So isst du dich schlank

Wie die richtige Ernährung beim Abnehmen hilft

Gewicht zu verlieren und einen schlankeren, definierten Körper zu haben, ist das Ziel vieler Menschen. Doch Diäten haben oft einen faden Beigeschmack. Verzicht, Einschränkung und Hungern sorgen dafür, dass das Abnehmen mental und körperlich zu Problemen führt. Wir haben einen Vorschlag: Satt essen und dennoch abnehmen. Klingt gut? Dann lesen Sie jetzt weiter.

Abnehmen: Was muss ich beachten?

Wenn Sie den Entschluss gefasst haben, an Gewicht verlieren zu wollen, müssen Sie einige wichtige Dinge beachten. Denn strikte Diäten, der Verzicht auf zu viele Lebensmittel und vor allem das Hungern können ernsthafte Probleme verursachen. Essstörungen und Bulimie sind ernstzunehmende Erkrankungen, die häufig daraus resultieren, dass Betroffene schlank sein möchten. Die heutigen Schönheitsideale vermitteln das Bild, dass ein schlanker, definierter Körper das höchste Ziel ist. Doch geht dies in eine falsche, ungesunde Richtung. Nicht jeder gesunde Körper ist schlank und nicht jeder schlanke Körper ist gesund. Es ist daher wichtig, dass Sie nicht für andere abnehmen möchten, sondern für sich selbst. Schönheit sollten Sie nicht über eine Zahl auf der Waage definieren. Wenn Sie folgende Dinge beachten, können Sie Ihre Ernährungsumstellung guten Gewissens starten:

• Integrieren Sie ausreichend Sport in Ihren Alltag, um Ihren Körper fit zu halten.
• Verzichten Sie auf Alkohol, Nikotin und andere Drogen.
• Lassen Sie keine Mahlzeit aus, sondern gestalten Sie jede Mahlzeit gesund und abwechslungsreich.
• Hungern Sie auf keinen Fall.
• Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Wasser täglich.
• Eine Ernährungsumstellung ist ein langer Prozess und erfordert Geduld. Setzen Sie Ihre Erwartungen nicht zu hoch. Um wirkliche Erfolge zu sehen und so schlank zu sein, wie Sie sich es wünschen, können mehrere Monate vergehen.
• Kleine Ausnahmen sind wichtig und normal, verurteilen Sie sich deshalb nicht. Rückschläge sind ebenfalls normal. Verlieren Sie nicht den Mut.
• Achten Sie immer auf Ihr Bauchgefühl. Wenn Sie sich unwohl fühlen, es Ihnen körperlich und mental schlechter geht und der Spaß verloren geht, beenden Sie die Diät und suchen sich ggf. professionelle Hilfe.
• Meditation und Achtsamkeitsübungen können als Stressausgleich helfen, Sie positiv bei der Lebensumstellung zu begleiten.
• Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, sondern fokussieren Sie sich auf sich selbst.
• Vermeiden Sie unnötiges Kalorienzählen.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Essen ist wichtig und tut uns gut. Dennoch sind nicht alle Lebensmittel gesund. Viele schaden unserem Körper und hindern uns an einem gesunden Lebensstil. Um gesund abnehmen zu können, müssen Sie auf folgende Lebensmittel verzichten:

• Zuckerhaltige Lebensmittel: Zu viel Zucker hat nachweislich einen schlechten Einfluss auf unseren Körper und macht süchtig. Er versteckt sich nicht nur in Lebensmitteln wie Kuchen, Softgetränken, Keksen, Schokolade und anderen Süßigkeiten, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Konserven und Fertiggerichten. Adipositas und Diabetes Typ 2 sind typische Krankheiten, die aus zu viel Zuckerkonsum resultieren.

• Ungesunde Fette: Ungesunde Fette sind dafür verantwortlich, dass unser Cholesterinspiegel steigt und sich somit das Risiko für Adipositas sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Vor allem tierische Lebensmittel enthalten viele dieser gesättigten Fettsäuren.

