Vitamin D

Vitamin D: Wirkung, Mangel und optimale Versorgung – der große Ratgeber

Yuliya Furman (Canva)

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir selbst mithilfe von Sonneneinstrahlung bilden können. Vor allem in der kalten Jahreszeit reichen unsere Aufenthalte in der Sonne nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Hier sollte jeder auf Vitamin-D-haltige Lebensmittel zurückgreifen.

Das Wichtigste in Kürze

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es vom Körper wie ein Hormon wirkt und zahlreiche Stoffwechselprozesse steuert, insbesondere die Immunabwehr und den Calcium-Stoffwechsel.

Fast ein Drittel der deutschen Bevölkerung leidet an einer Unterversorgung mit Vitamin D, wobei im Winter über 80 % der Bevölkerung einen moderaten und über 50 % einen schweren Vitamin-D-Mangel aufweisen.

Der Körper kann 80–90 % des benötigten Vitamins D bei ausreichender Sonnenbestrahlung selbst produzieren, während die Ernährung nur 10–20 % zur Gesamtversorgung beiträgt. Die optimale Zeit für die Vitamin-D-Bildung liegt zwischen 10 und 14 Uhr.

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren beträgt 15 Mikrogramm (600 internationale Einheiten), für Personen über 70 Jahre erhöht sich der Bedarf auf 20 Mikrogramm täglich.

Besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel sind Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten, Personen mit dunkler Hautfarbe, ältere Menschen ab 65 Jahren sowie Säuglinge und Kleinkinder. Bei diesen Risikogruppen kann eine gezielte Supplementierung unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein.

Vitamin D: Wirkung und Bedeutung für den Körper

Vitamin D ist essenziell für unseren Körper.
Bild: pixelshot (Canva)

Vitamin D ist weit mehr als nur ein Knochenvitamin – es beeinflusst zahlreiche Prozesse im Körper und wirkt wie ein Hormon. Besonders in den dunkleren Monaten oder bei fehlender Sonnenexposition hat ein Mangel weitreichende Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden.

Die vielfältigen Funktionen von Vitamin D im Körper

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es im Körper wie ein Hormon wirkt. Die aktive Form von Vitamin D, das Calcitriol, ist ein wichtiger Botenstoff, der zahlreiche Stoffwechselprozesse steuert.

Besonders bedeutsam ist seine Rolle für das Immunsystem: Vitamin D aktiviert die T-Lymphozyten und regt sie zur Teilung an, wodurch die körpereigene Abwehr gestärkt wird^[1]. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel deutlich weniger anfällig für Atemwegsinfektionen sind.

Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich auf allen Leukozyten und beeinflussen sowohl das humorale als auch das zelluläre Immunsystem^[2]. Ein optimaler Vitamin-D-Status kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen reduzieren. So konnte beispielsweise nachgewiesen werden, dass ein hoher Vitamin-D-Spiegel das Risiko einer Parkinson-Erkrankung um bis zu 70 Prozent senken kann^[3].

Vitamin D und Calcium: Ein starkes Team für die Knochengesundheit

Die zentrale Bedeutung von Vitamin D liegt in der Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels. Es fördert die Aufnahme von Calcium im Darm und steuert den Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen^[4]. Nur mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel kann der Körper das für den Knochenaufbau benötigte Calcium optimal verwerten^[1].

Diese Wechselwirkung zwischen Vitamin D und Calcium ist besonders wichtig für:

die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen
den Aufbau stabiler Zähne
die Funktion der Muskulatur
die Prävention von
Osteoporose im Alter

Fachleute schätzen, dass allein durch eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung jährlich bis zu 25.000 Hüft- und Oberschenkelhalsbrüche vermieden werden könnten^[1]. Dies unterstreicht die immense Bedeutung dieses Vitamins für die Knochengesundheit, besonders im höheren Alter.

