Wie ernähre ich mich gesund?

Gesunde Nahrungsmittel

Mit einem Salat aus verschiedenem Gemüse können Sie nichts verkehrt machen.

Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung steigert das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Sie ist eine wichtige Basis, um den Herausforderungen im Alltag des Berufslebens ebenso wie im Privatleben gewachsen zu sein. Nicht zuletzt sichert ein ausgewogener Speiseplan auch die Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Daher heißt es nicht umsonst: „Wer gesund isst, ist gesund.“ Unsere 10 Tipps bieten Ihnen einen kleinen Leitfaden für bewusste Ernährung.

 

1. Tipp: Genießen Sie die Vielfalt

Gesunde Ernährung hilft Herpes-Ausbruch zu vermeiden

Die Vielfalt macht’s: In Obst und Gemüse stecken sehr viele Vitamine und Nährstoffe.

Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich. Wichtig ist eine angemessene Kombination aus nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln. Wählen Sie Gemüse- und Obstsorten mit unterschiedlichen Farben. Probieren Sie Gemüse aus, das Sie bisher noch nicht oft gegessen haben. Durch diese Vielfalt der Nahrungsmittel sorgen Sie dafür, dass Ihrem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

 

2. Tipp: 5 × täglich Obst und Gemüse

Naturjoghurt mit Früchten und Müsli

Naturjoghurt mit Früchten und Müsli ist ein guter Start in den Tag.

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und wenige Kalorien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Experten haben die gesundheitsfördernde Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe, die in Gemüse und Obst stecken, bestätigt. Essen Sie also zwischendurch als Pausensnack einen Apfel, schneiden Sie eine kleine Banane ins Müsli und wählen Sie einen kleinen, bunten Salat als Beilage zu einer Hauptmahlzeit.

 

3. Tipp: Setzen Sie auf Vollkorn

Vollkornbrot und Früchte

Auch so lässt es sich gesund frühstücken: Statt Weißbrot greifen Sie zu Vollkornbrot.

Produkte aus Getreide wie Brot, Nudeln, Getreideflocken sowie Reis gehören zu den wichtigsten Energielieferanten einer gesunden Ernährung. Sie sind fettarm und reich an Kohlenhydraten. Außerdem versorgen sie den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Wenn Sie dabei Vollkornprodukte wählen, dann nehmen Sie mehr Ballaststoffe in Ihrem Essen auf. Diese Nährstoffe sättigen lange und beugen Verstopfungen vor. Auch die Kartoffel gehört zu den kalorienarmen Lebensmitteln, die gut sättigen. Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen andere fettreiche Produkte wie Öl, Sahne oder Käse besser sehr sparsam.

 

Ballaststoffe – unsere Produkttipps für ein gesundes Frühstück:

·         Dr. Jacob’s® Chia-Samen

·         Aurica® LEINSAMEN GOLDGELB geschrotet

·         avitale GANZE FLOHSAMENSCHALEN INDISCH

·          R.Ö.H. Reform Ölmühle Haiterbach WEIZENKLEIE

 

4. Tipp: Schränken Sie den Verzehr von Fleisch ein

Michprodukte

Milch und Milchprodukte können Sie in Ihren Ernährungsplan täglich einbauen.

Wichtige Lieferanten von Eiweiß und Kalzium sind Milch, Quark, Joghurt und Käse. Auch von diesen Komponenten sollten Sie täglich etwas zu sich nehmen. Im Zweifelsfall sollten Sie fettarme Varianten bevorzugen. Fisch sollte etwa 2- bis 3-mal in der Woche Ihren Speiseplan bereichern. Besonders Seefisch versorgt den Körper mit Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Auch Fleisch darf ein Teil eines ausgewogenen Ernährungsprogramms sein, denn es enthält Eisen, Protein und B-Vitamine. Aufgrund seines Fettgehaltes sollten Sie es jedoch maßvoll in Ihrem Ernährungsplan einsetzen. Die DGE empfiehlt Mengen von 300 bis 600 Gramm (rotem) Fleisch pro Woche.

