Starke Knochen durch Sport

Osteoporose und Arthrose durch Sport verhindern

Mit dem Alter verlieren unsere Knochen an Knochendichte. Kommt es zum sogenannten Knochenschwund ist dieses Phänomen krankhaft. Mit der sogenannten Osteoporose steigt das Risiko, Knochenbrüche zu erleiden. Insbesondere Frauen nach den Wechseljahren sind von der Knochenerkrankung betroffen. Doch mit dem richtigen Sport beugen wir dem Knochenschwund vor.

Osteoporose: Wenn die Knochenmasse konstant abbaut

Wenn die Knochenmasse bis zur kompletten Instabilität abbaut, sprechen Ärzte von Osteoporose. Besonders der Bereich der Wirbelkörper ist vom Knochenschwund betroffen. Zum typischen Beschwerdebild gehören dauerhafte Rückenschmerzen oder Schmerzen beim langen Laufen. Schließlich kommt es zu Knochenbrüchen, ohne ersichtlichen Grund.

Schon gewusst?

In Deutschland sind etwa 6,5 Millionen Menschen von der Osteoporose betroffen. In der Regel sind die Erkrankten über 50 Jahre alt. Frauen leiden häufiger als Männer am Knochenschwund. So ist jede 3. Frau über 50 Jahren betroffen. Bei Männern leidet nur jeder 5. über 50 an Osteoporose.

Bewegung stärkt nachweislich die Knochendichte

Wer sich viel bewegt stärkt seine Knochen und reduziert das Risiko auf Knochenbrüche im Alter. Insbesondere Personen, die seit ihrer Kindheit sportlich aktiv sind, beugen der Erkrankung vor. 

Dem gegenüber stehen Personen, die etwa längere Zeit bettlägerig waren. Bei ihnen führt die Immobilisierung zu einem raschen Verlust an Knochenmasse. Dadurch ist die Anfälligkeit für Frakturen erhöht.

Schon gewusst?

Wir verlieren 5 bis 10 % unserer Muskel- und Knochenmasse im Jahr, wenn wir uns nicht ausreichend und richtig bewegen.

Welcher Sport stärkt unsere Knochen und Gelenke?

Nicht jeder Sport eignet sich zur Stärkung unserer Knochen. Wählen Sie eine Sportart, die die Muskeln kräftigt, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und Beweglichkeit sowie Balance fördert. So stärken Sie nicht nur Ihre Knochen, sondern verringern auch das Sturzrisiko.

Ideal sind beispielsweise Joggen sowie Krafttraining. Auch Nordic Walking, Wandern, gymnastische Übungen, Pilates, Qi Gong, Tai Chi, Tanzen und Langlaufen sind geeignet.

Prof. Pfeilschifter, Chefarzt am Alfried Krupp Krankenhaus in Essen, empfiehlt Sportarten mit verschiedenen Bewegungsrichtungen wie Tanzen und Aerobic. Eine 20-minütige Einheit 2- bis 3-mal die Woche hält er für ausreichend.   

Vermeiden Sie Sportarten mit Sturzrisiko wie Mannschaftsballsportarten, Kampfsportarten oder Reiten. Radfahren oder Schwimmen sind Sportarten, die zwar fit halten, aber leider den Knochen nicht stärken.

Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht

Zum Gleichgewichtstraining stehen Ihnen einfache Übungen wie Einbeinstand zur Verfügung. Stehen Sie beispielsweise während des Zähneputzens abwechselnd je eine Minute auf einem Bein. So bauen Sie die Übung in Ihre Alltagsroutine ein. Auch Wackelbretter oder weiche Matten dienen der Schulung des Gleichgewichts.   

Joggen stimuliert die Knochenbildung

Joggen ist der ideale Sport, um unsere Knochen zu stärken. Beim Lauftraining kommt es zu einer erhöhten wiederholten Belastung. Der Druck auf die Knochen steigt. Für diese ist der äußere Reiz ein Signal zum Wachstum. Sie stärken sich, um sich an den Druck anzupassen. Daher ist es wichtig, das Training mit der Zeit zu intensivieren. Meiden Sie jedoch jede Form der Überlastung und bauen Sie genügend Pausen ein. Die Regenerationszeit ist Bestandteil des Trainings. Achten Sie außerdem auf die richtige Lauftechnik sowie passende Laufschuhe. 

Schon gewusst?

Laut der Deutschen Familienversicherung mindern bereits zwei 15-minütige Läufe pro Woche das Risiko von Osteoporose um 40 %.

Hartnäckig hält sich das Gerücht, Joggen schade den Gelenken. Laut des Sportmediziners Prof. Dr. Dr. Winfried Banzer stärkt Joggen jedoch das Kniegelenk.¹ Daher haben Menschen, die viel laufen, ein niedriges Arthroserisiko. Voraussetzung ist die richtige Lauftechnik und korrekt angepasste sowie gedämpfte Schuhe. Selbst das Trainieren auf asphaltierten Wegen ist mit gedämpftem Schuhwerk ohne Risiko verbunden. Allerdings sollten Sie hier nicht mehr als 1,5 Stunden trainieren, rät die Fachzeitschrift Runner’s World.

