Ketogene Ernährung

Top oder Flop: Mit der ketogenen Diät abnehmen oder Finger weg?

Nach der Low-Carb-Diät ist jetzt No Carb angesagt. Die ketogene Ernährung liegt voll im Trend. Vor allem Sportler begrüßen die positiven Effekte: Gewichtsverlust und Fette als Energieträger – das klingt verlockend. Doch der Ernährungstrend bringt auch Gefahren mit sich.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Ketogene Ernährung
Bei der ketogenen Diät stehen fetthaltige Produkte im Vordergrund.

Zucker ist für unseren Körper Treibstoff. Allein unser Gehirn benötigt 140 g Traubenzucker täglich. Personen, die sich ketogen ernähren, reduzieren die Zufuhr an Kohlenhydraten auf maximal 5 % der aufgenommenen Nahrungsmenge.

Schon gewusst?

Die ketogene Diät ist eine besondere Form der Low-Carb-Diät. Sie beruht auf der Annahme, dass Kohlenhydrate und nicht Fett, für Übergewicht verantwortlich sind. Ein Synonym hierfür ist LCHF: Low-Carb – High Fat.

Dem Körper stehen durch den weitestgehenden Verzicht von Kohlenhydraten keine schnellen Energiequellen zur Verfügung. Nach wenigen Tagen ist der körpereigene Glykogenspeicher in der Leber und Muskulatur aufgebraucht. Um den benötigten Zucker zu generieren, stellt unser Körper den Stoffwechsel um. Er greift auf die vorhandenen Fettreserven zurück. Diesen Vorgang bezeichnen Experten als Ketose.

Bei der Ketose spaltet die Leber Fette in Ketonkörper (auch Ketokörper) auf. Die Ketonkörper dienen dem Gehirn, den Muskeln und den anderen Organen als Energiequelle.

Schon gewusst?

Die Ketonkörper gaben der speziellen Ernährungsform ihren Namen. Denn diese kohlenhydratarme Ernährweise wirkt Ketokörper generierend: ketogen.

Wie funktioniert eine ketogene Ernährung?

Ketogene Ernährung im Vergleich zu den Empfehlungen der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung einen Anteil von 55 % Kohlenhydraten. Fette hingegen sind mit einem Anteil von 30 % und Proteine mit 15 % bemessen.

Bei der ketogenen Diät besteht der Nahrungsanteil an Fetten bei etwa 85 %. Kohlenhydrate hingegen sollten lediglich einen Anteil von weniger als 5 % aufweisen. Proteine sind mit 10 % bemessen.

Oft bekommt unser Körper mehr Kohlenhydrate geliefert, als er tatsächlich für die Energiegewinnung benötigt. Er lagert den Überschuss als Fett ein. Das Insulin, welches als Speicherhormon für die Einlagerung tätig ist, verhindert die Fettverbrennung. Doch mangelt es an Kohlenhydraten, ändert der Körper seinen Stoffwechsel. Er kommt in die Ketose und baut die Fettdepots zur Energiegewinnung ab. Allerdings ist es nicht einfach, in den Zustand der Ketose zu kommen.

Etwa 30 g Kohlenhydrate darf der Abnehmwillige essen. Das entspricht etwa einer Mahlzeit mit 40 g Nudeln. Als Energieträger kommt dem Fett eine besondere Rolle zu. Bis zu 85 % darf der Diäthaltende konsumieren. Bei Sportlern ist der Anteil bei 70 bis 80 %. Denn diese haben einen höheren Eiweißanteil von etwa 15 bis 25 %.

4 Merkmale der ketogenen Ernährung:

  • extrem kohlenhydratarm
  • minimale Insulinausschüttung
  • stark erhöhte Fettverbrennung
  • Produktion von Ketonkörper in der Leber

Welche Lebensmittel sind bei der ketogenen Ernährung tabu?

Nudeln und Brot
Darauf müssen Sie bei der ketogenen Diät verzichten: Nudel, Brot und Gebäck sind nicht erlaubt.

Es erklärt sich von selbst, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Reis tabu sind. Auch in den Pseudogetreiden wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa stecken viele Kohlenhydrate. Verzichten Sie außerdem auf jegliche Arten von Zucker: Haushaltszucker, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Honig gehören nicht auf den ketogenen Speiseplan.

Bei Obst heißt es, sparsam sein. Dieses enthält sehr viel Fruchtzucker. Insbesondere Trockenfrüchte oder Dosenobst sind extrem zuckerhaltig. Bei Äpfeln, Bananen, Datteln, Mangos und Wassermelonen ist auch Sparsamkeit angeraten.

Schon gewusst?

In Hülsenfrüchten stecken viele Kohlenhydrate. Daher meiden Sie Bohnen, Linsen und Erdnüsse während einer ketogenen Diät.

