Gesunde Fette

Fett ist nicht gleich Fett

Fette galten lange Zeit als ungesund. Dabei sind Fette für diverse Körperfunktionen notwendig. So umhüllt eine Fettschicht schützend unsere Organe und ist auch in der Unterhaut als Fettgewebe vorhanden. Nicht alle Fettsäuren stellt unser Körper selbst her. Manche Fette müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.  

Was sind gesunde Fette?

Ungesättigte Fettsäuren
Lachs, Avocado, Nüsse, Ölsaaten und Pflanzenöle sind Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil. Doch die enthaltenen Fette sind für unseren Körper wichtig.

Fette gehören zu den lebenswichtigen Nährstoffen. Richtig! Unser Körper benötigt Fett, um am Leben zu bleiben. Doch nicht alle Fette sind relevant. Auf Transfettsäuren können wir gut verzichten. Es gibt also gute und schlechte Fette.

Die chemische Grundstruktur aller Fette ist gleich: einem Teil Glycerin sind drei Fettsäuren angelagert. Die Fettsäuren unterscheiden sich voneinander. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Durch die Unterschiedlichkeit der Fettsäureketten, entstehen im Verbund mit Glycerin verschiedene Fette. Feste Fette wie Speck und Talg enthalten vor allem langkettige, gesättigte Fettsäuren. Flüssige Fette enthalten vorwiegend kurzkettige, ungesättigte Fettsäuren.

Arten von Fettsäuren

Von gesättigten Fettsäuren sprechen wir, wenn jedes Kohlenstoffatom der Kette mit 2 Wasserstoffatomen besetzt ist. Gesättigte Fettsäuren stellt unser Körper selbst her. Wir müssen diese nicht unbedingt von außen zuführen. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Schmalz und Wurst, aber auch in Kokosöl und Palmöl zu finden. Wenn wir zu viel dieser Fette aufnehmen, riskieren wir hohe Blutfettwerte und haben ein erhöhtes Risiko an Übergewicht sowie diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Daher gelten diese Fette eher als ungesund.

Schon gewusst?

Gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen, gelten als ungesund.

Bei ungesättigten Fettsäuren gehen die Kohlenstoffatome eine Doppelbindung ein, sodass sie nur noch ein Wasserstoffatom binden können. Kommt diese Doppelbindung einmal vor, sprechen wir von „einfach ungesättigten Fettsäuren“. Bei mehreren Doppelbindungen verwenden Experten die Bezeichnung „mehrfach ungesättigte Fettsäure“. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Produkten wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen sowie in Fischen vor.

Schon gewusst?

Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzen und Fisch vor. Sie gelten als gesunde Fette.

Auch einfach ungesättigte Fettsäuren baut unser Organismus selbst zusammen. Sie wirken positiv auf den Blutcholesterinspiegel ein, indem sie den LDL-Wert herabsenken. Insbesondere in Pflanzenölen, Nüssen und in der Avocado sind sie zu finden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stellt unser Körper nicht her. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die essentiellen Substanzen dienen zum Aufbau der Zellmembranen, für Zellorgane sowie zur Produktion bestimmter Gewebshormone. Zu diesen lebenswichtigen Fetten gehören die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Ein Mangel dieser essentiellen Fettsäuren führt zu Krankheiten.

Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind:

  • DHA (Docosahexaensäure)
  • EPA (Eikosapentaensäure)
  • ALA (Alpha-Linolensäure)

Omega-3-Fettsäuren finden wir vorwiegend in Fisch und Algen.

Zu den Omega-6-Fettsäuren zählt die Linolsäure. Unser Bedarf an Linolsäure liegt bei 4 g am Tag. In der Regel decken wir diesen gut ab, insbesondere wenn wir Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnüsse, Chia-Samen und Avocado essen.

Sonderfall: Transfettsäuren

Zwar zählen die Trans-Fettsäuren zu den ungesättigten Formen, doch ihre Wirkung ist gesundheitsschädlich. Trans-Fettsäuren entstehen vorwiegend bei industriell hergestellten Lebensmitteln, etwa bei der Härtung von Speiseölen. Im Prozess wandeln sich die ungesättigten Fettsäuren in Pflanzenölen mit Hilfe von Wasserstoff in feste und halbfeste Fette um. Dabei kommt es zu veränderten chemischen Strukturen. Auch während der Raffination von Pflanzenölen entstehen Transfettsäuren. In vielen Fertigprodukten, Back- und Süßwaren muss der Verbraucher mit den ungesunden Fetten rechnen.

Tipp: Wer selbst kocht, sollte Speiseöl nicht zu sehr erhitzen. Bei zu hohen Temperaturen fängt das Öl zu qualmen an. Das ist ein sichtbares Zeichen für die Entstehung des gesundheitsschädlichen Fettes.

