Fit ohne Sport?

Etwas weniger essen und etwas mehr bewegen

Immer hören wir: Wer gesund leben möchte, muss Sport treiben. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Hans Bloss jedoch hält Sport für etwas, das den Privilegierten vorbehalten ist. Ein Single mag vielleicht noch die Zeit haben, mehrmals wöchentlich ins Fitness-Studio zu gehen. Doch was ist mit all den berufstätigen Eltern?

Brauchen wir Sport, um gesund zu sein?

Ordnung machen
Bettenmachen gehört zu den typischen Alltagsbewegungen, für die Sie viele Muskelgruppen ansprechen.

Viele nehmen sich vor, Sport zu treiben. Doch nach einem stressigen Arbeitstag fehlt der Elan. Einzig das schlechte Gewissen bleibt. Und das stresst! Damit schaden wir uns selbst. Denn Fitness ist von 3 Faktoren abhängig: Ernährung, Bewegung und Entspannung. Bloss stellt sogar eine sehr gewagte These auf. Er sagt, dass wir auf Sport verzichten können.

Stattdessen ist es sinnvoll, Alltagsbewegungen bewusst auszuüben und diese als Training zu begreifen. Das bewusste Bewegen ist für den Sportwissenschaftler entscheidend. Diverse Studien unterstützen diese These.  

Der US-amerikanische Zimmermädchen-Versuch

Die Wissenschaftler baten rund 40 Zimmermädchen wie üblich ihre Arbeit zu verrichten. Doch sie sollten dabei stets daran denken, dass sie etwas für ihre körperliche Fitness tun. Die Frauen fühlten sich nach einigen Wochen tatsächlich gesünder. Doch das mentale Training bewirkte noch mehr: Es verbesserten sich die Blutdruck- und Cholesterinwerte. Bei der gleichgroßen Kontrollgruppe hingegen fehlte das mentale Training. Die Werte blieben gleich.

Mentales Training löst muskuläre Prozesse aus. Alltagsbewegungen bewusst auszuführen, ist eine gesunde Alternative.

Wie baue ich Bewegung in meinen Alltag ein?

Treppe nehmen statt Aufzug
Sie kennen diesen Tipp: Treppe steigen statt Aufzug! Und er ist Gold wert! Befolgen Sie den Rat.

Wer einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht, ist klar im Vorteil. Im Straßenbau, in der Gärtnerei oder in einer Kfz-Werkstatt benötigen Sie Muskelkraft. Doch wer den Großteil seiner Arbeitszeit am PC verbringt, hat es deutlich schwerer. Dennoch ist es möglich, Ihren Alltag fit und aktiv zu gestalten.

Unsere Bewegungstipps für Ihren Alltag

  • Fangen Sie den Tag bereits mit Bewegung an. Dehnen Sie sich nach dem Aufstehen.
  • Machen Sie während des Zähneputzens Kniebeuge oder gehen Sie für je eine Minute in den Einbeinstand.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.
  • Nehmen Sie die Treppen statt den Fahrstuhl.
  • Pausieren Sie 2-mal am Tag Ihre Arbeit für 10 Minuten. Lockern Sie Ihre Arm-, Bein- und Rückenmuskulatur. Aufrechte Liegestütze an der Arbeitsplatte, am Treppengeländer oder an der Wand sind ideal.
  • Gehen Sie in der Mittagspause spazieren.
  • Führen Sie Ihre Hausarbeiten wie Fensterputzen, Staubsaugen und Wäscheaufhängen bewusst aus. Welche Muskeln benötigen Sie dafür?

Für eine ausbalancierte Fitness ist das Trainieren von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination entscheidend. Das weiß auch Sportwissenschaftlerin Dr. Birgit Sperlich. Sie stimmt ein: Dafür benötigt es keinen Sport. Sperlich rät zum Beispiel zu einem ausgedehnten Einkaufsbummel statt Onlineshopping. Dabei ist der ganze Körper involviert. Schließlich ersetzen die Einkaufstüten ein Hanteltraining.

