Wie stärke ich mein Immunsystem?

Tipps für die körpereigene Abwehr

Gerade in der kalten Jahreszeit ist unsere körpereigene Abwehr besonders gefordert. Das kalte und feuchte Wetter stellt erhöhte Anforderungen an unser Immunsystem. Ständig ist unser Körper den Grippe- und Erkältungs-Viren ausgesetzt. Gut, wenn wir jetzt unseren Organismus stärken, Stress abbauen, genügend schlafen, uns ausreichend bewegen und uns vor allem gesund ernähren.

Unser Immunsystem

Vitamine stärken das Immunsystem
Unser Immunsystem schützt uns vor Krankheitserregern.

Das Immunsystem ist das biologische Abwehrsystem des Menschen. Es verhindert Gewebeschädigungen durch Krankheitserreger und eliminiert in den Körper eingedrungene Mikroorganismen, fremde Substanzen bzw. körpereigene, erkrankte Zellen. Somit bietet unser Immunsystem einen Schutz gegen von Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten verursachte Krankheiten.

Das Immunsystem funktioniert als ein komplexes Netzwerk aus diversen Organen, Zelltypen und Molekülen. Weiße Blutkörperchen, die sogenannten Leukozyten, „patrouillieren“ im Körper und stöbern die „ungebetenen Gäste“ auf. Fresszellen stülpen ihre Oberfläche wie Ärmchen aus und umschließen den Krankheitserreger. Danach zersetzen sie ihn. Hinzukommen weitere Abwehrzellen, die T-Lymphozyten. Diese verwandeln sich in Killerzellen und unterstützen die Fresszellen.

Die B-Lymphozyten bauen Antikörper, sogenannte Immunglobuline, die sich an die Oberfläche der Eindringlinge anheften. Da diese y-förmigen Moleküle haargenau zugeschnitten werden, passen sie wie ein Schlüssel ins Schloss und machen den Eindringling unschädlich. Es entstehen Klumpen unfähig gemachter Krankheitserreger. Große Fresszellen verschlingen diese. Die B-Zellen speichern die Erkennungsmerkmale der Erreger und werden zu Gedächtniszellen. Kommt es zu einem erneuten Befall durch die gleichen Krankheitserreger, können sofort Antikörper ausgeschüttet werden.

Atemwegsinfektionen nicht auf die leichte Schulter nehmen

Schnupfen
Sie haben Halskratzen und Schnupfen? Nicht immer handelt es sich dabei um eine leichte Erkältung. Testen Sie sich auf Covid-19 und beobachten Sie den Krankheitsverlauf. Auch eine Grippe ist möglich.
Bild: Hailey Copter – stock.adobe.com

Jährlich infizieren sich in Deutschland mehrere Tausend Menschen an Atemwegsinfektionen. Während eine Erkältung meist harmlos verläuft, sind Covid-19 oder eine Grippe für Betroffene gefährlich.

In der kalten Jahreszeit, meist nach dem Jahresanfang, verzeichnen wir in Deutschland einen Anstieg der Grippefälle. Diese Phase erhöhter Influenza-Aktivität hält normalerweise 8 bis 10 Wochen an, dauert in manchen Jahren jedoch auch länger.

Das Robert Koch Institut (RKI) sowie die Arbeitsgemeinschaft Influenza (AGI) berichten, dass zwischen 5 und 20 % der deutschen Bevölkerung jährlich von der Grippewelle betroffen sind. Die daraus resultierenden Arztbesuche liegen zwischen einer und sieben Millionen. In der Grippe-Saison 2022/23 wurden etwas über 300.000 Fälle verzeichnet. Zum Vergleich: In der besonders schweren Saison 2012/13 gab es 5,9 Millionen gemeldete Fälle, davon 20.000 Todesfälle.

Die Übertragung der Influenza-Viren geschieht hauptsächlich über Tröpfcheninfektion, wobei die Inkubationszeit lediglich 1 bis 2 Tage beträgt. Bereits 4 bis 5 Tage nach Symptombeginn besteht die Möglichkeit, andere zu infizieren. Wichtig hierbei ist die Unterscheidung zur Erkältung – während die Grippe abrupt mit hohem Fieber und starken Schmerzen einsetzt, entwickelt sich eine Erkältung langsam und führt selten zu Fieber.

