Wie stärke ich mein Immunsystem?

Tipps für die körpereigene Abwehr

Gerade in der kalten Jahreszeit ist unsere körpereigene Abwehr besonders gefordert. Das kalte und feuchte Wetter stellt erhöhte Anforderungen an unser Immunsystem. Ständig ist unser Körper den Grippe- und Erkältungs-Viren ausgesetzt. Gut, wenn wir jetzt unseren Organismus stärken, Stress abbauen, genügend schlafen, uns ausreichend bewegen und uns vor allem gesund ernähren.

Unser Immunsystem

freie Radikale
Unser Immunsystem schützt uns vor Krankheitserregern.

Das Immunsystem ist das biologische Abwehrsystem des Menschen. Es verhindert Gewebeschädigungen durch Krankheitserreger und eliminiert in den Körper eingedrungene Mikroorganismen, fremde Substanzen bzw. körpereigene, erkrankte Zellen. Somit bietet unser Immunsystem einen Schutz gegen von Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten verursachte Krankheiten.

Das Immunsystem funktioniert als ein komplexes Netzwerk aus diversen Organen, Zelltypen und Molekülen. Weiße Blutkörperchen, die sogenannten Leukozyten, „patrouillieren“ im Körper und stöbern die „ungebetenen Gäste“ auf. Fresszellen stülpen ihre Oberfläche wie kleine Ärmchen aus und umschließen den Krankheitserreger. Danach zersetzen sie ihn. Hinzukommen weitere Abwehrzellen, die T-Lymphozyten. Diese verwandeln sich in Killerzellen und unterstützen die Fresszellen.

Die B-Lymphozyten bauen Antikörper, sogenannte Immunglobuline, die sich an die Oberfläche der Eindringlinge anheften. Da diese y-förmigen Moleküle haargenau zugeschnitten werden, passen sie wie ein Schlüssel ins Schloss und machen den Eindringling unschädlich. Es entstehen Klumpen unfähig gemachter Krankheitserreger. Große Fresszellen verschlingen diese. Die B-Zellen speichern die Erkennungsmerkmale der Erreger und werden zu Gedächtniszellen. Kommt es zu einem erneuten Befall durch die gleichen Krankheitserreger, können sofort Antikörper ausgeschüttet werden.

So viele Menschen sind von Grippe betroffen

Jährlich infizieren sich in Deutschland mehrere Tausend Menschen an Erkältungskrankheiten oder an Grippe. Während eine Erkältung meist harmlos verläuft, kann eine Grippe für den Betroffenen durchaus gefährlich werden. Schützen Sie Ihr Immunsystem und machen Sie sich fit gegen Viren.

Infografik: Wo die Grippewelle zuschlägt | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

Tipp 1 zur Stärkung des Immunsystems: Stress abbauen

Sauna
Entspannen Sie sich und legen Sie einen Saunatag ein.

Gelegentlicher Stress aktiviert zwar die körpereigene Abwehr kurzfristig, dauerhafte nervliche Belastung schwächt hingegen das Immunsystem. Das liegt daran, dass bei Stress unser Körper das Hormon Kortisol ausschüttet und dies wirkt sich nachteilig auf die Abwehrkräfte aus. Infektionskrankheiten haben leichteres Spiel und ziehen sich über Wochen hin. Eignen Sie sich daher ein gutes Stressmanagement an. Erlernen Sie beispielsweise Entspannungstechniken wie Yoga, Qigong oder autogenes Training.

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Gehen Sie in die Sauna. Der Wechsel zwischen warm und kalt regt den Stoffwechsel an, trainiert die Gefäßmuskeln, fördert die Durchblutung und stärkt unser Immunsystem. Machen Sie Kneipp-Kuren, Dampfbäder, Fußbäder oder Wechselduschen. Bäder mit  ätherischem Eukalyptusöl entfalten ein angenehmes Aroma und schenken Ihnen ein wohltuendes Badeerlebnis bei Erkältungsgefahr. Mit einem Erkältungsbad erwärmen Sie Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden wird spürbar verbessert.

Tipp 2 zur Stärkung des Immunsystems: Genügend Schlaf

Mädchen schläft
Schlaf stärkt die köpereigene Abwehr. 

Schlafen wir dauerhaft zu wenig, wird unser Immunsystem geschwächt. Wie viel Schlaf ein jeder benötigt, ist sehr unterschiedlich. In der Regel kann man von ungefähr 8 Stunden Schlaf ausgehen.

Tipp 3 zur Stärkung des Immunsystems: An frischer Luft bewegen

die richtige Sommerkleidung
Gehen Sie an die frische Luft!

Die Durchblutung, und damit die Abwehrfunktion, wird durch den Wechsel zwischen warmer Innen- und kalter Außenluft angeregt. Zudem ist das Einatmen von frischer Luft gesundheitsfördernd und stärkt unsere Lungen. Das Sonnenlicht liefert uns auch im Winter Vitamin D.

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Gut lässt sich der Aufenthalt mit täglicher Bewegung koppeln. Gehen Sie Spazieren, Joggen Sie eine kleine Runde oder Fahren Sie Rad. Körperliche Aktivität stärkt unser Immunsystem. Dazu gehört auch lieber mal die Treppe zu nehmen als den Fahrstuhl. Wer sich draußen wenig aufhält, leidet schnell unter einem Vitamin-D-Mangel. Abhilfe schaffen Vitamin-D-Präparate.

