Gesund abnehmen

Gewicht reduzieren und halten durch gesunde Ernährung

Viele Diäten helfen nur kurzfristig. Wer nach dem Abnehmen das Gewicht halten will, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen.

Viele von uns, haben immer wieder mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen und schlagen sich von Diät zu Diät. Der Jojo-Effekt ist dabei vorprogrammiert. Warum? Viele Diäten helfen nur kurzfristig. Wer dauerhaft sein Idealgewicht halten will, muss auch dauerhaft seine Ernährung und Lebensweise umstellen.  

 Bei der gesunden Gewichtsreduktion soll der Körper die Fettreserven zur Energiegewinnung nutzen und nicht nur Wasser und Muskelmasse verlieren. In der Regel funktioniert dies über eine negative Energiebilanz. Das bedeutet: Der Mensch sollte mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Dies muss jedoch in einem gesunden Rahmen bleiben, denn Hungerkuren oder Null-Diäten bringen langfristig gesehen nichts. Im Gegenteil: Es droht sogar der berüchtigte Jojo-Effekt.

 

Wer gesund abnehmen möchte, muss mehr Energie verbrauchen als er aufnimmt. Das erreicht der Abnehmwillige durch:

·         Reduzierung der aufgenommenen Energiemenge mittels gesunder Ernährung.

·         Steigerung des Energieverbrauchs durch sportliche Aktivitäten.

 

Gesunde Ernährung

Nur wer sich ausgewogen ernährt, bleibt langfristig gesund, schlank, beweglich und geistig fit. Die Umstellung der Ernährung ist daher ein wichtiger Teil für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Eine Veränderung funktioniert dann am besten, wenn man sich dessen bewusst ist, was man isst. Begleiten Sie daher Ihr Abnehm-Programm mit einem Ernährungstagesbuch. Notieren Sie sich darin, was Sie den ganzen Tag über essen. So erkennen Sie Ihre Essgewohnheiten. Eine Hilfe kann auch eine Abnehm-App sein, die zu den eingegebenen Lebensmitteln gleich die Kalorienzahl ausrechnet und praktische Motivations-Tipps gibt.

 

Wer seine Pfunde auf gesunde Weise loswerden möchte, sollte bei der Ernährungsumstellung etwa 500 oder maximal 1000 Kalorien unter seinem täglichen Kalorienbedarf liegen.

 

Ernährungsdreieck

Die Ernährungspyramide zeigt wie die tägliche Ernährung zusammengesetzt sein sollte.

Bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans können Sie sich an der Ernährungspyramide orientieren. Der Verzehr von ausreichend, vorwiegend energiearmer Flüssigkeit wie Wasser oder Tee mit circa 2 Litern pro Tag ist dabei neben Obst, Gemüse und Getreideprodukten besonders wichtig.

Gerade, wenn Sie Sport treiben, sollten Sie viel Trinken, um Ihren Elektrolythaushalt auszugleichen.  Als weniger wertvoll gelten Süßigkeiten, Engerydrinks oder Limonaden.  Wer Bedenken hat, ob das Leitungswasser sauber genug ist, kann Filter für sauberes Wasser verwenden.

 

Unsere Produkttipps – leckere Teespezialitäten zum Abnehmen:

·         Salus® Mate Tee grün

·         Bombastus INGWER TEE

·         Weisser Tee Pai Mu Tan

·         Oolong Actif Formosa Tee

·         Aurica® Sencha Grüner Tee

 

Unsere Produkttipps – Wasserfilter:

·         BRITA® fill & enjoy Wasserfilter Marella XL blau

·         BRITA® fill & go Wasserfilter-Flasche Vital blue

 

Schmalz, Butter oder fettreiche Fleischwaren sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)  nur in Maßen verzehrt werden. Für Fleisch und Wurst können Sie etwa 300 bis 600 g pro Woche einplanen und für fettarmen Seefisch  80 bis 150 g. Die DGE rät ebenfalls zu einem sparsamen Genuss von Eiern an. Hier sind lediglich 3 Eier in jeglicher verarbeiteten Form in der Woche in Ordnung.

gesund kochen

Eine gesunde Küche besteht zu großen Teilen aus Gemüse und Obst.

Ein gut gefüllter Mittagsteller sieht demnach folgendermaßen aus:

  • Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder Salat. Ein große Portion Gemüse enthält relativ wenige Kalorien. Damit ist dies der ideale Sattmacher zum Mittag.
  • Ein Viertel sollte aus eiweißreicher Nahrung bestehen wie zum Beispiel Fisch oder magerem Hühnchenfleisch.
  • Das übrige Viertel füllen Sie mit Kohlenhydraten wie Vollkornpasta, Kartoffeln oder braunem Reis. Entscheiden Sie sich für die Vollkorn-Varianten, denn diese sättigen besser als die Weißmehl-Produkte.

Zucker in Maßen konsumieren

Zucker hat viele Namen: Glucose, Fructose, Dextrose, Sirup und viele mehr. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen täglichen Zuckerbedarf von 25 g. Das sind etwa 6 Teelöffel Zucker. Besonders tückisch ist, dass wir oft mehr Zucker zu uns nehmen, als wir denken. Denn auch Lebensmittel wie Tomatenketchup enthalten viel Süße.

Ein Tipp für die Zuckerreduktion: Anstatt fertigen Fruchtjoghurt zu essen, lieber frisches Obst in Naturjoghurt rühren.

 

Auf Alkohol verzichten

Mit Wein anstoßen

Alkohol gehört zu einem fröhlichen Treffen unter Freunden oft dazu. Die Stimmung ist ausgelassen, man hat Spaß. Doch wer sich bewusst ernährt, verzichtet auf den Fettmacher.