Aufnahme und Verstoffwechselung von Vitamin D

Der Körper kann Vitamin D in zwei verschiedenen Formen aufnehmen: als Vitamin D₂ (Ergocalciferol) aus pflanzlichen Quellen und als Vitamin D₃ (Cholecalciferol), welches die aktivste Form darstellt^[5]. Dabei durchläuft Vitamin D im Körper einen komplexen Stoffwechselprozess: Es muss zunächst in der Leber zu 25(OH)D und anschließend in der Niere zu 1,25(OH)2D umgewandelt werden, um seine volle Wirkung zu entfalten^[6].

Interessanterweise zeigt Vitamin D₃ im Vergleich zu Vitamin D₂ eine bessere Wirksamkeit: Es stimuliert bestimmte Signalsysteme des Immunsystems stärker und sollte daher die bevorzugte Form für Nahrungsergänzungsmittel sein^[7]. Der Körper kann 80–90 % des benötigten Vitamins D bei ausreichender Sonnenbestrahlung selbst produzieren, während die Ernährung nur einen Anteil von 10–20 % zur Gesamtversorgung beiträgt^[4].

Vitamin-D-Mangel: Ursachen, Symptome und Risikogruppen

Ein Vitamin-D-Mangel bleibt oft lange unbemerkt – und ist dennoch weit verbreitet. Besonders in den Wintermonaten oder bei unzureichender Sonnenlichtexposition steigt das Risiko für eine Unterversorgung deutlich an.

So entsteht ein Mangel an Vitamin

Fast ein Drittel der deutschen Bevölkerung leidet an einer Unterversorgung mit Vitamin D^[3]. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Der Körper ist in der Lage, den Großteil des erforderlichen Vitamin D selbst zu produzieren, sofern genügend Sonnenlicht vorhanden ist. Allerdings reicht die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden während der Wintermonate nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Synthese zu gewährleisten^[4].

Über die Ernährung lässt sich ein Mangel nur schwer ausgleichen, da lediglich fette Meeresfische eine nennenswerte Menge an Vitamin D liefern^[3]. Die durchschnittliche tägliche Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung liegt bei Kindern bei 1–2 µg und bei Erwachsenen bei maximal 4 µg^[4]. Über 80 % der Männer und 90 % der Frauen in Deutschland nehmen über die Nahrung nicht genügend Vitamin D auf^[3].

Bestimmte Medikamente wie Kortison, Diuretika, Schlafmittel und Anti-Epileptika können die Wirkung von Vitamin D zusätzlich beeinträchtigen^[1]. Im Winter haben über 80 % der Bevölkerung einen moderaten und über 50 % einen schweren Vitamin-D-Mangel^[2].

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels erkennen

Entwicklung bei einer Osteoporose: Die Knochen werden immer löchriger. Dadurch kommt es zu häufigen Knochenbrüchen.
Bild: CreVis2 – Getty Images Pro

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden bemerkbar machen.

Zu den typischen Anzeichen gehören:

Muskel- und Knochenschmerzen
allgemeine körperliche Schwäche
erhöhte Infektanfälligkeit
Nervenleiden wie Migräne^[1,8]

Bei Säuglingen kann ein schwerer Mangel zu Rachitis führen, die sich durch einen weichen Schädel und verzögerte Entwicklung äußert^[5]. Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel (10–20 nmol/l) bekommen 86 % mehr Infekte als Menschen mit guter Versorgung^[2].

Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel

Besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel sind folgende Personengruppen^[8]:

Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten
Personen mit dunkler Hautfarbe
ältere Menschen ab 65 Jahren
Säuglinge und Kleinkinder

Menschen mit dunkler Hautfarbe benötigen geschätzt 10 bis 15-mal mehr UV-B-Strahlung als Menschen mit heller Hautfarbe, um ausreichend Vitamin D zu bilden^[9]. Bei älteren Menschen reduziert sich die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, auf weniger als die Hälfte^[8].

Im 2. Lebensjahr sollten Kinder während der Wintermonate Vitamin-D-Präparate erhalten^[4]. Säuglinge bekommen zur Vorbeugung von Rachitis regelmäßig eine Vitamin-D-Supplementierung[4]. Auch bei Menschen, die vegan leben, besteht ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung bei mangelndem Aufenthalt in der Sonne^[4].

