Wie ernähre ich mich gesund?

Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung steigert das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Sie ist eine wichtige Basis, um den Herausforderungen des Berufslebens ebenso wie im Privatleben gewachsen zu sein. Nicht zuletzt sichert ein ausgewogener Speiseplan die Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Daher heißt es nicht umsonst: “Wer gesund isst, ist gesund.”

Gesunde Ernährung: Fällt es den Deutschen schwer?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bilden pflanzliche Lebensmittel die Basis einer vollwertigen Ernährung. Zu ihnen zählen Getreideprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie Obst und Gemüse. Tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Ei ergänzen in kleineren Portionen den Speiseplan. Fette und Süßigkeiten hingegen machen den kleinsten Anteil aus.

In einer Umfrage des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL-Ernährungsreport 2022) gaben 72 % der Befragten an, dass sie täglich Gemüse und Obst essen. 61 % nehmen jeden Tag Milchprodukte zu sich und 25 % Fleisch und Wurst.

Das kommt täglich auf den Tisch

9 % der Befragten entscheiden sich täglich für vegetarische bzw. vegane Alternativen. In der Altersgruppe der 14- bis 29-Jährigen sind es sogar 64 %. Damit hat sich die Ernährung der Deutschen in den letzten Jahren verändert.

Wer sich bewusst ernährt, greift lediglich 2- bis 3-mal die Woche zu Fleisch. Auch bei Knabberzeug und Süßem ist ein maßvoller Umgang wichtig. Gegen ein Bonbon oder eine Praline am Tag ist bei einem gesunden Menschen nichts einzuwenden, doch eine ganze Schachtel ist zu viel.

Unsere 10 Tipps bieten Ihnen einen kleinen Leitfaden für bewusste Ernährung.

Gesund ernähren – 1. Tipp: Genießen Sie die Vielfalt

Obst und Gemüse
Mit reichlich Obst und Gemüse sorgen Sie für eine gesunde Basis.

Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich. Wichtig ist eine angemessene Kombination aus nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln. Wählen Sie Gemüse- und Obstsorten mit unterschiedlichen Farben. Probieren Sie Gemüse aus, das Sie bisher noch nicht oft gegessen haben. Durch diese Vielfalt der Nahrungsmittel sorgen Sie dafür, dass Ihrem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Gesund ernähren – 2. Tipp: 5-mal täglich Obst und Gemüse

Für den guten Start in den Tag: Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative mit Früchten und Müsli.

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind jedoch kalorienarm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Expert:innen haben die gesundheitsfördernde Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe, die in Gemüse und Obst stecken, bestätigt. Essen Sie zwischendurch als Pausensnack einen Apfel, schneiden Sie eine kleine Banane ins Müsli und wählen Sie einen kleinen, bunten Salat als Beilage zu einer Hauptmahlzeit.

Gesund ernähren – 3. Tipp: Setzen Sie auf Vollkorn

Vollkornbrot und Früchte
So lässt es sich gesund frühstücken: Statt Weißbrot greifen Sie zu Vollkornbrot.

Produkte aus Getreide wie Brot, Nudeln, Getreideflocken sowie Reis gehören zu den wichtigsten Energielieferanten einer gesunden Ernährung. Sie sind fettarm und reich an Kohlenhydraten. Außerdem versorgen sie den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie dabei Vollkornprodukte wählen, dann nehmen Sie mehr Ballaststoffe in Ihrem Essen auf. Diese Nährstoffe sättigen lange und beugen Verstopfungen vor. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:


Unsere Produkttipps für ein gesundes Frühstück – Ballaststoffe: Aleavedis Naturprodukte Chia Samen 100 % Bio | Aurica® LEINSAMEN GOLDGELB geschrotet | avitale GANZE FLOHSAMENSCHALEN INDISCH

Auch die Kartoffel gehört zu den kalorienarmen Lebensmitteln, die gut sättigen. Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen fettreiche Produkte wie Öl, Sahne oder Käse besser sehr sparsam.

Gesund ernähren – 4. Tipp: Schränken Sie den Verzehr von Fleisch ein

Milchprodukte
Milch und Milchprodukte können Sie in Ihren Ernährungsplan täglich einbauen.

Wichtige Lieferanten von Eiweiß und Calcium sind Milch, Quark, Joghurt und Käse. Auch von diesen Komponenten nehmen Sie täglich etwas zu sich. Im Zweifelsfall bevorzugen Sie jedoch die fettarmen Varianten. Fisch sollte etwa 2- bis 3-mal in der Woche Ihren Speiseplan bereichern. Besonders Seefisch versorgt den Körper mit Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Auch Fleisch darf ein Teil eines ausgewogenen Ernährungsprogramms sein, denn es enthält Eisen, Proteine und B-Vitamine. Aufgrund seines Fettgehaltes sollten Sie es jedoch maßvoll in Ihrem Ernährungsplan einsetzen. Die DGE empfiehlt Mengen von lediglich 300 bis 600 g rotem Fleisch pro Woche. Fleischverzehr ist keine Voraussetzung, um den Nährstoffbedarf abzudecken. Viele verzichten darauf oder leben ganz ohne tierische Produkte. Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung interessieren, gilt es einiges zu beachten. Lesen Sie dazu unseren Ratgeber:

Gesund ernähren – 5. Tipp: Gehen Sie sorgsam mit Fett und Öl um

Olivenöl
Pflanzenöle sind – sparsam angewendet – gesund.

