Tipps für die Herzgesundheit

So stärken Sie Ihr Herz

Herzerkrankungen wie Herzinsuffizienz, koronare Herzkrankheit (KHK) und Herzinfarkt zählen zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland. Ausgangspunkt sind oft Ablagerungen aus Fett und Kalk an den Wänden der Blutgefäße (Arteriosklerose).  Dadurch verengt sich das Durchflussvolumen, was Bluthochdruck begünstigt. Entzündungen verstärken den Prozess.  

Unser Herz

Herz

Das menschliche Herz ist ein etwa faustgroßes Hohlorgan. Es besteht aus einer linken und rechten Herzhälfte. Beide sind in eine Hauptkammer sowie einem Vorhof unterteilt. Die Herzscheidewand trennt die Herzhälften voneinander. Rechts ist das sauerstoffarme und links das sauerstoffreiche Blut.  Damit das Blut in die richtige Richtung fließt sitzen an verschiedenen Stellen Herzklappen. Sie funktionieren wie Ventile und verhindern den Rückfluss.

Das Herz hat die Aufgabe, den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Entspannt sich der Herzmuskel fließt das sauerstoffreiche Blut aus dem Lungenkreislauf durch den linken Vorhof und die linke Herzklappe in die linke Herzkammer und das sauerstoffarme Blut aus dem Körper durch den rechten Vorhof und die rechte Herzklappe in die rechte Herzkammer. Diese Füllungsphase bezeichnen Mediziner als Diastole.

Zieht sich der Herzmuskel zusammen, pumpt das Herz das sauerstoffarme Blut zu den Lungen und das sauerstoffreiche Blut in den restlichen Organismus. Diese sogenannte Austreibungsphase bezeichnen Mediziner als Systole.

Die Koronararterien versorgen das Herz mit Sauerstoff und Nährstoffen. Für beide Hälften gibt es je eine Herzkranzarterie.

Es kommt zu etwa 60 bis 80 Herzschlägen in der Minute. Geschlecht, Alter und Anstrengung lassen die Intervalle variieren. Das Pochen in den Arterien ist als Puls messbar.

Schon gewusst?

Wenn sich Verliebte 3 Minuten lang in die Augen schauen, synchronisieren sich sowohl ihre Atmung als auch ihr Herzschlag. Unser Herzschlag passt sich auch der Musik an, die wir hören. Bei klassischer Musik schlägt es langsamer; zu rockiger Musik schneller.

Faktoren, die schädlich auf das Herz einwirken

Anstoßen mit Aperol
Alkohol gehört zu jeder Feier. Doch wer täglich über die Maßen trinkt, schädigt sein Herz.

Eine ungesunde Lebensweise ist schlecht für unsere Herzgesundheit. Hierzu zählen eine kalorienreiche Ernährung oder der Konsum von Alkohol und Zigaretten. Wer raucht fördert Entzündungen und schädigt die Blutgefäßwände. Er legt damit den Grundstein zur Entstehung von Arteriosklerose.

Herzschädigende Risikofaktoren

  • psychische Belastungen wie Ärger, Ängste, Stress und Zeitmangel
  • Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • Bewegungsmangel
  • Fehlernährung und damit einhergehendes Übergewicht sowie schlechte Blutfett- und Blutzuckerwerte
  • entzündlicher Stoffwechselprozesse und diverse Erkrankungen
  • erbliche Veranlagung

Die sogenannten harten Faktoren haben einen direkten Einfluss auf die Herzgesundheit. Dazu zählen die genetische Veranlagung, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Rauchen und erhöhte Cholesterinwerte. Die weichen Faktoren, wie Bewegungsmangel, unausgewogene Ernährung, Übergewicht und Stress, haben einen indirekten Einfluss.

Nicht nur übergewichtige Menschen erkranken am Herzen. Auch schlanke Personen können Risikopatienten sein, etwa wenn Sie unter einer Fehlfunktion der Fettspeicherung leiden. Ein Anzeichen dieser Stoffwechselstörung ist eine verminderte Fettanlagerung an den Oberschenkeln. Auch eine unentdeckte und damit unbehandelte Zöliakie trägt zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Typische Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herzinsuffizienz
Herzschmerzen? Oft sind verstopfte Blutgefäße beteiligt.

Eine sehr häufig vorkommende Erkrankung ist der Bluthochdruck (med. Hypertonie). In Deutschland leiden rund 20 Millionen Menschen an erhöhtem Blutdruck. Fließt das Blut mit einem permanent zu hohen Druck durch die Gefäße, nimmt der Körper Schaden. Bei der Koronaren Herzkrankheit (KHK) lagern sich Fett und Bindegewebe in den Herzkrankzgefäßen ab. Die Gefäße verengen sich oder verschließen gar. Dadurch wird das Herz nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Das macht sich als Herzschmerz (Angina pectoris) bemerkbar. Bei einer stark eingeschränkten Durchblutung sterben schließlich Herzmuskelzellen ab und es kommt zu einem Herzinfarkt.

Bei einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz) pumpt der Herzmuskel das Blut nicht mehr ausreichend in den Körper. Herzrhythmusstörungen haben unterschiedliche Ursachen. Die häufigste Art ist das Vorhofflimmern. In Deutschland leiden etwa eine Million Menschen darunter.

Charakteristische Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf einen Blick

  • Bluthochdruck
  • Koronare Herzkrankheit
  • Angina pectoris
  • Herzinfarkt
  • Herzinsuffizienz
  • Herzrhthmusstörungen

Darüber hinaus gibt es weitere Erkrankungen am Herzen, etwa Herzklappenfehler oder Entzündung der Herzklappen oder der Herzinnenwand (Endokarditis).