Vitamin-D-Bildung durch Sonne und Lebensmittel

Nur wenig Lebensmittel enthalten Vitamin D.
Bild: Yulia Gusterina – Getty Images (Canva)

Sonnenlicht ist die mit Abstand wichtigste Quelle für die körpereigene Bildung von Vitamin D. Doch besonders in den Wintermonaten reicht die UVB-Strahlung oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Versorgung zu unterstützen – auch wenn nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten.

Sonnenlicht: Die wichtigste Quelle für Vitamin D

Das Provitamin D₃ wird in der Haut durch UVB-Strahlung mit einer Wellenlänge von 290–320 Nanometern gebildet^[6]. Die ideale Zeit für die natürliche Vitamin-D₃-Synthese liegt zwischen 10 und 14 Uhr^[3]. Ein gesunder junger Erwachsener kann dabei bis zu 20.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D₃ bilden^[3].

Für eine optimale Vitamin-D₃-Produktion genügt es, wenn Sie ein Viertel Ihrer Körperoberfläche (beispielsweise Gesicht, Hände und Arme) zwischen 12 und 15 Uhr für etwa 5 bis 25 Minuten der Sonnenstrahlung aussetzen^[8]. Die benötigte Expositionszeit variiert dabei je nach Hauttyp^[3]:

Hauttyp 1: 10 Minuten
Hauttyp 2: 10–20 Minuten
Hauttyp 3: 20–30 Minuten
Hauttyp 4: mehr als 30 Minuten

Im Spätherbst, Winter und zu Frühlingsbeginn ist die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden allerdings zu schwach für eine effektive Vitamin-D₃-Bildung^[10]. Eine 40-jährige Person bildet während der gleichen Expositionszeit nur noch etwa 75 % der Menge Vitamin D3 und eine 70-jährige Person sogar nur noch die Hälfte^[10].

Vitamin D-reiche Lebensmittel als Ergänzung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass wir über die Ernährung in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu uns nehmen^[8]. Zu den Lebensmitteln mit nennenswerten Mengen an Vitamin D₃ gehören^[9]:

fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs
Innereien, besonders Leber
Speisepilze wie Champignons und Steinpilze
Eigelb

Fettreiche Fischarten liefern die höchsten natürlichen Mengen an Vitamin D₃, mit Werten zwischen 7,80 und 25,00 Mikrogramm pro 100 Gramm^[8]. In manchen Ländern wie den USA und Kanada werden bestimmte Lebensmittel wie Milch mit Vitamin D₃ angereichert, in Deutschland ist dies jedoch nicht üblich^[5]. Die Ernährung trägt somit nur etwa 10 bis 20 Prozent zur Vitamin-D₃-Versorgung bei^[4].

Vitamin D: Tagesbedarf, Messung und Einnahme von Vitamin D

Wie viel Vitamin D braucht der Körper täglich? Und wann ist eine zusätzliche Einnahme sinnvoll? Um einem Mangel vorzubeugen und den Vitamin-D-Spiegel im gesunden Bereich zu halten, kommt es auf die richtige Dosierung, regelmäßige Kontrolle und gegebenenfalls eine gezielte Supplementierung an.

So viel Vitamin D benötigt Ihr Körper

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren beträgt 15 Mikrogramm^[6]. Für Personen über 70 Jahre erhöht sich der Bedarf auf 20 Mikrogramm täglich, um die Knochengesundheit optimal zu unterstützen. Diese Menge ist notwendig, damit der Körper wichtige Stoffwechselprozesse aufrechterhalten kann.

Schon gewusst? Die tatsächliche Vitamin-D-Zufuhr über Lebensmittel liegt bei den meisten Menschen deutlich unter den Empfehlungen. Über 80 Prozent der Männer und 90 Prozent der Frauen in Deutschland decken ihren täglichen Bedarf nicht allein durch die Ernährung^[3].