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Darüber hinaus hält uns seit 2019 eine weitere Atemwegsinfektion in Trab. Covid-19, verursacht durch das Coronavirus SARS-CoV-2, trat erstmals in Wuhan (China) auf und entwickelte sich rasch zu einer globalen Pandemie. Die Beschwerden ähnlich denen der Grippe, jedoch mit zusätzlichen Merkmalen wie Geschmacks- und Geruchsverlust. Auch ein eher milder Verlauf kann zu langfristigen Folgen führen. So zählen zu den Komplikationen:

  • Pneumonie: Eine ernsthafte Entzündung der Lungen.
  • Akutes Atemnotsyndrom (ARDS): Eine schwere Lungenkomplikation, die mechanische Beatmung erfordert.
  • Herzinfarkt: Erhöhtes Risiko durch Covid-19-bedingte Blutgerinnsel.
  • Schlaganfall: Kann durch Blutgerinnsel ausgelöst werden, die durch das Virus verursacht werden.
  • Nierenversagen: Eine Komplikation, die Dialyse erfordern kann.
  • Enzephalitis: Eine Entzündung des Gehirns.
  • Guillain-Barré-Syndrom: Eine seltene Erkrankung, die das Nervensystem betrifft.
  • Multiorganversagen: Eine schwere Komplikation, bei der mehrere Organe gleichzeitig versagen.
  • Erschöpfung und Müdigkeit: Lang anhaltende Symptome, die Monate dauern können.
  • Atemprobleme: Langzeitfolgen, die die Atmung auch nach der Genesung beeinträchtigen.
  • Herzprobleme: Einschließlich unregelmäßiger Herzschläge und Entzündungen des Herzmuskels.
  • Thrombosen und Embolien: Bildung von Blutgerinnseln, die ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen können.
  • Sekundäre Infektionen: Einschließlich bakterieller Lungenentzündung.
  • Angst und Depression: Erhöhtes Risiko durch langanhaltende Krankheit und Isolation.
  • Multisystemisches inflammatorisches Syndrom bei Kindern (MIS-C): Eine seltene, aber ernsthafte Komplikation bei Kindern.

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Schützen Sie Ihr Immunsystem und machen Sie sich fit gegen Viren.

Tipp 1 zur Stärkung des Immunsystems: Stress abbauen

Sauna
Entspannen Sie sich und legen Sie einen Saunatag ein.

Gelegentlicher Stress aktiviert zwar die körpereigene Abwehr kurzfristig, dauerhafte nervliche Belastung schwächt hingegen das Immunsystem. Das liegt daran, dass bei Stress unser Körper das Hormon Kortisol ausschüttet und dies wirkt sich nachteilig auf die Abwehrkräfte aus. Infektionskrankheiten haben leichteres Spiel und ziehen sich über Wochen hin. Eignen Sie sich daher ein gutes Stressmanagement an. Erlernen Sie beispielsweise Entspannungstechniken wie Yoga, Qigong oder autogenes Training.

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Gehen Sie in die Sauna. Der Wechsel zwischen warm und kalt regt den Stoffwechsel an, trainiert die Gefäßmuskeln, fördert die Durchblutung und stärkt unser Immunsystem.

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Machen Sie Kneipp-Kuren, Dampfbäder, Fußbäder oder Wechselduschen. Bäder mit ätherischem Eukalyptusöl entfalten ein angenehmes Aroma und schenken Ihnen ein wohltuendes Badeerlebnis bei Erkältungsgefahr. Mit einem Erkältungsbad erwärmen Sie Ihren Körper und verbessern Ihr Wohlbefinden spürbar.

Tipp 2 zur Stärkung des Immunsystems: Genügend Schlaf

3-Jährige schläft
Schlaf stärkt die körpereigene Abwehr.

Schlafen wir dauerhaft zu wenig, schwächt dies unser Immunsystem. Wie viel Schlaf jede:r benötigt, ist sehr unterschiedlich. Gehen Sie von ungefähr 8 Stunden Schlaf aus.

Tipp 3 zur Stärkung des Immunsystems: An frischer Luft bewegen

Gesund durch den Herbst
Moderate Bewegung und Aktivität stützt die körpereigene Abwehr.
Bild: drubig-photo – stock.adobe.com

Die Durchblutung, und damit die Abwehrfunktion, wird durch den Wechsel zwischen warmer Innen- und kalter Außenluft angeregt. Zudem ist das Einatmen von frischer Luft gesundheitsfördernd und stärkt unsere Lungen. Das Sonnenlicht liefert uns auch im Winter Vitamin D.

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Gut lässt sich der Aufenthalt mit täglicher Bewegung koppeln. Gehen Sie spazieren, joggen Sie eine kleine Runde oder fahren Sie Rad. Körperliche Aktivität stärkt unser Immunsystem. Dazu gehört auch lieber mal die Treppe zu nehmen als den Fahrstuhl. Wer sich draußen wenig aufhält, leidet schnell unter einem Vitamin-D-Mangel. Abhilfe schaffen Vitamin-D-Präparate.

