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Diese Mittel sorgen für Gelassenheit
Termindruck, ein unzufriedener Chef, der eigene Perfektionismus, die permanente Erreichbarkeit – viele leiden unter dauerhaftem Stress. Wer nicht gegensteuert, riskiert ernstzunehmende körperliche und psychische Erkrankungen.
Themenübersicht
Begriff geklärt: Was ist Stress?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf bestimmte äußere Reize, sogenannte Stressoren. Diese Stressfaktoren führen zu einer Alarmbereitschaft des Körpers, der sich darauf vorbereitet, eine größere körperliche sowie geistige Leistung abzurufen. In Gefahrensituationen kann dieser Mechanismus Leben retten. Doch andauernder Stress macht krank: Stress schwächt das Immunsystem und steigert das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Psyche.
Woher kommt der Begriff „Stress“?
Der englische Begriff „Stress“ lässt sich im Deutschen mit „Druck“ und „Anspannung“ übersetzen. Er hat seinen Ursprung im lateinischen Verb „stringere“. Dieses bedeutet im Deutschen „anspannen“. Der Biologe Walter Cannon wendete den Begriff erstmalig im Zusammenhang mit Alarmsituationen an.
Formen von Stress: Welche Arten von Stress gibt es?
Stress wird in positiven Stress (Eustress) und negativen Stress (Disstress) unterschieden. Wie wir Stress wahrnehmen, hängt jedoch sehr von unserer jeweiligen Situation ab.
Eustress wird als notwendige Aktivierung des Organismus wahrgenommen und positiv erlebt. Distress hingegen nehmen wir als eine belastende Reaktion auf Anforderungen, die über ein normales Maß hinausgehen, wahr.
Beispiele unserer subjektiven Wahrnehmung
1) Wenn wir ausgeruht sind, meistern wir Überstunden mit links. Haben wir jedoch seit Tagen schlecht geschlafen, fällt es uns schwer, die Herausforderung anzunehmen.
2) Wenn wir schon einmal von einem Hund gebissen worden sind, werden wir Angst vor stürmischen Vierbeinern haben. Rennt ein Hund auf uns zu und wir haben durchweg positive Erfahrungen, freuen wir uns über die Begegnung und spielen mit ihm.
Stressoren: Was sind Stress-Ursachen
Die Entstehung von Stress hat biochemische und biologische Ursachen. Sogenannte Stressoren lösen dabei eine Stressreaktion aus. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen.
Früher waren typische Stressauslöser Kälte, Hunger oder gefährliche Tiere. Heute sind charakteristische Stressoren vorwiegend psychosozialer Natur. Zu ihnen zählen beispielsweise:
- Probleme am Arbeitsplatz, wie Leistungs- und Termindruck, zu hohes Arbeitspensum, Ärger mit dem Vorgesetzten oder mit Kollegium
- familiäre Probleme, wie ständige Auseinandersetzungen mit der Partnerin oder dem Partner, Scheidung, schwere Krankheit oder Tod eines nahen Familienmitglieds
- Doppelbelastung durch Beruf und Familie
- zu hohe Erwartungen an sich selbst, Sorgen und Zukunftsängste
- Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung
- zu wenig erholsame Phasen
Für viele bedeutet der Verlust des Arbeitsplatzes einen enormen Stress, aber auch ein Arbeitsplatzwechsel oder eine Pensionierung stressen. Selbst positive Ereignisse wie Urlaub und Weihnachten wirken sich negativ aus. Nämlich dann, wenn die Erwartungen zu hoch sind, alles perfekt sein soll und Sie die Planung sowie Umsetzung nicht gelassen in Angriff nehmen.
Kinder sind ebenfalls verschiedenen Stressoren ausgesetzt: Probleme in der Schule, zu hohe Erwartungen der Eltern, mobbende Mitschüler oder Mitschülerinnen, sich oft streitende Eltern oder ein Schulwechsel bedeuten negativen Stress für den Nachwuchs.
Stressreaktion: Was passiert bei Stress?
Der menschliche Organismus reagiert auf Stressoren mit einer Stressreaktion, die aus 4 Phasen besteht.
Vorphase
Der Körper fährt alle Stoffwechselprozesse blitzartig runter. Manche nehmen dies als „Schrecksekunde“ wahr. Sie fühlen sich in diesem Moment handlungsunfähig.
Alarmphase
Der menschliche Organismus mobilisiert Energie mit Hilfe von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin. Diese Phase ist gekennzeichnet durch einen beschleunigten Herzschlag, ansteigenden Blutdruck und aktivierte Muskeln.
Handlungsphase
Der Körper wird aktiv und reagiert auf den äußeren Reiz.
Erholungsphase
Zunächst fühlen wir uns erschöpft. Der Körper normalisiert den Hormonspiegel und füllt die Energiereservoire der Muskeln wieder auf.
Symptome: Wie äußert sich Stress?
In einer stressigen Situation erhöht sich der Blutdruck. Es fällt vielen schwer, sich zu konzentrieren. Die gestresste Person ist nervös, unruhig und reagiert gereizt. Verstärktes Schwitzen und eine Rötung der Haut können einsetzen. Bei manchen reagiert der Magen empfindlich. Bei anderen verkrampfen sich die Muskeln oder es kommt zu Kopfschmerzen. Wer kurz vor einer wichtigen Dateline steht, schläft schon mal schlecht, auch die Libido leidet.