Auch in Fertigprodukten, Limonaden und Säften sowie alkoholischen Drinks sind zu viele Kohlenhydrate enthalten.

Welche Nahrungsmittel sind für die ketogene Diät geeignet?

Ketogene Ernährung
Die ketogene Ernährung ist sehr fetthaltig: Pflanzenöle, Nüsse, Fisch, Ei und Avocado sind ideal.

Bei der Auswahl der Fette sollten Sie auf Qualität setzen. Bevorzugen Sie Bio-Produkte und frische Lebensmittel, um Ihren Bedarf an Mikronährstoffen ausreichend zu decken. Neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern bieten Pflanzenöle wie Oliven- und Kokosöl, Nüsse oder auch Avocados ausreichend Fettsäuren. 

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Um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, eignet sich eine Auswahl an verschiedenem Gemüse. Brokkoli, Gurke, Salat, Paprika und Tomaten gelten als kohlenhydratarm. Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Möhren hingegen sind zu meiden. Sie enthalten zu viele Kohlenhydrate.

Welchen Nutzen hat eine ketogene Diät?

Gewicht verlieren

Wer seinen Eiweißanteil erhöht, sorgt dafür, dass er schneller satt ist und das Hungergefühl länger ausbleibt. Es kommt nur zu geringen Blutzuckerschwankungen und zu einem konstant niedrigen Insulinspiegel. Die Fettverbrennung hingegen läuft auf Hochtouren. Die ketogene Diät hilft quasi beim Abnehmen.

Vorteile der ketogenen Ernährung auf einen Blick:

  • weniger Heißhunger und ein erhöhtes Sättigungsgefühl
  • geringe Blutzuckerschwankungen
  • konstant niedriger Insulinspiegel
  • hohe Fettverbrennung
  • verbesserter Fettstoffwechsel

Viele berichten darüber, dass sie sich wohler fühlen oder eine höhere Ausdauer aufweisen. Ob Studien das subjektive Empfinden bestätigen, bleibt abzuwarten.

Manche setzen die ketogene Diät bei der Krebs- und Tumortherapie ein. Krebszellen verbrauchen mehr Zucker als gesunde Zellen. Daher nimmt man an, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Therapie hilfreich ist. Leider gibt es noch keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege, sodass eine Wirksamkeit nicht als bewiesen gilt. Die Anpassungsfähigkeit der Tumorzellen spricht außerdem dafür, dass diese nicht „aushungern“, sondern sich ebenso umstellen und von Eiweiß sowie Fett ernähren.

Die ketogene Diät ist ein Therapiewerkzeug bei kindlicher Epilepsie. Eine Stoffwechselumstellung mindert hier die Häufigkeit der Anfälle. Mediziner verordnen die ketogene Diät jedoch nur, wenn Medikamente nicht anschlagen. 

Welche Risiken birgt die ketogene Ernährung?

Müdigkeit
Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und Schläfrigkeit stellen sich vor allem in der Anfangsphase der ketogenen Diät ein.

Die ketogene Diät bringt einige ernstzunehmende Risiken mit sich. Daher sollten Sie diese nur unter medizinischer Aufsicht umsetzen. Der Mangel an Kohlenhydraten führt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Verdauungsproblemen wie Verstopfung.

Mit der einseitigen Ernährung zwingen wir unseren Körper in den Hungerstoffwechsel, einem Notstand. Wir übersäuern und reichern Giftstoffe an. Die Nieren stehen unter Stress. Nierenschäden und Nierensteine drohen auf Dauer. Der Cholesterinspiegel erhöht sich womöglich und das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Wer sich zudem nicht mit ausreichend Gemüse versorgt, entwickelt einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen.

Nachteile ketogener Ernährung auf einen Blick:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Müdigkeit
  • Verdauungsprobleme wie Erbrechen oder Verstopfung
  • Mundgeruch
  • Übersäuerung des Blutes durch Ketonkörper
  • belastete Nieren und Leber
  • Mangelerscheinungen

Woran merke ich, dass ich im Zustand der Ketose bin?

Bei der Ketose spaltet die Leber Fettsäuren in Ketonkörper (auch Ketokörper) auf. Die Ketonkörper dienen dem Gehirn, den Muskeln und den anderen Organen als Energiequelle. Sie lassen sich im Urin mit Ketonteststreifen aus der Apotheke nachweisen.

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Der bei der ketogenen Diät oftmals unangenehme Mundgeruch ist ebenfalls ein Anzeichen. Das liegt an einem der 3 Ketokörper, dem Aceton. Denn Ketokörper werden über die Atemluft ausgeatmet.


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Stand vom: 09.12.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.