Den Vitamin-D-Spiegel richtig messen

Der Vitamin-D-Spiegel lässt sich durch eine Blutuntersuchung bestimmen. Dabei wird der Marker 25-Hydroxyvitamin D gemessen, der den Versorgungszustand am besten widerspiegelt. Werte unter 30 Nanomol pro Liter im Serum deuten auf eine mangelhafte Versorgung hin^[8].

Besonders in der dunklen Jahreszeit kann eine Bestimmung des Blutspiegels sinnvoll sein. Das Robert Koch-Institut empfiehlt die Messung vor allem für Risikogruppen. Die Kosten für die Spiegelkontrolle werden von den Krankenkassen häufig nicht übernommen.

Vitamin-D-Präparate: Anwendung und Dosierung

Bei der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte die maximale tägliche Gesamtzufuhr von 4.000 internationalen Einheiten nicht überschritten werden^[1]. Für eine akute Behandlung bei nachgewiesenem Mangel können ärztlich höhere Dosen verordnet werden. Die Tabletten sollten vorzugsweise zu den Mahlzeiten eingenommen werden, da dies die Aufnahme verbessert.

Für bestimmte Personengruppen kann eine dauerhafte Supplementierung sinnvoll sein^[6]:

ältere Menschen ab 65 Jahren: 800 internationale Einheiten täglich
Menschen mit Osteomalazie: individuelle Dosierung nach ärztlicher Anweisung
Personen mit eingeschränkter Sonnenlichtexposition

Die Einnahme von Vitamin-D₃-Präparaten sollte stets in Absprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen. Eine regelmäßige Kontrolle des Blutspiegels hilft dabei, die optimale Dosierung zu finden. Bei korrekter Anwendung sind die Präparate gut verträglich. Überdosierungen sind nur durch eine dauerhaft zu hoher orale Zufuhr möglich^[8].

Vitamin D: Supplementierung und spezielle Empfehlungen

Vitamin D₂ und Vitamin D₃: Was sind die Unterschiede?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D₃ die biologisch aktivere Form darstellt und vom Organismus besser verwertet wird. Besonders interessant ist die Tatsache, dass Vitamin D₃ bestimmte Signalsysteme des Immunsystems deutlich stärker stimuliert als Vitamin D₂, was die Abwehr von viralen und bakteriellen Erkrankungen unterstützen kann.

Während Vitamin D2 hauptsächlich in Pflanzen und Pilzen vorkommt, findet sich Vitamin D₃ vor allem in tierischen Lebensmitteln. Aufgrund der besseren Wirksamkeit wird Vitamin D₃ als bevorzugte Form für angereicherte Lebensmittel und Präparate empfohlen^[7].

Vitamin-D-Supplementierung: Wann ist sie sinnvoll?

Insbesondere in den Wintermonaten ist für viele eine Supplementierung mit Vitamin D sinnvoll.
Bild: Dmytro Skrypnykov – Getty Images (Canva)

Eine ergänzende Einnahme von Vitamin D₃ kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Für Erwachsene wird eine tägliche Präventionsdosis von 5.000 internationalen Einheiten empfohlen^[2]. Vor der Einnahme von Präparaten sollte jedoch eine Bestimmung des 25-OH-Vitamin D-Wertes erfolgen.

Besonders in den Wintermonaten kann eine Supplementierung notwendig werden, da der Körper Vitamin D₃ dann nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Die Zufuhr an Vitamin D über die Ernährung allein reicht meist nicht aus, da nur wenige Nahrungsmittel nennenswerte Mengen enthalten.

Schon gewusst?

Die Kombination von Vitamin D₃ und Vitamin K kann besonders vorteilhaft sein. Vitamin K unterstützt die optimale Verwertung und trägt zur besseren Aufnahme bei.

Spezielle Empfehlungen für bestimmte Lebensphasen und Personengruppen

Für Säuglinge gelten besondere Empfehlungen: Sie sollten täglich 400–500 IE Vitamin D₃ bis zum zweiten erlebten Frühsommer erhalten. Diese Menge an Vitamin D₃ ist wichtig für eine gesunde Entwicklung.