Tipp 4 zur Stärkung des Immunsystems: Vitamine

Gesunde Ernährung
4 Obst und Gemüse sind gesund, weil in Ihnen nicht nur viele Vitamine enthalten, sondern weil sie auch reich an sekundären Pflanzenstoffen sind.

Vitamine sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Essen Sie jeden Tag reichlich davon. Auch in frischen Säften kann man noch viele Vitamine finden.

Vitamin C unterstützt die Produktion von Killerzellen, fängt freie Radikale ab und unterstützt die Funktion von Vitamin E. Wir finden Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse. Gerade in der kalten Jahreszeit erweist es sich als günstig eine zusätzliche Portion Vitamin C in Form von Pulver, Tabletten oder Brausetabletten zu sich zu nehmen.

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Vitamin E steigert die Aktivität diverser Zellen des Immunsystems und fängt freie Radikale ab. Die Tocopherole und Tocotrienole finden sich in pflanzlichen Ölen und Vollkornprodukten, so ist Weizenkeimöl ein wertvoller Vitamin-E-Spender.

Vitamin A unterstützt die Bildung von Immunabwehr-Zellen sowie die Produktion von Antikörpern. Retinol finden Sie in Leber, Milch und Fisch. Im Lebertran ist reichlich Vitamin A enthalten.

Tipp 5 zur Stärkung des Immunsystems: Mineralstoffe

Hirschbraten
Fleisch gehört zu den Eisen-Lieferanten.

Eisen unterstützt die Fresszellen der körpereigenen Abwehr dabei, Fremdstoffe und Krankheitskeime zu bekämpfen. Bei Eisenmangel steigt das Risiko für Infekte. Eisen ist vor allem in Fleisch, Wurst, Eiern, aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Hirse, Hafer, Nüssen, Mangold, Spinat und Fenchel enthalten. Da Eisen überwiegend durch tierische Produkte aufgenommen wird, müssen Vegetarier und Veganer verstärkt auf ihren Eisengehalt achten. Schwangere haben außerdem einen erhöhten Bedarf. Mit Nahrungsergänzungsmitteln stellen Sie eine ausreichende Zufuhr sicher.

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Jod spielt nicht nur für unsere Schilddrüse eine entscheidende Rolle, sondern auch für unser Immunsystem. Die wichtigsten Jodlieferanten sind Seefische und Meerestiere. Aber auch in Milch, Eiern und Brot sollte Jod enthalten sein. Würzen Sie mit jodhaltigem Meeressalz.

Zink aktiviert die Fresszellen und unterstützt die Produktion von Antikörpern. Infekte dauern länger als gewöhnlich, wenn zu wenig Zink im Körper ist. Wir finden dieses Spurenelement in Austern, Leber, Sojamehl, Haferflocken, Butterkäse, Rindfleisch und Paranüssen.

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Selen unterstützt bestimmte Enzyme, die für den Abbau von freien Radikalen notwendig sind. Es ist in Fisch, Fleisch, Leber, Getreideprodukten, Sesam, Milch, Gemüse und Nüssen enthalten.

Darüber hinaus sind Kombinationspräparate erhältlich, die mit den enthaltenen Nährstoffen zu einer Stabilisierung des Immunsystems beitragen.

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Tipp 6 zur Stärkung des Immunsystems: Ballaststoffe

Dessert mit Chia-Samen und Spirulina
475In Chiasamen sind reichlich Ballaststoffe enthalten. Im leckeren Chia-Pudding werden die kleinen Nährstoffwunder zu einem leckeren Schmaus.

Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora und helfen dem Darm Krankheitskeime abzutöten.

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Ballaststoffe sind in Nahrungsmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse und in verschiedenen Milchprodukten wie Joghurt oder Buttermilch, in Sauerkraut und einigen eingelegten Gemüsesorten enthalten.

Tipp 7 zur Stärkung des Immunsystems: Ungesunde Speisen meiden

Süßigkeiten
Verzichten Sie auf Süßigkeiten weitestgehend.

Übermäßiger Konsum von Alkohol oder Nikotin schadet dem Körper und seiner Abwehr. Verzichten Sie darauf. Auch fett- und zuckerhaltige Speisen sollten Sie nur in Maßen genießen. Zucker schwächt das Immunsystem. Raffinierter Zucker hat keine Nährwerte, produziert aber im Körper eine Vielzahl schädlicher Stoffwechselprodukte und irritiert zahlreiche Körperfunktionen. Nährwertarme Lebensmittel wie Fast Food, Chips oder Süßigkeiten fordern den Körper zu enormen Verdauungs-Höchstleistungen auf und ziehen zu viele wichtige Kräfte. Auch kohlensäurehaltige Getränke, gesüßte Getränke oder zu starker Kaffeekonsum sind zu unterlassen. Sie belasten den Organismus mit Säuren, Gift- und Reizstoffen und schwächen automatisch sein Immunsystem.

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Stand vom: 28.08.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.