Mit dem Krafttraining beginnen

Tipps für alle, die mit dem Kraftsport anfangen möchten

Schwitzende Muskelberge, testosterongeladene Luft, Jünglinge an der Hantelstange – Krafttraining ist Männersache! Vor allem Frauen scheuen den Kraftsport. Schuld daran sind hartnäckige Mythen und Vorurteile. Dabei ist der Sport ideal für beide Geschlechter bis ins hohe Alter, vorausgesetzt die Übungen werden richtig durchgeführt.

Was ist Krafttraining?

Kraftsport ist ein gezieltes körperliches Training zur Erhöhung der Muskelmasse und Steigerung der Kraftfähigkeit. Neben dem Muskel- und Kraftaufbau steht auch die Bewegungstechnik im Fokus.

Kraftsport unterscheidet sich vom Bodybuilding, welches auf die Formung der Figur durch Muskelwachstum abzielt.

Die klassischen Kraftsportdisziplinen sind:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Gewichtheben

Unsere Lesetipps – Übungen zum Nachmachen:

Warum ist Kraftsport gut für die Gesundheit?

Kaum eine andere Sportart hat so mit Vorurteilen zu kämpfen, wie der Kraftsport: Dabei ist Krafttraining – richtig umgesetzt – äußerst gesund. Kraftsport ist sowohl für Männer als auch für Frauen zu empfehlen. Prof. Dr. Andrea Podolsky, Leiterin des Instituts für Präventiv- und Angewandte Sportmedizin am Universitätsklinikum Krems, weist auf den wissenschaftlich erwiesenen positiven Gesundheitseffekt für beide Geschlechter hin. Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Krafttraining 2-mal in der Woche.

Voraussetzung für die gesundheitliche Wirkung ist eine korrekte Ausübung der Bewegungsabläufe.

Neben dem Erzielen einer wünschenswerten Figur ermöglicht Kraftsport Gesundheitseffekte wie Haltungstraining, Gelenkstabilisation und Rückenschmerzvorsorge.

Durch regelmäßiges Krafttraining fördern wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit, unserer Beweglichkeit und den Muskelaufbau.

Sport im Alter: Krafttraining für Senioren und Seniorinnen

Krafttraining eignet sich nicht nur für Frauen und Männer gleichermaßen, vor allem Senior:innen bringen die regelmäßigen Übungen enorme Vorteile.

Je älter wir werden, umso mehr Muskelmasse nehmen wir ab. Kraftsport verhindert diesen Abbau. Selbst mit 70 Jahren können Sie sich noch in einem Fitnessstudio anmelden, denn der Muskel verlernt es nicht, sich an Trainingsreize anzupassen. Auch Knochen profitieren vom Hanteltraining. Sie bleiben stabiler und sind weniger verletzungsanfällig.   

Kraftsport verbessert unsere Haltung, lindert Rückenschmerzen, verringert die Beschwerden durch Arthrose und senkt den Blutzuckerspiegel.

Vorteile des Kraftsports

• für Senior:innen geeignet
• verringert den Körperfettanteil
• schont die Knochen
• verbessert die Haltung
• trainiert die Koordinationsfähigkeit und verringert altersbedingte Sturzanfälligkeit
• verringert Beschwerden durch Arthrose
• mindert Knieschmerzen und Rückenschmerzen
• minimiert Risiko, an Osteoporose zu erkranken
• senkt den Blutzuckerspiegel und das Risiko an Diabetes zu erkranken
• wirkt präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• verbessert das allgemeine Wohlbefinden
• strafft den Körper

Wie führe ich das Krafttraining richtig aus?

• Neben der Arbeit an den Geräten ist gerade für Anfänger ein Krafttraining mit Eigengewicht interessant. Dafür eignen sich Pilates-Übungen. Hier lernen Sie zunächst, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und schulen Ihre Körperwahrnehmung. Machen Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusst und stabilisieren Sie Ihren Rumpf sowie Ihre Gelenke.   

• Nutzen Sie für die erste Zeit einen Personaltrainer oder eine Trainerin. Diese klären mit Ihnen das Trainingsziel, stellen Ihnen die entsprechenden Übungen zusammen und zeigen Ihnen die korrekte Ausführung.
• Führen Sie die Übungen die ersten Male unter Aufsicht aus. Trainer:innen korrigieren Ihre Haltung frühzeitig, sodass sich keine Fehler einschleichen.  
• Schmerzen, die nicht auf einen Muskelkater zurückzuführen sind, deuten darauf hin, dass Sie die Übung nicht korrekt durchführen.
• Fangen Sie mit leichten Gewichten und wenigen Übungen an und steigern Sie sich nach und nach. Greifen Sie alsbald zu schweren Gewichten, aber überanstrengen Sie sich nicht.
• Mit einem Trainingstagebuch behalten Sie den Überblick. Es zeigt Ihnen Ihre Leistungssteigerung oder Probleme auf.

Für die allgemeine Konditionierung reichen 10 verschiedene Übungen aus. Trainieren Sie 2-mal in der Woche. Möchten Sie hingegen Muskeln aufbauen und Ihr Traumgewicht erreichen, müssen Sie die Intensität steigern.

Sportliche Erfolge unterstützen Sie mit der richtigen Ernährung. Wer Muskeln aufbauen möchte, nimmt eiweißreiche Lebensmittel zu sich.

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Das richtige Maß an Gewichten und Wiederholungen

Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz durchführen können. Die Durchführung sollte Sie anstrengen, aber nicht überanstrengen. Insbesondere Frauen glauben, dass leichte Gewichte und viele Wiederholungen zu einem schlanken und straffen Körper führen. Leider hält sich dieses Gerücht hartnäckig.

Auch Frauen sollten zu schweren Gewichten greifen, um effektiv zu trainieren, wie mehrere Studien aufzeigen.^{[1, 2]} Fürchten Sie nicht, dass Sie zu muskulös werden. Frauen können aufgrund ihres niedrigen Testosteronspiegels auf natürliche Weise keine übermäßige Muskelmasse aufbauen. So sagte Podolsky im Interview mit dem österreichischen Magazin gesund.co.at: „Die Gefahr sind nicht maskuline Muskelberge bei Frauen, sondern feminine Fettberge, wenn man nichts macht“. Viel mehr sorgen Muskeln bei Frauen für eine schlanke Körperform und bauen Fett ab.^[3]

Merke: Das Training von Mann und Frau unterscheidet sich nicht. 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen gelten als ideal. Das Gewicht ist so zu wählen, dass alle Wiederholungen sauber durchzuführen sind, die letzte Wiederholung aber bereits schwerfällt.

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Stand vom: 28.03.2023

Weiterführende Literatur:

1 Thornton, M. K.; Potteiger, J. A.: Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. In: Medicine and science in sports and exercise. 2002, April 34(4): S. 715-722.

2 Bea, J. W.; Cussler, E. C.; Going, S. B.; Blew, R. M.; Metcalfe, L. L.; Lohman, T. G.: Resistance training predicts 6-yr body composition change in postmenopausal women. In: Medicine and science in sports and exercise. 2010, Juli 42(7): S. 1286-1295.

3 Weilguni, B.: Ist muskulös ist das neue schlank – weibliche Muskeln als Schönheitsideal? In: magazin.gesund.co.at, 11.07.2017.

Coverbild: Stefan Dahl (Canva)