Wie pflege ich meine Gelenke richtig?

Tipps zur Stärkung und zum Schutz der Gelenke

Im zunehmenden Alter kommt es häufiger zu Gelenkproblemen. Gelenke sind ein Leben lang diversen Belastungen wie Beugen, Drehen, Strecken und Stützen ausgesetzt. Schmerzen in den Gelenken können verschiedene Ursachen haben. So liegen beispielsweise Erkrankungen zugrunde, wie rheumatoide Arthritis, Arthrose, Morbus Bechterew oder Gicht. Gelenkschmerzen schränken unser Leben ein und unterbinden häufig unsere Lebensfreude.

Wir haben ein paar allgemeine Hinweise zusammengetragen, wie Sie Ihre Gelenke richtig pflegen und Gelenkschäden entgegen wirken.

Diese Gelenke belasten wir häufig

Das Schultergelenk ist sehr beweglich.

Schultergelenk: Es ist das beweglichste Kugelgelenk des Körpers und ermöglicht die Bewegung der Arme in mehrere Ebenen und Achsen. Muskulatur, Sehnen und Bänder halten den Gelenkkopf in Position.

Ellenbogengelenk: Es besteht aus den beiden Unterarmknochen Elle und Speiche sowie dem Oberarmknochen und einer Gelenkkapsel. Vor allem starke Bänder führen das Gelenk.

Kniegelenk: Es setzt sich aus Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe zusammen. Das Kniegelenk muss vor allem Stöße und Belastungen abfedern. Gelenkverschließ ist eine häufige Erkrankung des Knies.

Gelenke kräftigen und entlasten

Eine zu starke Belastung von Knien, Schultern und Ellenbogen führt zu Schmerzen und schlimmstenfalls zu Verletzungen. Damit dies nicht geschieht, sollten Sie im Alltag achtsam sein und Ihre Gelenke angemessen belasten, aber nicht überfordern. Folgende Tipps können dabei helfen:

Do’s

Auf die richtige Sitzhaltung achten: Wählen Sie eine Sitzhöhe, die es ermöglicht, dass die Beine in einem rechten Winkel aufgestellt sind. Strecken Sie ab und zu die Beine aus.

Passendes Schuhwerk: Flache Schuhe mit flexiblen Sohlen machen ein gelenkschonendes Laufen möglich. Hochwertige Einlagesohlen stützen die Füße optimal.

Einkaufen mit Trolley: Das Tragen von schweren Taschen tut schmerzenden Gelenken nicht gut. Wenn Sie größere Einkäufe erledigen, greifen Sie zu einem Trolley, um die Lebensmittel zu transportieren.

Zum Arzt gehen: Wenn die Gelenkeschmerzen lang anhalten, suchen Sie einen Arzt auf. Dieser klärt mögliche Krankheiten oder Verletzungen ab.

Don’ts

Gelenke zu stark belasten: Verzichten Sie auf Sportarten, die schnelle Tempo- und Richtungswechsel erfordern, wie Tennis oder Ballsportarten. Diese ruckartigen Bewegungen beanspruchen empfindliche Gelenke zu stark.

Übergewicht: Wenn der Körper zu schwer ist, belastet dies Gelenke, Knochen und allgemein die Gesundheit. Hier hilft eine Umstellung der Ernährung mit dem Ziel der Gewichtsreduktion sowie regelmäßige sportliche Aktivitäten in angemessenem Rahmen.

Langes Stehen: Lange Zeit stehen, beansprucht die Muskeln. Wenn sie müde werden, dann geht die Belastung auf Sehnen, Bänder und Gelenke über. Daher ist es ratsam, nicht zu lange in einer Position stehend auszuharren, sondern auch einmal hin- und herzulaufen oder sich zu setzen.

Tipp 1 für gesunde Gelenke: Bewegung bis ins hohe Alter

Übergewicht belastet unsere Gelenke. Ausdauersportarten, wie Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen hingegen sorgen für körperliche Fitness.

Wenn Sie an Übergewicht leiden, nehmen Sie ab. Ein zu hohes Körpergewicht belastet die Gelenke stark. Bewegen Sie sich, ohne zu übertreiben. Üben Sie 2- bis 3-mal in der Woche gelenkfreundliche Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen aus. Bewegung unterstützt die Bildung von Gelenkschmiere. So kann unser Körper die Gelenke mit Nährstoffen besser versorgen.

