Vegane Ernährung

Regeln veganer Ernährung: Darauf sollten Sie achten

Vegane Ernährung liegt im Trend – und das aus guten Gründen: Nicht nur die eigene Gesundheit profitiert davon, sondern auch der Tier- und Umweltschutz. Rund eine Millionen Menschen haben sich in Deutschland für die vegane Ernährungsweise entschieden. Vor allem Frauen verzichten immer mehr auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Honig.

Auch in Österreich sieht es ähnlich aus: Der klassische Veganer ist weiblich, jung und gebildet.

Infografik: Fleischverzicht ist weiblich und jung | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista.

Was bedeutet vegan?

vegan
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stehen bei einer veganen Ernährung im Vordergrund.

Im Unterschied zum Vegetarier, der auf Fleisch verzichtet, nimmt ein Veganer keinerlei tierische Produkte zu sich: Er verzichtet demnach nicht nur auf Fleisch und Wurst, sondern auch auf Milch und Eier. Daneben wird ein Veganer auch keine Kleidungsstücke tierischen Ursprungs tragen: Für ihn sind nicht nur Leder und Seide, sondern auch Wolle tabu. Letztendlich wird kein tierisches Produkt oder Produkte, die durch Hilfsmittel tierischen Ursprungs hergestellt wurden, von einem Veganer konsumiert.

Dazu zählen auch Lebensmittel, die auf den ersten Blick unverfänglich wirken, wie:

  • Honig
  • Wein, der mit Lab hergestellt wurde
  • Kosmetika, die Lanolin und Kollagen enthalten
  • Obstsäfte, die mit Gelatine geklärt wurden
  • mit tierischen Produkten gewachstes Obst

Zudem sollten Produkte, etwa im medizinischen Bereich, ohne Tierversuche entwickelt worden sein.

Warum vegan leben?

Honig und Zitrone
Veganer verzichten auch auf Honig.

Eine fleischlose Ernährung beugt in vielen Fällen diversen Zivilisationskrankheiten vor. Das liegt daran, dass die rein pflanzliche Kost eine niedrige Energiedichte, weniger Fett, dafür aber mehr Ballaststoffe aufweist. So leiden Veganer in der Regel nicht an Übergewicht, Arteriosklerose oder einem erhöhten Blutdruck. Neben einem verringerten Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen Studien auch ein geringeres Krebsrisko auf.

Viele Veganer entscheiden sich jedoch häufig aus anderen Gründen für eine vegane Ernährung: Für Sie stehen Tierethik und Tierschutz, Umwelt- und Klimaschutz, Verteilungsgerechtigkeit oder die Welternährungsproblematik im Vordergrund.

Auf welche Nährstoffe müssen Veganer Acht geben?

Häufig kommt der Einwand, dass Veganer nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, vor allem, wenn sie sportlich aktiv sind. Veganer decken ihren Bedarf an Proteinen überwiegend mit Hülsenfrüchten ab: Bohnen, Erbsen und Linsen sind feste Bestandteile der veganen Küche. Weiße Bohnen etwa liefern mehr Eiweiß als die vergleichbare Menge Fleisch.

Im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen leiden Veganer tatsächlich deutlich weniger an Mangelerscheinungen.

Michprodukte
Für Vegetarier erlaubt: Mit Milch- und Milchprodukten decken sie ihren Calcium-Bedarf. Doch was machen Veganer?

Es gibt jedoch einige wenige Nährstoffe, die durch eine rein pflanzliche Ernährung fehlen können:

Woher bekommen Veganer Omega-3-Fettsäuren?

Vitaminreiche Avocado
In Avocados ist reichlich Omega-3-Fettsäure enthalten. Außerdem enthalten Avocados Provitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K und viele Vitamine aus dem B-Komplex.

In Avocados, Oliven, Nüssen und Saaten ist ausreichend Fett zur Abdeckung des täglichen Bedarfs enthalten. Veganer müssen darauf aufpassen, dass sie nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, da diese vor allem in Pflanzenöl enthalten sind. Hingegen sollten sie die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sicherstellen.

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Sie dienen der Herzgesundheit, unserem Gehirn und beugen einem verringertem Sehvermögen vor.

Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

  • geschroteten Leinsamen
  • Walnüssen
  • Mikroalgen

Vielen Veganern fällt es tatsächlich schwer, ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Hierfür stehen verschiedene Präparate zur Verfügung. Besonders Schwangeren wird zu Nahrungsergänzungsmitteln geraten.

Unser Produkttipp – Omega-3-Fettsäuren für Veganer:  GESUNDFORM Omega-3 vegan

Woher bekommen Veganer Calcium?

Brokkoli verfügt über viel Vitamin A
Mit Brokkoli können Veganer einem Calcium-Mangel entgegen wirken.

Wer Milch und Milchprodukte, wie Käse, Joghurt, Pudding oder Quark konsumiert, deckt seinen Calciumbedarf ab. Doch für Veganer müssen Alternativen her.

Denn, wer einen Calcium-Mangel aufweist, ist eher gefährdet an Osteoporose zu erkranken und Knochenbrüche zu erleiden.

