Tipps für körperliche Fitness im Alter

So halten Senioren sich fit

Sport und körperliche Aktivität verbinden wir meist mit Jugendlichkeit und Frische. Doch das heißt auf keinen Fall, dass sie nur etwas für junge Menschen sind. Gerade beim Älterwerden ist es wichtig, das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur zu trainieren. Zudem wirkt sportliche Aktivität positiv auf Körper, Seele und Geist.

So verändert sich der Körper im Alter

Bauchumfang messen
Viele haben ab einem Alter von 40 Jahren mit einem Bäuchlein zu kämpfen.

In jungen Jahren ist der Körper auf Wachstum programmiert. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren stellt sich der menschliche Organismus auf den Erhalt der Körpermasse um. Stoffwechselvorgänge werden um bis zu 15 % reduziert. Der Energieverbrauch sinkt. Die Zusammensetzung des Körpers verändert sich. Wer nicht gegensteuert, verliert pro Jahr etwa ein Prozent Muskelmasse. Zunächst nehmen wir diese Umstellung nicht am Gewicht wahr. Schleichend kommt Fett hinzu. Dieses verbrennt jedoch nicht so viel Energie wie Muskeln. Wer quasi wie gewohnt isst, aber sich nicht ausreichend bewegt, nimmt langfristig zu. Ab einem Alter von etwa 40 Jahren kann man auf der Waage die körperlichen Veränderungen mitverfolgen. Eine Gewichtszunahme von einem bis mehreren Kilogramm pro Jahr ist daher nicht ungewöhnlich.

Verschiebung des Hormongleichgewichts

Hinzu kommen Veränderungen im Hormonspiegel. Frauen sind davon viel deutlicher betroffen als Männer. Der sinkende Östrogenspiegel begünstigt die Fetteinlagerung am Bauch. Auch Männer produzieren mit den Jahren weniger Testosteron. Während die Muskulatur abnimmt, wächst der Bauch. Auch das Wachstumshormon Somatropin nimmt ab. Dieses wirkte zuvor fettabbauend.

Begünstigende Faktoren für Übergewicht

Hohes Cholesterin dank fettigem Essen
Fetthaltiges Essen schmeckt, sorgt aber leider auch für ansteigende Pfunde.

Etwa die Hälfte aller Frauen und zwei Drittel der Männer sind in Deutschland zu dick  – und das liegt nicht nur an einer Veränderung des Stoffwechsel und des Hormonspiegels, sondern auch an unseren Essgewohnheiten. Denn wer täglich nur ein paar Kilokalorien mehr zu sich nimmt, als er wirklich verbraucht, nimmt zwangsläufig und kontinuierlich zu. Die Nahrungsmittelindustrie hält dabei so manche Verlockung parat: Vieles ist einfach zu fettig und zu süß.

Kinder haben Zeit zum Toben und als Azubi oder Student gehen viele noch einem Mannschaftssport nach. Doch wenn wir älter werden, raubt uns ein stressige Job und die Familie einfach die Zeit, um uns sportlich zu betätigen. Oft bleibt nur der Abend für eine Ich-Zeit und die verbringen wir liebend gern vor dem Fernseher auf dem Sofa. Für Sport sind wir einfach zu sehr geschafft.

Schicksalsschläge, Ehekrisen und psychische Probleme sind weitere Faktoren für ein zunehmendes Gewicht.

Faktoren für Übergewicht

Ein gesundes Gewicht im Alter

Ab 75 Jahren liegt der gesundheitlich ideale Body-Maß-Index (BMI) bei 27. Denn wer etwas mehr Gewicht aufbringt, übersteht schwere Krankheiten besser. Senioren mit einem BMI über 30 sollten sich hingegen Gedanken machen. Hier besteht das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und für Diabetes.

Überwinden Sie den inneren Schweinehund

Seniorengruppe macht Sport
Bleiben Sie auch im Alter körperlich aktiv. In einer Senioren-Sportgruppe macht das richtig Spaß.

Im Alter haben wir allerdings auch mit Einschränkungen zu kämpfen. Sie führen häufig dazu, dass wir Sport und Bewegung eher als Belastung empfinden. Die Sehkraft und die Bewegungsfähigkeit lassen nach, die Knochen wollen nicht mehr so wie früher und manches körperliche Leiden wird chronisch. Versuchen Sie dennoch, körperlich aktiv zu bleiben. Ein regelmäßiges Training der Muskulatur, des Bewegungsapparates und des Herz-Kreislauf-Systems trägt wirksam zur Steigerung der Lebensqualität bei. Sie verbessern die Bewegungsfähigkeit und bleiben auch im Alter selbstständig und aktiv.