• Fast Food und Fertigprodukte: Beide enthalten viel Fett, Zucker, Geschmacksverstärker und künstliche Zusatzstoffe.

Bitte beachten Sie: Ausnahmen bestätigen die Regel. Ein strikter Verzicht hilft vielen Menschen zwar beim Abnehmen, nimmt aber den Spaß am Leben und sorgt mitunter für psychische Probleme. Stressen Sie sich deshalb nicht. Erlauben Sie sich auch mal etwas Ungesundes. Solange Ihre Hauptnahrungsquellen nährstoffreich, abwechslungsreich und frisch sind, können Sie hin und wieder Schokolade, Eis, Pizza oder Kuchen essen. Finden Sie dabei eine gesunde Balance und schauen Sie, was Ihnen guttut.

Diese Lebensmittel machen schlank

Greifen Sie zu Nahrungsmitteln, die Ballaststoff-reich sind und gesunde Fette enthalten. Wählen Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel und achten Sie dabei auf eine ausreichende Nährstoffdichte. Obst und Gemüse sind die Basis jeder gesunden Ernährung. Sie liefern Ihnen die nötigen Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe. Eiweiße (Proteine) sind ebenfalls wichtig. Am besten nehmen Sie diese durch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Pseudogetreide auf.

Weiter sind die folgenden Lebensmittel sehr nährstoffreich und kalorienarm. Sie können deshalb beim Abnehmen helfen: 

• Rhabarber
• Zucchini
• Fenchel
• Grünkohl
• Champignons
• Möhren
• Rosenkohl
• Salat
• Spargel
• Tomaten
• Sellerie
• Quinoa
• Amaranth
• Avocado
• Spinat
• Brokkoli
• grüne Bohnen
• Kartoffeln
• Konjak-Nudeln
• Haferflocken
• Vollkornreis
• Flohsamenschalen
• Chiasamen
• Leinsamen
• Kürbis- und Sonnenblumenkerne

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Tipps für eine gesunde Ernährungsumstellung

Wenn Sie sich vorgenommen haben, Ihre Ernährung umzustellen, können folgende Tipps behilflich sein:

1. Starten Sie jeden Tag mit einem großen Glas Mineralwasser.
2. Kochen Sie frisch und gehen Sie weniger auswärts essen.
3. Jede Mahlzeit enthält frisches Obst und/oder Gemüse. Essen Sie mindestens 5 bis 6 Portionen Gemüse und 3 bis 4 Portionen Obst am Tag.
4. Achten Sie auf Ihre Fitness. Ob Yoga, Joggen, Schwimmen, Tennis oder Kraftsport: Um Ihr Abnehmziel zu erreichen, müssen Sie Energie verbrennen.
5. Wählen Sie Dinkel- oder Vollkorngetreide statt Weizengetreide für Ihre Brote und Nudeln.
6. Wenn der Heißhunger kommt, snacken Sie lieber etwas Gesundes wie einen Apfel oder eine Banane.
7. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Falls es doch mal stressig wird: Machen Sie sich einen Smoothie. Der hält lange satt und liefert viele Nährstoffe.
8. Achten Sie bei Ihrer Lebensmittelwahl auf saisonale und regionale Kost, da dies nachhaltiger ist.
9. Bleiben Sie motiviert und diszipliniert, um langfristige Erfolge zu erzielen.
10. Biolebensmittel sind weniger chemisch belastet und haben häufig einen höheren Nährstoffgehalt. Kaufen Sie bevorzugt zertifizierte Bio-Ware.
11. Probiotika helfen, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Diese ist für unsere Gesundheit und für die Aufnahme von Nährstoffen wichtig.
12. Glauben Sie an sich selbst!

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Stand vom: 22.03.2023

Bild: bit245 – Getty Images (Canva)

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