Nicht nur in tierischen Produkten findet sich ausreichend Calcium. Alternativ können Veganer zurückgreifen auf:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Pistazien
  • Sesam
  • Sojafleisch
  • Tofu

Unser Produkttipp – Calcium für Veganer:  Luvos® HEILERDE Bitterquell Plus

Woher bekommen Veganer Eisen?

Hülsenfrüchte
Veganer nutzen die volle Vielfalt der Hülsenfrüchte und zaubern sich leckere Gerichte mit Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

Eisen stärkt nicht nur unser Immunsystem, es unterstützt auch die Entwicklung des Gehirns, macht uns leistungsfähig und sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus tierischen Produkten ist hoch. Aber auch viele pflanzliche Produkte bieten uns eine ausreichende Menge an Eisen zur Deckung des Tagesbedarfs, wenn man das Mineral gemeinsam mit Vitamin C aufnimmt.

Achtung

Vegane Sportler und Frauen, die viel Blut während ihrer Menstruation verlieren, haben einen höheren Bedarf. Dieser kann mit Nahrungsergänzungsmitteln abgedeckt werden.

Folgende Lebensmittel enthalten Eisen:

  • Nüsse
  • Rucola
  • Spinat
  • Trockenobst

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Woher bekommen Veganer Vitamin B12?

Vitamin B12 (Cobalamin) steckt vor allem in tierischen Produkten. Ein Ausgleich ohne Nahrungsergänzungsmittel ist kaum möglich.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist in viele Vorgänge im Körper involviert. So ist es an der Bildung der roten Blutkörperchen oder der DNA beteiligt, hilft die Homocystein-Konzentration im Blut zu senken oder unterstützt die Aufnahme von Folsäure in den Zellen.

Leiden wir an einem Vitamin-B12-Mangel sind wir müde, blass oder verwirrt. Auch Depressionen, ein unsicherer Gang und Lähmungen können zu den Folgen eines Mangels gehören. Fleisch, Fisch und Käse gehören zu den Top-Vitamin-B12-Lieferanten. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel liefern Vitamin B12. Sauerkraut, Shiitake-Pilze und Sanddorn gehören zu ihnen. Damit lässt sich für Veganer kaum der Bedarf an Cobalamin abdecken. Hier muss man zu Präparaten greifen.

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Woher bekommen Veganer Vitamin B2?

Spargel
Vitamin B2 findet sich in Spargel.

Wer unter einen Mangel an Riboflavin leidet, hat ein erhöhtes Risiko auf Arteriosklerose und damit auf diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Achten Veganer auf eine ausreichende Abdeckung des Bedarfs können sie damit ihr ohnehin schon geringeres Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter senken.

Wir benötigen etwa einen Milligramm des Vitamins täglich. Vegetarier sind in der Regel gut mit Vitamin B2 versorgt, denn es findet sich in Milch und Milchprodukten. Auch Veganer können Ihren Bedarf abdecken, wenn Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Brokkoli, Spinat und Spargel konsumieren.

Woher bekommen Veganer Jod, Vitamin D und Zink?

Braunalgen
Algen enthalten sehr viel Jod.

Jod ist in unseren Breiten ein Nährstoff, der auch bei Konsumenten von tierischen Produkten häufig nicht ausreichend im Körper vorkommt. Hier bieten sich jodiertes Salz und der Verzehr von Meeresalgen für Veganer an.

Da unsere Haut in Deutschland von Mitte Oktober bis Mitte März zu wenig Vitamin D aufnimmt, ist die Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-D-Mangel aufzuweisen relativ hoch – und das sowohl für Konsumenten von tierischen Produkten als auch für vegan lebende Personen. Hier helfen Supplemente mit mindestens 20 µg am Tag.

Wer unter Zinkmangel leidet, weist eine trockene Haut und brüchige Nägel auf. Die Haare leiden und die Anfälligkeit auf Infekte steigt. In Deutschland sind etwa 20 % von einem Zinkmangel betroffen, darunter auch Veganer. Sie nehmen zum einen weniger Zink über die Nahrung auf und zum anderen hemmen die über die pflanzliche Ernährung reichlich aufgenommenen Ballaststoffe die Resorption von Zink im Dünndarm. Vegetarier hingegen können mit Kefir und Joghurt ausgleichen. Zink ist in Sojabohnen, Linsen, Paranüssen, Mais und Erdnüssen enthalten.

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Vegane Ernährung bei Kindern

Gesunde Ernährung
Vegane Küche mit Kindern?

Kinder sind in der Entwicklung. Sie haben einen völlig anderen Bedarf als Erwachsene. Wer sein Kind vegan ernähren möchte, sollte keine Alleingänge wagen. Neben Nervenschäden kann beispielsweise die Entwicklung des Gehirns beeinträchtigt werden. Geht man die vegane Ernährung bei Kindern jedoch mit professioneller Hilfe an, wirkt sie vielen ernährungsbedingten Krankheiten entgegen. Lassen Sie sich von Ihrem Kinderarzt beraten.

Unser Lesetipp: Rüdiger Dahlke: Vegan für Einsteiger, GU Verlag


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Stand vom: 28.01.2019