Eiweißreiche Ernährung für vegane Sportler

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Lebensweise. Doch insbesondere Sportler ernten oft ein Kopfschütteln. Wie soll eine rein pflanzlich basierte Ernährung den erhöhten Eiweißbedarf für den Muskelaufbau decken?

Verschlechtert eine vegane Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit?

Wer darauf achtet, alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen, hat keine sportlichen Leistungseinbußen zu befürchten. Das gilt für Sportler, die sowohl Fleisch essen als auch für Sportler, die auf tierische Produkte verzichten. Denn die Nährstoffversorgung hängt nicht von der Frage ab, ob jemand Fleisch isst, sondern wie ausgewogen er sich ernährt. Dr. Anja Carlsohn, Professorin für Ernährungswissenschaft an der HAW Hamburg, verrät in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, dass sich viele Athleten in der Altersgruppe bis 25 Jahren ähnlich ungesund ernähren wie Nichtsportler der gleichen Altersgruppe. Außerdem stellt sie klar, dass die Versorgung mit Nährstoffen bei vegetarischen oder veganen Athleten oftmals besser sei als bei Mischköstlern. Das liegt daran, dass sich vegetarische und vegane Sportler intensiver mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und bewusst darauf achten, genügend Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Eine deutsche Studie mit Freizeitläufern bestätigt, dass es keine Leistungseinbußen bei einer vegetarischen oder gar veganen Ernährweise im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung gibt.¹

Einige Studien dokumentieren sogar eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit aufgrund einer veganen Ernährung. So untersuchten beispielsweise Wissenschaftler 56 Sportlerinnen über einen Zeitraum von 2 Jahren und stellten fest, dass die veganen Sportlerinnen die gleiche Muskelkraft und mehr Ausdauer aufbringen als Sportlerinnen, die sich omnivor ernährten. Außerdem wiesen sie eine bessere aerobe Kapazität nach.² Gründe für die Verbesserung könnten zum einen die erhöhte Aufnahme an Kohlenhydraten sein, die eine effizientere Glykogen-Speicherung in den Muskeln ermöglichen sowie eine geringere Anzahl an Entzündungen und oxidativem Stress durch die vegane Ernährungsweise.

Einige vegane Spitzensportler stellen unter Beweis, dass sie zu Höchstleistungen in der Lage sind. So zeigt der vegan lebende Kraftsportler Patrik Baboumian, dass er Weltrekorde in verschiedenen Disziplinen aufstellen kann. Auch der Profiboxer Ünsal Arik, der Basketball-Spieler Chris Paul oder die Tennisspielerin Venus Williams leben vegan und feiern sportliche Erfolge.

Vorteile veganer Eiweißquellen für omnivore Sportler

Tierische Eiweiß-Quellen wie Fleisch, Wurst, Käse, Kuhmilch und Eier sind meist reich an Fett, Cholesterin und Purinen. Purine verstoffwechselt unser Körper zu Harnsäure. Diese lagert sich in den Nieren oder an Gelenken und Sehnen ab. Zu viel Cholesterin und Fett hingegen führen auf Dauer zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sportler, die ihren erhöhten Eiweißbedarf ausschließlich mit tierischen Lebensmitteln decken wollen, setzen sich daher einem erhöhten Risiko aus, an Arteriosklerose zu erkranken. Die hohe Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin führt zu einer Verengung und Versteifung der Arterien durch Plaque. Daher entwickeln Ausdauersportler doppelt so häufig schwere Atherosklerosen als nicht aktive Menschen.³ Demnach ist es für Sportler, die sich von tierischen Lebensmitteln ernähren, durchaus sinnvoll, vegane Eiweißalternativen in ihren Ernährungsplan einzubauen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.   

Was sind proteinreiche Lebensmittel für Veganer?

Eiweiß ist für den Muskelaufbau wichtig. Für erwachsene Hobbysportler ist eine Proteinzufuhr entsprechend der generellen Empfehlung von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag ausreichend. Für intensiv trainierende Ausdauer- und Kraftsportler gilt eine Empfehlung von 1,2 g bis 2,0 g pro kg Körpergewicht.

Mehr Eiweiß benötigt der Körper nicht. Geht die Zufuhr darüber hinaus, belastet das Protein den Stoffwechsel und die Nieren.

Tierisches Eiweiß weist eine höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliches Eiweiß. Daher nimmt unser Körper tierische Proteine leichter auf. Doch der Unterschied ist geringer als allgemein angenommen. Veganer benötigen lediglich 10 Prozent mehr Eiweiß als Nicht-Veganer. Studien zeigen auf, dass die Proteinversorgung bei veganen Sportlern ausreichend ist, selbst für Kraftsportler.  

Pflanzliche Eiweißlieferanten sind insbesondere:

• Getreide und Getreideerzeugnisse, wie Dinkel, Reis, Haferkleie, Polenta und Seitan
• Pseudogetreide, wie Amaranth, Buchweizen, Chiasamen und Quinoa
• Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen
• Nüsse, wie Cashewkerne, Mandeln und Walnüsse

Vor allem Soja-Produkte, wie Sojamilch, Sojageschnetzeltes und Tofu weisen einen hohen Gehalt an Eiweißen auf. Alternativ gibt es eine ganze Reihe an veganen Eiweißpulvern, aus denen sich leckere Proteinshakes zaubern lassen. Zu ihnen zählen neben Sojaeiweißpulver:

• Erbsenproteinpulver
• Hanfproteinpulver
• Lupinenproteinpulver
• Reisproteinpulver

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Mit veganen Proteinpulvern lässt sich ein Teil des Mehls ersetzen, Soßen andicken, Müslis ergänzen oder Desserts zubereiten.

Auch in der Süßwasseralge Chlorella und in Spirulina sind hohe Mengen an Protein enthalten.

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Aus den Pulvern lassen sich grüne Smoothies und kreative Desserts herstellen.  

Wichtig ist, dass vegane Sportler alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen. Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen gelingt dies gut. Wer Proteinquellen kombiniert, sorgt dafür, dass die biologische Wertigkeit des Nahrungsproteins steigt. Daher sind Gerichte wie ein Müsli aus Haferflocken mit Nüssen, Reis mit Linsen-Dal oder Tofu und Erbsen, Chili sin Carne mit Bohnen oder Mais und Hummus auf Brot ideale Gerichte, um den Proteinbedarf bei veganen Sportlern zu decken.

Die Top-Eiweißlieferanten für vegane Sportler

Auf welche Nährstoffe Veganer besonders achten müssen, erfahren Sie in diesem Artikel:

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Stand vom: 10.01.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

Bildquelle Cover: Canva.com 

Weiterführende Literatur:

1          Nebl, J.; Haufe, S.; Eigendorf, J.; Wasserfurth, P., Tegtbur, U.; Hahn, A.: Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 16, Article number: 23 (2019)

2          Boutros, G. H.; Landry-Duval, M. A.; Garzon, M.; Karelis, A. D.: Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? In: European Journal of Clinical Nutrition, 2020 Nov.;74(11): S. 1550-1555

3          Barnard, N. D.; Goldman, D. M.; Loomis, J. F.; Kahleova, H.; Levin, S. M.; Neabore, S.; Batts, T. C.: Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. In: Nutriens. 2019 Jan 10;11(1):130

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