Fette und Öle sind notwendige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie dem Körper essenzielle Fettsäuren liefern und auch Vitamine enthalten. Achten Sie dennoch auf eine sparsame Verwendung von Fetten und Ölen bei Ihrer Ernährung. Zu viel Nahrungsfett führt leicht zu Übergewicht. Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren verringert das Risiko von Störungen des Fettstoffwechsels. Pflanzliche Öle und Fette, z. B. Soja- oder Rapsöl, enthalten einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie daher bevorzugt pflanzliches Öl bzw. entsprechende Streichfette für Ihre Speisen. Denken Sie daran, dass in Fertiggerichten, Wurstwaren sowie in Fast-Food versteckte Fette enthalten sind, die schnell zum Dickmacher werden.

Verteufeln Sie Fette nicht per se. Unser Körper benötigt Fette für verschiedene Aufgaben. Lesen Sie dazu unseren Ratgeber:

Gesund ernähren – 6. Tipp: Verwenden Sie Zucker und Salz sparsam

Zucker
Haushaltszucker lose oder in Würfeln gepresst dient uns zum Süßen von Getränken und Herstellen von Backwaren. Oft können Sie weniger Zucker verwenden, als das Rezept vorgibt.

Da Zucker viele Kalorien enthält, sollten Sie ihn, ähnlich wie Fett, in geringen Mengen verwenden. Gelegentlich etwas Süßes zu essen, ist selbstverständlich keine Ernährungssünde. Zu viel Salz ist ebenfalls nachteilig für die Gesundheit. Probieren Sie daher, mit schmackhaften Kräutern zu würzen. Eine kalorienarme Alternative zu Zucker sind Präparate mit Stevia oder Xylit (Birkenzucker).

Unsere Produkttipps – Zucker-Alternativen: allcura Stevia Tabs | miradent Xylitol

Stevia ist vor allem in Form von Tabs erhältlich. Mitunter ist es möglich, die getrockneten Blätter zu erwerben. Der Birkenzucker liegt in feinkristalliner Form vor.

Gesund ernähren – 7. Tipp: Trinken Sie viel

Wasser enthält keine Kalorien, wohl aber viele Mineralien.

Viel trinken ist gesund. Sie sollten ca. 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Am besten trinken Sie Wasser, egal ob mit oder ohne Kohlensäure, denn es enthält keine Kalorien. Daneben sind auch Saftschorlen und ungesüßte Tees erlaubt. Kalorienreich sind dagegen pure Fruchtsäfte oder Limonaden. Trinken Sie diese daher nur ab und zu. Alkoholhaltige Getränke wie Wein und Bier sollten Sie nur gelegentlich zu sich nehmen.

Gesund ernähren – 8. Tipp: Garen Sie das Essen schonend

Spargel und Tomaten gegart
So essen Sie gesund: Garen Sie das Gemüse schonend, um viele Nährstoffe zu erhalten.

Garen Sie Ihre Speisen so lang wie nötig und bei einer möglichst niedrigen Temperatur. Verwenden Sie dabei nur wenig Wasser bzw. wenig Fett. Dadurch bleiben der natürliche Geschmack der Nahrungsmittel sowie die Nährstoffe erhalten. Gleichzeitig verhindert diese schonende Form des Garens die Entstehung schädlicher Verbindungen.

Gesund ernähren – 9. Tipp: Nehmen Sie sich Zeit

Abendbrot
Eltern leben Esskultur vor: Bringen Sie auch Ihren Kindern bei, wie wichtig es ist, sich Zeit für das Essen zu nehmen.

Genießen Sie die Mahlzeit und nehmen Sie sich für das Essen bewusst Zeit. Auch das gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Mit dem Sättigungsgefühl, das kurze Zeit nach dem Essen zu spüren ist, meldet der Körper, dass er genug Nahrung erhalten hat. Wer schnell und hastig isst, nimmt viel mehr Speisen auf als notwendig. Übergewicht ist die Folge einer solchen Ernährung.

Gesund ernähren – 10. Tipp: Bleiben Sie aktiv

Ausdauersportler
Wer viele Kalorien zu sich nimmt, sollte sportlich aktiv sein.

Wer gern üppig isst, sollte durch körperliche Bewegung Energie verbrauchen. Bauen Sie kleine Spaziergänge in Ihren Alltag ein. Betreiben Sie 2- bis 3-mal in der Woche eine sportliche Aktivität von etwa 30 Minuten. Die Kombination aus ausgewogener Ernährung und sportlicher Aktivität fördert das allgemeine Wohlbefinden und hilft dabei, das Gewicht zu halten.


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Stand vom: 12.12.2023

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