Den passenden Sport finden

Mehr Bewegung beugt Herzinfarkt vor
Es gibt viele Sportarten, die man auch im höheren Alter betreiben kann. Es ist nie zu spät, anzufangen.

Wenn Sie einen Sport beginnen wollen, ist es ratsam, wenn Sie sich vorher von Ihrem Hausarzt untersuchen lassen. Dieser Check beugt u. a. Verletzungen vor, die durch falsche Belastung oder körperliche Überforderung entstehen können.

Klären Sie auch für sich selbst, welche Voraussetzungen Sie für sportliche Aktivitäten mitbringen:

  • Wie fit bin ich?
  • Habe ich chronische Krankheiten?
  • Gibt es andere Beeinträchtigungen, die zu bedenken sind?
  • Welcher Sport macht mir Spaß?
  • Welchen Sport habe ich früher schon gern aktiv betrieben?
  • Möchte ich zusammen mit anderen sportlich aktiv sein?

Ausdauer, Kraft und Koordination

Rentner beim Wandern
Wer sich fit fühlt, kann auch noch Berge besteigen.

Beim Ausdauertraining kommt es auf die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge an. Denn diese nimmt ab, wenn man sich kaum bewegt. Daher starten Sie nach einer längeren Pause sanft. Beginnen Sie mit nur ein paar Minuten und steigern Sie sich langsam. Sie merken schnell, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit mit der Zeit verbessert.

Typische Ausdauer-Aktivitäten sind ausgedehnte Spaziergänge, Wandern, Joggen oder Schwimmen. Auch gelenkschonende Sportaktivitäten wie Aqua-Gymnastik, Fahrradfahren und Nordic Walking gehören dazu. Um Ihre Knie gesund zu halten ist regelmäßige Bewegung genau richtig.

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Damit wir uns bewegen können, brauchen wir Muskelkraft. Beim Alterungsprozess und durch fehlende Bewegung lässt unsere Kraft allmählich nach. Diesem Abbau können wir durch gezieltes Training der Muskeln entgegenarbeiten.

Krafttraining erfolgt durch Übungen mit kleinen Gewichten, z. B. in Form von Manschetten, oder mit Gymnastikbändern sowie durch Übungen an Geräten im Fitnessstudio.

Arbeit mit dem Gummiband
Mit einem Gummiband können Sie Ihre Muskeln stärken.

Bei intensiver Muskelanstrengung schwitzt der Körper und verliert damit Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe. Diesen Verlust können Sie durch entsprechende Getränke ausgleichen. Für einen Hobbysportler, der 30 bis 60 Minuten trainiert, reicht in der Regel Mineralwasser oder Molkegetränke aus. Isotonische Getränke hingegen enthalten viele Kalorien. Sie sind Sportlern vorbehalten, die täglich mehr als eine Stunde trainieren. Denn bewegen Sie sich nach der Einnahme eines Isodrinks nicht ausreichend, nehmen Sie zu.

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Auch die Koordination spielt bei der Bewegung eine wichtige Rolle. Eine geschulte Koordinationsfähigkeit und ein gutes Reaktionsvermögen sind hilfreich, um sich beim Stolpern und Stürzen gut abzufangen. Beide Fähigkeiten lassen im Laufe des Alterungsprozesses spürbar nach. Daher ist es nützlich, auch im Alter Koordination und Reaktion zu verbessern.

Tai Chi
Mit Tai Chi wird die Koordination geschult.

Die Koordination schulen Sie bei Gymnastik, Tai Chi, Tanzen oder Aqua-Gymnastik.

Kurz zusammengefasst: 9 Tipps für Fitness, Bewegung und Sport im Alter

  • Lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen um Verletzungen oder Komplikationen im Voraus zu vermeiden.
  • Entscheiden Sie sich für eine Sportart bzw. für eine Aktivität, die zu Ihnen passt.
  • Denken Sie an den Grundsatz: Sport soll Spaß machen.
  • Fangen Sie langsam an – vermeiden Sie Überanstrengungen beim Sport.
  • Planen Sie auch eine ausreichende Erholung nach einer fordernden, sportlichen Betätigung ein.
  • Bei Verletzungen, Erkältung und anderen akuten Krankheiten ist Sport-Pause angesagt!
  • Achten Sie zusätzlich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
  • Denken Sie auch daran, dass Sie genügend trinken.
  • Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag, z. B. durch Treppensteigen, Spazierengehen oder Fahrradfahren.
Körperliche Fitness im Alter

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Stand vom: 24.06.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.