Auf Arbeit: Vermeiden Sie starke und einseitige Belastungen, wie stundenlanges Sitzen oder ein Verharren in der gleichen Position. Legen Sie Pausen ein. Stehen Sie auf, bewegen Sie sich und führen Sie kleinere Lockerungsübungen durch.

5 Lockerungsübungen fürs Büro

Dehnungsübungen fürs Büro
  • Schulterkreisen: Greifen Sie mit der linken Hand zur linken Schulter und mit der rechten Hand zur rechten Schulter. Bewegen Sie die Ellenbolgen so, dass sie große Kreise in die Luft malen. Dabei atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Ellenbogen nach oben bewegen und atmen aus, wenn es abwärts geht. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
  • Schulterdehnen: Sitzen Sie aufrecht. Heben Sie Ihren linken Arm und führen Sie ihn vor Ihrer Brust nach rechts. Greifen Sie mit der rechten Hand unter den linken Arm hindurch und halten den Oberarm. Ziehen Sie den Arm in Richtung Körpermitte. Halten Sie einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Arm 5-mal.
  • Körperstrecken: Stehen Sie auf. Stellen Sie sich gerade hin. Greifen Sie mit einer Hand nach oben, so als ob Sie eine Kirsche vom Baum pflücken möchten. Strecken Sie sich dabei so weit es geht. Wechseln Sie die die Seiten. Wiederholen Sie die Übung 5-mal.
  • Brustöffnen: Stehen Sie aufrecht. Heben Sie die Arme und winkeln Sie diese an. Der Oberarme verlaufen parallel zum Boden, die Unterarme stehen senkrecht. Jetzt ziehen Sie beide Arme nach hinten. Halten Sie die Position ein paar Sekunden. Führen Sie die Arme wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
  • Wirbelsäuledrehen: Setzen Sie sich wieder hin. Schlagen Sie das rechte Bein über das linke. Nehmen SIe die linke Hand und führen Sie von außen ans rechte Knie. Ziehen Sie das Knie nach links, sodass Oberkörper und Kopf zum rechten Arm drehen. Halten Sie die Position kurz. Wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie diese Übung je 5-mal pro Seite.

Vermeiden Sie außerdem das Tragen schwerer Gewichte.

Tipp 2 für gesunde Gelenke: Ernähren Sie sich gesund

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Besonders gelenkfreundlich sind Gemüse und Obst sowie pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel. Zu ihnen zählen Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis sowie Leinsamen, Chiasamen oder Weizenkleie. Auch Milchprodukte, wie Quark oder Joghurt sollten auf Ihrem Speiseplan stehen.

Ideale Nährstoffe für Knorpel und Gelenke sind etwa Calcium, Glucosamin, Kollagen, Hyaluronsäure und Mangan.

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 Lesetipp: Wie ernähre ich mich gesund?

Tipp 3 für gesunde Gelenke: Verwöhnen Sie Ihre Gelenke

Vollbad
Ein warmes, entspannendes Bad tut auch den Gelenken gut.

Gönnen Sie sich ein Vollbad mit wärmenden und reaktivierenden Zusätzen, etwa mit Arnika oder Rosmarin.  Im Zusammenspiel mit der Wirkung warmen Wassers entfalten der Extrakt und die ätherischen Öle ihre wohltuende Wirkung auf Gelenke und Muskeln.

Bonus: Dekorieren Sie Ihr Gesundheitsbad mit Rosenblättern. So schaffen Sie sich Ihr eigenes Wellnesserlebnis.

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Tipp 4 für gesunde Gelenke: Mildern Sie Schmerzen

Gelenkschmerzen
Muskel- und Gelenkbeschwerden könnten sich bei einer Übersäuerung bemerkbar machen. Im Alter zeigen sich jedoch auch Erkrankungen, wie Arthritis, Arthrose oder Gicht.

Haben Sie bereits ab und zu kleinere Gelenkschmerzen hilft ein schmerzlinderndes, lokales Mittel. Die häufig entzündungshemmenden Schmerzsalben, Schmerzcremes und Schmerzgele wirken bei rheumatischen Gelenkerkrankungen, wie verschleißbedingte Gelenkentzündungen (Arthrose) schmerzmildernd.

Bodylotion
Wer Gelenkschmerzen hat, behilft sich am besten mit verschiedenen Schmerzmitteln zur lokalen Anwendung.

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Stand vom: 29.09.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.