Ernährung in der Schwangerschaft

Nährstoffe für zwei

Ihre Reise in die Mutterschaft hat gerade erst begonnen und mit jedem Tag wächst nicht nur die Vorfreude, sondern auch das neue Leben in Ihnen. Diese außergewöhnliche Zeit birgt wunderbare, aber auch herausfordernde Momente. Und wissen Sie was? Sie haben die einmalige Chance, Ihrem Baby von Anfang an das Beste mit auf den Weg zu geben. Und genau hier setzt eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung an. Sie spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys.

Was dürfen Sie während der Schwangerschaft essen und was sollten Sie vermeiden? Welche Nährstoffe braucht Ihr Baby gerade jetzt am dringendsten?

Sich ausgewogen in der Schwangerschaft ernähren

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden sowohl der Schwangeren als auch des heranwachsenden Babys von großer Bedeutung. Sie liefert alle essentiellen Nährstoffe, die das Kind für sein Wachstum und seine Entwicklung benötigt, und hilft der Schwangeren, ihre körperliche Gesundheit und Energie aufrechtzuerhalten. Eine unausgewogene oder unzureichende Ernährung erhöht das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen und beeinträchtigt die Entwicklung des Babys.

Das Fundament einer ausgewogenen Ernährung bildet eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln. Ziel ist es, Ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu liefern.

Integrieren Sie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine und gesunde Fette in Ihre täglichen Mahlzeiten. Denken Sie daran, ausreichend Wasser zu trinken, um Hydration sicherzustellen.

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig. Anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollten Sie versuchen, Ihren Tag in fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu unterteilen. Dies hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und beugt Heißhungerattacken vor.

Trotz aller Bemühungen ist es mitunter schwierig, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, insbesondere wenn Sie bestimmte Lebensmittel nicht vertragen oder sich aufgrund von Schwangerschaftsübelkeit schwertun, ausreichend zu essen. In solchen Fällen ist es hilfreich, sich an ernährungsberatendes oder ärztliches Personal zu wenden. Sie entwickeln eine speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährungsstrategie und helfen Ihnen, mögliche Mangelzustände zu vermeiden.

Wichtige Nährstoffe und deren Bedeutung in der Schwangerschaft

Neben Makronährstoffen sind Mikronährstoffe für die Entwicklung Ihres Kindes entscheidend. Insbesondere Folsäure, Eisen und Calcium sind jetzt wichtig. Darüber hinaus gibt es eine Reihe weiterer Nährstoffe, auf die Sie Ihr Augenmerk legen müssen.

Makronährstoffe in der Schwangerschaft

Bei all den Veränderungen, die Ihr Körper gerade durchläuft, ist es nur verständlich, dass Sie sich um Ihre Ernährung Gedanken machen.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und sollten etwa 55 % Ihrer täglichen Nahrungszufuhr ausmachen. Dies entspricht ungefähr 260 bis 300 g pro Tag. Versuchen Sie, sich für Vollkornprodukte zu entscheiden, die reich an Ballaststoffen sind und sanft Ihren Blutzuckerspiegel steigen lassen. So fühlen Sie sich länger satt und verhindern mögliche Schwangerschaftsverstopfungen. Trinken Sie dabei reichlich – mindestens 2 Liter am Tag –, um Ihre Verdauung in Schwung zu halten.

Zucker ist verlockend, besonders wenn die Gelüste einsetzen. Seien Sie hier maßvoll. Bei einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal nehmen Sie nicht mehr als 50 g Zucker auf, was weniger als einem halben Liter Fruchtsaft entspricht.

Der Bedarf an Proteinen steigt in der Schwangerschaft, da Eiweiß für den Aufbau von Körpersubstanz entscheidend ist. Protein ist das Baumaterial für die Zellen und daher essentiell für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Ab der 13. Schwangerschaftswoche sollten Sie etwa 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen und ab der 29. Schwangerschaftswoche dann 1,0 g. Für eine Frau mit einem Gewicht von 65 kg bedeutet das eine tägliche Eiweißzufuhr von mindestens 59 g bzw. 65 g.

Auch wenn tierisches Eiweiß hochwertiger ist, versuchen Sie, Ihren Fleischkonsum in Grenzen zu halten. Hervorragende Proteinquellen sind neben Fleisch, Fisch und Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa und Nüsse.

Fett ist wichtig, aber die Art des Fettes zählt. Während der Schwangerschaft kann Ihr Fettbedarf leicht ansteigen, aber versuchen Sie, hochwertige Fette zu wählen. Essentielle Fettsäuren tragen zur Entwicklung des Gehirns und der Augen Ihres Babys bei. Mit 1 bis 2 Portionen Lachs, Hering oder Makrele pro Woche können Sie Ihren Bedarf an Docosahexaensäure, einer Omega-3-Fettsäure, decken. Auch ein bis zwei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl und eine kleine Portion Nüsse, Samen oder Saaten pro Tag sind empfehlenswert. Sie liefern wertvolle, ungesättigte Fettsäuren, die Sie und Ihr Baby brauchen.

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Mit gesättigten Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Wurst, Milchprodukten und Käse enthalten sind, sollten Sie dagegen sparsam umgehen. Wählen Sie hier bewusst aus und genießen Sie in Maßen.

Ein buntes, abwechslungsreiches Speisenangebot ist der Schlüssel zur Deckung all dieser Nährstoffbedürfnisse. Gehen Sie auf eine kulinarische Entdeckungsreise durch Ihre Ernährung und genießen Sie die Vielfalt, die die Natur zu bieten hat. So stellen Sie sicher, dass Sie und Ihr Baby alle notwendigen Nährstoffe bekommen.

Mikronährstoffe in der Schwangerschaft

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe.

