Diese kann er über Mineralwasser oder Molkedrinks aufnehmen.

 

Molkedrinks – unsere Produkttipps:

·         MEGAMAX® Molkedrink Exotic Pulver

·         MEGAMAX® Molkedrink Erdbeere Pulver

·         MEGAMAX® Molkedrink Vanille Pulver