 

5. Tipp: Gehen Sie sorgsam mit Fett und Öl um

Öle- Pflanzenöle - Olivenöl

Pflanzenöle sind  – sparsam angewendet  – gesund.

Fette und Öle sind notwendige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie den Körper essenzielle Fettsäuren liefern und auch Vitamine enthalten. Achten Sie dennoch auf eine sparsame Verwendung von Fetten und Ölen bei Ihrer Ernährung. Zu viel Nahrungsfett kann leicht zu Übergewicht führen. Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren verringert das Risiko von Störungen des Fettstoffwechsels. Pflanzliche Öle und Fette, z.B. Soja- oder Rapsöl, enthalten einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie daher bevorzugt pflanzliches Öl bzw. entsprechende Streichfette für Ihre Speisen. Denken Sie daran, dass in Fertiggerichten, Wurstwaren sowie in Fast-Food versteckte Fette enthalten sind, die schnell zum Dickmacher werden.

 

6. Tipp: Verwenden Sie Zucker und Salz sparsam

Da Zucker viele Kalorien enthält, sollten Sie ihn, ähnlich wie Fett, in geringen Mengen verwenden. Gelegentlich etwas Süßes zu essen, ist selbstverständlich keine Ernährungssünde. Zu viel Salz ist ebenfalls nachteilig für die Gesundheit. Probieren Sie daher, mit schmackhaften Kräutern zu würzen. Eine kalorienarme Alternative zu Zucker sind  Präparate mit Stevia oder Xylit.

 

Zucker-Alternativen – unsere Produkttipps:

·         Apotheker Dr. Pfeifer Stevia Tabs

·         Aurica® STEVIA BLÄTTER geschnitten

·         miradent Xylitol

 

7. Tipp: Trinken Sie viel

Wasserglas

Wasser enthält keine Kalorien, wohl aber viele Mineralien.

Viel trinken ist gesund. Sie sollten ca. 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Am besten Sie trinken Wasser, egal ob mit oder ohne Kohlensäure, denn es enthält keine Kalorien. Daneben sind auch Saftschorlen und ungesüßte Tees zu empfehlen. Kalorienreich sind dagegen pure Fruchtsäfte, Cola, Limonaden. Trinken Sie diese daher nur ab und zu. Alkoholhaltige und koffeinhaltige Getränke wie Wein und Bier sollten Sie nur gelegentlich zu sich nehmen.

 

8. Tipp: Garen Sie das Essen schonend

Garen Sie Ihre Speisen so lang wie nötig und bei einer möglichst niedrigen Temperatur. Verwenden Sie dabei nur wenig Wasser bzw. wenig Fett. Dadurch bleiben der natürliche Geschmack der Nahrungsmittel sowie die Nährstoffe erhalten. Gleichzeitig verhindert diese schonende Form des Garens die Entstehung schädlicher Verbindungen.

 

9. Tipp: Nehmen Sie sich Zeit

Genießen Sie die Mahlzeit und nehmen Sie sich für das Essen bewusst Zeit. Auch das gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Mit dem Sättigungsgefühl, das kurze Zeit nach dem Essen zu spüren ist, meldet der Körper, dass er genug Nahrung erhalten hat. Wer schnell und hastig isst, nimmt viel mehr Speisen zu sich als notwendig ist. Übergewicht kann die Folge einer solchen Ernährung sein.

 

10. Tipp: Bleiben Sie aktiv

Ausdauersportler

Wer viele Kalorien zu sich nimmt, sollte sportlich aktiv sein.

Wer isst, sollte auch durch körperliche Bewegung Energie verbrauchen. Bauen Sie kleine Spaziergänge in Ihren Alltag ein. Betreiben Sie 2- bis 3-mal in der Woche eine sportliche Aktivität von etwa 30 Minuten. Die Kombination aus ausgewogener Ernährung und sportlicher Aktivität fördert das allgemeine Wohlbefinden und hilft dabei, das Gewicht zu halten.


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Stand vom: 10.07.2018