Folsäure

Bedarf: 550 µg

Dieser Superstar unter den Vitaminen spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Neuralrohrs, der Vorstufe von Gehirn und Rückenmark Ihres Babys. Eine ausreichende Folsäurezufuhr hilft, Neuralrohrdefekte beim Fötus zu verhindern. Neuralrohrdefekte umfassen eine Gruppe von Fehlbildungen des Gehirns, der Wirbelsäule oder des Rückenmarks, die in den ersten Wochen nach der Empfängnis auftreten, oft bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Die beiden häufigsten Arten von Neuralrohrdefekten sind Spina bifida (eine Fehlbildung der Wirbelsäule) und Anenzephalie (eine schwerwiegende Fehlbildung des Gehirns).

Gute Folsäurequellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und sogar einige Früchte wie Orangen und Erdbeeren.

Tipp: Da Folsäure hitzeempfindlich ist, sollten Sie folsäurehaltige Lebensmittel am besten roh verzehren oder nur kurz garen.

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Vitamin D in der Schwangerschaft

Bedarf: 20 µg

Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau und das Immunsystem Ihres Babys. Es wird größtenteils durch Sonnenlicht gebildet, ist aber auch in einigen Lebensmitteln enthalten, z. B. in fettem Seefisch und Eiern. In den Wintermonaten und bei wenig Sonnenexposition ist eine Supplementierung sinnvoll. Idealerweise lassen Sie Ihre Vitamin-D-Werte testen. Sprechen Sie hierzu mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

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Eisen in der Schwangerschaft

Bedarf: 30 mg

Eisen ist unerlässlich für die Sauerstoffversorgung Ihres Babys, da es hilft, sowohl Ihr Blut als auch das Ihres Babys mit Sauerstoff zu versorgen. Gute Eisenquellen sind Fleisch und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse liefern Eisen. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme – also warum nicht zu Ihrem Linsensalat eine Orange genießen?

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Calcium in der Schwangerschaft

Bedarf: 1000 mg

Dieser Mineralstoff ist für den Knochenaufbau Ihres Babys unerlässlich. Milch und Milchprodukte sind ausgezeichnete Calciumlieferantinnen, aber auch Mandeln, Sesam, grünes Gemüse und calciumreiches Mineralwasser tragen zur Deckung des Calciumbedarfs bei.

Insgesamt ist es wichtig, auf die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.

Zufuhrempfehlungen des Instituts für Ernährungsinformationen

Eine Nahrungsergänzung kann in der Schwangerschaft sinnvoll sein, vor allem um die ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Calcium und Vitamin D zu gewährleisten. Jedoch sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einer Ärztin oder einem Arzt bzw. einer Hebamme oder einem Entbindungspfleger abgesprochen werden. Denn eine zu hohe Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe ist ebenfalls schädlich. Darüber hinaus ist es stets das Ziel, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung als Basis zu haben. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Ernährung, können aber dabei unterstützen, den spezifischen Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft zu decken.

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Meiden Sie diese Lebensmittel in der Schwangerschaft

Gewisse Lebensmittel bergen in der Schwangerschaft potenzielle Risiken.  Meiden Sie diese. Dazu zählen:

• Roher Fisch und Meeresfrüchte: Sushi und andere rohe Meeresfrüchte bergen die Gefahr, Bakterien zu übertragen, die Ihnen und Ihrem Baby schaden. Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf den Genuss.
• Rohe oder unvollständig gekochte Eier: Rohe und unvollständig gekochte Eier können Salmonellen enthalten, die zu schweren Krankheitssymptomen führen. Kochen Sie Eier während der Schwangerschaft gut durch.
• Rohes oder halbgares Fleisch: Ein rosa gebratenes Steak mag eine Delikatesse sein, aber in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten. Rohe oder halbgar zubereitete Fleischgerichte können Toxoplasmose und andere Infektionen übertragen. Garen Sie Fleisch immer gut durch.
• Bestimmte Käsesorten: Einige Käsesorten, insbesondere Blauschimmelkäse und Käse aus Rohmilch, können Listerien enthalten. Diese Bakterien haben schwerwiegende Folgen für Ihr ungeborenes Baby. Sie sollten daher auf diese Käsesorten verzichten und auf pasteurisierte Alternativen zurückgreifen.
• Hoher Koffeinkonsum: Während eine Tasse Kaffee Ihnen am Morgen möglicherweise den nötigen Energiekick gibt, kann ein hoher Koffeinkonsum während der Schwangerschaft potenzielle Risiken für Ihr Baby bergen. Es wird empfohlen, die Koffeinaufnahme auf maximal 200 mg pro Tag zu begrenzen – das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee.
• Alkohol: Auch wenn ein Glas Wein am Abend verlockend sein kann, birgt Alkoholkonsum während der Schwangerschaft Risiken für Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen bei Ihrem Baby. Aus diesem Grund wird empfohlen, während der Schwangerschaft vollständig auf Alkohol zu verzichten.

Jede Schwangerschaft ist einzigartig und es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Bei Unsicherheiten oder Fragen sollten Sie immer ärztliches Personal oder Ihre Hebamme konsultieren. Ihr Wohlbefinden und das Ihres Babys haben oberste Priorität. Genießen Sie diese besondere Zeit und gestalten Sie Ihre Ernährung so gesund und ausgewogen wie möglich – für Sie und Ihr kleines Wunder.

Unsere Seiten dienen lediglich Ihrer Information und ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch ärztliches Personal.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.

Trotz sorgfältiger Recherche und der Verwendung verlässlicher Quellen können sich mitunter Fehler in unsere Texte schleichen. Helfen Sie uns, besser zu werden. Hinweise senden Sie an: redaktion@medikamente-per-klick.de.

Stand vom: 07.08.2023

Coverbild: Syda Productions (Canva)

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