So vermeiden Sie Dehydrierung im Sommer

Mann in sommerlicher Sportkleidung hält sich den Kopf

Ihr Körper ist wie ein präzise abgestimmter Motor. Damit dieser reibungslos funktioniert, benötigt er Treibstoff – und das ist Wasser. Im Sommer, wenn die Temperaturen steigen, verdunstet dieser Treibstoff schneller, und Ihr Körper muss mehr davon aufnehmen, um optimal zu laufen. Ohne ausreichende Hydration kann der “Motor” überhitzen und schwerwiegende Schäden erleiden. Mit unseren Tipps vermeiden Sie die Dehydrierung im Sommer.

Warum ist Hydration wichtig?

Der Sommer bringt warme Temperaturen und sonnige Tage, aber auch ein erhöhtes Risiko für Dehydrierung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell, um gesund und aktiv zu bleiben.

Hydration, auch Hydrierung oder Hydratation, bezeichnet den Prozess, bei dem Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit erhält, um seine lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen. Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers und spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation der Körpertemperatur, dem Transport von Nährstoffen und der Entgiftung.

Dehydrierung tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt. Dies kann durch Schwitzen, Atmen, Urinieren und sogar Verdauung geschehen. Ohne genügend Flüssigkeit erhält unser Körper seine normalen Funktionen nicht aufrecht, was zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führt.

Wasser ist lebensnotwendig für zahlreiche Funktionen des Körpers. Es unterstützt die Regulation der Körpertemperatur, den Transport von Nährstoffen und die Entgiftung durch die Nieren. Dehydrierung führt zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen, wie Hitzeschlag, Nierensteinen und Kreislaufproblemen. Besonders im Sommer, wenn wir vermehrt schwitzen, steigt der Bedarf an Flüssigkeit.

Risikogruppen für Dehydrierung

Einige Personengruppen sind besonders anfällig für Dehydrierung. Kinder haben einen höheren Wasserbedarf in Relation zu ihrem Körpergewicht und vergessen oft, genug zu trinken. Ältere Menschen spüren oft weniger Durst und haben ein erhöhtes Risiko für chronische Dehydrierung. Sportlich aktive Menschen und Personen, die viel im Freien arbeiten oder sich aufhalten, verlieren durch Schwitzen mehr Flüssigkeit und Elektrolyte. Personen mit bestimmten Erkrankungen, wie Diabetes oder Nierenerkrankungen, müssen ebenfalls besonders auf ihre Flüssigkeitszufuhr achten.

Infografik zu Risikogruppen

Symptome einer Dehydrierung

Dehydrierung manifestiert sich in verschiedenen Schweregraden. Die Symptome lassen sich grob in leichte, mäßige und schwere Anzeichen unterteilen.

Leichte Dehydrierung

  • Durst: Das offensichtlichste Zeichen. Durstgefühl ist der erste Hinweis, dass Ihr Körper mehr Flüssigkeit benötigt.
  • Trockener Mund und trockene Lippen: Ein Mangel an Speichel führt zu einem trockenen, klebrigen Gefühl im Mund.
  • Dunkler Urin: Bei Dehydrierung wird der Urin konzentrierter und nimmt eine dunklere Farbe an. Ein klares Zeichen dafür, dass Sie mehr trinken sollten.
  • Weniger häufiges Wasserlassen: Ein deutlicher Rückgang der Häufigkeit des Wasserlassens ist ein weiteres Warnsignal.
  • Müdigkeit und Schwäche: Ohne ausreichend Flüssigkeit funktioniert der Körper nicht effizient, was zu allgemeiner Erschöpfung führt.

Mäßige Dehydrierung

  • Kopfschmerzen: Dehydrierung führt zu Spannungskopfschmerzen, da das Gehirn nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird.
  • Schwindel und Benommenheit: Ein Mangel an Flüssigkeit senkt den Blutdruck, was zu Schwindel und Benommenheit führt.
  • Verstopfung: Ohne genügend Wasser kann der Darm nicht richtig funktionieren, was Verstopfung auslöst.
  • Trockene Haut: Dehydrierung reduziert die Feuchtigkeit in der Haut, wodurch sie trocken und weniger elastisch wird.
  • Muskelkrämpfe: Der Verlust von Elektrolyten durch Schwitzen löst unter Umständen Muskelkrämpfe aus.