Tipp 4 zur Stärkung des Immunsystems: Vitamine

Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind gesund, weil in Ihnen viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

Vitamine sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Essen Sie jeden Tag reichlich davon. Auch in frischen Säften finden Sie viele Vitalstoffe.

Vitamin C unterstützt die Produktion von Killerzellen, fängt freie Radikale ab und unterstützt die Funktion von Vitamin E. Wir finden Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse. Gerade in der kalten Jahreszeit erweist es sich als günstig eine zusätzliche Portion Vitamin C in Form von Pulver, Tabletten oder Brausetabletten zu sich zu nehmen.

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Vitamin E steigert die Aktivität diverser Zellen des Immunsystems und fängt freie Radikale ab. Die Tocopherole und Tocotrienole finden sich in pflanzlichen Ölen und Vollkornprodukten, so ist Weizenkeimöl ein wertvoller Vitamin-E-Spender.

Vitamin A unterstützt die Bildung von Immunabwehr-Zellen sowie die Produktion von Antikörpern. Retinol finden Sie in Leber, Milch und Fisch. Im Lebertran ist reichlich Vitamin A enthalten.

Tipp 5 zur Stärkung des Immunsystems: Mineralstoffe

In Fleisch sind viele B-Vitamine enthalten
Fleisch gehört zu den Eisen-Lieferanten.

Eisen unterstützt die Fresszellen der körpereigenen Abwehr dabei, Fremdstoffe und Krankheitskeime zu bekämpfen. Bei Eisenmangel steigt das Risiko für Infekte. Eisen ist vor allem in Fleisch, Wurst, Eiern, aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Hirse, Hafer, Nüssen, Mangold, Spinat und Fenchel enthalten. Da Eisen überwiegend durch tierische Produkte aufgenommen wird, müssen Vegetarier und Veganer verstärkt auf ihren Eisengehalt achten. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Mit Nahrungsergänzungsmitteln stellen Sie eine ausreichende Zufuhr sicher.

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Jod spielt nicht nur für unsere Schilddrüse eine entscheidende Rolle, sondern auch für unser Immunsystem. Die wichtigsten Jodlieferanten sind Seefische und Meerestiere. Aber auch in Milch, Eiern und Brot ist Jod enthalten. Würzen Sie mit jodhaltigem Meeressalz.

Zink aktiviert die Fresszellen und unterstützt die Produktion von Antikörpern. Infekte dauern länger als gewöhnlich, wenn zu wenig Zink im Körper ist. Wir finden dieses Spurenelement in Austern, Leber, Sojamehl, Haferflocken, Butterkäse, Rindfleisch und Paranüssen.

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Selen unterstützt bestimmte Enzyme, die für den Abbau von freien Radikalen notwendig sind. Es ist in Fisch, Fleisch, Leber, Getreideprodukten, Sesam, Milch, Gemüse und Nüssen enthalten.

Darüber hinaus sind Kombinationspräparate erhältlich.

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Tipp 6 zur Stärkung des Immunsystems: Ballaststoffe

Dessert mit Chia-Samen und Spirulina
In Chiasamen sind reichlich Ballaststoffe enthalten. Im leckeren Chia-Pudding werden die kleinen Nährstoffwunder zu einem leckeren Schmaus.

Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora und helfen dem Darm Krankheitskeime abzutöten.

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Ballaststoffe sind in Nahrungsmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse und in verschiedenen Milchprodukten wie Joghurt oder Buttermilch, in Sauerkraut und einigen eingelegten Gemüsesorten enthalten.

Tipp 7 zur Stärkung des Immunsystems: Ungesunde Speisen meiden

Bonbons
Verzichten Sie auf Süßigkeiten weitestgehend.

Übermäßiger Konsum von Alkohol oder Nikotin schadet dem Körper und seiner Abwehr. Verzichten Sie darauf. Auch fett- und zuckerhaltige Speisen sollten Sie nur in Maßen genießen. Zucker schwächt das Immunsystem. Raffinierter Zucker hat keine Nährwerte, produziert aber im Körper eine Vielzahl schädlicher Stoffwechselprodukte und irritiert zahlreiche Körperfunktionen. Nährwertarme Lebensmittel wie Fast Food, Chips oder Süßigkeiten fordern den Körper zu enormen Verdauungs-Höchstleistungen auf und ziehen zu viele wichtige Kräfte. Auch kohlensäurehaltige Getränke, gesüßte Getränke oder zu starker Kaffeekonsum sind zu unterlassen. Sie belasten den Organismus mit Säuren, Gift- und Reizstoffen und schwächen automatisch sein Immunsystem.

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Immunsystem

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Stand vom: 13.09.2023

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