10.000 Schritte am Tag

Ärzte empfehlen, 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Das beugt Bewegungsmangel und daraus resultierende Erkrankungen vor. Installieren Sie sich eine Fitness-App auf Ihrem Handy oder tragen Sie einen Fitness-Tracker. So kontrollieren Sie Ihre Schrittanzahl. Schaffen Sie die 10.000 Schritte am Tag? Machen Sie eine persönliche Challenge daraus. Steigen Sie etwa 2 Stationen früher aus dem Bus oder der Bahn aus und laufen Sie die restliche Strecke.

Wer mit seinem Hund zügig Gassi geht, trainiert seine Ausdauer und nimmt sogar ab.

Schon gewusst?

Wenn Sie 30 Minuten zügig spazieren, bauen Sie etwa 150 bis 200 kcal ab. Wenn Sie diese nicht zusätzlich durch Essen aufnehmen, verlieren Sie innerhalb eines Jahres 15 kg.

Fit mit Alltagsbewegungen

Wie esse ich mich fit?

Sie möchten Ihr eigenes Körpergewicht über die Ernährung kontrollieren, um fit zu bleiben? Dann sollten Sie in erster Linie Ihren Grundumsatz sowie den Leistungsumsatz kennen.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper bei absoluter Ruhe benötigt, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Er ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Körpergröße
  • Muskelmasse
  • Wärmedämmung durch Kleidung
  • Gesundheitszustand (Fieber)

Sie können den Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel berechnen:

MännerGrundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5  × Körpergröße [cm]) – (6 × Alter [Jahre])
FrauenGrundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) – (4,7 × Alter [Jahre])

Da wir uns am Tag bewegen, haben wir jedoch einen Energiebedarf, der über den Grundumsatz hinausgeht. Dies ist unser Leistungsumsatz. Ein Leistungssportler hat einen bedeutend höheren Leistungsumsatz als ein Büroangestellter. Der Leistungsumsatz lässt sich berechnen, indem Sie den Grundumsatz mit einem Faktor multiplizieren.

FaktorAktivität
0.95schlafen
1.2nur sitzend oder liegend
1.4-1.5sitzend, kaum körperliche Aktivität
1.6-1.7überwiegend sitzend, gehend und stehend
1.8-1.9hauptsächlich stehend und gehend
2.0-2.4körperlich anstrengende Arbeit

Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben den Gesamtumsatz.

Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, dürfen Sie nicht mehr Kilokalorien zunehmen als Sie verbrauchen. Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie weniger Kilokalorien als Sie umsätzen. So muss Ihr Körper auf eingelagerte Energiereserven zurückgreifen und die Fettpölsterchen schwinden.

Heutzutage gibt es viele hilfreiche und kostenfreie Apps, mit denen Sie Ihren Gesamtumsatz berechnen können. Außerdem helfen die kleinen Anwendungen auch beim Kalorienzählen.

Doch welche Nahrungsmittel sind geeignet, um Sie fit zu machen?

  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot und Vollkornnudeln haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese helfen die Insulinreaktion in Ihrem Körper zu regulieren. Sie sorgen für eine gute Verdauung. Die langkettigen Kohlenhydrate machen uns langanhaltend satt.
  • Obst und Gemüse: 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag sind gesund. Gemüse ist nicht die Beilage auf dem Essensteller, sondern der Hauptgang. Insbesondere Brokkoli und Spinat sind reich an wichtigen Nährstoffen. Äpfel, Beeren, Papaya und Ananas bieten eine bunte Mischung zum Müsli am Morgen.
  • Gewürze: Eine gesunde Küche weiß um die besonderen Kräfte von Heil- und Küchenkräutern. Chili, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Zimt im Essen gibt diesem nicht nur eine besondere Note, sondern beugt Krankheiten vor.
  • Gesunde Fette: Sogenannte gute Fette finden sich in Pflanzenölen, Nüssen, Saaten, Fettfischen und in der Avocado.

Unsere Produkttipps – Gewürze für die Fitness: Aurica® GALGANTWURZEL PULVER | Sanatur Kurkumawurzel Bio Pulver | APO Team Cayenne Extrakt Gewürz Tinktur | Salus Ingwer Gewürztee

Unser Lesetipp: Mehr zu einer ausgewogenen Ernährung in unserem Ratgeber: Wie ernähre ich mich gesund?


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Stand vom: 18.05.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.