Schwere Dehydrierung

  • Verwirrung und Desorientierung: Bei schwerer Dehydrierung funktioniert das Gehirn nicht richtig, was zu Verwirrung und Desorientierung führt.
  • Schnelle Herzfrequenz und Atmung: Der Körper versucht, den Flüssigkeitsmangel durch eine erhöhte Herzfrequenz und schnellere Atmung zu kompensieren.
  • Niedriger Blutdruck: Ein stark gesunkener Blutdruck kann zu einem Kollaps führen.
  • Schwacher oder nicht wahrnehmbarer Puls: Bei extremer Dehydrierung ist der Puls schwach und schwer zu fühlen.
  • Bewusstlosigkeit: In den schwersten Fällen verursacht Dehydrierung Ohnmacht oder Bewusstlosigkeit, was einen medizinischen Notfall darstellt.

Tipps zur Vermeidung von Dehydrierung

Frau trinkt Wasser aus einer Sportflasche
Gerade Sportler und Sportlerinnen müssen auf Ihren Wasserhaushalt achten.
Bild: Pexels

Regelmäßiges Trinken ist der Schlüssel zur Vermeidung von Dehydrierung. Trinken Sie nicht nur, wenn Sie durstig sind, sondern regelmäßig über den Tag verteilt. Wasser ist die beste Wahl, aber auch Elektrolytgetränke und ungesüßte Tees sind geeignet. Essen Sie wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen, Orangen und Tomaten. Diese tragen zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr bei. Vermeiden Sie Getränke wie Alkohol und gesüßte Softdrinks, da diese die Dehydrierung verstärken.

Praktische Tipps für den Alltag

Um sicherzustellen, dass Sie genug trinken, tragen Sie immer eine Trinkflasche bei sich. Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Smartphone ein oder nutzen Sie Apps, die Sie ans Trinken erinnern. Entwickeln Sie Routinen, wie ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit oder beim Aufwachen zu trinken. Solche Gewohnheiten helfen Ihnen, Ihre Flüssigkeitszufuhr konstant zu halten.

Ältere Menschen sollten regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen, auch wenn sie keinen Durst verspüren. Helfen Sie ihnen dabei, indem Sie regelmäßig Wasser anbieten und Trinkprotokolle führen.

Tipps für Kinder

Kinder sind besonders anfällig für Dehydrierung und benötigen daher besondere Aufmerksamkeit und angepasste Maßnahmen. Sie sollten regelmäßig zum Trinken animiert werden. So gelingt es:

  • Wasserreiche Snacks anbieten: Bieten Sie Kindern Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt an, wie Gurken, Wassermelonen, Orangen und Erdbeeren. Diese Snacks sind nicht nur gesund, sondern tragen auch zur Hydration bei.
  • Trinkpausen einlegen: Planen Sie regelmäßige Trinkpausen ein, besonders während des Spielens oder bei sportlichen Aktivitäten. Kinder vergessen oft das Trinken, wenn sie beschäftigt sind.
  • Attraktive Trinkflaschen: Verwenden Sie bunte und ansprechende Trinkflaschen, die Kinder gerne benutzen. Flaschen mit lustigen Designs oder Lieblingsfiguren animieren Kinder zum Trinken.
  • Trinkspiele und -wettbewerbe: Machen Sie das Trinken zum Spiel. Trinkspiele oder kleine Wettbewerbe, bei denen Kinder belohnt werden, wenn sie genug trinken, wirken motivierend.
  • Eis am Stiel: Bereiten Sie selbstgemachte Eis am Stiel aus verdünnten Fruchtsäften oder püriertem Obst zu. Diese sind nicht nur eine leckere Erfrischung, sondern auch eine zusätzliche Flüssigkeitsquelle.
  • Trinkgewohnheiten entwickeln: Gewöhnen Sie Kinder daran, vor jeder Mahlzeit und nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Solche Routinen helfen, eine konstante Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.

Tipps für ältere Menschen

Ältere Menschen haben oft kein Durstgefühl. Sie müssen bewusst auf ihre Flüssigkeitszufuhr achten. So gelingt’s:

  • Regelmäßige Erinnerungen: Stellen Sie Erinnerungen auf Smartphones oder Uhren ein, die ältere Menschen regelmäßig ans Trinken erinnern. Alternativ können Familienmitglieder oder Pflegekräfte daran erinnern.
  • Flüssigkeitsreiche Lebensmittel: Integrieren Sie Suppen, Brühen und wasserreiches Obst und Gemüse in die Ernährung älterer Menschen. Diese Lebensmittel tragen zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr bei.
  • Leicht zugängliche Getränke: Platzieren Sie Wasserflaschen oder Karaffen in der Nähe von Orten, an denen sich ältere Menschen häufig aufhalten, wie neben dem Bett, dem Sofa oder in der Küche.
  • Geschmacksvarianten anbieten: Manche ältere Menschen trinken mehr, wenn das Wasser einen leichten Geschmack hat. Fügen Sie Zitronenscheiben, Gurken oder Minze hinzu, um das Wasser schmackhafter zu machen.
  • Beobachtung und Kontrolle: Führen Sie ein Trinkprotokoll, um die tägliche Flüssigkeitsaufnahme zu überwachen. Dies hilft, sicherzustellen, dass ältere Menschen genug trinken.
  • Hilfestellung bei körperlichen Einschränkungen: Stellen Sie sicher, dass ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Greifkraft leicht zugängliche und bedienbare Trinkgefäße haben. Tassen mit Griffen oder Strohhalme können hier hilfreich sein.
  • Angepasste Trinkmengen: Berücksichtigen Sie individuelle Bedürfnisse und passen Sie die Trinkmenge entsprechend an. Manche ältere Menschen benötigen aufgrund bestimmter Erkrankungen oder Medikamente eine spezielle Flüssigkeitszufuhr.

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Hydration beim Sport und Outdoor-Aktivitäten

Bereiten Sie sich auf sportliche Aktivitäten und Outdoor-Abenteuer vor, indem Sie ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Training zu sich nehmen. Trinken Sie vor dem Sport ein bis zwei Gläser Wasser und währenddessen in regelmäßigen Abständen kleine Mengen. Nach dem Training sollten Sie verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte wieder auffüllen. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen im Schatten, um Überhitzung zu vermeiden.

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Mythen und Fakten zur Hydration

KI-generiertes Bild zum Thema Dehydrierung
8 Gläser Wasser soll man am Tag trinken, wirklich?
Bild: Marielle Morawitz – 2komma8, mithilfe von Adobe Firefly

Es gibt viele Mythen rund um das Thema Flüssigkeitszufuhr. Eine häufige Frage ist, wie viel Wasser tatsächlich notwendig ist. Die allgemeine Empfehlung lautet, etwa 2  Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber der individuelle Bedarf variiert.

Mythos 1: Sie müssen täglich 8 Gläser Wasser trinken

Die Empfehlung, 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, ist weit verbreitet. Tatsächlich variiert der Flüssigkeitsbedarf von Person zu Person. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und das Klima beeinflussen, wie viel Wasser Sie benötigen. Eine gute Faustregel ist, auf den eigenen Durst zu hören und den Urin als Indikator zu nutzen – er sollte hellgelb und klar sein.

Mythos 2: Kaffee und Tee dehydrieren

Viele glauben, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee dehydrierend wirken. Zwar haben diese Getränke eine milde harntreibende Wirkung, doch in Maßen konsumiert, tragen sie dennoch zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei. Es ist also in Ordnung, Kaffee und Tee zu trinken, solange Sie auch genug Wasser zu sich nehmen.

Mythos 3: Sportgetränke sind besser als Wasser

Sportgetränke werden oft als die beste Option zur Hydration bei körperlicher Aktivität beworben. Während sie Elektrolyte enthalten, die durch starkes Schwitzen verloren gehen, sind sie nicht immer notwendig. Für die meisten Menschen reicht Wasser vollkommen aus, es sei denn, Sie trainieren intensiv und über längere Zeit. Achten Sie bei der Wahl von Sportgetränken darauf, dass sie keinen hohen Zuckeranteil haben.

Mythos 4: Es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken

Zwar selten, aber es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken, was zu einer sogenannten Hyponatriämie führt. Diese tritt auf, wenn der Natriumgehalt im Blut zu stark verdünnt wird. Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit und im schlimmsten Fall lebensbedrohliche Zustände wie Krampfanfälle. Halten Sie sich an eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr und achten Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.

Mythos 5: Nur Wasser hält den Körper hydriert

Obwohl Wasser die beste und einfachste Form der Hydration ist, gibt es viele andere Möglichkeiten, den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen. Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, Suppen und Brühen sowie fettarme Milch können ebenfalls zur Hydration beitragen. Variieren Sie Ihre Flüssigkeitsquellen, um auf leckere Weise hydriert zu bleiben.

Fazit

Eine ausreichende Hydration ist im Sommer besonders wichtig. Trinken Sie regelmäßig, essen Sie wasserreiche Lebensmittel und vermeiden Sie dehydrierende Getränke. Achten Sie besonders auf gefährdete Gruppen wie Kinder, ältere Menschen sowie Sportler und Sportlerinnen. Mit unseren Tipps bleiben Sie gesund und fit und kommen gut durch die heißen Tage.


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Stand vom: 31.05.2024

Coverbild: Africa images (Canva)

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