Faszien

Faszientraining richtig ausüben

In den letzten Jahren wird das Faszientraining immer populärer. Richtig angewendet, macht es uns beweglicher und hilft bei Rücken- oder Nackenschmerzen.

Was sind Faszien?

Faszien sind Kollagenfaserstränge, die netzartig ineinander verwoben sind. Sie umhüllen die Unterhaut, Muskeln, Gelenke und Knochen. Als Bindegewebe durchziehen Faszien den gesamten menschlichen Organismus. Zum kollagenen faserigen Bindegewebe gehören Gelenk- und Organkapseln, Sehnen und Sehnenplatten, Bänder sowie Muskelsepten.

Die Faszien sind eng mit anderen Körpersystemen, etwa dem Blut- und Lymphsystem, verbunden.

3 Gruppen von Faszien

Wir unterscheiden 3 Gruppen von Faszien:

• Die oberflächlichen Faszien liegen in der Unterhaut und ziehen sich durch den gesamten Körper. Sie halten die inneren Strukturen zusammen. Sie haben die Fähigkeit, sich deutlich zu dehnen, um beispielsweise Körperfett aufzunehmen.
• Die tiefen Faszien umschließen einzelne Muskeln und Muskelgruppen, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße. Sie sind weniger durchblutet als die oberflächlichen Faszien und verfügen über sensorische Rezeptoren. Diese signalisieren Schmerzen sowie Veränderungen in der Bewegung, des Drucks, des chemischen Milieus oder der Temperatur. So reagieren tiefe Faszien auf eine mechanische oder chemische Stimulation mit Kontraktion oder Entspannung.  
• Die viszeralen Faszien umhüllen Organe oder gleiten Hohlräume aus. Zu ihnen gehören die Hirnhäute, der Herzbeutel und das Bauchfell. Sie sind nicht so dehnungsfähig wie die oberflächlichen Faszien. Ihre Spannung muss aufgrund ihrer Funktion konstant bleiben.

Aufgaben der Faszien

• Faszien halten Organe, Knochen und Muskeln an ihrem Platz. Sie geben dem Körper Struktur und Halt.
• Faszien schützen die von ihnen umhüllten Strukturen vor Verletzungen und vor dem Eindringen von Krankheitserregern.
• Faszien unterstützen die Übertragung von Muskelkraft.
• Sie unterstützen die Wahrnehmung, indem sie Bewegungs- und Schmerzreize unmittelbar an das Gehirn weiterleiten.

Verhärtet und verklebt – wenn Faszien Probleme verursachen

Die Gewebestränge können mit der Zeit verkleben, verhärten oder sich entzünden. Das schränkt uns in unserer Bewegungsfreiheit ein und sorgt für Schmerzen.

Gründe hierfür sind ungünstige Bewegungsmuster, Überlastung oder Verletzungen.

Faszien stimulieren: Faszientraining und Faszienmassage

Faszientraining und Faszienmassage dienen dazu, das Bindegewebe zu stärken, zu lockern und es geschmeidig zu halten. Dazu kommen sowohl verschiedene Übungen als auch verschiedene Gerätschaften zum Einsatz.

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Bei der Faszienmassage lockern Masseur:innen durch Druck und Zug das Gewebe, um Verklebungen zu lösen und die Faszien geschmeidiger zu machen. Hierfür wurden spezielle Faszienrollen entwickelt. Die Betroffenen nutzen ihr Eigengewicht. Mit dem Training steigern sie ihre Beweglichkeit.

Ziele des Faszientrainings

Das Trainieren mit der Faszienrolle bringt viele positive Effekte mit sich, so Sie die Übungen richtig durchführen:

• Lösen von Muskelverspannungen
• Anregung der Durchblutung
• bessere Dehnbarkeit des Bindegewebes
• Genesung nach einem Bandscheibenvorfall
• Verbesserung des Gleichgewichts
• Steigerung der eigenen Kraft und Beweglichkeit
• Schmerzlinderung, etwa durch Ausrollen der Schmerzpunkte
• Verbesserung der Gleitfähigkeit der Muskeln

Eine Studie an der Goethe-Universität Frankfurt zeigt, dass eine Muskeldehnung im Bereich der Waden und Oberschenkel gleichzeitig die Halswirbelsäule beweglicher macht. Das ist ein Hinweis darauf, dass Faszien im Verbund mit Muskeln Kräfte übertragen.

Mediziner:innen sehen im Faszientraining kein Allheilmittel, wohl aber ein Feld, dass uns viele Therapiemöglichkeiten aufmacht. So gilt als bewiesen, dass Sie den Druckschmerz an Triggerpunkten durch Faszientraining verringern und ihre Beweglichkeit fördern. Faszientraining hilft bei der Regeneration. Keine Auswirkungen soll das Faszientraining hingegen auf Ihre Muskelleistung und Sprungkraft haben.

Fehler beim Faszientraining

Anfänger gönnen dem Körper keine Erholungsphase. Doch beim Faszientraining ist weniger meist mehr. Lassen Sie zwischen den Anwendungen mindestens 24 Stunden vergehen. Gönnen Sie sich einen trainingsfreien Tag in der Woche. Bei intensiven Trainingseinheiten ist eine Pause von 48 Stunden zu empfehlen.

Schmerzen nach dem Training haben verschiedene Ursachen: Bei Anfängern könnte es daran liegen, dass sich die Faszien erst an die neue Anstrengung gewöhnen müssen. Daher sprechen Expert:innen auch – analog zum Muskelkater – vom sogenannten Faszienkater. Allerdings ist es auch möglich, dass Sie die Übungen falsch ausführen oder die verwendete Faszienrolle zu hart ist.

Typische Fehler beim Faszientraining sind:

• Hin- und Herrollen: Beim Training dürfen Sie nur in eine Richtung rollen. Denn nach dem Abrollen muss in das Kapillarsystem neue Flüssigkeit einströmen.
• Rollen auf der gleichen Stelle: Rollen Sie nicht mehrmals über die gleiche Stelle.
• Zu schnelles Abrollen: Zu schnelles Rollen verhindert, dass in kleinen Zwischenräumen Bewegung stattfindet. Rollen Sie langsam und mit Druck. Nur so bauen sich Verklebungen ab.
• Zu wenig Druck: Oftmals üben wir zu wenig Druck aus, um Schmerzen während des Trainings zu vermeiden. Hier kann schon eine weichere Faszienrolle hilfreich sein.

Aus einer fehlerhaften Ausübung resultieren oftmals unnötige Schmerzen und teils sogar Schäden. Daher ist es wichtig, dass Sie die Übungen richtig ausführen.

Schon gewusst?

Insbesondere Personen mit Lymph- und Durchblutungsstörungen müssen das Faszientraining langsam angehen lassen. Trainieren Sie nicht weiter, wenn die Übungen mit der Faszienrolle zu starken Schmerzen führen.

Faszientraining ist jedoch nicht nur die Arbeit mit der Faszienrolle. In erster Linie ist es ein elastisches Training mit federnden, schwingenden Übungen und Sprüngen. Während der Übungen dehnen Sie Ihr Gewebe oder komprimieren es. Faszientraining komplementiert das Ausdauer- und Muskeltraining.

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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.

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Stand vom: 30.12.2022

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