Was hilft gegen Schnarchen?

Schnarchen vermeiden mit diesen Tipps

Schnarchen entsteht durch flatternde Bewegungen des Gaumens, des Rachens und des Zäpfchens, die der Betroffene durch das Atmen im Schlaf hervorruft. Meist ist eine Verengung der Atemwege oder eine behinderte Nasenatmung ursächlich. Oft leidet nicht der Schnarchende, sondern der Partner am meisten darunter.

Mit der Befolgung einfacher Anti-Schnarch-Tipps können Sie die Geräuschkulisse im Schlafzimmer mindern.

Ursachen für Schnarchen

Schnarchen ist ein weit verbreitetes Phänomen. Bei den Männern höheren Alters gehören etwa 20 bis 46 Prozent zu den Schnarchern. Frauen sind nicht so oft davon betroffen. Bei ihnen schnarchen nur 8 bis 25 Prozent.

Eine der häufigsten Ursachen für nächtliches Schnarchen ist einfach das Schlafen in Rückenlage. Durch die Schwerkraft fällt die Zunge nach hinten in Richtung Rachen und verengt die Atemwege.

Darüber hinaus kommen noch andere Gründe infrage, die das nächtliche “Sägen” verursachen. Dazu zählt eine erschlaffte Rachenmuskulatur. Alkohol oder auch Schlafmittel können dazu führen, dass sich diese Muskeln entspannen. Daher schnarchen viele, nachdem sie Alkohol getrunken oder Medikamente genommen haben. Weitere Ursachen für Schnarchen sind zum Beispiel ein verlängertes Rachenzäpfchen, eine Verkrümmung der Nasenscheidewand, vergrößerte Mandeln, Übergewicht, Heuschnupfen oder Erkältungsinfekte. All diese Dinge führen zu einer Verengung der oberen Luftwege.

Übersicht über mögliche Gründe für Schnarchen

Das normale Schnarchen ist eigentlich harmlos. Für den Partner, der daneben im Bett liegt, kann das rasselnde Geräusch jedoch zur ohrenbetäubenden Qual werden.

Tipp 1 gegen Schnarchen: Leben Sie gesund

Starkes Übergewicht ist unter Umständen ein Grund für lautes Schnarchen. Daher kann eine Gewichtsreduktion helfen, das Schnarchen in Zukunft zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung steigern ohnehin das Wohlbefinden. Mit anderen Worten: Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse. Verzichten Sie hingegen auf Süßes und Fettiges. Treiben Sie Sport!

Unsere Lesetipps: Wie ernähre ich mich gesund? | Gesund abnehmen

Zu einer gesunden Lebensführung gehört auch eine entsprechende Schlafhygiene. Regelmäßige Schlafzeiten und eine ausreichend lange Nachtruhe fördern den gesunden Schlaf. Auch dies kann dazu beitragen, das Schnarchen einzudämmen.

Tipp 2 gegen Schnarchen: Keinen Alkohol kurz vorm Schlafen gehen

Alkoholkonsum verursacht Impotenz
Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Alkohol.
Bildquelle: © Big City Lights – Fotolia.com

Störendes Schnarchen kann auch durch Alkohol verursacht werden. Geringe Mengen Alkohol aber auch Beruhigungsmittel und Schlaftabletten sorgen dafür, dass das Gaumensegel im Rachen erschlafft. Das schafft günstige Bedingungen für das Schnarchkonzert. Um Schnarchen zu vermeiden, sollten Sie 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen, keinen Alkohol mehr zu sich nehmen. Auch auf die Einnahme von Medikamenten zu Beruhigung sollten Sie dann verzichten.

Tipp 3 gegen Schnarchen: In der Seitenlage schlafen

Viele Personen schnarchen oft nur dann, wenn sie auf dem Rücken liegen. Bei Rückenlage rutscht der schwere, hintere Teil der Zunge aufgrund der Schwerkraft etwas nach hinten. Dadurch werden die Atemwege verengt, was das Schnarchen verursacht. Eine Änderung der Schlafposition schafft hier schnell Abhilfe. Es gibt spezielle Schlafshirts, in die im Rücken eine Schaumstoffrolle eingenäht ist. Diese verhindert, dass sich der Schlafende auf den Rücken legt und stattdessen in der Seitenlage schläft. Von dem Tipp, einen kleinen Tennisball in den Rücken zu nähen, raten Experten ab, denn diese Methode führt meist zu Rückenschmerzen. Sie empfehlen, stattdessen einen kleinen, leichten Rucksack mit zerknüllter Zeitung zu füllen und damit 1 bis 2 Nächte zu schlafen. So können Sie schnell feststellen, ob diese Maßnahme die ersehnte Ruhe ins Schlafzimmer bringt.