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an fettlöslichen Vitaminen. Eine Vitamin-D-Supplementierung während der Schwangerschaft ist für das Ungeborene sehr wichtig^[10]. Die Einnahme sollte jedoch immer in Absprache mit der betreuenden Arztpraxis erfolgen.

Für Menschen über 70 Jahren wird eine tägliche Zufuhr von 800 IE empfohlen. Studien zeigen, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Kraftverlust reduzieren kann^[8]. Die Tabletten erweisen sich als gut verträglich, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

FAQ

Wie viel Vitamin D benötigt der Körper täglich?
Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren benötigen täglich 15 Mikrogramm (600 internationale Einheiten) Vitamin D. Bei Menschen über 70 Jahre erhöht sich der Bedarf auf 20 Mikrogramm. Die tatsächliche Aufnahme über Lebensmittel liegt bei den meisten Menschen deutlich unter diesen Empfehlungen – mehr als 80 % der Deutschen erreichen den Tagesbedarf nicht über die Ernährung.

Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern:

– Muskel- und Knochenschmerzen
– allgemeine körperliche Schwäche
– erhöhte Infektanfälligkeit– Nervenleiden wie Migräne

Der Mangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung des 25-Hydroxyvitamin D-Wertes sicher nachweisen.

Wie kann ich meinen Vitamin-D-Spiegel natürlich erhöhen?
Die wichtigste Quelle ist Sonnenlicht: Setzen Sie ein Viertel Ihrer Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Arme) zwischen 12 und 15 Uhr für 5–25 Minuten der Sonne aus. Die Expositionszeit variiert je nach Hauttyp. Ergänzend können Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetten Seefisch, Eigelb und Pilze in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel?
Besonders gefährdet sind:

– Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten
– Personen mit dunkler Hautfarbe
– ältere Menschen ab 65 Jahren
– Säuglinge und Kleinkinder
– Menschen mit veganer Ernährung
Wann ist eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll?
Eine Supplementierung kann besonders in den Wintermonaten sinnvoll sein, da die Sonneneinstrahlung dann für die körpereigene Produktion nicht ausreicht. Vor der Einnahme von Präparaten sollte der Vitamin-D-Spiegel bestimmt werden. Die empfohlene Präventionsdosis für Erwachsene beträgt 5.000 internationale Einheiten täglich, sollte aber mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.

Hinweis: Diese Informationen ersetzen nicht den Besuch in einer Arztpraxis oder Apotheke. Bitte lassen Sie sich vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten individuell beraten.

Unsere Seiten dienen lediglich Ihrer Information und ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch ärztliches Personal.

Quellen

^[1] Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und Folgen (2025): unter https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vitamin-D-Mangel (Stand: 17.02.2025)
^[2] Wie wir das Immunsystem gezielt stärken können (2021): unter https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8423507/ (Stand: 17.02.2025)
^[3] Behandlung bei Vitamin-D-Mangel (K.A.): unter https://www.teleclinic.com/krankheit/vitamin-d-mangel/ (Stand: 17.02.2025)
^[4] Vitamin D (2023): unter https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/ (Stand: 17.02.2025)
^[5] Vitamin-D-Mangel (2024): unter https://www.msdmanuals.com/de/heim/ernährungsstörungen (Stand: 17.02.2025)
^[6] Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals (2024): unter https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (Stand: 17.02.2025)
^[7] Vitamin D2 und D3 unterscheiden sich in ihrer Wirkung (2022): unter https://www.aponet.de/artikel/vitamin-d2-und-d3-unterscheiden-sich-in-ihrer-wirkung (Stand: 17.02.2025)
^[8] Vitamin D (2012): unter http://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/ (Stand: 17.02.2025)
^[9] Wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf und wie lässt er sich decken? (2023): unter https://www.gesundheitsinformation.de/wie-hoch-ist-der-vitamin-d-bedarf (Stand: 17.02.2025)
^[10] Faktenblatt Vitamin D (K.A.): unter https://www.bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente (Stand: 17.02.2025)