Wie ernähre ich mich gesund?

Obst und Gemüse stehen an erster Stelle

Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung steigert das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Sie ist eine wichtige Basis, um den Herausforderungen des Berufslebens ebenso wie im Privatleben gewachsen zu sein. Nicht zuletzt sichert ein ausgewogener Speiseplan die Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Daher heißt es nicht umsonst: “Wer gesund isst, ist gesund.”

Gesunde Ernährung fällt Deutschen schwer

Ernährungskreis
Anteil der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung nach Empfehlung der DGE.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bilden pflanzliche Lebensmittel die Basis einer vollwertigen Ernährung. Zu ihnen zählen Getreideprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie Obst und Gemüse. Tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Ei ergänzen in kleineren Portionen den Speiseplan. Öle, Fette und Süßigkeiten hingegen machen den kleinsten Anteil aus.

Laut einer Umfrage des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft ist zumindest für jeden 5. Deutschen ein Gemüsegericht die beliebteste Speise. Fleisch hingegen nimmt bei der Hälfte der Befragten immer noch den 1. Platz ein. An 2. Stelle folgen Nudelgerichte.

Infografik: Die Deutschen lieben Fleisch und Nudeln | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista.

Fleisch und Nudeln sollten Sie jedoch in Maßen genießen. Wer sich bewusst ernährt, greift lediglich 2- bis 3-mal die Woche zu Fleisch und setzt bei Pastagerichten auf Vollkornprodukte. Unsere 10 Tipps bieten Ihnen einen kleinen Leitfaden für bewusste Ernährung.

Gesund ernähren – 1. Tipp: Genießen Sie die Vielfalt

Obst und Gemüse
Mit reichlich Obst und Gemüse sorgen Sie für eine gesunde Basis.

Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich. Wichtig ist eine angemessene Kombination aus nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln. Wählen Sie Gemüse- und Obstsorten mit unterschiedlichen Farben. Probieren Sie Gemüse aus, das Sie bisher noch nicht oft gegessen haben. Durch diese Vielfalt der Nahrungsmittel sorgen Sie dafür, dass Ihrem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Gesund ernähren – 2. Tipp: 5-mal täglich Obst und Gemüse

Naturjoghurt mit Früchten und Müsli ist ein guter Start in den Tag.

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind jedoch kalorienarm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Experten haben die gesundheitsfördernde Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe, die in Gemüse und Obst stecken, bestätigt. Essen Sie zwischendurch als Pausensnack einen Apfel, schneiden Sie eine kleine Banane ins Müsli und wählen Sie einen kleinen, bunten Salat als Beilage zu einer Hauptmahlzeit.

Gesund ernähren – 3. Tipp: Setzen Sie auf Vollkorn

Vollkornbrot und Früchte
So lässt es sich gesund frühstücken: Statt Weißbrot greifen Sie zu Vollkornbrot.

Produkte aus Getreide wie Brot, Nudeln, Getreideflocken sowie Reis gehören zu den wichtigsten Energielieferanten einer gesunden Ernährung. Sie sind fettarm und reich an Kohlenhydraten. Außerdem versorgen sie den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie dabei Vollkornprodukte wählen, dann nehmen Sie mehr Ballaststoffe in Ihrem Essen auf. Diese Nährstoffe sättigen lange und beugen Verstopfungen vor. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:


Unsere Produkttipps für ein gesundes Frühstück – Ballaststoffe: Dr. Jacob’s® Chia-Samen | Aurica® LEINSAMEN GOLDGELB geschrotet | avitale GANZE FLOHSAMENSCHALEN INDISCH | R.Ö.H. Reform Ölmühle Haiterbach WEIZENKLEIE

Auch die Kartoffel gehört zu den kalorienarmen Lebensmitteln, die gut sättigen. Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen fettreiche Produkte wie Öl, Sahne oder Käse besser sehr sparsam.

Gesund ernähren – 4. Tipp: Schränken Sie den Verzehr von Fleisch ein

Milchprodukte
Milch und Milchprodukte können Sie in Ihren Ernährungsplan täglich einbauen.

Wichtige Lieferanten von Eiweiß und Calcium sind Milch, Quark, Joghurt und Käse. Auch von diesen Komponenten nehmen Sie täglich etwas zu sich. Im Zweifelsfall bevorzugen Sie jedoch die fettarmen Varianten. Fisch sollte etwa 2- bis 3-mal in der Woche Ihren Speiseplan bereichern. Besonders Seefisch versorgt den Körper mit Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Auch Fleisch darf ein Teil eines ausgewogenen Ernährungsprogramms sein, denn es enthält Eisen, Proteine und B-Vitamine. Aufgrund seines Fettgehaltes sollten Sie es jedoch maßvoll in Ihrem Ernährungsplan einsetzen. Die DGE empfiehlt Mengen von lediglich 300 bis 600 g rotem Fleisch pro Woche.