Tipp 4 gegen Schnarchen: Die Nasenatmung verbessern

Erkältungsbeschwerden
Bei einer Erkältung gehört Schnarchen zu den Begleiterscheinungen. Hier hilft es, die Nase mit einem Meerwasser-Nasenspray zu befreien.

Eine Erkältung oder eine Allergie macht das Atmen durch die Nase meist schwer. Gerade solche Erkrankungen lassen Menschen zu Gelegenheitsschnarchern werden, da man dann durch den offenen Mund atmet. Wenn eine Hausstaubmilbenallergie vorliegt, dann sollten Sie auf peinliche Sauberkeit im Schlafzimmer achten. Bei einer Erkältung oder einer trockenen Nase können Sie mit Meerwasser-Nasenspray die Schleimhäute befeuchten. Das schafft Linderung und erleichtert das Atmen.

Mit Hilfe von Nasenstrips können auch Dauerschnarcher die Nasenatmung verbessern. Das Pflaster wird über die Nase geklebt und hebt die Nasenflügel etwas an. Dadurch werden die Atemwege ein wenig erweitert und das Luft holen fällt leichter.

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Schnarchen kann jedoch auch anatomische Ursachen haben. Eine vergrößerte Nasenmuschel, eine verkrümmte Nasenscheidewand, vergrößerte Mandeln oder auch ein zurückliegender Unterkiefer können die Atemwege jeweils verengen und Schnarchen verursachen. Lassen Sie von einem Arzt untersuchen, ob hierin die Ursache für Ihr nächtliches Schnarchen liegt. Gegebenfalls kann eine speziell angefertigte Zahnschiene dem Schnarchen ein Ende bereiten. In manchen Fällen sind auch operative Behandlungen notwendig, damit wieder Ruhe ins Schlafzimmer einkehrt.

Tipp 5 gegen Schnarchen: Hilfe für den Partner

Für die leidgeprüften Partner sorgen Ohrenstöpsel für Ruhe. Getrennte Um den Lärmpegel zu senken, können Sie auch ganz einfach das Zimmer wechseln, wenn es die Wohnsituation zulässt.

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Wenn Schnarchen krankhaft ist

Neben dem einfachen, sogenannten primären Schnarchen gibt es auch krankhafte Formen. Das obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom zeichnet sich mit kurzen Atemaussetzern im Schlaf aus. Auch hier liegen verengte obere Atemwege vor. Diese Verengungen sind oft auf anatomische Gegebenheiten zurückzuführen, wie:

  • kleiner Unterkiefer
  • vergrößerte Rachenmandeln, Gaumenzäpfchen oder Zunge
  • Nasenpolypen
  • verkrümmte Nasenscheidenwand

Auch eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung führt bei manchen Personen zu einer Schlafapnoe. Besonders gefährdet sind ältere, übergewichtige Männer.

Die kurzen Atemaussetzer erzeugen eine Weckreaktion: Durch den Anstieg der Muskelspannung öffnen sich die verengten Atemwege wieder und die Betroffenen atmen tief ein. So entsteht das Schnarchgeräusch.

Bei der zentralen Schlafapnoe liegt keine Verengung der oberen Atemwege vor. Vielmehr ist der Atemantrieb gestört. Während des Schlafs ist die Muskulatur in Brust und Zwerchfell inaktiv. Der Betroffene holt zu wenig und nicht tief genug Atem. Der so entstehende Sauerstoffmangel ruft die Weckreaktion hervor. Meist liegt bei der zentralen Schlafapnoe eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zugrunde. Betroffen sind auch hier Männer höheren Alters.


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Stand vom: 28.09.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.