Außerdem ist es wichtig, Verletzungen richtig auszukurieren und Ruhetage einzubauen. Denn Laufverletzungen erhöhen das Risiko schmerzhafter Gelenkabnutzungen, wenn der Sportler zu schnell wieder mit dem Training beginnt. Wer hingegen seinem Körper Zeit gibt, um vollständig zu genesen, muss sich keine Sorgen machen.

Die Kräftigung der Muskeln und Bänder ist beim Läufer von großer Wichtigkeit. Wer dies vernachlässigt, riskiert das sogenannte „Läuferknie“. Hierbei verschiebt sich die Kniescheibe (Patella) leicht, sodass sich der Knorpel stärker als gewohnt abnutzt. Dadurch entstehen Schmerzen und schließlich auch Arthrose. Daher ist es für jeden Läufer wichtig, Kräftigungsübungen einzubauen und bei Gelenkschmerzen mit dem Training auszusetzen.

Leichter Anlaufschmerz bei Arthrose

Bei bestehender Arthrose ist zu Beginn des Trainings oft ein leichter Anlaufschmerz wahrzunehmen. Diesen vertreiben Sie am besten mit einem sanften, gelenkmobilisierenden Aufwärmprogramm. Hält der Schmerz jedoch an und verstärkt sich sogar, brechen Sie das Training ab, um strukturelle Schäden zu vermeiden.

Dehnen Sie Ihre Muskulatur nach dem Laufen. Eine gut ausgebildete Muskulatur hilft, die Gelenke zu schonen.

Crosstrainer statt Joggen

Eine Alternative zum Joggen bilden Crosstrainer oder Ellipsentrainer. Die Bewegungen führen Sie gelenkschonend aus. Die Cardio-Geräte fördern den Stoffwechsel. Dadurch verbessert sich die Versorgung der Bänder, Bandscheiben, Gelenke und Knochen mit Nährstoffen.

Fazit: Laufen stärkt die Knochen und insbesondere das Knie. Es schützt das Knorpelgewebe. Außerdem kräftigen sich durch das Joggen Bänder und Sehnen, die einen zusätzlichen Halt bieten.

Krafttraining zur Stärkung der Knochen

Durch die Druck- und Zugbelastungen beim Krafttraining aktivieren Sie Ihre Knochen und verlangsamen den altersbedingten Knochenabbau. Die knochenstärkenden Impulse werden über die Muskulatur auf die Knochen übertragen. So stärkt Krafttraining nicht nur den Muskel, sondern auch unser Skelett.

Professor Ulrich Liener, Leiter der Sektion Alterstraumatologie der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU), hält Muskeltraining zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sowie für die Prävention von Stürzen für unverzichtbar.

Klassische Übungen für den Knochenaufbau sind beispielsweise:

1. Rückentraining mit dem Physioball dient zur Kräftigung der Rückenmuskeln und damit dem Aufbau frischer Knochenmasse in den Wirbeln.
2.  Arme, Schultern und oberer Rücken lassen sich mit Übungen mit dem Theraband stärken.

Welche weiteren Mittel stärken Knochen?

Neben Bewegung hilft eine calciumreiche Ernährung, die Knochen zu stärken. Calcium ist zum einen für die Kontraktion der Muskeln notwendig und zum anderen als Knochen-Baustein wichtig. Natürliche Calciumlieferanten sind:

• Milch und Milchprodukte, wie Käse, Quark und Joghurt
• Mineralwasser
• Nüsse
• Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch

Neben Calcium ist Vitamin D wichtig. Es hilft zum einen, Calcium aufzunehmen und zum anderen fördert es die Muskelkraft. Vitamin D hat einen anregenden Effekt auf die Knochendichte und reduziert das Sturz- sowie Frakturrisiko um etwa 20 Prozent, erklärt Frau Prof. Dr. Heike Bischoff-Ferrari.²

Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Aus der Nahrung hingegen nehmen wir nur etwa 20 Prozent auf. Gute Vitamin-D-Quellen sind ölige Fische wie Aal, Hering oder Lachs, Leber und Eier.

Daneben sollten Sie eine ausreichende Zufuhr an Proteinen sicherstellen. Denn Senioren, die zu wenig Eiweiß aufnehmen, sind anfälliger für Muskelschwund und Gebrechlichkeit.

Unsere Produkttipps zur Stärkung der Knochen: vitamaze CALCIUM 400 mg vegan | Salus Vitamin D3 1000 Vital-Kapseln vegan | BjökoVit VITAMIN D3 Tropfen 800 I.E.  |  Raab Vitalfood  MANDEL PROTEIN vegan

Meiden Sie hingegen phosphorhaltige Lebensmittel wie Coca-Cola, Schokolade oder geröstete Erdnüsse. Phosphor greift unsere Knochen an und gilt als „Knochenräuber“. Außerdem sollten Sie auf Nikotin verzichten und wenig Alkohol sowie Kaffee trinken.

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Stand vom: 31.12.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen. 

Weiterführende Literatur:

1            Banzer, Winfried und Füzéki, Eszter: Bewegung und Gesundheit im Alter. In: Banzer, Winfried (Hrsg.): Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin. Springer- Verlag Berlin Heidelberg, 2017

2           Prof. H. A. Bischoff-Ferrari: In drei Schritten zu starken Knochen. Vitamin D, Kalzium und Bewegung. International Osteoporosis Foundation. 2011

Bildquelle Cover: halfpoint – stock.adobe.com

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