Vegane Ernährung: Worauf sollten Sie achten

vegan

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stehen bei einer veganen Ernährung im Vordergrund.

Vegane Ernährung liegt im Trend – und das aus guten Gründen: Nicht nur die eigene Gesundheit profitiert davon, sondern auch der Tier- und Umweltschutz. Rund 800.000 Menschen haben sich in Deutschland für die vegane Ernährungsweise entschieden. Vor allem Frauen verzichten immer mehr auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Honig. Es gilt allerdings einiges zu beachten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

 

Was bedeutet vegan?

Im Unterschied zum Vegetarier, der lediglich auf Fleisch verzichtet, nimmt ein Veganer keinerlei tierische Produkte zu sich: Er verzichtet demnach nicht nur auf Fleisch und Wurst, sondern auch auf Milch und Eier. Daneben wird ein Veganer auch keine Kleidungsstücke tierischen Ursprungs tragen: Für ihn sind nicht nur Leder und Seide, sondern auch Wolle tabu. Letztendlich wird kein tierisches Produkt oder Produkte, die durch Hilfsmittel tierischen Ursprungs hergestellt wurden, von einem Anhänger des Veganismus konsumiert. Dazu zählen zum Beispiel:

Honig und Zitrone

Veganer verzichten auch auf Honig.

  • Honig
  • Wein, der mit Lab hergestellt wurde
  • Kosmetika, die Lanolin und Collagen enthalten
  • Obstsäfte, die mit Gelatine geklärt wurden
  • mit tierischen Produkten gewachstes Obst

 

Zudem sollten Produkte, etwa im medizinischen Bereich, ohne Tierversuche entwickelt worden sein.

 

Warum vegan leben?

Eine fleischlose Ernährung beugt in vielen Fällen diversen Zivilisationskrankheiten vor. Das liegt daran, dass die rein pflanzliche Kost eine niedrige Energiedichte, weniger Fett, dafür aber mehr Ballaststoffe aufweist. So leiden Veganer in der Regel nicht an Übergewicht, Arteriosklerose oder einem erhöhten Blutdruck. Neben einem verringerten Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen Studien auch ein geringeres Krebsrisko auf.

Viele Veganer entscheiden sich jedoch häufig aus anderen Gründen für eine vegane Ernährung: Für Sie stehen Tierethik und Tierschutz, Umwelt- und Klimaschutz, Verteilungsgerechtigkeit oder die Welternährungsproblematik im Vordergrund.

 

Auf welche Nährstoffe müssen Veganer Acht geben?

Häufig kommt der Einwand, dass Veganer nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, vor allem, wenn sie sportlich aktiv sind. Veganer decken ihren Bedarf an Proteinen überwiegend mit Hülsenfrüchten ab: Bohnen, Erbsen und Linsen sind feste Bestandteile der veganen Küche. Weiße Bohnen etwa liefern mehr Eiweiß als die vergleichbare Menge Fleisch.

Im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen leiden Veganer tatsächlich deutlich weniger an Mangelerscheinungen.

Michprodukte

Für Vegetarier erlaubt: Mit Milch- und Milchprodukten decken sie ihren Calcium-Bedarf. Doch was machen Veganer?

Es gibt jedoch einige wenige Nährstoffe, die durch eine rein pflanzliche Ernährung fehlen können:

  • Omega-3-Fettsäure
  • Calcium
  • Eisen
  • Vitamin B12
  • Vitamin B2
  • Jod
  • Vitamin D
  • Zink

 

Woher bekommen Veganer Omega-3-Fettsäuren?

In Avocados, Oliven, Nüssen und Saaten ist ausreichend Fett zur Abdeckung des täglichen Bedarfs enthalten. Veganer müssen darauf aufpassen, dass sie nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, da diese vor allem in Pflanzenöl enthalten sind. Hingegen sollten sie die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sicherstellen.

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Sie dienen der Herzgesundheit, unserem Gehirn und beugen einem verringertem Sehvermögen vor.

Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

Rapsöl

Rapsöl aus Rapssamen hat eine kräftige gelbe Färbung.

  • Hanföl
  • Rapsöl
  • Leinöl
  • geschroteten Leinsamen
  • Walnüssen
  • Mikroalgen

 

Vielen Veganern fällt es tatsächlich schwer, ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.  Hierfür stehen verschiedene Präparate zur Verfügung. Besonders Schwangeren wird zu Nahrungsergänzungsmitteln geraten.

 

Unser Produkttipp – Omega-3-Fettsäuren für Veganer:

·       Omega-3-Loges® vegan Kapseln

 

Woher bekommen Veganer Calcium?

Wer Milch und Milchprodukte, wie Käse, Joghurt, Pudding oder Quark konsumiert, deckt seinen Calciumbedarf ab. Doch für Veganer müssen Alternativen her.

Brokkoli verfügt über viel Vitamin A

Mit Brokkoli können Veganer einem Calcium-Mangel entgegen wirken.

Denn, wer einen Calcium-Mangel aufweist, ist eher gefährdet an Osteoporose zu erkranken und Knochenbrüche zu erleiden.

Nicht nur in tierischen Produkten findet sich ausreichend Calcium. Alternativ können Veganer zurückgreifen auf:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Pistazien
  • Sesam
  • Sojafleisch
  • Tofu

 

Unser Produkttipp – Calcium für Veganer:

·       Luvos® HEILERDE Bitterquell Plus

 

Woher bekommen Veganer Eisen?