Herzgesundheit fördern mit gesunder Ernährung

Obst und Gemüse
In Obst und Gemüse sind besonders viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Diese Vitalstoffe sind für die Herzgesundheit von Wichtigkeit.

Eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist für unsere Herzgesundheit immanent. Zu dieser gehören insbesondere Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.

Die Faustregel lautet: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Das klingt viel, lässt sich aber leicht bewältigen. Fangen Sie beispielsweise mit einem Obstsalat zum Frühstück an. Schneiden Sie einen Apfel, Bananen oder Erdbeeren in Ihr Müsli. Zum Mittag gönnen Sie sich reichlich Gemüse: Blumenkohl, Zucchini, Möhren, Tomaten, Paprika. Zum Abend wählen Sie einen bunten Salat.

Ein besonders herzstärkendes Lebensmittel ist der kaliumhaltige Spargel. Er wirkt positiv auf den Blutdruck ein, da es eine harntreibende Eigenschaft hat. Die natürliche Entwässerung senkt den Blutdruck. Kalium ist an der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus beteiligt. Es findet sich auch in Kohlrabi, Möhren, Tomaten, Aprikosen, Bananen und Nüssen.

Auch Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Magnesium haben, wirken herzstärkend. Den Magnesium ist entscheidend für die Energiebereitstellung im menschlichen Organismus. Es reguliert die Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln und damit auch auf den Herzmuskel. Zu den magnesiumhaltigen und damit herzstärkenden Lebensmitteln zählen Gemüsearten wie Blattspinat und Kohlrabi oder Früchte wie Bananen, Beeren und Orangen sowie Nüsse.

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Vollkornprodukte sind ballaststoffreich. Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sättigen länger. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und Vollkornnudeln enthalten zudem wenig Fett.

Schon gewusst?

Reishi-Pilze tragen zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme des Blutes bei. Die im Pilz enthaltenen Polysaccharide regulieren die Blutzucker- und Blutfettwerte. Sie haben eine cholesterinsenkende sowie entzündungshemmende Wirkung. Schäden an den Gefäßen können Sie quasi mit dem Genuss der Reishi-Pilze teils beheben und verhindern.

Maßvoller Umgang mit Fetten stärkt die Herzgesundheit

In Pflanzenöl sind viele wertvolle Fette enthalten. In Maßen genossen dienen diese Öle daher der Herzgesundheit.

Fett kommt als gesättigte Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurst vor. Es ist äußerst kalorienreich. Wer jedoch täglich mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, legt an Gewicht zu. Achten Sie daher auf einen geringen Fettanteil in Ihrer Nahrung. Wählen Sie bei Milch und Milchprodukten Halbfettvarianten. Greifen Sie zu Magerquark. Verzichten Sie auf Kuchen, Kekse, Schokolade, Eis, Wurst und Fast Food – denn darin sind sehr viele versteckte Fette enthalten.

Statt Butter verwenden Sie Pflanzenöle zum Braten. Diese enthalten die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Ernährungsexperten bezeichnen sie auch als „gute Fette“. Denn Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System und damit unser Herz.

Auch die Omega-3-Fettsäure gehört zu den ungesättigten Fetten. Sie kommt in Fischen vor. Daher gehören Fische zu den herzstärkenden Lebensmitteln. Sie können etwa 2-Mal in der Woche auf den Speiseplan.

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Herzgesundheit fördern mit Naturheilmitteln und Phytopharmaka

Knoblauch ist mit Abstand das bekannteste Hausmittel gegen Bluthochdruck. Die enthaltene Schwefelverbindung Allicin entspannt die Muskeln der Gefäßwände. Die Blutgefäße weiten sich und das Herz benötigt weniger Kraft, um das Blut durch die Adern zu pumpen. Allerdings setzt die Wirkung erst bei 3 bis 4 Zehen täglich ein. Daher greifen viele auf Knoblauch-Kapseln zurück. Der Vorteil: Der vielen unangenehme Mundgeruch fällt weg.

Weißdorn ist ein natürliches Mittel zur Herzstärkung. Die Arzneipflanze des Jahres 2019 steigert die Kontraktionskraft des Herzens. Sie entspannt und weitet die Blutgefäße und verbessert so die Durchblutung sowie Sauerstoffzufuhr des Herzens. Weißdorn wirkt damit  auch blutdruckregulierend.

Auch die Mistel normalisiert den Blutdruck, wenn dieser nur leicht erhöht ist. Sie wirkt sich auf die typischen Beleitsymptome des Bluthochdrucks aus und mindert Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme sowie Schwindel. Auch auf Ohrensausen und Nervosität wirkt das Mistelkraut, etwa als Tee zubereitet, positiv ein.

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Was Sie noch für Ihre Herzgesundheit tun können

Radfahrer
Es muss nicht immer Hochleistungssport sein. Gönnen Sie sich und Ihrer Herzgesundheit öfter eine Fahrradtour.

Bewegen Sie sich. Treiben Sie Sport. Das sorgt für genügend Sauerstoff und verhindert Übergewicht. Wirken Sie dem Stress entgegen. Mit Yoga-Übungen etwa kommen Sie nicht nur zur Ruhe, sondern kräftigen auch Ihren Körper. Daneben sind autogenes Training und Meditation gesunde Maßnahmen.

Schon gewusst?

Auch herzhaftes Lachen fördert die Herzgesundheit. Lachen entspannt die Herzwände und regt damit die Durchblutung an. Wer lacht, atmet tiefer. Herz und Kreislauf kommen so in Schwung.


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Stand vom: 26.10.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen. 

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