Folgen von dauerhaftem Stress: Warum ist Stress gefährlich?
Wenn wir permanent unter Stress stehen, ist unser Körper auch permanent in Alarmbereitschaft. Das führt auf Dauer zu einem deutlich höheren Risiko für diverse Erkrankungen.
Körperliche Erkrankungen durch Stress
– Allergien
– Asthma
– Schlafstörungen
– Kopfschmerzen
– erhöhte Infektanfälligkeit aufgrund einer geschwächten körpereigenen Abwehr
– Viruserkrankungen wie Lippenherpes oder Gürtelrose
– Hautkrankheiten, etwa Schuppenflechte oder Neurodermitis
– Verdauungsprobleme, z. B. Übelkeit, Sodbrennen, Durchfall und Erbrechen
– Magen- und Darmprobleme wie Entzündung der Magenschleimhaut, Magengeschwüre oder Geschwüre des Zwölffingerdarms
– Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etwa Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder Herzinfarkt
Psychische Erkrankungen durch Stress
– ADHS
– Angst und Angststörungen
– Burnout
– Depressionen
– Störungen der Konzentration
– Ohrengeräusche
– Nervosität und Unruhe
Stress abbauen: Tipps zur Stressbewältigung
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Stress abzubauen. Basis aller Bemühungen ist jedoch die positive Einstellung zu seinem eigenen Ich.
Tipp 1 gegen Stress: Prüfen Sie Ihre eigene Einstellung zur Arbeit
Häufig haben wir keinen Einfluss auf berufliche Anforderungen. Wir können jedoch unseren Umgang mit Aufgaben hinterfragen und ändern. Nehmen wir eine weitere Aufgabe als Herausforderung an oder empfinden wir uns durch Mehrarbeit unter Druck gesetzt? Wer positiv mit der eigenen Arbeit umgeht und sich an ihr erfreut, geht auch anders mit erhöhten Anforderungen um.
Machen Sie sich immer wieder Ihre Erfolge bewusst. Konzentrieren Sie sich darauf, was an Ihrem Arbeitstag gut gelaufen ist. Führen Sie gegebenenfalls sogar ein Tagebuch über Ihre positiven Erlebnisse.
Tipp 2 gegen Stress: Organisieren Sie Ihre Aufgaben und Pausen
Es ist wichtig, einzelne Aufgaben zu planen. Erstellen Sie sich Jahres-, Quartals-, Monats-, Wochen- und Tagespläne. So behalten Sie den Überblick. Planen Sie auch genügend Puffer ein. Aufgaben können in Ihrer Erledigung mitunter mehr Zeit benötigen oder zusätzlich auf den Tisch kommen.
In Ihrem Tagesplan sollten Sie auch den Pausen feste Zeiten geben. Wer permanent durcharbeitet, ist schnell ausgelaugt und die Leistungsfähigkeit lässt insgesamt nach. Gönnen Sie sich mindestens eine große Pause: Essen Sie in Ruhe Mittag, gehen Sie an der frischen Luft spazieren, spielen Sie mit Ihren Kollegen eine Runde Tischtennis!
Schon gewusst?
Die effektivsten Arbeitszeiten sind von 8.00 bis 12.00 Uhr und von 15.00 bis 19.00 Uhr.
Auch kleinere Pausen sollten Sie mehrmals am Tag einlegen. Schauen Sie aus dem Fenster oder schließen Sie die Augen, strecken und dehnen Sie sich, atmen Sie bewusst oder meditieren Sie. Auch progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training helfen beim Auftanken Ihrer Batterien!
Schon gewusst?
Nach etwa 90 Minuten konzentrierten Arbeitens lässt die Aufmerksamkeit nach. Planen Sie daher Ihren Arbeitstag in 90-Minuten-Blöcken. Legen Sie zwischen den Blöcken mindestens 5 bis 10 Minuten Pause ein.
Wer genügend Pausen einplant, arbeitet effektiver. Denn Pausen machen den Kopf frei.
Achten Sie außerdem auf genügend Freizeit in Ihrer Planung. Wer permanent Überstunden macht, hat irgendwann leere Batterien und riskiert ein Burnout. Achten Sie auf Ihre Work-Life-Balance, gerade wenn Sie während Ihrer Arbeit unter dauerhafter Anspannung stehen. In Ihrer Freizeit sollten genügend Zeiten für Entspannung vorhanden sein. Gehen Sie einem Hobby nach, treffen Sie Freunde und treiben Sie Sport ohne Leistungsgedanken.
Schon gewusst?
Wer Sport treibt, baut schnell Stresshormone ab. Ideal sind Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Tanzen oder Tennis.
Tipp 3 gegen Stress: Achten Sie auf Ihre Ernährung
In stressigen Momenten spüren wir einen unbändigen Appetit auf Süßes. Schnell holen wir uns Pommes und Burger vom Imbiss. Doch das ist grundverkehrt. Gerade, wer sich beruflich hohen Anforderungen stellen muss, sollte auf eine gesunde Ernährung achten und sich Zeit fürs Essen nehmen.
Schon gewusst?
Zucker liefert zwar kurzfristig Energie, danach folgt jedoch ein langes Energietief.
Diese Lebensmittel und Heilpflanzen helfen bei Stress
Unsere Produkttipps: Laif® 900 Balance mit Johanniskrautextrakt | Pascoflair® mit einem Trockenextrakt aus Pasionsblumenkraut
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Stand vom: 12.12.2023
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