Eisen stärkt nicht nur unser Immunsystem, es unterstützt auch die Entwicklung des Gehirns, macht uns leistungsfähig und sorgt für gesund Haut, Haare und Nägel. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus tierischen Produkten ist hoch. Aber auch viele pflanzliche Produkte bieten uns eine ausreichende Menge an Eisen zur Deckung des Tagesbedarfs, wenn man das Mineral gemeinsam mit Vitamin C aufnimmt.

Hülsenfrüchte

Veganer nutzen die volle Vielfalt der Hülsenfrüchte und zaubern sich leckere Gerichte mit Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

So enthalten folgende Lebensmittel Eisen:

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Feldsalat
  • Fenchel
  • Nüsse
  • Rucola
  • Spinat
  • Trockenobst

 

Achtung: Vegane Sportler und Frauen, die viel Blut während ihrer Menstruation verlieren, haben einen höheren Bedarf. Dieser kann mit Nahrungsergänzungsmitteln abgedeckt werden.

 

Unsere Produkttipps – Eisen für Veganer:

·       Floradix® Eisen plus B12 vegan

 

Woher bekommen Veganer Vitamin B12?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist in viele Vorgänge im Körper involviert. So ist es an der Bildung der roten Blutkörperchen oder der DNA beteiligt, hilft die Homocystein-Konzentration im Blut zu senken oder unterstützt die Aufnahme von Folsäure in den Zellen.

Vitamin B12 (Cobalamin) steckt vor allem in tierischen Produkten. Ein Ausgleich ohne Nahrungsergänzungsmittel ist kaum möglich.

Leiden wir an einem Vitamin-B12-Mangel sind wir müde, blass oder verwirrt. Auch Depressionen, ein unsicherer Gang und Lähmungen können zu den Folgen eines Mangels gehören. Fleisch, Fisch und Käse gehören zu den Top-Vitamin-B12-Lieferanten. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel liefern Vitamin B12. Sauerkraut, Shiitake-Pilze und Sanddorn gehören zu ihnen. Damit lässt sich für Veganer kaum der Bedarf an Cobalamin abdecken. Hier muss man zu Präparaten greifen.

 

Unser Produkttipp – Vitamin B12 für Veganer:

·       BjökoVit Vitamin B12 Tropfen

 

Woher bekommen Veganer Vitamin B2?

Wer unter einen Mangel an Riboflavin leidet, hat ein erhöhtes Risiko auf Arteriosklerose und damit auf diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Achten Veganer auf eine ausreichende Abdeckung des Bedarfs können sie damit ihr ohnehin schon geringeres Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter senken.

Wir benötigen etwa einen Milligramm des Vitamins täglich. Vegetarier sind in der Regel gut mit Vitamin B2 versorgt, denn es findet sich in Milch und Milchprodukten. Auch Veganer können Ihren Bedarf abdecken, wenn Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Brokkoli, Spinat und Spargel konsumieren.

 

Woher bekommen Veganer Jod, Vitamin D und Zink?

Jod ist in unseren Breiten ein Nährstoff, der auch bei Konsumenten von tierischen Produkten häufig nicht ausreichend im Körper vorkommt. Hier bieten sich jodiertes Salz und der Verzehr von Meeresalgen für Veganer an.

Braunalgen

Algen enthalten sehr viel Jod.

Da unsere Haut in Deutschland von Mitte Oktober bis Mitte März zu wenig Vitamin D aufnimmt, ist die Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-D-Mangel aufzuweisen relativ hoch – und das sowohl für Konsumenten von tierischen Produkten als auch für vegan lebende Personen. Hier helfen Supplemente mit mindestens 20 µg am Tag.

Wer unter Zinkmangel leidet, weist eine trockene Haut und brüchige Nägel auf. Die Haare leiden und die Anfälligkeit auf Infekte steigt. In Deutschland sind etwa 20 Prozent von einem Zinkmangel betroffen, darunter auch Veganer. Sie nehmen zum einen weniger Zink über die Nahrung auf und zum anderen hemmen die über die pflanzliche Ernährung reichlich aufgenommenen Ballaststoffe die Resorption von Zink im Dünndarm. Vegetarier hingegen können mit Kefir und Joghurt ausgleichen. Zink ist in Sojabohnen, Linsen, Paranüssen, Mais und Erdnüssen enthalten.

 

Unsere Produkttipps – Kombinationspräparate für Veganer:

·       orthomol veg one Kapseln mit Omega-3-Fettsäure aus Algen, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Eisen, Vitamin D3, Jod, Zink, Selen

·       Doppelherz aktiv Vegetarier Vitamine + Mineralstoffe mit B-Vitaminen, Calcium, Zink, Eisen und Jod

 

Vegane Ernährung bei Kindern

Kinder sind in der Entwicklung. Sie haben einen völlig anderen Bedarf als Erwachsene. Wer sein Kind vegan ernähren möchte, sollte keine Alleingänge wagen. Neben Nervenschäden kann beispielsweise die Entwicklung des Gehirns beeinträchtigt werden. Geht man die vegane Ernährung bei Kindern jedoch mit professioneller Hilfe an, wirkt sie vielen ernährungsbedingten Krankheiten entgegen. Lassen Sie sich von Ihrem Kinderarzt beraten.

 

Unser Lesetipp:

·       Rüdiger Dahlke: Vegan für Einsteiger, GU Verlag

 

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