Was viele nicht wissen – alkoholische Getränke wie Wein oder Bier sind kleine Kalorienbomben. Ein Glas Wein (0,2 Liter) enthält etwa 138 bis 156 Kilokalorien. Ein Glas Pils (0,3 Liter) bringt etwa 126 Kilokalorien mit.

Zudem regt der Konsum von Alkohol den Appetit an und bremst die Fettverbrennung. Wer seine Pfunde loswerden möchte, sollte daher auch bei der Auswahl der Getränke die Dickmacher meiden.

 

Abnehmhilfen

Mittel wie Abnehmkapseln und -tabletten können den Einstieg zu einer Ernährungsumstellung erleichtern. So können diverse Präparate ein Sättigungsgefühl schneller auslösen, indem diese im Magen aufquellen. Andere binden aufgenommene Fette, sodass diese nicht vom Körper verwertet werden können. Diätprodukte helfen zunächst Gewicht zu reduzieren, was im Anschluss durch eine konsequente Ernährungsumstellung dann auch gehalten werden kann.

 

Unsere Produkttipps – Abnehmmittel und Diäten:

·         XLS-MEDICAL Appetitmanager

·         formoline L112

·         formoline eiweiß-diät

·         modifast®

 

Abnehmwillige sollten sich dennoch nicht ausschließlich auf diese Hilfsmittel verlassen, denn um das Gewicht dauerhaft zu halten sind sportliche Aktivitäten und eine gesunde, nährstoffreiche Lebensweise die besten Voraussetzungen.

 

Sportliche Aktivität

Die Rolle des Sports beim Abnehmen wird oft unterbewertet. Hat man viele Jahre keinen Sport getrieben, ist es zunächst auch sehr schwierig und kann häufig nur in geringer Intensität geschehen. Dennoch ist es unerlässlich.

 

Wenn der Körper während des Abnehmens mit weniger Kalorien haushalten muss, wird er Energie einsparen, indem er Muskeln, statt Fett, abbaut.

 

Läuferinnen

Wer 2- bis 3-mal die Woche Laufen geht und auf seine Ernährung achtet, wird kontinuierlich abnehmen.

Wer Sport treibt, arbeitet diesem Mechanismus entgegen. Die Muskeln werden aufgebaut, das Fett wird verbrannt. Je länger Sie trainieren, umso mehr können Sie Ihrem Körper sportliche Aktivitäten zutrauen. Schwimmen oder Walken sind als Einstiegssport gut geeignet. Generell sind Ausdauersportarten ideale Partner zum Abnehmen. Auch Joggen und Fahrradfahren sind daher zu empfehlen.

Trainieren Sie 2- bis 3-mal die Woche. Haben Sie dann Muskeln aufgebaut, erhöht sich Ihr Energieumsatz sogar schon im Ruhezustand. So verbrauchen untätige Muskeln 30 Kilokalorien pro Kilogramm Muskelmasse am Tag.

Sport dauerhaft in den Alltag integrieren

Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft, Stress zu bewältigen. Gerade wenn Sie beruflich stark eingebunden sind, sollten Sie sich einen Sport zum Ausgleich suchen. Das fängt schon bei alltäglichen Verrichtungen an: Nutzen Sie Treppen, statt Lift und Fahrrad statt Auto. Yoga, Ballsportarten oder Tanzen sind perfekt für den aktiven, gesunden Lebensstil.

Mehr Bewegung beugt Herzinfarkt vor

Es gibt viele Sportarten, die man auch im höheren Alter betreiben kann. Es ist nie zu spät, anzufangen.

Doch Vorsicht: Planen Sie nicht zu viel auf einmal. Besser ist ein Trainingsplan, passend zur Kondition. Eine ideale Ergänzung sind kurze Workouts für das Muskeltraining. Dazu muss man keine teure und langfristige Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio abschließen. Im Internet bieten Online-Fitnessportale eine Auswahl an Übungsprogrammen, die jeder auch zu Hause durchführen kann.

Bewegungsmangel ist letzten Endes eine der Hauptursachen für Übergewicht. Wer sich bewegt, verbrennt mehr Kalorien und kommt einer negativen Energiebilanz ein gutes Stück näher.

 

Fazit

  1. Vermeiden Sie das Abnehmen als eine Art Leidenszeit zu sehen.
  2. Hungern Sie nicht.
  3. Verändern Sie Ihre Lebensumstände und Essgewohnheiten, so dass sich ein Abnehmeffekt automatisch ergibt.
  4. Essen Sie weniger Fett. Dies ist v.a. in Wurst, Käse, Sahne, Soßen und fettigem Fleisch enthalten.
  5. Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Diese liefern viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, machen satt und sorgen für Energie.
  6. Achten Sie auch bei Ihrer Getränkewahl auf kalorienarme Flüssigkeiten. Nicht nur Limonaden und Bier, sondern auch Säfte sind Dickmacher.
  7. Ist eine Diät beendet, sollte man nicht wieder in die alten Essgewohnheiten verfallen, sondern die umgestellte Ernährungsweise beibehalten. Sonst erleben Sie einen unangenehmen Jo-Jo-Effekt.
  8. Treiben Sie Sport: Walken, Joggen auf weichem Boden, Radfahren oder Schwimmen Sie.
  9. Aktivität fängt im Alltag an: Steigen Sie Treppen, statt den Fahrstuhl zu nehmen oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit, statt mit dem Auto.

 

Unsere Seiten dienen lediglich Ihrer Information und ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch den Arzt.Wer an starkem Übergewicht leidet, sollte die Diät durch einen Arzt begleiten lassen.


Lesetipps:

Übergewicht

Adipositas