Gesund ernähren – 5. Tipp: Gehen Sie sorgsam mit Fett und Öl um

Öle- Pflanzenöle - Olivenöl
Pflanzenöle sind  – sparsam angewendet  – gesund.

Fette und Öle sind notwendige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie den Körper essentielle Fettsäuren liefern und auch Vitamine enthalten. Achten Sie dennoch auf eine sparsame Verwendung von Fetten und Ölen bei Ihrer Ernährung. Zu viel Nahrungsfett kann leicht zu Übergewicht führen. Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren verringert das Risiko von Störungen des Fettstoffwechsels. Pflanzliche Öle und Fette, z. B. Soja- oder Rapsöl, enthalten einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie daher bevorzugt pflanzliches Öl bzw. entsprechende Streichfette für Ihre Speisen. Denken Sie daran, dass in Fertiggerichten, Wurstwaren sowie in Fast-Food versteckte Fette enthalten sind, die schnell zum Dickmacher werden.

Gesund ernähren – 6. Tipp: Verwenden Sie Zucker und Salz sparsam

Zucker
Haushaltszucker lose oder in Würfeln gepresst
dient uns zum Süßen von Getränken und Herstellen von Backwaren. Oft können Sie weniger Zucker verwenden, als das Rezept vorgibt.

Da Zucker viele Kalorien enthält, sollten Sie ihn, ähnlich wie Fett, in geringen Mengen verwenden. Gelegentlich etwas Süßes zu essen, ist selbstverständlich keine Ernährungssünde. Zu viel Salz ist ebenfalls nachteilig für die Gesundheit. Probieren Sie daher, mit schmackhaften Kräutern zu würzen. Eine kalorienarme Alternative zu Zucker sind  Präparate mit Stevia oder Xylit (Birkenzucker).

Unsere Produkttipps – Zucker-Alternativen: allcura Stevia Tabs | Aurica® STEVIA BLÄTTER geschnitten | miradent Xylitol

Stevia ist vor allem in Form von Tabs erhältlich. Mitunter können auch auch die getrockneten Blätter erworben werden. Der Birkenzucker liegt in feinkristalliner Form vor.

Gesund ernähren – 7. Tipp: Trinken Sie viel

Wasser enthält keine Kalorien, wohl aber viele Mineralien.

Viel trinken ist gesund. Sie sollten ca. 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Am besten trinken Sie Wasser, egal ob mit oder ohne Kohlensäure, denn es enthält keine Kalorien. Daneben sind auch Saftschorlen und ungesüßte Tees erlaubt. Kalorienreich sind dagegen pure Fruchtsäfte oder Limonaden. Trinken Sie diese daher nur ab und zu. Alkoholhaltige Getränke wie Wein und Bier sollten Sie nur gelegentlich zu sich nehmen.

Gesund ernähren – 8. Tipp: Garen Sie das Essen schonend

Spargel und Tomaten gegart
So essen Sie gesund: Garen Sie das Gemüse schonend, um viele Nährstoffe zu erhalten.

Garen Sie Ihre Speisen so lang wie nötig und bei einer möglichst niedrigen Temperatur. Verwenden Sie dabei nur wenig Wasser bzw. wenig Fett. Dadurch bleiben der natürliche Geschmack der Nahrungsmittel sowie die Nährstoffe erhalten. Gleichzeitig verhindert diese schonende Form des Garens die Entstehung schädlicher Verbindungen.

Gesund ernähren – 9. Tipp: Nehmen Sie sich Zeit

Abendbrot
Eltern leben Esskultur vor: Bringen Sie auch Ihren Kindern bei, wie wichtig es ist, sich Zeit für das Essen zu nehmen.

Genießen Sie die Mahlzeit und nehmen Sie sich für das Essen bewusst Zeit. Auch das gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Mit dem Sättigungsgefühl, das kurze Zeit nach dem Essen zu spüren ist, meldet der Körper, dass er genug Nahrung erhalten hat. Wer schnell und hastig isst, nimmt viel mehr Speisen auf als notwendig ist. Übergewicht ist die Folge einer solchen Ernährung.

Gesund ernähren – 10. Tipp: Bleiben Sie aktiv

Ausdauersportler
Wer viele Kalorien zu sich nimmt, sollte sportlich aktiv sein.

Wer gern üppig isst, sollte auch durch körperliche Bewegung Energie verbrauchen. Bauen Sie kleine Spaziergänge in Ihren Alltag ein. Betreiben Sie 2- bis 3-mal in der Woche eine sportliche Aktivität von etwa 30 Minuten. Die Kombination aus ausgewogener Ernährung und sportlicher Aktivität fördert das allgemeine Wohlbefinden und hilft dabei, das Gewicht zu halten.

Gesund ernähren

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Stand vom: 14.12.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.