Daneben kommen Transfettsäuren in geringen Mengen in tierischen Fetten wie Rinder- oder Lammfett vor.

Wozu benötigt unser Körper Fett?

Joggen durch den Wald
Fette liefern Energie.

Der Makronährstoff hat in unserem Körper vielfältige Aufgaben zu erledigen.

  • Fette sind Energiequellen. Sie liefern mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Brennwert. Nicht benötigte Energie lagert der Körper als Depotfett ein und ruft es bei Bedarf ab. 1 kg Körperfett liefert 7000 kcal Energie.
  • Fette schützen die Organe (Organfett) und sind Teil der Zellmembran. Sie bieten Schutz bei mechanischer Beanspruchung, Wärme und Kälte.
  • Fette sind Träger fettlöslicher Vitamine. Nur mit Fetten kann unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen.
  • Fette dienen der Bildung von Hormonen.
  • Fette garantieren einen optimalen Stoffwechsel.

Wie viel gesunde Fette benötigt unser Körper?

Walnüsse
Nüsse sind gesund. Da sie jedoch viel Fett enthalten, sollten Sie nur wenige snacken.

Viel hilft viel? Bei Fett gilt stets: In Maßen genießen. Fette sind extrem kalorienreich. Während Kohlenhydrate und Eiweiß auf 4 Kilokalorien pro Gramm kommen, ist der Brennwert bei der gleichen Menge Fett bereits bei 9 Kilokalorien.

Bei tierischem Fett sind viele bereits sparsam. Das ist gut so. Bis zu einem gewissen Grad ist die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht gesundheitsschädlich. Doch wenn wir zu viel Butter, Milch, Wurst und Käse essen, steigt der LDL-Cholesterinwert im Blut an. Gänzlich sollten Sie auf frittierte Produkte, Backwaren aus Blätterteig und Fertigprodukte verzichten.

Aber auch bei der Ernährung mit gesunden Fetten ist Rückhaltung geboten. Denn: Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er benötigt, nimmt zu. Daher genießen Sie Nüsse und Ölsaaten in Maßen. Verwenden Sie zum Braten nur geringe Mengen Pflanzenöl. Ein- bis zweimal in der Woche können Sie fettreiche Fische zu sich nehmen.

Schon gewusst?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 30 % der täglichen Nahrungsaufnahme aus Fetten zu beziehen. Das entspricht lediglich 60 bis 80 g Fett.

Darüber hinaus kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren an! Ernährungswissenschaftler empfehlen ein Verhältnis von 5:1.

Wo sind gesunde Fette drin?

Pflanzenöle und Ölsaaten
Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Leinöl, Kürbiskernöl und Olivenöl enthalten sehr viele gesunde Fette. Sie dienen nicht nur als Salatdressing, sondern können Butter auf dem Brot und beim Braten ersetzen.

Gesunde Fette sind vor allem in Nüssen, Ölsaaten, Ölfrüchten, Pflanzenölen und fetten Fischen enthalten. Ein Blick auf die genaue Zusammensetzung der Fette lohnt sich. Denn so manches Lebensmittel enthält neben den ungesättigten Fettsäuren auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. So besteht das Kokosfruchtfleisch zu einem Drittel aus gesättigten Fettsäuren. Auch Paranüsse haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Chia-Samen und Leinsamen hingegen weisen einen hohen Prozentsatz an Omega-3-Fettsäuren auf.

Gesunde Fette im Vergleich
Liste gesunder Fette in Nüssen, Ölsaaten und Ölfrüchten
Datenquelle: Fettsäurespektrum von Nüssen, Ölsaaten, Ölfrüchten und pflanzlichen Ölen. BLS, USDA, Suri et al., 2016

Bei den Pflanzenölen gilt Rapsöl als Öl der Wahl. Im Vergleich zu anderen Ölen enthält es wenige gesättigte Fettsäuren. Es ist ideal zum Braten.

Pflanzliche Öle

PflanzenölGesättigte FettsäurenOmega-9-FettsäurenOmega-6-FettsäurenOmega-3-Fettsäuren
Hanföl7115018
Leinöl10191453
Olivenöl146981
Rapsöl945159
Sesamöl1341430
Sonnenblumenöl1125500,2
Tabelle gesunder Fette in Pflanzenölen

Wenn wir das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei den Pflanzenölen vergleichen heißt das weniger Sonnenblumenöl und Maiskeimöl verwenden und mehr auf Raps-, Lein- oder Walnussöl setzen.

Zu den fettreichen Fischsorten zählen Makrele, Hering und Lachs.


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Stand vom: 17.08.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen. 

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